Zápcha je potenciálnym vedľajším účinkom akejkoľvek nízkosacharidovej diéty, najmä v počiatočných fázach režimu, keď sa učíte, ako získať viac vlákniny. Zápcha môže spôsobiť, že vaša stolica je suchá a ťažko sa vám prechádza. Na začiatku môžete mať problém s dostatkom vlákniny, ak bol vašim hlavným zdrojom vlákniny chlieb, sušienky, hranolky a iné pochutiny s vysokým obsahom uhľohydrátov. Okrem toho sa musíte uistiť, že prijímate dostatok vody a esenciálnych tukov/olejov. Užívanie určitých doplnkov a konzumácia potravín bohatých na vlákninu s nízkym obsahom uhľovodíkov vrátane zelenej zeleniny vám pomôže bojovať proti zápche počas diéty Atkins.
Kroky
Metóda 1 z 3: Vláknina
Krok 1. Získajte väčšinu vlákniny z neškrobovej zeleniny
Atkinsova diéta obmedzuje ovocie, škrobovú zeleninu (ako zemiaky a mrkvu), obilie a múku. Zeleninu neškrobovú, ako napríklad šalátovú, však môžete jesť, pokiaľ však stále počítate svoje sacharidy. V skutočnosti by v prvej fáze mala väčšina vašich uhľohydrátov pochádzať z neškrobovej zeleniny. Snažte sa získať až 20 gramov čistých uhľohydrátov denne zo zeleniny. Zelenina je jedným z najlepších spôsobov, ako dostať vlákninu do stravy.
- Pokúste sa zostrojiť polovicu taniera s neškrobovou zeleninou.
- Medzi neškrobovú zeleninu, ktorú môžete jesť, patria francúzske fazule, šalát a iná zelenina, zeler, huby, reďkovky, špargľa, kel, brokolica a karfiol.
Krok 2. Pridajte do jedla trochu pšeničných otrúb
Ďalší dobrý zdroj vlákniny, môžete tento doplnok použiť tak, že ho posypete na šaláty alebo ho primiešate do nízkosacharidových smoothies-alebo do akéhokoľvek jedla, ktoré jete.
Alternatívne dochuťte svoje šaláty a občerstvenie ľanovými semienkami. Mleté ľanové semienka môžete tiež zamiešať do rôznych jedál, napríklad do jogurtu, vývaru alebo mletého hovädzieho mäsa
Krok 3. Sledujte, koľko vlákniny prijímate
Snažte sa získať najmenej 25 gramov vlákniny denne, ak ste dospelá žena, a 36 rokov, ak ste dospelý muž (vo veku 19-50 rokov). Prečítajte si nutričné štítky na výrobkoch, aby ste zistili, koľko vlákniny je v každej porcii. Na sledovanie príjmu vlákniny sledujte denník alebo aplikáciu, napríklad mobilnú aplikáciu Atkins.
- Jedna porcia väčšiny zeleniny je asi 2-4 gramy vlákniny. Napríklad šálka špenátu, švajčiarskeho mangolda alebo kelu má tiež 4 gramy.
- Vlákninu môžete získať aj konzumáciou malého množstva mandlí, vlašských orechov, ovsených otrúb a ryžových otrúb.
Metóda 2 z 3: Hydratácia
Krok 1. Pite najmenej 8 pohárov vody denne
Atkinsova diéta odporúča piť najmenej 8 pohárov vody denne, aby pomohla udržať pravidelný režim. Voda pomáha pri zápche tým, že udržuje stolicu voľnejšiu.
Lekársky ústav odporúča, aby muži pili najmenej 13 šálok (3, 100 ml) vody denne, zatiaľ čo ženy by mali piť najmenej 9 šálok (2, 100 ml)
Krok 2. Nepite príliš veľa kofeínu
Kofeínové nápoje, ako je káva, čaj a diétna sóda, môžete počítať ako súčasť príjmu vody. Príliš veľa kofeínu však vo vás môže vyvolať túžbu po cukre, ktorý je pri Atkinsovej diéte zakázaný, preto obmedzte príjem kofeínových nápojov.
Ak ste veľkým fanúšikom kávy alebo čaju, vyskúšajte alternatívy s nižším obsahom kofeínu, aby ste stále mohli dostať príchuť, ktorú milujete. Choďte napríklad na kávu alebo čaj bez kofeínu alebo na polovicu, alebo si dajte bylinkový čaj
Krok 3. Jedzte šťavnatú zeleninu, aby ste zvýšili príjem vody
Napríklad čerstvé uhorky obsahujú veľa vody, takže vám môžu pomôcť udržať si hydratáciu. Nie sú ani škrobové, takže sú schválené pre Atkinsovu diétu.
K ďalšej šťavnatej zelenine s nízkym obsahom škrobu patrí špenát, zeler, šalát a cuketa
Krok 4. Ochuťte svoju vodu ovocnými alebo zeleninovými plátkami, aby bola zaujímavejšia
Atkinsova diéta vyžaduje, aby ste vynechali väčšinu ovocia (citrón alebo limetka je v poriadku) a vylúčili ste škrobovú zeleninu, najmä počas prvých týždňov, kým si začnete udržiavať svoju váhu. Môžete však pridať určitú neškrobovú zeleninu do vody, ktorá dodá záujmu a na dochutenie, napríklad plátky uhorky, niekoľko čerstvých jahodových plátkov.
