Odborníci sa zhodujú, že dobré trávenie je dôležité pre vstrebávanie živín z jedla, ktoré jete, ale tráviace problémy sa môžu vyskytnúť, ak váš systém nefunguje správne. Napriek tomu, že tráviace problémy môžu byť nepríjemné a trápne, sú tiež veľmi časté. Výskum naznačuje, že jednoduché zmeny, ako je prijatie diéty s vysokým obsahom vlákniny, udržiavanie hydratácie, začlenenie fermentovaných potravín do vašej stravy a vyhýbanie sa spúšťacím potravinám, sú nevyhnutné pre dobré tráviace zdravie. Aj keď jednoduché zmeny stravy a životného štýlu môžu zmierniť vaše zažívacie problémy, navštívte lekára, ak sa príznaky nezlepšia alebo zasahujú do vášho života.
Kroky
Časť 1 zo 4: Prevencia hnačky a zápchy
Krok 1. Zvýšte príjem vlákniny
Vláknina sa skladá z častí rastlinných potravín, ktoré vaše telo nemôže stráviť, ale naopak ich prejde bez absorpcie. Väčšina ľudí dostane len malú časť z 20 až 40 mg vlákniny, ktorá je odporúčaná pre zdravé trávenie. Vaše telo potrebuje rozpustnú vlákninu, ktorá sa rozpúšťa vo vode, aby vytvorila gélovitú konzistenciu, aj nerozpustnú vlákninu, ktorá sa vo vode nerozpustí.
- Získajte viac rozpustnej vlákniny tým, že budete jesť viac ovsa, hrachu, fazule, jabĺk, citrusových plodov, mrkvy a jačmeňa. To tiež pomôže kontrolovať hladinu cholesterolu a cukru v krvi.
- Jedzte viac nerozpustnej vlákniny tým, že do svojej stravy pridáte celozrnnú múku, pšeničné otruby, orechy, fazuľu a zeleninu, ako je karfiol a zelené fazuľky. Zvýšenie príjmu nerozpustnej vlákniny pomôže udržať pravidelné vyprázdňovanie a bojovať proti zápche.
- Mnoho rastlinných potravín obsahuje rozpustné aj nerozpustné vlákna, takže ich príjem môžete ľahko maximalizovať konzumáciou diéty naplnenej rôznymi zrnami a zeleninou.
- Potraviny s vysokým obsahom vlákniny majú spravidla nízky obsah kalórií a tiež vám pomôžu kontrolovať hmotnosť, znižovať hladinu cukru v krvi a cholesterolu a znižovať riziko hemoroidov.
Krok 2. Pite veľa vody
Kombinácia vysokého obsahu vlákniny a vody zvýši účinnosť vášho trávenia tým, že pomôže zjemniť a rozložiť potraviny, aby vaše telo mohlo absorbovať živiny. Tiež zmäkne stolicu a uľahčí pravidelné pohyby misky.
- Lekári niekedy odporúčajú osem 8 oz. okuliare za deň (1,9 l), ale množstvo, ktoré potrebujete, sa bude líšiť podľa vašej telesnej hmotnosti, toho, ako ste aktívny a v akom podnebí žijete.
- Ak vás večer bolí hlava, pociťujete únavu, točenie hlavy, nevoľnosť a veľmi málo sa potíte, aj keď je horúco, možno budete musieť piť viac vody.
- Medzi ďalšie príznaky dehydratácie patrí znížená tvorba moču a moč, ktorý je tmavší ako obvykle.
Krok 3. Jedzte denne fermentované potraviny, aby ste si vypestovali zdravé črevné baktérie
Zdravý tráviaci trakt má mnoho druhov mikroorganizmov, ktoré pomáhajú rozkladať potraviny. Konzumácia kvasených produktov ako jogurt, kefír, kimchi, prírodná kyslá kapusta, tempeh a kombucha pomôže doplniť a vyvážiť bakteriálnu komunitu vo vašom zažívacom systéme. Nielenže bude bojovať proti hnačke a zápche, ale môže tiež zlepšiť alebo zabrániť niekoľkým ďalším zdravotným problémom:
- Hnačka po antibiotikách zabila niektoré prirodzene sa vyskytujúce črevné baktérie
- Syndróm dráždivého čreva
- Vaginálne kvasinkové infekcie a infekcie močových ciest
- Prechladnutie a chrípka
Krok 4. Pridajte do svojej stravy doplnky, aby ste si boli istí, že dostanete všetko, čo potrebujete
Najlepšie je to urobiť po konzultácii s lekárom, pretože doplnky môžu zmeniť spôsob, akým vaše telo absorbuje niektoré lieky. Lekár vám pomôže upraviť dávky tak, aby boli pre vás to pravé.
