Vo vašom živote môžu nastať udalosti, ktoré na vás hlboko zapôsobia. Niektoré z nich môžu byť pozitívne, dobré udalosti a situácie. Ďalšími môžu byť zážitky, ktoré vo vás zanechajú pocit straty, zdrvenia, úzkosti a traumy. Avšak nemusíte nechať tieto traumatické udalosti ovládať váš život. Môžete sa začať uzdravovať a pokračovať v tom, čo sa vám stalo. Mali by ste sa pokúsiť akceptovať, že trpíte traumou, rozpoznaním udalostí, ktoré spôsobujú traumu a príznaky traumy. Potom môžete preskúmať svoje pocity z traumy a získať podporu.
Kroky
Metóda 1 z 3: Rozpoznanie traumy
Krok 1. Získajte informácie o traume
Predtým, ako prijmete, že trpíte traumou, môže vám pomôcť pochopiť, aké typy situácií sa vo všeobecnosti považujú za traumatické. Hoci čokoľvek, čo vo vás vyvoláva veľký stres, strach, úzkosť alebo zdrvenie, možno nazvať traumatizujúcim, existujú niektoré situácie, ktoré zdanlivo majú na človeka hlbší vplyv ako ostatné.
- Jednorazové udalosti, ako sú nehody, prírodné katastrofy, neočakávaná smrť alebo zranenie, obeť trestného činu alebo dokonca poníženie, môžu byť traumatizujúce.
- Uznajte, že prebiehajúce situácie, ako je bezdomovectvo, zneužívanie a chronické alebo vážne zdravotné problémy, sa považujú za traumatizujúce.
- Trauma sa môže stať v detstve. Ak nie je správne vyriešený včas, jeho vplyv sa môže zhoršiť a spôsobiť vážne problémy v dospelosti.
Krok 2. Buďte objektívni
Niekedy sa môžeme ocitnúť v takej situácii, že si neuvedomujeme, aký to má na nás vplyv. Krok späť zo situácie vám môže pomôcť pozrieť sa na vec z iného uhla pohľadu a vidieť traumatické efekty, ktoré to na vás môže mať. Možno to budete musieť urobiť, aby ste sa zmierili s tým, že trpíte traumou.
- Ak ste napríklad nedávno zistili, že máte chronické ochorenie, môžete sa tak liečiť, že si neuvedomujete, že zažívate traumu.
- Predstavte si situáciu, akoby sa stala niekomu ďalšiemu. Predstavte si napríklad, že o situácii počujete skôr ako spravodajskú správu, než o niečom, čo sa vám osobne stalo.
- Položte si otázku: „Ak by sa to stalo niekomu inému, nazval by som situáciu traumatizáciou? Mal by som strach, že trpeli traumou? “
- Použite zdroj, ako je kontrolný zoznam symptómov traumy uvedený na adrese
Krok 3. Študujte reakciu svojho tela
Trauma môže spôsobiť, že vaše telo zostane „v pohotovosti“, aj keď neexistuje žiadne zjavné nebezpečenstvo. Tento pocit môže vyčerpať vaše duševné aj fyzické zdravie. Skúste si uvedomiť, ako vaše telo reaguje a reaguje v určitých prostrediach, situáciách a sociálnej atmosfére.
- Ak si všimnete, že z určitého miesta, osoby alebo činnosti cítite napätie, úzkosť, ostražitosť alebo strach, vezmite to na vedomie. Neskôr sa možno budete chcieť spýtať, prečo vo vás táto situácia vyvolala taký pocit.
- Reakciu svojho tela môžete študovať skenovaním mentálneho tela. Ľahnite si na pohodlný povrch a zatvorte oči, zhlboka dýchajte. Najprv si všimnite svoje nohy a dávajte pozor na každý detail. Čo cítiš? Je im zima, sú napäté, svrbia alebo sú necitlivé? Prejdite hore do každej časti tela, až kým konečne nedosiahnete hlavu.
