Melatonín je prírodný hormón v tele, ktorý reguluje bdenie a spánok. Nízke hladiny melatonínu môžu za zlý nočný spánok, kvôli ktorému je ráno ťažké vstať. Riadením expozície svetlu a diétou môžete prirodzene zvýšiť hladiny melatonínu. Môžete tiež zmeniť životný štýl, vrátane doplnkov melatonínu, pre kvalitnejší spánok.
Kroky
Časť 1 z 3: Správa vašej expozície svetlu
Krok 1. Vystavte sa najmenej 15 minút jasného slnečného svetla každý deň
Každý deň si dajte prirodzené slnečné svetlo, najlepšie ráno. Vystavenie prirodzenému svetlu počas bdenia pomáha vyrovnať cirkadiánne rytmy vášho tela, čo vedie k zvýšenej produkcii melatonínu v noci.
- Americká akadémia dermatológie odporúča, aby ľudia so všetkými odtieňmi pokožky používali na priamom slnku opaľovací krém 30 SPF.
- Ak sa nemôžete dostať von, je lepšie opaľovať sa z okna, ako sa vôbec nevydávať. Pracovníci v kanceláriách s oknami majú tendenciu v noci produkovať viac melatonínu (a lepšie spať) ako tí, ktorí pracujú v kanceláriách bez okien.
Krok 2. Vypnite LED svetlá, keď v noci skončíte
Večer stlmte alebo vypnite LED svetlá. Tieto žiarovky produkujú modré svetlo, ktoré potláča prirodzenú produkciu melatonínu vo vašom tele. Rozhodnite sa pre tradičné žiarivky, ktoré produkujú modré svetlo na nižšej úrovni, alebo žiarovky bez modrého svetla určené na maximalizáciu hladín melatonínu.
Žiarovky bez modrého svetla je možné zakúpiť u niekoľkých online predajcov alebo vo vašom miestnom železiarstve
Krok 3. Vo večerných hodinách použite spínač stmievača
Hodiny pred spaním stlmte svetlá okolo svojho domu a najneskôr do 21:00 alebo 22:00 vytvorte tmavšie prostredie. Postupná tma pomôže vašim hladinám melatonínu prirodzene stúpať.
Môžete si kúpiť stmievač a pridať ho k existujúcim žiarovkám v miestnom obchode s domácimi potrebami alebo online
Krok 4. Vedľajšie elektronické zariadenia vo večerných hodinách
Vyhnite sa používaniu tabletu, telefónu a počítača hodinu alebo dve pred spaním. Tieto zariadenia vyžarujú vysoké množstvo modrého svetla, ktoré potláča vašu prirodzenú produkciu melatonínu. Vaše hladiny melatonínu sa zvýšia, ak vaše oči nebudú pred spaním vystavené tomuto druhu svetla. Pravdepodobne sa vám bude aj lepšie spať.
Ak potrebujete večer pracovať, prepnite svoje zariadenia do nočného režimu, ktorý vyžaruje menej modrého svetla
Krok 5. Spite v úplnej tme
Použite zatemňovacie tiene, aby bola vaša spálňa v noci veľmi tmavá, alebo vyskúšajte masku na spanie. Nepoužívajte nočné svetlá ani nenechávajte zapnuté osvetlenie v kúpeľni, pretože tieto potláčajú vašu prirodzenú produkciu melatonínu. Čím je vaša spálňa tmavšia, tým vyššie bude váš prirodzený nárast melatonínu.
Krok 6. Ak sa v noci často prebúdzate, nainštalujte si do kúpeľne tlmené červené svetlo
Pomáhajte svojmu telu v noci proti prirodzenému nárastu melatonínu inštaláciou červeného svetla do vašej kúpeľne. Žiarovky červeného spektra pôsobia na hladiny melatonínu menej rušivo ako žiarovky LED alebo dokonca žiarivky. Pri použití jednej z nich bude menej pravdepodobné, že by akékoľvek večerné návštevy kúpeľne narušili váš spánkový cyklus.
Časť 2 z 3: Jedenie a pitie na zvýšenie melatonínu
Krok 1. Jedzte jedlá a koreniny bohaté na melatonín
Začleňte do svojej stravy viac vlašských orechov, pomarančovej papriky, višní, paradajok, ľanových semienok a goji, ktoré dodajú prírodný melatonín. Ak tieto jedlá nemilujete, korenie môže byť tiež skvelým spôsobom, ako zvýšiť melatonín. Čajová lyžička (2 gramy) horčičných semienok alebo senovky gréckej má toľko melatonínu ako niekoľko paradajok.
- Pitie čerešňovej šťavy je príjemnou alternatívou na zvýšenie melatonínu, ak vás konzumácia týchto jedál neláka.