Môžete tiež použiť chuťové balíčky sladené malým množstvom náhrady cukru, ako je sukralóza (Splenda), stévia, aspartam (NutraSweet) alebo sacharín (Sweet-n-Low). Vzhľadom na plnivá v týchto typoch sladidiel však musíte tieto balíčky počítať ako gram uhľohydrátov
Metóda 3 z 3: Iné metódy
Krok 1. Cvičte pravidelne, aby ste podporili lepšie trávenie
Dostatok pohybu vám môže pomôcť presunúť veci v tráviacom trakte. Skúste cvičiť každý deň, najmenej 20 až 30 minút.
Celkovo sa snažte 150 minút cvičenia každý týždeň vrátane niektorých silových cvičení, ako sú dvíhanie závažia alebo cvičenia na brucho
Krok 2. Zlepšite svoje tráviace zdravie pomocou probiotík
Skúste užiť probiotikum v špeciálnych kapsulách, ktoré sa rozpúšťajú v črevách. Vyhnite sa tým, ktoré sa trávia v žalúdku, čo by mohlo narušiť aktívne prospešné baktérie. Štúdie ukázali, že probiotiká môžu pomôcť zmierniť zápchu. Užívanie takého doplnku môže znížiť, ako dlho trvá, kým jedlo prejde vašim systémom. Tiež zmäkčuje stolicu a môže zvýšiť počet chodení denne na toaletu na 2 alebo viac. Znížte svoje doplnky, ak sú príliš často alebo nepohodlné.
- Pozrite sa na probiotické doplnky obsahujúce L-plantarum (Lactobacillus-plantarum). Pomáha udržiavať zdravie čriev spolu s mnohými ďalšími výhodami, vrátane zníženia krvného tlaku a lepšej imunitnej funkcie.
- Pomôcť môžu aj doplnky Bifidobacterium.
- Pred začatím akéhokoľvek doplnku sa poraďte so svojim lekárom. Okrem toho vám môžu pomôcť určiť, ako často by ste mali doplnok užívať.
Krok 3. Vmiešajte do vody vlákninu psylia, aby mal laxatívny účinok
Vlákno psyllium sa vyrába z pliev obklopujúcich semená psylia. Je rozpustný vo vode. Polievkovú lyžicu (asi 5 gramov) rozmiešajte v pohári vody a zmes vypite. Tento roztok môžete piť raz denne.
Uistite sa, že dostanete mletý druh, aby sa ľahko rozpustil. Tento doplnok by ste mali nájsť v obchodoch so zdravou výživou
Krok 4. Na uľahčenie občasnej zápchy použite laxatíva
Ak máte zápchu len raz za čas, môžete si z času na čas vziať preháňadlo, aby ste si pri tých niekoľkých príležitostiach pomohli ísť na toaletu. Máte na výber z niekoľkých voľne predajných laxatív, ktoré vám pomôžu vo vašej situácii.
- Jednou z možností je použiť zmäkčovač stolice. Tieto uvoľňujú vaše výkaly tým, že do nich vtiahnu viac vody. Voľnejšie výkaly vám zase uľahčia odchod na toaletu. Niekoľko príkladov tohto typu preháňadla je MiraLax, Colace a Surfak. Ich práca zvyčajne trvá 6 až 8 hodín.
- Ďalším typom preháňadla je lubrikant. Minerálny olej je príkladom tohto druhu. Lubrikanty sú to, čo znejú-pokrývajú vaše hrubé črevo a umožňujú stolici ľahšie prechádzať.
- Môžete tiež použiť mlieko z magnézia a laktulózy, ktoré sú navrhnuté tak, aby vám pomohli vylučovať výkaly zvýšením tekutiny/vlhkosti v hrubom čreve.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Každý má iné črevné vzorce. Ak sa vaše normálne vzorce zmenia, môžete mať zápchu alebo iný problém.
- Uchovávajte laxatíva mimo dosahu detí.
- Ak máte bolesti brucha, nevoľnosť alebo vraciate, náhlu zmenu črevných návykov trvajúcu viac ako 2 týždne alebo ak ste už používali preháňadlo viac ako 1 týždeň, opýtajte sa lekára pred použitím akéhokoľvek preháňadla.
- Prestaňte používať preháňadlá a poraďte sa s lekárom, ak po použití preháňadiel máte krvácanie z konečníka alebo nemáte stolicu. Tieto príznaky môžu naznačovať vážny stav.
Varovania
- Aj keď občasná zápcha počas 1 až 2 dní nie je problém, poraďte sa so svojim lekárom, ak máte zápchu opakovane alebo ste zápchu trpeli dlhšie ako 3 alebo 4 dni.
- Ak máte pretrvávajúcu zápchu, možno budete potrebovať lepšie preháňadlo alebo liečbu tohto problému. Môžete skúsiť glycerínové čapíky, ktoré sú k dispozícii na voľnom predaji. Spravidla spôsobujú pohyb čriev v priebehu 15 minút až 1 hodiny. Ak omylom vezmete jeden z nich ústami, ihneď kontaktujte svoje centrum kontroly jedov.
