Elektrolyty sú malé minerály, ktoré sa nachádzajú vo vašej krvi a telesných tekutinách. Aby boli vaše svaly, nervy a množstvo tekutiny v krvi v dobrom stave, musia byť v rovnováhe. Vaše elektrolyty - sodík, draslík, vápnik, chlorid, horčík a fosfát - sa môžu vyčerpať, ak sa veľa potíte, preto je dôležité po cvičení doplniť elektrolyty. Nerovnováha elektrolytov spôsobená stratou tekutín, nevhodnou stravou, malabsorpciou alebo inými stavmi môže mať vážne následky. Nerovnováha môže dokonca viesť k nepravidelnému srdcovému tepu, zmätenosti, náhlym zmenám krvného tlaku, poruchám nervového systému alebo kostí a v extrémnych prípadoch až k smrti. Elektrolyty je možné doplniť tekutinami, potravinami, doplnkami a niektorými lekárskymi postupmi. Majte na pamäti, že väčšina ľudí nebude mať problém s elektrolytmi, pokiaľ budete pravidelne jesť a zostanete hydratovaní. Ak to samo o sebe nie je dostatočné, porozprávajte sa so svojím lekárom o liečebnom pláne.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Správa vašej hydratácie
Krok 1. Pite 9-13 šálok tekutín denne
Soľ a voda zostanú v tele a ponechajú ho spolu, preto je dôležité udržiavať vyváženú hladinu tekutín. Vo všeobecnosti by muži mali denne vypiť asi 13 šálok vody a iných tekutín (asi 3 litre) a ženy by sa mali zamerať na 9 šálok (2,2 litra). Voda, džús a čaj sa započítavajú do vašich tekutín. Zostaňte hydratovaní každý deň - pomôže to udržať vaše elektrolyty v rovnováhe počas cvičenia a po ňom.
- Skúste vypiť asi 500 ml tekutiny asi dve hodiny pred cvičením.
- Rekonvalescencii po intenzívnom cvičení a potení môže pomôcť pitie elektrolytovej vody.
Krok 2. Zostaňte hydratovaní, keď ste chorí
Zvracanie, hnačka a vysoké horúčky môžu spôsobiť dehydratáciu a znížiť vaše elektrolyty. Najlepším spôsobom, ako tomu zabrániť, je zostať hydratovaný vodou, vývarom, čajom a športovými nápojmi. Vrátane polievky a nápojov, ktoré obsahujú soľ, pomôže udržať vaše elektrolyty a hladiny tekutín vyrovnané, keď ste chorí.
Krok 3. Nespoliehajte sa iba na športové nápoje na zvýšenie elektrolytov
Športové nápoje ako Gatorade sa predávajú športovcom, ale nie sú nevyhnutne tou najlepšou voľbou na doplnenie elektrolytov, ktoré stratíte potením. Mnoho športových nápojov obsahuje okrem soli, ktorú vaše telo potrebuje, aj veľa cukru. Po cvičení je dobrý nejaký cukor, ale možno nie toľko, koľko tieto nápoje obsahujú. Pokúste sa prirodzene doplniť svoje elektrolyty zdravou výživou.
Kokosová voda je dobrý spôsob, ako rehydratovať prirodzenejšie než pri športových nápojoch, a kokosová voda obsahuje veľa potrebných elektrolytov
Krok 4. Choďte do nemocnice na IV, ak sa skutočne dehydrujete
Medzi príznaky nebezpečnej dehydratácie u dospelých patrí extrémny smäd, malé alebo žiadne močenie (alebo veľmi tmavý moč), únava, závrat a zmätenosť. Ak máte tieto príznaky, možno budete potrebovať IV vody a soli na doplnenie tekutín a elektrolytov. Okamžite zavolajte lekára alebo choďte do nemocnice.
Deti môžu prejavovať dehydratáciu inak. Hľadaj plač bez sĺz, sucho v ústach alebo jazyku, žiadne mokré plienky po dobu 3 hodín, zapadnuté oči, líca alebo mäkké miesto na temene lebky, podráždenosť alebo bezvedomie
Krok 5. Vyhnite sa nadmernej hydratácii
Je možné piť príliš veľa vody. Keď pijete viac, ako môžu obličky filtrovať, zadržiavate vodu a môžete odhodiť rovnováhu elektrolytov. Je dôležité, aby ste pri cvičení zostali hydratovaní, ale ak pijete veľa vody a začnete sa cítiť nevoľne, zmätene, dezorientovane alebo vás začne bolieť hlava, môžete byť príliš hydratovaný.