- Užívajte prebiotické doplnky. Tieto doplnky vám pomôžu získať dostatok vlákniny vo vašej strave, podporia rast zdravých črevných baktérií a zmiernia zápchu. Mali by ste sa uistiť, že vo svojej oblasti budete jesť aj prebiotické jedlá, ako sú ovsené vločky alebo bobule.
- Skúste probiotiká. Probiotiká sú baktérie a kvasinky, ktoré sú podobné tým, ktoré sa prirodzene vyskytujú vo vašom zažívacom trakte a podporujú trávenie. Probiotické doplnky môžu pomôcť pri liečbe hnačky, syndrómu dráždivého čreva a vredov.
- Pridajte do svojej stravy nevyhnutné vitamíny. Základné vitamíny sú tie, ktoré vaše telo potrebuje na správnu funkciu. Obsahujú vitamíny A, B, C a D. Dostatočná hladina vitamínov je potrebná pre vaše telo na spracovanie bielkovín, uhľohydrátov a mastných kyselín, absorpciu železa a udržanie imunitných funkcií. Doplnky vám môžu pomôcť vyhnúť sa nedostatkom.
Krok 5. Jedzte menej slaných, sladkých a tučných jedál
Tieto látky môžu nielen spôsobiť vo veľkom množstve bolesti žalúdka, ale spomaľujú trávenie a spôsobujú zápchu.
Jedzte menej zabalené, spracované potraviny. Často do nich je pridaných veľké množstvo cukru, ako aj soli a tuku. Tiež vám zabránia byť hladní po zdravších potravinách, ako sú potraviny s vysokým obsahom vlákniny
Krok 6. Cvičte najmenej 30 minút denne
Čo je dobré pre celé telo, je dobré aj pre tráviaci systém. Cvičenie zníži stres, ovládne vašu váhu a pomôže vašim črevám normálne sa sťahovať, pričom bude jedlo presúvať vašim systémom.
- Aktivita by mala byť dostatočne namáhavá na zvýšenie srdcového tepu. Robte niečo, čo vás baví, napríklad rýchlu chôdzu, behanie alebo bicyklovanie.
- Ak máte ďalšie zdravotné problémy, ako je vysoký krvný tlak alebo srdcové problémy, pred začatím cvičenia sa porozprávajte so svojim lekárom o akýchkoľvek nových cvičebných plánoch.
Skóre
0 / 0
Časť 1 Kvíz
Ako môžete predísť hnačke a zápche?
Vyhnite sa celozrnnej múke, orieškom, fazuli a karfiolu.
Nie! V skutočnosti by ste sa mali snažiť jesť tieto potraviny, pretože obsahujú veľa nerozpustnej vlákniny, ktorá pomáha udržiavať pravidelné pohyby čriev. Môžete tiež jesť jedlo s vysokým obsahom rozpustnej vlákniny, ako je ovos, fazuľa, jablká a mrkva, ktoré pomôžu vášmu tráveniu. Vyberte inú odpoveď!
Vyvarujte sa jogurtu, kefíru a kombuchy.
Skúste to znova! Tieto fermentované potraviny obsahujú užitočné mikroorganizmy, ktoré pomáhajú rozkladať potraviny a udržiavať váš tráviaci systém zdravý. Môžete tiež jesť kimchi, prírodnú kapustu a tempeh, aby ste doplnili a vyvážili baktérie v tráviacom systéme. Hádaj znova!
Vezmite si probiotický doplnok.
