Keď držíte ketogénnu diétu, vaše telo stráca minerály, ktoré sa nazývajú elektrolyty, rýchlejšie ako ostatní ľudia. Stáva sa to preto, že keto diéta je nízkosacharidová diéta, kvôli ktorej musíte častejšie močiť. Ak nenahradíte stratené elektrolyty, pravdepodobne sa budete cítiť dehydrovaný, unavený a budete mať závraty. Našťastie sa týmto príznakom môžete vyhnúť výberom potravín, nápojov alebo doplnkov s vysokým obsahom živín, ako je sodík, draslík a horčík.
Kroky
Metóda 1 z 3: Jete viac elektrolytov
Krok 1. Jedzte orechy alebo tekvicové semienka, aby ste posilnili horčík, sodík a chlorid
Orechy, slnečnicové semienka alebo tekvicové semienka môžete jesť samotné alebo ako polevu. Majú vysoký obsah draslíka a horčíka a relatívne nízky obsah čistých sacharidov, čo z nich robí dobrú voľbu pre keto diétu. Ak získate solené tekvicové semená, poskytnú tiež sodík a chlorid.
- Pokiaľ odmeriate svoje orechy alebo tekvicové semienka a započítate ich do limitu uhľohydrátov, budú zdravým doplnkom vašej keto diéty.
- Môžete sa rozhodnúť pre surové alebo pražené a solené tekvicové semienka. Pražené a solené semená sú však najlepšie, ak chcete získať sodík a chlorid, ako aj horčík.
Krok 2. Konzumujte konzervovaného tuniaka alebo lososa, aby ste nahradili sodík a chlorid
Tuniak a losos majú nízky obsah sacharidov, takže sú skvelé pre ketogénnu diétu. Navyše sú dobrým zdrojom sodíka a chloridu, pretože obsahujú soľ. Začleňte tieto zdroje bielkovín do jedla, aby ste ľahko posilnili svoje elektrolyty.
Na obed sa môžete rozhodnúť napríklad pre konzervovaného tuniaka alebo lososa, alebo ho môžete jesť ako rýchle občerstvenie
Krok 3. Rozhodnite sa pre nízkosacharidovú polievku ako výživný spôsob, ako doplniť stratené elektrolyty
Polievka je skvelým zdrojom elektrolytov a ďalších živín, pretože často obsahuje zeleninu. Pretože chcete nahradiť stratené elektrolyty, vyhľadajte polievku s veľkým množstvom vývaru, ktorá obsahuje soľ. Pridajte misku polievky do jedného z vašich denných jedál, aby ste posilnili svoje elektrolyty a podporili svoje výživové potreby.
- Soľ poskytuje sodík aj chlorid, preto zvoľte polievku, ktorá obsahuje pridanú soľ. Bujón neposkytne toľko elektrolytov, ak má nízky obsah soli.
- Ak kupujete vopred pripravenú polievku, pozorne si prečítajte štítok a uistite sa, že neobsahuje príliš veľa sacharidov. Najlepšie je urobiť polievku sami.
- Recepty na domáce polievky vhodné pre keto nájdete na internete.
Krok 4. Polejte uhorku, ktorou nahradíte stratený sodík, chlorid a draslík
Nakladané uhorky ponúkajú 3 potrebné elektrolyty, takže sú skvelým občerstvením. Majú tiež relatívne nízky obsah sacharidov, čo z nich robí dobrú voľbu pri keto diéte.
Ako ďalšiu možnosť môžete tiež piť nakladanú šťavu, aby ste rýchlo zvýšili svoje elektrolyty
Krok 5. Konzumujte čistý grécky jogurt alebo tvaroh, aby ste získali viac vápnika
Obe tieto mliečne pochúťky sú skvelým zdrojom vápnika a sú nabité ďalšími živinami, ako sú bielkoviny a vitamíny. Pridajte 1 šálku (240 ml) gréckeho jogurtu alebo tvarohu na raňajky alebo na desiatu.
- Skontrolujte štítok svojho jogurtu a uistite sa, že neobsahuje žiadne sladidlá.
- Ak si chcete jogurt osladiť, môžete primiešať svoje obľúbené sladidlo bez cukru, napríklad extrakt z mníchového ovocia.
Krok 6. Jedzte listovú zeleninu, ako je špenát, kel a rukolu, na vápnik a draslík
Zeleninu môžete jesť surovú alebo dusenú. Zeleninu opražíte tak, že na teplú panvicu nalejete asi 1 polievkovú lyžicu (15 ml) olivového oleja a potom pridáte zelenú. Zeleninu miešajte na strednom ohni, kým nezmäkne.
- Ak svoju zeleninu ochutíte soľou a korením, budete tiež môcť doplniť hladinu sodíka a chloridu.
- Zelení ľahko zapracujú do keto diéty, ale uistite sa, že ich počítate do limitu uhľohydrátov.
Krok 7. Pridajte do jedla 3 plátky slaniny, aby ste zvýšili hladinu draslíka
Väčšina ľudí myslí na banány, keď chcú zvýšiť draslík, ale je ťažké jesť banán, keď sa snažíte zostať v ketóze. Slanina je jednoduchý spôsob, ako získať viac draslíka pri dodržaní svojich cieľov v oblasti uhľohydrátov. Môžete si ho pridať do jedla alebo jesť ako desiatu.
Slanina nie je jediným mäsom, ktoré obsahuje draslík. Hladinu draslíka môžete zvýšiť aj konzumáciou 110 uncí lososa, steaku z hovädzej sviečkovice alebo bravčovej kotlety bez kostí
Krok 8. Rozhodnite sa pre 1 pohár (72 g) brokolice alebo polovicu avokáda pre extra draslík
Ak chcete vegetariánsku možnosť získavania draslíka, brokolica a avokádo sú vašou najlepšou voľbou. Obe vám pomôžu splniť vaše potreby draslíka a zároveň vám poskytnú ďalšie živiny. Avokádo je tiež nabité zdravými tukmi, ktoré vám pomáhajú udržiavať ketózu.