- Nepite viac ako liter tekutín každú hodinu.
- Keď sa veľa potíte, vypite polovicu vody a polovicu športových nápojov, ktoré obsahujú elektrolyty.
Metóda 2 zo 4: Doplnenie elektrolytov jedlom
Krok 1. Potom, čo sa spotíte, zjedzte niečo slané
Pri silnom potení stratíte z tela veľa sodíka - preto je pot slaný! Po cvičení si sadnite a dajte si slané občerstvenie ako rožok s arašidovým maslom alebo hrsťou arašidov. Orechy sú zdravé potraviny s vysokým obsahom sodíka, na rozdiel od iných slaných jedál z uličky s občerstvením.
Krok 2. Vymeňte chlorid za občerstvenie
Chlorid sa stráca v pote spolu so sodíkom. Po cvičení si doprajte zdravé jedlo bohaté na chloridy, ako sú olivy, ražný chlieb, morské riasy, paradajky, šalát alebo zeler.
Krok 3. Jedzte potraviny bohaté na draslík
Po náročnom tréningu je dobré zahrnúť do jedla niekoľko potravín bohatých na draslík, aby ste zvýšili zásobu tela draslíkom. Ak užívate diuretiká, mali by ste tiež jesť veľa potravín s vysokým obsahom draslíka. Medzi dobré príklady patrí avokádo, banány, pečené zemiaky, otruby, mrkva, chudé hovädzie mäso, mlieko, pomaranče, arašidové maslo, strukoviny (fazuľa a hrášok), losos, špenát, paradajky a pšeničné klíčky.
Krok 4. Jedzte potraviny bohaté na vápnik
Prirodzene si zvýšite hladinu vápnika tým, že budete jesť potraviny, ktoré obsahujú dobré množstvo vápnika, napríklad mliečne výrobky. Mlieko, jogurt, syr a cereálie môžu byť súčasťou každého jedla. Medzi ďalšie dobré potraviny na vápnik patrí zelená listová zelenina, pomaranče, konzervovaný losos, krevety a arašidy.
Väčšina športovcov potrebuje na dostatok vápnika najmenej tri porcie mliečnych výrobkov každý deň a tínedžeri by mali dostať najmenej štyri porcie. Jedna porcia môže byť 250 ml pohára mlieka, 200 g jogurtu alebo dva plátky (asi 40 g) syra
Krok 5. Obedujte jedlá bohaté na horčík
Vaše telo potrebuje horčík, aby svaly a nervy správne fungovali, zaraďte preto do svojho jedálnička niektoré potraviny, ktoré horčík obsahujú. Dobrou možnosťou je zelená listová zelenina, celozrnné produkty, orechy, fazuľa a šošovica.
Krok 6. Zahrňte do stravy ďalšie potraviny bohaté na elektrolyty
Niektoré potraviny obsahujú množstvo elektrolytov, ktoré si môžete dopriať po tréningu, alebo ich jednoducho zaradiť do dennej stravy, aby boli hladiny elektrolytov vyrovnané. Občerstvenie z chia semienok, kelu, jabĺk, repy, pomarančov a sladkých zemiakov.
Metóda 3 zo 4: Zmena vašich návykov
Krok 1. Zvýšte si príjem vitamínu D
Nízky obsah vitamínu D môže viesť k zníženiu hladiny fosfátov a vápnika, preto sa snažte zvýšiť si jeho príjem denným slnkom. Každý deň strávte asi 20 minút na slnku s odhalenou pokožkou - nezostávajte však nechránení dostatočne dlho, aby ste sa mohli popáliť na slnku. Skúste jesť potraviny s vysokým obsahom vitamínu D, ako sú huby, mastné ryby ako makrela alebo losos, obohatené zrná, tofu, vajíčka, mliečne výrobky a chudé bravčové mäso.
Váš lekár môže diagnostikovať nízky obsah vitamínu D krvným testom. Opýtajte sa, či by ste mali užívať doplnok vitamínu D
Krok 2. Prestaňte fajčiť
Fajčenie a používanie tabakových výrobkov môže znížiť hladinu vápnika v tele. Prestaňte fajčiť, aby ste si zlepšili zdravie a pomohli regulovať vápnik v tele, dôležitý elektrolyt.
Krok 3. Prestaňte piť alkohol
Alkoholizmus je bežnou príčinou nízkych elektrolytov. Ak máte problém s nadmerným pitím alkoholu, ukončite prácu so svojím lekárom. Môžete sa pokúsiť prestať sami, ale odborná pomoc vás udrží v bezpečí - je dôležité, aby lekár monitoroval hladinu vašej pečene, obličiek, pankreasu a elektrolytov, ak ste veľa pili a potrebujete prestať.