Krok 4. Sledujte svoj spánkový plán
Problémy so spánkom môžu naznačovať traumu. Každý má každú chvíľu problém zaspať. Niekedy však môžu na vás pôsobiť traumatické udalosti, takže nemôžete spať a dopriať si odpočinok, ktorý potrebujete. Ak nemôžete zaspať, zostať spať alebo máte nočné mory z udalosti, ktorá vám narúša spánok, môže to byť spôsobené traumou.
- Veďte si denník spánku alebo si zapisujte denník a sledujte, ako dobre spíte. Nemusíte byť príliš podrobní; môže pomôcť len to, ak si všimnete, kedy ste išli spať a kedy ste sa zobudili.
- Môžete tiež zaznamenať všetky sny alebo nočné mory, ktoré si spomeniete. Papier a pero majte blízko postele, aby ste si ich mohli zapísať hneď, ako sa zobudíte.
Krok 5. Uvedomte si svoj hnev
Hnev bez dôvodu je ďalším znakom toho, že môžete mať traumu. Môžete napríklad prísť na to, že ste neustále nevrlí, popudliví alebo podráždení, aj keď sa nič nedeje. Uvedomenie si tohto znaku, že trpíte traumou, vám môže pomôcť zmeniť prístup a riešiť traumu.
- Ak máte zlú náladu, buďte k sebe úprimní - neobviňujte niekoho iného. Napríklad namiesto toho, aby ste svojej matke vyčítali, že ste prišli neskoro, priznajte, že sa vám nechcelo vstávať a ste podráždení.
- Opýtajte sa niekoho blízkeho, či ste v poslednej dobe prítulný alebo nevrlý. Môžete povedať: „Buď ku mne úprimný. Bol som v poslednej dobe skutočne nahnevaný alebo podráždený? “
Krok 6. Riešenie samovražedných myšlienok
Ďalším znakom toho, že trpíte traumou, sú samovražedné myšlienky alebo myšlienky na sebapoškodzovanie. To, čo sa vám stalo, sa môže cítiť bezcenné alebo zvažovať veci, ktoré by ste predtým nemali. Ak máte takéto myšlienky, mali by ste okamžite kontaktovať krízovú linku ako 1-800-273-8255.
Krok 7. Dávajte pozor na pocit izolovanosti
Po skúsenosti s traumou môžete mať pocit, že vám nikto nerozumie, alebo že život nemá rovnaký význam. Pocit necitlivosti, vzdialenosti alebo stiahnutia sa môže byť znakom traumy. Môžete mať pocit, že sa s nikým nepripojíte alebo nechcete robiť veci, ktoré vám zvyčajne robia radosť.
- Ak ostatní hovoria, že už nie ste takí prítomní, počúvajte ich. Možno vám hovoria, že prejavujete známky traumy.
- Opýtajte sa sami seba, či ste boli v kontakte s rodinou a priateľmi rovnako ako predtým. Opýtajte sa, či sa rovnako zúčastňujete aktivít.
Krok 8. Zvládnite záchvaty paniky alebo úzkosti
Niekedy môžu traumatické udalosti spôsobiť, že v podobných situáciách budete mať extrémne fyzické a emocionálne reakcie. Môžete mať spomienky, problémy s dýchaním alebo sa vám točí hlava alebo slabosť. Keď ste ich predtým nemali, úzkostné alebo panické záchvaty môžu naznačovať, že ste si prešli niečím traumatickým.
- Skúste sa zhlboka nadýchnuť, aby ste sa upokojili. Pomaly sa nadýchnite a vydýchnite a zamerajte svoje myšlienky na dýchanie.
- Opustite situáciu, ktorá vám spôsobuje obavy. Choďte na prechádzku alebo, ak je to možné, opustite situáciu nadobro.
Metóda 2 z 3: Skúmanie vašich pocitov
Krok 1. Skúste všímavosť
Všímavosť je uvedomenie si toho, ako sa cítite a na čo myslíte, ako aj prítomnosť v danom okamihu. Je to prijatie toho, ako sa cítite, bez toho, aby ste proti tomu bojovali alebo sa pokúšali zastaviť svoje pocity. Niektoré výskumy naznačujú, že cvičenie všímavosti môže pomôcť ľuďom, ktorí trpia traumou. Skúste meditáciu všímavosti, terapiu všímavosti alebo všímavosť v každodennom živote, ktorá vám pomôže vyrovnať sa so skutočnosťou, že trpíte traumou.
