Existuje teória, že priberanie na váhe a obezita sú „nákazlivé“. Na túto teóriu bolo urobených mnoho štúdií, pretože je známe, že sociálny kontext vašich jedál ovplyvňuje vaše voľby a stravovacie návyky. Ak napríklad váš manželský partner alebo partner začne byť obézny, vaše riziko obezity stúpne o 37%. Vedci zistili, že pravdepodobne kopírujete správanie ľudí okolo vás. Či už vynechávate cvičenia, občerstvujete sa, jete veľké porcie alebo si vyberáte jedlá s vyšším obsahom kalórií, je väčšia pravdepodobnosť, že si vyberiete potraviny na základe výberu ostatných okolo vás. Našťastie, ak sa obklopíte tými, ktorí majú zdravý životný štýl - tými, ktorí sa dobre stravujú a zostanú aktívni - rovnako pravdepodobne si tieto zdravé návyky osvojíte. Jedenie s ostatnými je tiež dôležitou súčasťou socializácie a budovania zdravého vzťahu k jedlu. Kedykoľvek môžete, varte alebo jedzte s priateľmi a rodinou. Malo by vám to pomôcť dodržať zdravší spôsob stravovania alebo by vás to malo motivovať k tomu, aby ste častejšie chodili do posilňovne.
Kroky
Časť 1 z 3: Obklopenie sa zdravými ľuďmi
Krok 1. Vyberte základnú skupinu podpory
Ak sa pokúšate zlepšiť svoje zdravie napodobňovaním stravovacích návykov alebo štýlov iných, budete sa musieť uistiť, že si vyberiete základnú podpornú skupinu, ktorá sa už angažuje v pozitívnom správaní.
- Napriek tomu, že štúdie ukazujú, že priberanie na váhe môže byť nákazlivé, ukazujú, že je rovnako pravdepodobné, že sa budete zdravšie stravovať v okolí tých, ktorí sa dobre stravujú a jedia menšie porcie.
- Zamyslite sa nad svojou súčasnou skupinou priateľov, rodinných príslušníkov alebo spolupracovníkov, s ktorými bežne jete. Kto má zdravé stravovacie návyky? Kto si vyberie vedľajší šalát namiesto hranoliek? Kto ponúka rozdelenie väčších porcií? Kto si častejšie dopraje maškrty?
- Do hlavy si urobte mentálny záznam alebo zoznam tých ľudí, o ktorých si myslíte, že sa už správajú zdravo. Môžu to byť ľudia, ktorých správanie vám závidíte - napríklad chodíte pravidelne do posilňovne alebo máte motiváciu pravidelne sa stravovať zdravšie.
Krok 2. Požiadajte o spoločné cvičenie a fyzické aktivity
Vaša základná podporná skupina vás môže ovplyvniť aj inými spôsobmi mimo stravovania. Využite ich zdravý životný štýl a požiadajte ich, aby sa k nim pridali aj pri ďalších fyzických aktivitách.
- Ak je niektorá z vašich základných podporných skupín pravidelne aktívna, zvážte požiadanie o pripojenie k nim. Choďte súčasne do posilňovne, požiadajte ich, aby ste sa prihlásili na spoločné preteky, alebo si vytvorte plán, že pôjdete spolu na popoludňajšie prechádzky.
- Štúdie ukázali, že tí, ktorí cvičia spoločne, pravdepodobne zachovajú svoj cvičebný plán. Okrem toho môžete cvičiť dlhšie alebo s vyššou intenzitou, keď ste s inými ľuďmi.
- Podobne ako pri stravovacích návykoch môžete napodobňovať cvičebné návyky tých, ktorí sú pravidelne aktívni.
Krok 3. Užite si činnosti, ktoré nesúvisia s jedlom, s inými priateľmi a rodinou
Nezabudnite na svojich ďalších priateľov alebo rodinných príslušníkov, s ktorými sa budete stále stretávať a jesť. Napriek tomu, že nevykazujú zdravé správanie, je dôležité, aby ste s nimi boli stále v spojení.