Správne! Probiotiká sú baktérie a kvasinky, ktoré sú podobné tým, ktoré sa prirodzene nachádzajú vo vašom tráviacom trakte. Užívanie probiotického doplnku pomôže vášmu tráveniu a črevným problémom. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Každý deň urobte pomalú prechádzku.
Nie úplne! Je pravda, že by ste mali cvičiť aspoň 30 minút denne, aby vaše črevá normálne pohybovali potravou vašim systémom. Vaše každodenné cvičenie by však malo byť dostatočne namáhavé na zvýšenie srdcového tepu, napríklad rýchla chôdza, beh alebo bicyklovanie. Hádaj znova!
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Časť 2 zo 4: Boj proti bolesti brucha, nadúvaniu, kŕčom a plynatosti
Krok 1. Jedzte veľa malých jedál, nie iba niekoľko veľkých
Predídete tým extrémnemu hladu a prílišnému jedlu.
- Jedzte pomaly, aby ste telu poskytli čas, aby zaregistrovalo, že ste sa najedli, a dali vám signál, že už nie ste hladní. Príliš rýchle jedenie zvyšuje pravdepodobnosť, že zjete väčšie množstvo, než si uvedomíte, že ste sýti, čo spôsobuje nepríjemné naťahovanie žalúdka a bolestivé nadúvanie.
- Jedzte tieto malé jedlá každý deň v rovnakom čase, aby vaše telo jedlo mohlo očakávať a fyziologicky sa pripraviť.
Krok 2. Zistite, ktoré potraviny dráždia váš tráviaci systém, a vyhýbajte sa im
To, aké jedlo ľudia netolerujú, sa môže líšiť od človeka k človeku. Skúste si viesť denník o jedle, aby ste zistili, či existujú potraviny, ktoré narušujú váš GI systém. Zapíšte si, čo ste jedli pri každom jedle, a potom napíšte všetky príznaky, ktoré sa objavia. Pokúste sa vylúčiť skupiny potravín, ktoré môžu spôsobiť rozrušenie, a zistite, či sa vaše tráviace zdravie zlepšuje. Medzi druhy potravín, ktoré sú častým spúšťačom, patria:
- Mastné jedlá, ako sú syry, vyprážané jedlá a rýchle občerstvenie
- Vysoko kyslé potraviny vrátane kávy, čaju, paradajok, octu a citrusových plodov (citróny, limetky, grapefruity)
- Plynné jedlá, ako sú fazuľa, kapusta alebo sýtené nápoje
- Pikantné jedlá
- Lepok/pšenica
- Mlieko, sója, kukurica a fruktóza
Krok 3. Varte s menším množstvom soli
Soľ spôsobuje, že vaše telo zadržiava vodu, takže sa cítite nadúvaný.
Krok 4. Zistite, či neznášate laktózu
Ľudia, ktorí netolerujú laktózu, nevytvárajú dostatok enzýmu laktázy, a tak nedokážu stráviť laktózu, cukor nachádzajúci sa v mlieku a iných mliečnych výrobkoch.
- Príznaky zahŕňajú nadúvanie, kŕče, plyn, hnačku a nevoľnosť 30 minút až dve hodiny po konzumácii mliečnych výrobkov.
- Ak sa tieto príznaky vyskytnú, snažte sa vyhnúť mlieku, syrom, zmrzline a iným mliečnym výrobkom.
- Pred pitím mlieko dôkladne prevarte. Tým sa rozloží laktóza.
- Užívajte kapsuly laktázy pred konzumáciou mliečnych výrobkov. Kapsuly vám dodajú potrebný enzým na trávenie mlieka.
- Nahraďte mlieko výrobkami, ktoré neobsahujú laktózu, ako je sójové alebo ryžové mlieko.
Skóre
0 / 0
2. časť Kvíz
Ak chcete dlhodobo predchádzať bolestiam brucha, mali by ste:
Jedzte rýchlo.
Nie práve! Príliš rýchle jedenie môže spôsobiť, že zjete väčšie množstvo, než si uvedomíte, že ste sýti, čo môže spôsobiť bolestivé nadúvanie. Skúste jesť pomaly, aby vaše telo stihlo zaregistrovať, že už nie ste hladní. Existuje lepšia možnosť!