- Keď budete mať ohľaduplnosť, môže vám to pomôcť uvedomiť si príznaky traumy, ktoré si na sebe možno nevšimnete.
- Meditáciu všímavosti môžete praktizovať tak, že si nájdete pokojné, relaxačné miesto a pohodlne sedíte alebo ležíte. Zamerajte sa na dýchanie a pocity svojho tela.
- Pozrite sa na terapie všímavosti, ako je kognitívna terapia založená na všímavosti alebo zníženie stresu na základe všímavosti.
- V každodennom živote dávajte pozor na to, že sa zameriate na jednu vec naraz, nie na viacúlohové práce. Dávajte si pozor na to, čo cítite, počujete, vidíte, ochutnávate a cítite.
Krok 2. Buďte k sebe úprimní
Možno sa pokúšate presvedčiť, že nič nie je v poriadku alebo sa nič nestalo, ale nie je to dobrý nápad. Aj keď to môže byť náročné, aby ste sa zmierili s tým, že trpíte traumou, musíte byť k sebe úprimní, čo sa stalo a aké to má na vás následky. Nebudete sa môcť uzdraviť, ak odmietnete uveriť, že ste zažili niečo traumatické alebo že to na vás negatívne vplýva.
- Ak zistíte, že na túto udalosť často myslíte, máte silné emocionálne reakcie alebo vôbec nereagujete (pocit necitlivosti), intenzívne zmeny nálad, depresiu, úzkosť alebo negatívne myslenie, je to signál z vášho mozgu, že mohlo dôjsť k traume.
- Namiesto toho, aby ste sa pokúšali poprieť, čo sa s vami deje, použite to, čo sa naučíte, keď budete všímaví, aby ste si pomohli akceptovať, že trpíte traumou.
- Povedzte si: „To, čo sa mi stalo, bolo traumatické. Pripúšťam, že to môže mať na mňa negatívne účinky. Viem, že sa cez to dokážem prepracovať. “
- Ak zistíte, že sa pokúšate presvedčiť sami seba, že ste v poriadku, prestaňte. Môžete si namiesto toho povedať: „To ma trápi a nemusím predstierať, že nie, ale budem v poriadku.“
Krok 3. Denník o tom
Môže to byť skvelý spôsob, ako vám pomôcť prijať to, že máte traumu z niekoľkých dôvodov. Denník vám dáva možnosť znova preskúmať, čo sa stalo objektívne. Umožňuje vám tiež úprimne preskúmať, čo si myslíte o tom, čo sa stalo, a aký vplyv na vás môže mať trauma.
- Napíšte o udalosti z vášho pohľadu a perspektívy objektívneho pozorovateľa. Hľadaj podobnosti a rozdiely, ktoré môžu naznačovať traumu. Napríklad z vášho pohľadu nebola lúpež desivá. Keď sa nad tým zamyslíte ako pozorovateľ, môžete si uvedomiť, že sa vám to zdá byť porušujúce.
- Použite svoj denník na dokumentáciu všetkých svojich zmien, ktoré ste si po udalosti všimli. Môžete napríklad napísať, že ste sa cítili podráždene, napäto a máte nočné mory.
- Napíšte o svojich pocitoch z možného utrpenia traumy. Napríklad sa vám uľavilo, pretože lepšie chápete, čo sa s vami deje?
Metóda 3 z 3: Získanie podpory
Krok 1. Porozprávajte sa s odborníkom
Môžete mať pocit, že nepotrebujete podporu alebo že sa nepotrebujete rozprávať s odborníkom na krízy alebo duševným zdravím. Terapeuti, poradcovia a ďalší podobní odborníci však majú stratégie, techniky a skúsenosti, ktoré vám môžu pomôcť prijať, že trpíte traumou. Môžu vám pomôcť vyrovnať sa s tým, čo sa deje, a prekonať to.