- Odporúčané denné množstvo melatonínu, ktoré by zdravý dospelý človek potreboval, neexistuje, pretože väčšina ľudí produkuje dostatočné množstvo melatonínu bez doplnkov stravy.
Krok 2. Konzumujte potraviny a nápoje bohaté na vápnik
Pridajte kel, zelenú zeleninu, jogurt, syr, brokolicu a mandle do vašej stravy, aby ste získali viac vápnika, ktorý podporuje produkciu melatonínu v tele. Pitie nápojov bohatých na vápnik, ako je mlieko, je tiež skvelé na prirodzené zvýšenie hladiny melatonínu.
Potreba vápnika sa líši vekom, ale priemerný dospelý človek potrebuje asi 1 000 mg vápnika denne-množstvo v troch veľkých pohároch mlieka
Krok 3. Minimalizujte príjem kofeínu, aby ste prirodzene zvýšili melatonín
Znížte vo svojej strave množstvo kávy, kofeínového čaju, sódy a iných kofeínových nápojov. Nápoje s kofeínom znižujú produkciu melatonínu, takže ich vyhýbanie umožní vášmu telu prirodzene maximalizovať hladinu melatonínu.
- Pokúste sa vypiť nie viac ako 200 miligramov kofeínu denne-približne v 2 šálkach kávy. To je zhruba polovica maximálneho odporúčaného množstva pre zdravého dospelého.
- Večer sa vyhýbajte pitiu alebo jedlu kofeínu.
Krok 4. Osvojte si zdravé pitné návyky
Ak pravidelne pijete nadbytočné množstvo, obmedzte konzumáciu alkoholu. Aj keď príležitostný nápoj nie je problém, pravidelné a silné pitie znižuje tvorbu prírodného melatonínu a môže prerušiť spánok.
Muži by sa mali snažiť vypiť maximálne 4 nápoje v daný deň alebo 14 nápojov v daný týždeň. Ženy by sa mali snažiť piť maximálne 3 nápoje denne alebo 7 nápojov týždenne
Časť 3 z 3: Zmena životného štýlu
Krok 1. Užite 1-3 mg melatonínu 90 minút pred spaním
Porozprávajte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o tom, či má pre vás suplementácia melatonínom zmysel. Suplementácia melatonínom je najúčinnejšia pre tých, ktorí majú narušené vnútorné hodiny, ako sú pracovníci na zmeny alebo pacienti trpiaci jet-lagom.
- Váš poskytovateľ zdravotnej starostlivosti vám môže odporučiť konkrétne dávkovanie. Melatonín sa zvyčajne užíva jedenkrát denne pred spaním. Ak máte problémy so spánkom, opýtajte sa svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti na výhody melatonínu s predĺženým uvoľňovaním.
- Užívanie viac melatonínu, ako je odporúčané, vám nepomôže lepšie spať. Príliš veľa melatonínu môže v skutočnosti prispieť k problémom so spánkom alebo k bolestiam hlavy.
Krok 2. Meditujte 15 minút pred spaním
Zvyknite si meditovať alebo sa modliť každú noc pred spaním. Pravidelní meditujúci majú vyššie hladiny melatonínu ako tí, ktorí nemeditujú. Ak chcete mať najväčší prospech z hladín melatonínu, obmedzte sedenie na menej ako hodinu.
Krok 3. Pred spaním si dajte horúci kúpeľ
Spustite horúci kúpeľ asi hodinu pred spaním v noci. Vo vani sa vám zvýši telesná teplota, ale keď sa dostanete von, telesná teplota rapídne klesne. Tento rýchly pokles telesnej teploty signalizuje vášmu mozgu, že uvoľní nával melatonínu.
Pridaním kvapky alebo dvoch esenciálnych olejov, ako je levanduľa alebo šalvia obyčajná, sa môžu relaxačné vlastnosti vášho kúpeľa zlepšiť
Krok 4. Zmeňte svoju cvičebnú rutinu, aby ste zistili, či vám pomôže spať
Niektorí ľudia majú lepší nočný spánok, ak cvičia večer, a nie skôr ako cez deň. Skúste to týždeň alebo dva, aby ste zistili, či to má vplyv. Ak zistíte, že neskoršie cvičenie vás v noci zdržiava, vráťte sa k starej rutine.
- Pri nočnom cvičení vždy urobte predbežné opatrenia. Bežte s kamarátom a v prípade potreby noste reflexné oblečenie.
- Aj keď prvé cvičenie ráno môže byť skvelé na udržanie rutiny cvičenia, zvyčajne to nezvyšuje hladinu melatonínu, ako to robí večerné cvičenie.