- Myslite na svojich ďalších priateľov a rodinných príslušníkov, s ktorými sa pravidelne stretávate alebo s nimi jedávate. Budete musieť vymyslieť stratégie, ktoré vám pomôžu držať sa pozitívnejšieho stravovacieho správania v okolí týchto ľudí.
- Najprv sa pokúste spoločne zapojiť do ďalších aktivít, ktoré s jedlom nesúvisia. Namiesto toho, aby ste sa vyhýbali niektorým ľuďom, požiadajte ich, aby šli do kina alebo vyrazili na túru, namiesto toho, aby sa išli najesť.
- Ak pravidelne jete jedlo s niekým, kto nemá najzdravšie stravovacie návyky, skúste si všimnúť, ako na vás vplývajú. Budete sa musieť viac snažiť, aby ste v okolí týchto ľudí nezmenili spôsob, akým sa stravujete.
Krok 4. Obmedzte stravovanie pomocou „aktivátorov“
„Veľmi časté správanie tých, ktorí už majú nezdravé návyky, je, že vám môžu umožniť osvojiť si tie isté nezdravé návyky. Obmedzte čas s tými, ktoré vám umožňujú.
- Aktivátormi sú tí priatelia alebo rodinní príslušníci, ktorí povzbudzujú alebo navrhujú zlé stravovacie návyky alebo správanie.
- Aktivátor môže napríklad povedať: „Poďme obaja na dezert a vyskúšame dve rôzne položky“, keď navrhnete rozdeliť dezert. Alebo „Poď! Mala by si mať ďalšiu pomoc“potom, čo ste povedali, že ste plní
- Napriek tomu, že niektoré aktivátory sú neškodné a nenaznačujú často zlé správanie, niektorí priatelia alebo rodinní príslušníci to robia pravidelne. Uvedomte si tieto aktivátory a pokúste sa vyhnúť jedlu s nimi, ak majú významný vplyv na vaše návyky.
Časť 2 z 3: Zlepšite stravovacie návyky, keď ste vonku s ostatnými
Krok 1. Napodobnite ich štýl stravovania
Jedným z najčastejších napodobňovaných spôsobov správania je štýl stravovania. Keď ste so svojou hlavnou podpornou skupinou, dávajte pozor na to, ako sa stravujú, a snažte sa napodobniť ich stravovacie správanie.
- Jedzte menšiu porciu. Jednou zo spoločných čŕt tých, ktorí majú zdravú hmotnosť, je, že majú tendenciu jesť menšie porcie a jesť iba dovtedy, kým nie sú spokojní. Napodobnite tieto malé porcie a nechajte na tanieri nejaké jedlo.
- Jedzte pomaly. Skúste tiež napodobniť rýchlosť jedenia ostatných. Možno sa budete musieť snažiť spomaliť tempo, ale môže vám to pomôcť cítiť sa viac spokojní s menším počtom jedla.
- Dajte si malé sústa. Ak bežne napchávate vidličku veľkým sústom, sledujte, koľko jedla si vaši priatelia alebo rodina dajú na jedno sústo. Skúste svoje hryzadlá zmenšiť a zodpovedať ich veľkosti.
- Skúste si dať medzi každým sústom dúšok vody, po každom súste si dajte vidličku alebo pred prehltnutím niekoľkokrát žuť, aby ste sa spomalili.
Krok 2. Skopírujte ich objednávku
Ďalším jednoduchým spôsobom, ako si zlepšiť zdravie, je kopírovanie príkazov vášho priateľa. Skúste napodobniť to, čo si objednávajú, alebo si vyberte podobné jedlo alebo desiatu.
- Tí, ktorí sú štíhlejší, môžu častejšie jesť viac ovocia a zeleniny v porovnaní s tými, ktorí majú nadváhu.