Veďte si denník o jedle.
To je správne! Aby ste mali prehľad o tom, ktoré potraviny dráždia váš tráviaci systém, urobte si denník o potravinách. Napíšte si, čo jete ku každému jedlu a či ste mali akékoľvek tráviace príznaky. Potom jednoducho vylúčte potraviny, ktoré spôsobujú podráždený žalúdok. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Piť čaj.
Nie! Čaj je kyslý, čo môže spôsobiť podráždenie žalúdka. Káva, paradajky, ocot a citrusové jedlá sú tiež kyslé. Ak máte problémy s trávením a konzumujete tieto výrobky, skúste ich zo svojho jedálnička vylúčiť. Kliknutím na inú odpoveď nájdete správnu …
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Časť 3 zo 4: Zníženie pálenia záhy
Krok 1. Upravte svoje stravovacie návyky
Vyhýbanie sa jedlu neskoro v noci alebo tesne pred spaním často pomáha ľuďom zmierniť kyslý reflux a pálenie záhy.
Časté malé jedlá zamestnajú váš tráviaci systém bez toho, aby ho preťažovali
Krok 2. Jedzte chudé bielkoviny, ako sú ryby a chudé kúsky mäsa
Tieto proteíny sú nevyhnutné pre zdravé svaly, ale chudé strihy menej pravdepodobne spôsobia pálenie záhy a budú rýchlejšie stráviteľné.
Krok 3. Prestaňte fajčiť, aby ste znížili pálenie záhy
Fajčenie môže poškodiť ventil v spodnej časti pažeráka, čo vedie k častému páleniu záhy.
Ak prestanete fajčiť, zníži sa tým aj riziko vredov a rakoviny vrátane tráviaceho systému
Krok 4. Vyhnite sa alkoholu
Nadmerné pitie môže viesť k zápalu sliznice žalúdka, vredom, kŕčom, krvácaniu, bolestiam brucha, páleniu záhy a kyslému refluxu. Poškodené môžu byť aj ďalšie orgány podieľajúce sa na trávení, ako je pankreas, pečeň a žlčník.
Krok 5. Znížte spotrebu kávy
Kofeín môže spôsobiť zvýšenie kyslosti v žalúdku, čo môže viesť k vysokým hladinám pálenia záhy a kyslému refluxu.
Krok 6. Znížte stres vo svojom živote
Ukázalo sa, že stres spôsobuje priberanie na váhe, zápchu, hnačku a znížený imunitný systém. Zanechá vás náchylný k h. baktéria pylori, ktorá spôsobuje vredy.
- Jóga, meditácia, masáže, kúpele a ďalšie relaxačné techniky vám môžu pomôcť zvládnuť stres a nechtiac pomôcť vášmu tráveniu.
- Pravidelné cvičenie tiež uvoľní endorfíny a pomôže vám relaxovať.
Skóre
0 / 0
3. časť Kvíz
Aký je najlepší spôsob, ako znížiť pálenie záhy?
Cvičiť jógu.
Áno! Stres môže oslabiť váš imunitný systém, a tak budete náchylní na baktérie, ktoré spôsobujú vredy a pálenie záhy. Cvičte jogu, meditujte alebo sa kúpajte, aby ste si oddýchli, a to zase pomôže vášmu tráveniu! Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Jedzte tesne pred spaním.
Skúste to znova! Jedenie tesne pred spaním môže skutočne spôsobiť pálenie záhy a kyslý reflux! Namiesto toho sa snažte jesť často malé jedlá, aby bol váš tráviaci systém zaneprázdnený bez toho, aby ste boli preťažení. Skúste to znova…
Pite kofeínové nápoje.
Nie! Kofeín spôsobuje zvýšenie kyslosti vo vašom žalúdku. To môže viesť k páleniu záhy a kyslému refluxu. Ak chcete obmedziť pálenie záhy, obmedzte konzumáciu kofeínu. Vyberte inú odpoveď!
