Zlepšenie zdravia je úžasný cieľ, ale je potrebné vziať do úvahy množstvo faktorov. Kde začať Nebojte sa-urobili sme prieskum a zostavili sme zoznam tipov a trikov, ktoré môžete použiť na to, aby ste si dnes začali zlepšovať svoje zdravie. Mnohé z týchto myšlienok sa dajú veľmi ľahko začleniť a dokonca aj malé zmeny môžu znamenať veľký rozdiel!
Kroky
Metóda 1 z 18: Trávte viac času v prírode
3 2 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Vystavenie prírodnému prostrediu môže znížiť stres a predchádzať chorobám
Naozaj to môže byť také jednoduché? Výskum pokračuje, ale vedecké štúdie naznačujú, že trávenie času v prírode môže skutočne zlepšiť vaše zdravie. Neexistuje žiadny zlý spôsob, ako to urobiť-prejsť sa, vyraziť na miestne chodníky, ísť na ryby, navštíviť park alebo arborétum alebo si založiť záhradu na vlastnom dvore. Aj pokojné sedenie vonku je prospešné! Základom je dostať sa von a užívať si prírodu tak často, ako môžete.
Ak hľadáte jedinečný koníček vonku, zvážte pozorovanie vtákov, lukostreľbu alebo hľadanie húb
Metóda 2 z 18: Vezmite si probiotický doplnok
1 10 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Vaše črevo hrá rozhodujúcu úlohu vo vašom zdraví a pohode
Narušenie a nerovnováha v črevných baktériách sú spojené s vážnymi zdravotnými problémami, ako sú zápalové ochorenia čriev, obezita, cukrovka a rakovina. Užívanie probiotík môže pomôcť obnoviť rovnováhu zavedením dávok „dobrých baktérií“do vášho čreva. Výskum pokračuje, ale medzi potenciálne výhody patrí zlepšenie funkcie imunitného systému, lepšie trávenie a ďalšie.
- Probiotiká obsahujú rôzne kmene baktérií, a tak môže trvať niekoľko pokusov a omylov, kým prídete na to, ktoré kmene vám prinášajú najväčší úžitok.
- Ak máte oslabený imunitný systém, nemali by ste užívať probiotiká. Ak máte vážny zdravotný stav, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako vyskúšate probiotiká.
- Existujú dôkazy, že zdravie čriev môže ovplyvniť aj vaše duševné zdravie. Užívanie probiotík môže potenciálne pomôcť pri problémoch, ako je úzkosť a depresia.
Metóda 3 z 18: Konzumujte čerstvé bylinky
1 4 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Jesť bylinky vás môže chrániť pred chorobami, ako je rakovina a cukrovka
Čerstvé bylinky sú bohaté na antioxidanty a môžu sa pochváliť mnohými ďalšími potenciálnymi zdravotnými výhodami. Najlepšie zo všetkého je, že sú vynikajúce a ľahko sa pridávajú do vašich obľúbených šalátov a jedál. Aby ste využili všetky výhody, konzumujte najčerstvejšie bylinky, ktoré sa vám dostanú do rúk. Sušené bylinky sú menej účinné, ale poskytujú aj zdravotné výhody!
- Čerstvý cesnak, senovka grécka a citrónová tráva môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu. Cesnak môže tiež znižovať krvný tlak.
- Čerstvá cibuľa, pažítka, pór, mäta, bazalka, oregano a šalvia môžu pomôcť chrániť pred rakovinou.
- Rozmarín, šalvia a oregano obsahujú vysoké množstvo antioxidantov.
Metóda 4 z 18: Jedzte zdravú a vyváženú stravu
0 4 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Zamerajte sa na potraviny bohaté na živiny v rámci každej skupiny potravín
Zdravá strava zvyšuje vašu energiu, pomáha vám udržiavať si zdravú hmotnosť a znižuje riziko srdcových chorôb, cukrovky a rakoviny. Snažte sa každý deň jesť rovnováhu celozrnných produktov, chudých bielkovín, ovocia, zeleniny a mliečnych výrobkov. Odroda je tiež dôležitá! Vyskúšajte nové jedlá a zmeňte svoje týždenné jedlá, aby vaše telo dostalo všetky potrebné živiny. Niekoľko užitočných rád, ktoré vám pomôžu začať:
- Vezmite si so sebou do práce alebo do školy ľahké a prenosné občerstvenie, ako sú oriešky, banány a mrkva.
- Naplánujte si jedlo na týždeň dopredu, aby ste mali vždy na dosah zdravé jedlá.