- Brokolicu môžete jesť surovú, dusenú alebo varenú.
- Avokádo jedzte surové, buď samotné alebo ako polevu.
Metóda 2 z 3: Výber nápoja z elektrolytu
Krok 1. Rozhodnite sa pre športový nápoj bez cukru, ktorý rýchlo nahradí elektrolyty
Športové nápoje sú jedným z najľahších spôsobov, ako zvýšiť hladinu elektrolytov. Uistite sa, že vami zvolený nápoj je označený ako bez cukru, aby ste náhodou nespotrebovali príliš veľa sacharidov.
Väčšina veľkých značiek má možnosť bez cukru a navyše nájdete športové nápoje navrhnuté špeciálne pre keto diéty
Krok 2. Vytvorte si vlastný športový nápoj bez cukru ako prirodzenú možnosť
Nalejte 1 šálku (240 ml) vody do športovej fľaše alebo pohára. Podľa potreby pridajte 2 polievkové lyžice (30 ml) citrónovej šťavy, štipku soli a svoje obľúbené sladidlo bez cukru. Pred vypitím nápoj premiešajte alebo pretrepte, aby sa zmiešali ingrediencie.
- Citrónová šťava poskytuje draslík, zatiaľ čo soľ obsahuje chlorid a sodík.
- Na získanie potrebných živín nepotrebujete veľa soli. Len mierne posypanie soľou splní vaše potreby!
Krok 3. Na rýchle zvýšenie elektrolytov vypite vývar z kostí alebo bujónu
Bujón poskytuje zmes elektrolytov a ďalších vitamínov. Kostný vývar obsahuje viac živín ako vývar z bujónu, takže je to najlepšia voľba. Oba tieto nápoje vám však pomôžu zvýšiť elektrolyty. Krabicu alebo plechovku vývaru si môžete kúpiť v miestnom obchode s potravinami alebo si bujónovú kocku môžete rozpustiť v horúcej vode.
- Typ a množstvo elektrolytov vo vašom bujóne bude závisieť od produktu, ktorý si vyberiete. Pozrite sa na štítok, kde nájdete percentuálny podiel jednotlivých živín, ako aj množstvo sodíka v bujóne. Keď vymieňate stratené elektrolyty, je dobré vypiť vývar s vysokým obsahom sodíka.
- Bujón bude najlepšie chutiť, keď je horúci.
- Najľahší spôsob, ako piť vývar, je zaobchádzať s ním ako s čajom. Zahrejte vodu a potom vložte do kocky bujónu. Vývar popíjajte, kým je ešte horúci.
Krok 4. Popíjajte nesladenú kokosovú vodu, aby ste nahradili draslík a sodík
Kokosová voda sa stáva obľúbenou alternatívou pre športové nápoje, pretože má vysoký obsah elektrolytov. Tiež vám to môže pripadať chutné a osviežujúce. Uistite sa, že dostanete ten, ktorý neobsahuje pridané cukry.
Kokosovú vodu nájdete vo svojom miestnom obchode s potravinami alebo online
Metóda 3 z 3: Užívanie doplnkov
Krok 1. Pite tekutý doplnok, ktorý rýchlo nahradí vaše stratené elektrolyty
Tekuté doplnky sú nielen praktické, ale fungujú rýchlejšie ako ostatné možnosti. Tieto doplnky sú podobné športovým nápojom, ale zvyčajne sú koncentrovanejšie. Vyberte si doplnok, ktorý je bez cukru alebo je označený ako vhodný pre keto.
- Tekutý doplnok nájdete vo svojom miestnom obchode so zdravou výživou, v obchode s potravinami alebo online.
- Pred užitím akýchkoľvek doplnkov sa vždy porozprávajte so svojím lekárom.
Krok 2. Pridajte do jedla alebo smoothie práškový doplnok
Práškové doplnky obsahujúce sodík, draslík a horčík sú skvelým spôsobom, ako do vašich potravín pridať viac elektrolytov. Niektoré z nich sú navyše nabité ďalšími živinami. Vyberte si doplnok s nízkym obsahom cukru alebo označený ako keto-friendly. Doplnok môžete posypať na jedlo, alebo ho môžete zamiešať do vody alebo smoothie.
- Práškové doplnky je možné ľahko nájsť v obchode so zdravou výživou, v obchode s potravinami alebo online.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, ktoré doplnky sú pre vás vhodné.
Krok 3. Vyberte si doplnok pilulky pre ľahký spôsob náhrady elektrolytov
Ak sa pravidelne stretávate s nízkym obsahom elektrolytov a iné možnosti pre vás nefungujú, riešením by mohol byť doplnok piluliek. Prečítajte si a dodržiavajte všetky pokyny uvedené v doplnku vrátane pokynov na dávkovanie. Nikdy neberte viac, ako je nariadené.
- Doplnok pilulky hľadajte vo svojom miestnom obchode so zdravou výživou, v obchode s potravinami alebo online.
- Opýtajte sa svojho lekára, či je tento doplnok pre vás vhodný.
Tipy
- Ak sa začnete cítiť unavení a dehydrovaní, vaše elektrolyty môžu byť nízke. Toto je bežný jav, keď držíte ketogénnu diétu.
- Zvýšenie elektrolytov na začiatku ketogénnej diéty vám môže pomôcť zmierniť typické príznaky „keto chrípky“, ako sú pocit únavy, slabosti a bolesti.