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Časť 4 zo 4: Konzultácia s lekárom
Krok 1. Ak ste zlepšili diétu a životný štýl, vyhľadajte lekársku pomoc, ale tráviace podmienky zostávajú
Okamžite navštívte lekára, ak sa u vás prejaví niektorý z nasledujúcich príznakov:
- Silné pálenie záhy, ktorému nepomáhajú lieky
- Inkontinencia
- Hnačka alebo zápcha, ktoré neprechádzajú
- Bolesť brucha, ktorá narúša váš každodenný život
- Vracanie
- Krvavá alebo čierna stolica
- Náhla strata hmotnosti
Krok 2. Vedzte si denník o jedle niekoľko dní pred vašim stretnutím
Váš lekár sa vás pravdepodobne opýta, čo jete a aké príznaky máte.
- Zaznamenajte si všetko, čo ste zjedli, koľko ste toho zjedli, kedy ste to zjedli a ako váš systém reagoval.
- To vám a vášmu lekárovi pomôže identifikovať vzorce naznačujúce, že určité potraviny pre vás môžu byť spúšťačom.
Krok 3. Dávajte pozor na svoje hovienka
Ak máte problémy s GI, je dôležité, aby ste sa pred návštevou lekára pozreli na svoje hovienko, pretože to mu v skutočnosti môže poskytnúť veľa informácií. Môžete sa pozrieť na stupnicu stolice Bristol, aby ste zistili, aké hovienka máte a ako to popísať a porozprávať sa o tom so svojím lekárom. Tieto informácie môžu vášmu lekárovi pomôcť určiť, ako rýchlo jedlo prejde vašim telom, a môžu naznačovať určité tráviace problémy.
Krok 4. Navštívte gastroenterológa
Je to lekár, ktorý sa špecializuje na gastrointestinálny trakt a pečeň. Gastroenterológ môže určiť, či máte reflux, problémy s pohyblivosťou, polypy hrubého čreva, ochorenie žlčníka alebo infekciu, na ktoré môže vyšetriť endoskopiou a biopsiou.
Krok 5. Dohodnite si stretnutie na vyšetrenie na potravinové alergie
Váš lekár vás môže vyšetriť na alergie niekoľkými spôsobmi:
- Kožný test, pri ktorom vám lekár vpichne pokožku a vloží pod kožu malé množstvo potenciálnych alergénov. Ak ste alergický, pravdepodobne sa vám objaví vyvýšený hrbolček.
- Vylučovacia diéta, pri ktorej na jeden až dva týždne (kým príznaky nezmiznú) prestanete jesť všetky jedlá, u ktorých máte podozrenie, že sú alergénmi. Potom postupne pridávajte potraviny späť do svojej stravy, jednu po druhej. Keď sa príznaky vrátia, viete, že toto jedlo spôsobuje vaše tráviace problémy.
- Krvný test na meranie vašej imunitnej reakcie na rôzne potraviny.
- Orálna potravinová výzva, v ktorej lekár bude sledovať vašu reakciu pri konzumácii potravín, ktoré sú potenciálnymi alergénmi.
Skóre
0 / 0
4. časť Kvíz
Ak sa chystáte navštíviť lekára o pálení záhy, mali by ste:
Zaznamenajte si všetko, čo jete, deň pred termínom.
Nie úplne! Pred návštevou lekára je dôležité viesť si denník o jedle o všetkom, čo ste zjedli, koľko ste toho zjedli a o akýchkoľvek tráviacich príznakoch. Tento záznam by ste si však mali ponechať niekoľko dní pred svojím termínom. Váš lekár bude týmto spôsobom schopný identifikovať vzorce, ktoré naznačujú, ktoré potraviny spôsobujú vaše problémy. Skúste to znova…
Navštívte praktického lekára.
Nie práve! V ideálnom prípade by ste mali navštíviť gastroenterológa, pretože títo lekári sa špecializujú na gastrointestinálny trakt a pečeň. Gastroenterológ môže zistiť, čo spôsobuje vaše problémy s trávením. Skúste inú odpoveď…
Nechajte sa otestovať na potravinové alergie.
Absolútne! Ak chcete zistiť, prečo máte problémy s trávením, mali by ste sa nechať otestovať na potravinové alergie. Lekár vás môže testovať niekoľkými spôsobmi, vrátane kožného testu, krvného testu alebo orálneho testu na jedlo. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