- Uprednostnite potraviny s vysokým obsahom vlákniny, s nízkym obsahom cukru a s nízkym obsahom soli.
- V potravinách, ako sú ryby, orechy a avokádo, siahnite po zdravých tukoch.
- Listová zelenina ako kel, brokolica a kapusta je plná živín.
- Vyhnite sa nasýteným tukom, hydrogenovaným olejom, rafinovanému cukru a spracovaným potravinám.
- Nezabudnite skontrolovať veľkosti porcií na výživových štítkoch; Správne porcie sú tiež dôležité.
Metóda 5 z 18: Pite veľa tekutín
0 4 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Tekutiny udržujú správne fungovanie celého tela
Voda je najzdravšia voľba, ale dobré sú aj šťavy a jedlá bohaté na vodu, ako sú polievky, ovocie a zelenina. Ak máte problém s dostatkom tekutín každý deň, skúste použiť väčšie okuliare (zakaždým ich úplne naplňte), piť slamku a nosiť do práce alebo do školy každý deň termosku alebo plniteľnú fľašu.
-
Koľko tekutín denne potrebujete, závisí od faktorov, ako je vaša výška, hmotnosť, úroveň aktivity, ale vo všeobecnosti:
- Samce potrebujú 15,5 šálky (3,7 litra) tekutín denne
- Samice potrebujú 11,5 šálky (2,7 litra) tekutín denne
Metóda 6 z 18: Spite 7-9 hodín každú noc
0 2 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Choďte spať a vstávajte každý deň zhruba v rovnaký čas
Dostatok času na každú noc je dôležitý, ale konzistentný spánkový režim je tiež kľúčový, pretože pomáha vášmu telu a mysli zosynchronizovať sa. Budete sa cítiť a podať najlepší výkon, ak budete pracovať s vnútornými hodinami, a nie proti nim. Tu je niekoľko spôsobov, ako to urobiť:
- Zobuďte sa a choďte spať každý deň v rovnaký čas (vrátane víkendov)
- Doprajte si ráno dávku slnečného svitu, ktorá vám pomôže s nastavením vnútorných hodín
- Vytvorte si nočnú rutinu a začnite sa hodinu pred spaním zastavovať
- Ak sa počas dňa cítite unavení, dajte si šlofíka alebo choďte spať skôr
- Vyhnite sa kofeínu najmenej 6 hodín pred spaním
Metóda 7 z 18: Zlepšite hygienu spánku
0 5 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Na kvalite vášho spánku záleží
Spánok je kľúčovou súčasťou dobrého zdravia. „Hygiena spánku“pravdepodobne znie trochu klinicky, ale je to predovšetkým o zameraní sa na zlepšenie spánkových návykov, aby ste si dopriali každý deň veľa hlbokého, regeneračného spánku. Ak chcete dosiahnuť dokonalú hygienu spánku, vyskúšajte tieto tipy:
- Udržujte teplotu medzi 16–19 ° C (60–67 ° F)
- Nechajte svoju izbu tmavú (v prípade záujmu sú v poriadku nočné svetlá a slabé osvetlenie)
- 1 hodinu pred spaním vypnite elektronické zariadenia
- Vyhnite sa jedlu 3-4 hodiny pred spaním
- Na potlačenie hluku používajte chrániče sluchu
- Po večeri obmedzte alebo sa vyhýbajte alkoholu
Metóda 8 z 18: Buďte aktívnejší počas dňa
1 2 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Do svojho dňa môžete vkradnúť viac aktivít bez ohľadu na to, ako ste zaneprázdnení
Keď je váš zoznam úloh dlhý kilometer, cvičením sa ľahko dostanete na úplné dno. Ak vám to znie povedome, zamerajte sa na to, aby ste počas svojho dňa vtesnali krátke aktivity. Neexistuje žiadny správny spôsob, ako sa pohnúť, a každý kúsok pomôže! Tu je niekoľko jednoduchých nápadov:
- Choďte po schodoch namiesto výťahu alebo eskalátora
- Zaparkujte ďalej na parkovisku
- Vstaňte od svojho stola a natiahnite sa každých 30 minút
- Do práce choďte na bicykli alebo pešo
- Vykonajte 10 drepov, keď si čistíte zuby
- Choďte alebo robte lýtka, keď telefonujete
Metóda 9 z 18: Doprajte si 150 minút aeróbneho cvičenia týždenne
1 5 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Cvičiť 30 minút denne, 5 krát týždenne, je veľký cieľ
Medzi aeróbne cvičenia patrí rýchla chôdza, beh, plávanie a bicyklovanie. V zásade čokoľvek, čo vám rozbúcha srdce! Zdravotnícki pracovníci odporúčajú 150 minút miernej aktivity alebo 75 minút dynamickej aktivity každý týždeň na udržanie zdravia srdca. Je jednoduchšie rozložiť cvičenie na krátke sedenia na niekoľko dní, ako cvičiť niekoľko hodín 1-2 dni v týždni.