- Nechajte svojich priateľov alebo rodinných príslušníkov najskôr objednať alebo najskôr slúžiť sebe. Pozrite sa, čo si vybrali, a buď si objednajte rovnaké jedlo alebo niečo podobné.
- Ak si nechcete objednať úplne rovnaké jedlo, objednajte si niečo veľmi podobné. Ak si niekto napríklad objednal grilovaný kurací šalát, môžete si objednať grilovaný steakový šalát alebo grilovaného lososa a dusenú zeleninu. Všetko sú to chudé bielkoviny a zelenina.
Krok 3. Zapojte sa do konverzácie
Aby ste mohli pomalšie jesť a viac si všímať výber potravín, zapojte sa do ďalšej konverzácie. Ľudské spojenie je neoddeliteľnou súčasťou potravinovej kultúry, urobte si preto čas a užívajte si spoločnosť ostatných, kým budete jesť. Ak sú to zvyčajne vaši priatelia, môže to byť dôvod, prečo majú jednoduchšie jesť menšie alebo menšie porcie.
- Ak budete jesť pomalšie, váš GI systém a mozog budú mať viac času na komunikáciu o vašej úrovni sýtosti. Čím dlhšie budete jesť, tým väčšia bude pravdepodobnosť, že sa uspokojíte s menším počtom jedál.
- Zapojenie sa do konverzácie je prirodzený spôsob, ako sa pri jedle spomaliť. Pýtajte sa, otvárajte zložité témy alebo využite príležitosť a preveďte sa s dobrým priateľom. To sú všetky spôsoby, ako vám pomôcť udržať hovorenie a spomaliť tempo stravovania.
Krok 4. Požiadajte o rozdelenie položiek
Môžete tiež použiť svoju hlavnú podpornú skupinu, ktorá vám pomôže obmedziť vlastné porcie jedla. Ak už jedia menšie porcie, môžu byť ochotnejšie rozdeliť položky s vami.
- Niektorí priatelia alebo rodinní príslušníci môžu jesť väčšie porcie a nechcú s vami zdieľať alebo rozdeľovať položky. To vám môže uľahčiť príliš veľa jedál alebo príliš veľa jedla.
- Ak sa chcete zamerať na jedenie menších porcií, požiadajte svoju základnú skupinu, aby si rozdelila položky s vami. Môžete rozdeliť predjedlo, predjedlo alebo dezert. Zníži to celkové množstvo kalórií, ktoré pri tomto jedle spotrebujete.
- Tieto menšie porcie vám pomôžu držať sa celkovo vyváženejšej stravy a zlepšiť vaše zdravie.
Krok 5. Nasledujte ich rady, pokiaľ ide o oddávanie sa dobrotám
Dodržujte tiež metódu svojej základnej podpornej skupiny o tom, ako si dopriať a zaradiť dobroty do stravy. Len preto, že väčšinu času dobre jedia, neznamená to, že sa vyhýbajú príležitostným pochúťkam.
- Keď si vaši priatelia alebo rodinní príslušníci objednávajú jedlo, sledujte, ako do svojho jedla zahrnú možnosť s vyšším obsahom tuku alebo s vyšším obsahom kalórií. Pokúste sa napodobniť ich správanie, pokiaľ ide o zhovievavé dobroty. Požiadajte o menšie porcie alebo požiadajte o zdravšiu stránku.
- Objednajú si napríklad cheeseburger, ale vymenia hranolky za vedľajší šalát? Objednávajú si dezert pre deti? Objednávajú si ako hlavný chod zhovievavejšie predjedlo?
- Zahrnutie obľúbených obľúbených jedál je vhodné, aj keď sa snažíte zlepšiť svoje zdravie. Základom je, aby ste to dokázali s mierou a s kontrolou.