- Ak sa nedávno stala traumatická udalosť, môžete kontaktovať krízovú horúcu linku, ako je národná horúca linka pre krízu mládeže, na čísle 1-800-442-4673 alebo iné krízové služby, ako napríklad Samaritans (Spojené kráľovstvo) 116 123, horúca linka znásilnenia, národné domáce násilie/ zneužívanie detí/ sexuálne Zneužívajte horúcu linku 1-800-799-7233 alebo miestne policajné oddelenie.
- Požiadajte svojho školského poradcu alebo zástupcu ľudských zdrojov vo vašej práci o informácie o poradcoch a terapeutoch, ktorí vám môžu byť oporou.
- Môžete tiež požiadať lekára o odporúčanie. Môžete povedať: „Rád by som sa s niekým porozprával o niečom, čo sa stalo, a o účinkoch, ktoré to má na mňa. Je niekto, koho by si mohol odporučiť?”
- Rozhovor s terapeutom môže spočiatku zhoršiť niektoré symptómy, keď sa stretnete so základnou traumou, ale držte sa jej. Nezabudnite cvičiť svoje zvládacie cvičenia a liečebný plán, aj keď nie ste v kancelárii terapeuta.
- S pomocou vyškoleného klinického lekára pre duševné zdravie, ktorý sa špecializuje na traumu, je možné začať traumu spracovávať, naučiť sa správne zvládať zvládanie traumy po živote a prijať túto skúsenosť ako súčasť svojej existencie.
Krok 2. Vybudujte tím podpory
Obrátiť sa na blízku rodinu a priateľov je dobrý nápad, keď môžete mať traumu. Môžu vám dať vedieť, či máte známky traumy, a môžu vám pomôcť prijať to, čo sa s vami deje. Môžu vás tiež podporiť pri zvládaní traumy a pri jej uzdravení.
- Porozprávajte sa o tom, čo sa vám stalo, s niekým, komu dôverujete. Keď o tom hovoríte, pomôže vám to to prijať a cítiť sa lepšie.
- Opýtajte sa niekoho z vašich blízkych, či javíte akékoľvek známky traumy. Môžete sa napríklad opýtať svojho brata: „Všimol si si, že sa správam inak? Zdá sa mi, že som v poslednej dobe utiahnutý alebo podráždený? “
- Buďte k svojmu tímu podpory úprimní. Môžete povedať svojmu najlepšiemu priateľovi: „Nemyslel som si, že sa ma útok najskôr týkal, ale teraz áno. Mohli by ste mi pomôcť, kým sa to pokúsim prijať a vyliečiť sa z toho? “
Krok 3. Pripojte sa k skupine podpory
Rozhovor s ľuďmi, ktorí prešli podobnými skúsenosťami, vám môže pomôcť prijať, že zažívate následky traumy. Vypočutie si ich príbehov vám môže pomôcť porozumieť tomu, čo sa vám stalo. Okrem toho môžu byť schopní ponúknuť návrhy a stratégie na prijatie toho, že trpíte traumou.
- PsychCentral na adrese https://psychcentral.com/resources/Post-traumatic_Sress/Support_Groups/ ponúka zoznam podporných skupín, ktoré môžu pomôcť pri riešení niekoľkých rôznych typov traumy.
- Ak navštevujete poradcu alebo terapeuta, môžete sa ich opýtať na podporné skupiny vo vašej oblasti. Môžete povedať: „Chcel by som vidieť, ako môže podporná skupina pomôcť. Môžete odporučiť nejaké v okolí?”
- Ak sa nemôžete zúčastniť skupiny osobnej podpory, zvážte pripojenie sa k skupine alebo fóru online.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Pripomeňte si, že ste prežili traumu, nie ste obeťou, môže to uľahčiť prijatie.
- Umožnite rodine a priateľom, aby vám pomohli prijať a vyrovnať sa s tým, čím ste si prešli.