Krok 4. Nehladujte
Hladovkové diéty sú nebezpečné z mnohých dôvodov, vrátane chaosu, ktorý spôsobujú na vašich hladinách elektrolytov. Vyhýbajte sa diétam, ktoré sľubujú, že v krátkom čase schudnete, a diétam, ktoré navrhujú konzumáciu všetkých alebo väčšinou jedného druhu jedla. Aj surová strava a džúsy môžu zbaviť vašu rovnováhu elektrolytov.
Ak sa snažíte schudnúť, jedzte zdravú a vyváženú stravu. Zvážte spoluprácu so svojim lekárom alebo diétnym lekárom pri vytváraní stravovacích plánov
Metóda 4 zo 4: Lekárske ošetrenie nízkeho elektrolytu
Krok 1. Porozprávajte sa so svojím lekárom o svojich liekoch
Niektoré lieky sú známe tým, že znižujú vaše elektrolyty, najmä diuretiká, ako je hydrochlorotiazid alebo furosemid. Porozprávajte sa so svojím lekárom o svojich liekoch a o tom, či by ste mali spolupracovať na prechode na iný liek, najmä ak ste veľmi aktívny a veľa sa potíte. Nikdy neprestaňte užívať lieky bez súhlasu lekára. Medzi ďalšie lieky, ktoré môžu znížiť hladiny elektrolytov, patria:
- Niektoré antibiotiká
- Laxatíva
- Steroidy
- Bikarbonát
- Inhibítory protónovej pumpy
- Cyklosporín
- Amfotericín B
- Antacidá
- Acetazolamid
- Foscarnet
- Imatinib
- Pentamidín
- Sorafenib
Krok 2. Spravujte lekárske príčiny zadržiavania vody
Ak zadržiavate vodu z dôvodu zdravotného stavu, vaše elektrolyty môžu byť nízke. K tomu môže dôjsť v dôsledku srdcového zlyhania, problémov s obličkami alebo ochorenia pečene a tehotenstva. Zdravotný stav by ste mali zvládať pomocou liekov pod dohľadom lekára, aby sa zabránilo zníženiu vašich elektrolytov na nebezpečné hladiny. Váš OB/GYN vám môže pomôcť regulovať hladinu tekutín počas tehotenstva.
- Ďalšími znakmi toho, že vaše telo zadržiava príliš veľa vody, sú opuchy nôh alebo ťažkosti s dýchaním, keď ležíte. Môžete tiež zaznamenať zmeny srdcovej frekvencie alebo krvného tlaku, dýchavičnosť alebo mokrý kašeľ s penivým pľuvaním.
- Stav SIADH (syndróm nevhodného antidiuretického hormónu) je menej častý, ale môže tiež znižovať elektrolyty.
Krok 3. Spravujte zdravotné stavy, ktoré znižujú elektrolyty
Mnoho zdravotných stavov môže priamo alebo nepriamo znížiť vaše elektrolyty. Spolupracujte so svojím lekárom na lekárskom zvládnutí podmienok, aby ste predišli nebezpečne nízkym hladinám elektrolytu. Uvedomte si, že nasledujúce podmienky môžu znížiť rôzne elektrolyty:
- Celiakia
- Pankreatitída
- Problémy s prištítnymi telieskami (prištítna žľaza pracuje príliš veľa alebo príliš málo)
- Cukrovka - môžete mať pocit smädu po celú dobu, a preto vás nadmerne hydratuje, ak máte nekontrolovaný diabetes
Krok 4. Získajte pomoc s nebezpečne nízkym obsahom elektrolytov
Hladiny elektrolytov môžete zvyčajne zvládnuť doma správnou hydratáciou a diétou, ale ak sa vaše hladiny príliš znížia, môže to spôsobiť nebezpečné fyzické problémy. Ak k tomu dôjde, budete mať pravdepodobne príznaky od slabosti až po búšenie srdca. Ak sa necítite dobre, vyhľadajte lekársku pomoc v nemocnici, ktorá sa bude líšiť v závislosti od závažnosti vašich symptómov a nízkych hladín elektrolytov:
- Orálne lieky ako pilulky sú k dispozícii pre nízky obsah draslíka, horčíka a vápnika.
- V nemocnici sú k dispozícii IV lieky na nebezpečne nízky obsah draslíka, vápnika, horčíka a fosfátu.