- Cvičenie strednej intenzity: môžete hovoriť, ale príliš vám chýba dych, aby ste spievali.
- Intenzívna intenzita: bez dychu nemôžete povedať viac ako pár slov.
- Vytvorte si cvičebnú rutinu, ktorá vám vyhovuje! Záhradníctvo, tanec, turistika, cykloturistika, plávanie a honba za svojimi deťmi/domácimi zvieratami môžu byť skvelým cvičením.
Metóda 10 z 18: Dvakrát týždenne cvičte silové cvičenia
1 5 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Silový tréning vám pomôže vybudovať svaly a udržať hustotu kostí
Vyberte si činnosti, ktoré precvičia všetky vaše hlavné svalové skupiny (nohy, boky, chrbát, brucho, hrudník, ramená a paže). Skúste vykonať 8 až 12 opakovaní na jedno cvičenie, ktoré sa počíta ako 1 séria. Začnite s 1 sadou na školenie a prepracujte sa až k 2-3 sériám z každého cvičenia. Medzi silové tréningy patria:
- Dvíhať závažia
- Práca s odporovými pásmi
- Cvičenia, ktoré využívajú vašu telesnú hmotnosť na odolnosť (kliky, brušáky, atď.)
- Náročné záhradníctvo (kopanie, lopaty atď.)
- Niektoré formy jogy
Metóda 11 z 18: Minimalizujte svoje hladiny stresu
1 7 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Chronický stres môže viesť k vážnym problémom s telesným a duševným zdravím
Stresu sa nemôžete úplne vyhnúť a nízka úroveň stresu vám môže byť prospešná. Intenzívny alebo dlhotrvajúci stres však môže narušiť váš imunitný, tráviaci, kardiovaskulárny, spánkový a reprodukčný systém. Aby ste čo najviac minimalizovali stres:
- Doprajte si 150 minút aeróbneho cvičenia týždenne
- Skúste meditáciu, hlboké dychové cvičenia a techniky všímavosti
- Pite alkohol s mierou
- Veďte si denník
Metóda 12 z 18: Často si umývajte ruky
1 6 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Je to jeden z najľahších spôsobov, ako sa vyhnúť ochoreniu a šíreniu choroboplodných zárodkov
Je obzvlášť dôležité umyť si ruky po použití kúpeľne, pred prípravou a konzumáciou jedla a po manipulácii so zvieratami. Počkajte asi 20 sekúnd, kým nezostane teplo, pite teplú vodu a jemné mydlo. Potom si opláchnite ruky a osušte ich čistým uterákom.
- Umývanie rúk môže znieť ako samozrejmosť, ale môže vám ľahko skĺznuť z mysle, ak ste roztržití alebo sa ponáhľate.
- Dezinfekčný prostriedok na ruky môže fungovať len veľmi málo, ale nie je taký účinný ako staré dobré mydlo a voda. Pokúste sa umyť si ruky čo najskôr.
- Pravidelné čistenie môže pomôcť predchádzať chorobám, ako je chrípka, zápal pľúc a COVID-19.
Metóda 13 z 18: Suchou kefou si pokožku očistite
1 9 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Suché kefovanie exfoliuje, stimuluje krvný obeh a môže posilniť imunitu
Najlepším nástrojom na to je prírodná kúpacia kefa s tuhými štetinami s dlhou rukoväťou. Začnite od členkov a nohy si oprášte ľahkými, plynulými pohybmi. Pár prekrývajúcich sa ťahov je veľa! Potom niekoľkokrát prejdite prstom od zápästia k ramenu a dokončite pár jemných kruhových ťahov po bruchu a chrbte. Potom sa osprchujte, aby ste opláchli odumretú pokožku a zvlhčili ju, keď sa dostanete von.
- Vydržte 1-2 sedenia týždenne, kým nebudete vedieť, ako to vaša pokožka zvláda. Ak je všetko v poriadku, prepracujte sa raz za deň.
- Nečistite si tvár suchou kefou; tá pokožka je príliš jemná. Znížte tlak na ďalšie citlivé oblasti, ako je brucho, prsia a krk (alebo ich preskočte).
- Vyhnite sa suchému česaniu zlomenej pokožky, krtkov, bradavíc a iných vyvýšených hrbolčekov.