Časť 3 z 3: Výber výživných potravín pri jedle s inými
Krok 1. Choďte na techniky varenia s nižším obsahom tuku
Či už idete von alebo idete na večeru do domu priateľov, držte sa jedál, ktoré sú pripravené nízkokalorickými spôsobmi varenia.
- Keď jete s ostatnými, pokúste sa zamerať na výber jedla, ktoré bolo pripravené bez veľkého množstva pridaného tuku, olejov alebo cukru. Vďaka tomu môže byť vaše celkové jedlo o niečo nižšie v kalóriách.
- K vareniam s najnižším obsahom kalórií patria: grilované, restované, varené, pytliacke, dusené, pečené alebo pečené.
- Pokúste sa vyhnúť jedlám, ktoré boli vyprážané, „dusené“alebo vyprážané. To zvyčajne naznačuje možnosť vyšších kalórií.
Krok 2. Vyberte si chudé kusy bielkovín
Aj keď si iní ľudia vyberú niečo nezdravé alebo s vyšším obsahom kalórií, mali by ste si pri jedle zvoliť výživné a chudé zdroje bielkovín.
- Chudé bielkoviny majú prirodzene nižší obsah kalórií a tukov. To môže pomôcť kontrolovať celkový obsah kalórií vo vašom jedle.
- Možnosti chudého proteínu zahŕňajú: hydinu, vajcia, nízkotučné mliečne výrobky, chudé hovädzie mäso, chudé bravčové mäso, morské plody, strukoviny alebo tofu.
- Keď jete okolo iných ľudí, skúste zistiť, aké zdroje chudých bielkovín si vyberajú do jedla. Napodobnite ich výber alebo si vyberte inú alternatívu pre seba.
Krok 3. Urobte z polovice jedla ovocie alebo zeleninu
Ďalším spôsobom, ako udržať vaše jedlá výživnejšie, je urobiť z nich polovicu ovocia alebo zeleniny.
- Ovocie aj zelenina majú prirodzene nižší obsah kalórií. Keď urobíte polovicu jedla z ovocia alebo zeleniny, pomôže to kontrolovať celkové kalórie tohto jedla.
- Sledujte a počúvajte, čo si vaši priatelia objednávajú, pokiaľ ide o ovocie a zeleninu. Rozhodli sa objednať si zeleninu s vyšším obsahom tuku, ako sú hranolky, zemiakový šalát alebo makarónový šalát? Pokúste sa napodobniť toto správanie.
Krok 4. Vyberte si celozrnné produkty
Ak máte priateľov, ktorí jedia vyvážené a výživné jedlá, pravdepodobne si vyberú 100% celozrnné potraviny. Skopírujte toto správanie pri objednávaní jedla.
- 100% celozrnné produkty sú v porovnaní s rafinovanými zrnami menej spracované a obsahujú viac vlákniny, bielkovín a ďalších živín.
- Keď si objednávate jedlo alebo sa podávate, dávajte si pozor na to, aké druhy zŕn vaši priatelia berú. Objednávajú si hnedú alebo bielu ryžu? Žiadajú vymeniť obyčajné cestoviny za celozrnné?
- Ak sú vaše jedlá podávané s obilninami, snažte sa jesť 100% celozrnné produkty ako: hnedá ryža, quinoa, celozrnný chlieb alebo celozrnné cestoviny.
Tipy
- Jesť s inými ľuďmi má mnoho zdravotných výhod, vrátane zníženia stresu.
- Aby vám jedlo s inými prospelo, musíte si vybrať základnú skupinu ľudí, ktorí sú už zdraví a majú zdravé stravovacie návyky. Chcete byť schopní napodobniť prospešné správanie.
- Nevyhýbajte sa priateľom ani rodine, ktorá má nezdravé návyky. Rozhodnite sa s nimi vykonávať činnosti, ktoré nesúvisia s jedlom, aby ste mohli pokračovať v pozitívnejších stravovacích návykoch.