Metóda 14 z 18: Vychutnajte si pohár červeného vína
1 4 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Spätný úder peknou červenou môže posilniť zdravie srdca
Štúdie ukazujú, že antioxidanty v červenom víne môžu predchádzať poškodeným cievam, znižovať hladinu cholesterolu a predchádzať vzniku krvných zrazenín. Ak červené víno nie je váš džem, existujú dôkazy o tom, že všetky alkoholické nápoje (vrátane bieleho vína, piva a destilátov) môžu znížiť riziko srdcových chorôb. Základom je piť striedmo-viac ako 1 alkoholický nápoj denne narobí viac škody ako úžitku.
- Jedna porcia červeného vína je asi 30 ml.
- Ak nemáte radi alkohol, žiadne starosti! Rovnaké výhody môžete získať aj konzumáciou hrozna a pitím hroznovej šťavy.
Metóda 15 z 18: Posilnite poznanie pomocou hier a hádaniek
1 4 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Váš mozog tiež potrebuje cvičenie
Štúdie ukazujú, že „mozgové hry“, ako sú krížovky, sudoku a šach, môžu zlepšiť kognitívne funkcie. Udržiavanie aktívneho mozgu môže tiež predchádzať demencii a ďalším problémom s pamäťou, keď starnete. Aby ste získali čo najväčší úžitok, skúste zapojiť svoju myseľ aspoň 1 hrou alebo mentálnym cvičením každý deň.
Ak vám krížovky nepatria, rovnaké výhody môžete získať aj v kartových hrách, stolných hrách a počítačových hrách
Metóda 16 z 18: Sledujte svoje držanie tela
1 5 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Zlé držanie tela môže výrazne ovplyvniť vaše dlhodobé zdravie
Zlé držanie tela môže viesť k zníženiu pohybu, napätiu svalov, oslabeniu svalov a problémom s rovnováhou. To znamená, že zlé držanie tela je zlozvyk, ktorý môžete porušiť! Kľúčom je kontrolovať sa pravidelne počas dňa a podľa potreby upravovať držanie tela, až kým sa nestane zvykom. Ak napríklad pracujete za stolom každý deň, prilepte si na monitor počítača lepiacu poznámku, ktorá vám pripomenie, že si máte sadnúť. Okrem toho si nezabudnite uschovať:
- Brada zdvihnutá a rovnobežná s podlahou
- Ramená vyrovnané a uvoľnené
- Chrbát je rovný a neutrálny (bez ohýbania alebo vyklenutia)
- Zapnuté brušné svaly
- Boky dokonca
- Rovné kolená a smerujú rovno
- Hmotnosť je rovnomerne rozložená na obe nohy
Metóda 17 z 18: Získajte ročnú prehliadku alebo fyzickú prehliadku
1 5 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Pravidelné premietania vám môžu pomôcť predchádzať vážnym zdravotným problémom
Ak ste asymptomatickí a máte menej ako 65 rokov, základná fyzická aktivita je skutočne všetko, čo potrebujete (aj keď určite môžete získať komplexnejší skríning, ak chcete). Ak máte viac ako 65 rokov, lekári odporúčajú každoročne komplexný wellness screening. Bez ohľadu na vek, ak pociťujete znepokojujúce alebo dlhotrvajúce príznaky akéhokoľvek druhu, naplánujte si rutinnú kontrolu čo najskôr.
- Na skúšku si prineste zoznam aktuálnych symptómov a zdravotnú anamnézu vašej rodiny. Vášmu lekárovi to pomôže zistiť, aké vyšetrenia potrebujete.
- Mnoho chorôb je liečiteľných, ak ich zachytíte v počiatočných fázach. Čím dlhšie je choroba alebo stav nediagnostikovaný, tým ťažšie bude liečenie.
Metóda 18 z 18: Prestaňte fajčiť
1 9 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Nie je žiadnym tajomstvom, že fajčenie je škodlivé pre vaše zdravie
Prestať s fajčením môže byť náročné, pretože vaše telo je závislé na nikotíne. To znamená, že ľudia prestanú fajčiť každý deň a vy môžete tiež! K dispozícii sú nikotínové gumy, náplasti, lieky a ďalšie liečebné postupy, ktoré vám pomôžu zbaviť sa tohto návyku nadobro.
- Ukončenie fajčenia zlepšuje vaše zdravie v mnohých ohľadoch. Keď budete nefajčiar, budete sa liečiť rýchlejšie, budete menej často chorí, budete mať viac energie a budete fyzicky silnejší.
- Odvykanie tiež znižuje riziko vážnych zdravotných problémov, ako sú srdcové choroby, rakovina a pľúcne choroby.
