Depresia sa niekedy môže zdať ako koniec sveta, ale nie ste sami -je to zničujúco bežné ochorenie, ktoré postihuje odhadom 10% Američanov. Depresia je vážne ochorenie. Ak sa neliečite, môže si to vyžiadať strašnú daň v každom aspekte vášho života. Nenechaj to Začnite od prvého kroku a začnite s tým bojovať už dnes.
Kroky
Metóda 1 z 3: Rozpoznanie depresie
Krok 1. Rozlišujte medzi smútkom a depresiou
Áno, existuje veľa dôvodov, prečo môže byť človek smutný: strata zamestnania, strata milovanej osoby, zlé vzťahy, traumatická udalosť alebo iný stres. V určitom čase každý zažije dôvod na smútok. Občasný smútok je normálny. Hlavným rozdielom medzi smútkom a depresiou je zameranie.
- Keď ste smutní, vaše pocity vyplývajú z konkrétnej udalosti alebo situácie. Akonáhle sa táto udalosť zmení alebo uplynie čas, smútok zmizne.
- Na druhej strane depresia ovplyvňuje vaše myšlienky, pocity, vnímanie a správanie. Nie je vám smutno iba z jednej veci, je vám smutno zo všetkého. A napriek tomu, že sa snažíte dostať z tejto nálady, pocit pretrváva. Môžete sa cítiť deprimovaní a dokonca ani mať dôvod sa tomu pripisovať.
- Depresia sa môže prejaviť aj ako pretrvávajúci prázdny pocit alebo nedostatok nadšenia pre mnohé veci.
Krok 2. Prijmite, že depresia je fyziologické ochorenie, ako je prechladnutie
Depresia nie je len „všetko v hlave“. Výskumy ukazujú, že ide o telesné ochorenie, a preto si vyžaduje lekársku pomoc. Čo sa deje:
- Neurotransmitery sú chemické posly, ktoré prenášajú správy medzi mozgovými bunkami. Predpokladá sa, že abnormálne hladiny neurotransmiterov hrajú úlohu v depresii.
- Zmeny v hormonálnej rovnováhe môžu spôsobiť depresiu. Medzi tieto zmeny môžu patriť problémy so štítnou žľazou, menopauza alebo nedávne tehotenstvo.
- Fyzické zmeny boli pozorované v mozgu jedincov s depresiou. Význam nie je známy, ale takéto pozorovania môžu jedného dňa určiť príčinu depresie.
-
Depresia často prebieha v rodinách. To naznačuje, že existujú gény špecifické pre depresiu, vedci aktívne pracujú na ich identifikácii.
Čítanie, že depresia je genetická a že vašim deťom je pravdepodobne vyššie riziko depresie, môže viesť k pocitom viny. Pamätajte si, že nemáte žiadnu kontrolu nad svojim genetickým zložením. Nie je to tvoja chyba. Namiesto toho prevezmite kontrolu nad tým, čo môžete. Buďte dobrým vzorom v boji proti depresii a získajte pomoc
Krok 3. Vedieť, ako rozpoznať značky
Je dôležité si uvedomiť, že depresia môže byť taká jedinečná ako jednotlivci, ktorí ňou trpia. Nie každý človek bude mať rovnaké príznaky - niektorí ľudia budú mať málo symptómov v miernej intenzite a iní budú mať mnoho závažných symptómov. U niektorých ich môže depresia postihnúť raz v živote, u iných sa prejavujú chronické depresívne príznaky. Príznaky a príznaky depresie sú:
- Trvalý smútok alebo prázdnota
- Zmeny chuti do jedla (t. J. Príliš veľa alebo príliš málo)
- Kolísanie hmotnosti
- Narušenie spánku
- Beznádejnosť alebo pesimizmus
- Pocit únavy alebo nedostatku energie
- Pocit bezcennosti, viny alebo bezmocnosti
- Nedostatok záujmu o bežne príjemné činnosti
- Problémy so sústredením alebo rozhodovaním
- Nepokoj a podráždenosť
- Samovražedné myšlienky
- Fyzické príznaky, ako je bolesť alebo bolesť hlavy
Metóda 2 z 3: Návšteva lekára
Krok 1. Dohodnite si stretnutie so svojím lekárom
Depresia môže viesť k ďalším psychickým a fyzickým problémom. Je dôležité, aby ste sa so svojim lekárom podelili o to, čo prežívate. Váš lekár môže vylúčiť fyzické príčiny vašej depresie. Môžete tiež ísť k terapeutovi a nájsť spôsoby, ako sa vysporiadať so svojimi problémami. Aj školský poradca je dobrým miestom na začiatok.
V prípade potreby získajte odporúčanie. Váš všeobecný lekár vám môže odporučiť psychiatra alebo psychológa, ktorý by mohol lepšie liečiť vašu depresiu
Krok 2. Pripravte sa na stretnutie
Vymenovanie lekára prebieha rýchlo. Tu je návod, ako si naplánovať a využiť čas naplno:
- Napíšte svoje príznaky.
- Zapíšte si kľúčové osobné informácie vrátane hlavných životných udalostí, ktoré môžu prispieť k vašim myšlienkam, presvedčeniam alebo pocitom.
- Zapíšte si svoje lieky, zahrňte všetky vitamíny alebo doplnky.
-
Napíšte akékoľvek otázky, ktoré máte na svojho lekára. Otázky pre lekára môžu zahŕňať:
- Je depresia najpravdepodobnejším vysvetlením mojich symptómov?
- Aké ošetrenia by ste mi odporučili?
- Aké testy potrebujem?
- Ako môžem najlepšie zvládnuť svoju depresiu s inými zdravotnými problémami?
- Existujú alternatívne alebo doplnkové ošetrenia, ktoré odporúčate?
- Máte nejaké tlačené materiály, ktoré si môžem vziať domov? Máte web, ktorý odporúčate?
- Máte miestnu skupinu podpory, ktorú odporúčate?
-
Lekár bude mať pravdepodobne otázky aj na vás. Buďte pripravení odpovedať na nasledujúce otázky:
- Má niekto z vašich príbuzných podobné príznaky?
- Kedy ste si prvýkrát všimli svoje príznaky?
- Cítite sa iba skleslo? Alebo vaša nálada kolíše?
- Mali ste niekedy samovražedné myšlienky?
- Ako sa ti spi
- Ovplyvnili vaše každodenné činnosti?
- Užívate nejaké nedovolené drogy alebo alkohol?
- Diagnostikovali vám už predtým nejaké duševné choroby?
Krok 3. Požiadajte niekoho, aby prišiel s vami
Požiadajte dôveryhodného priateľa alebo člena rodiny, aby vás sprevádzali na schôdzku. Môžu vám pomôcť zapamätať si, že sa chcete so svojim lekárom podeliť o niečo, a môžu vám pomôcť zapamätať si, čo s vami váš lekár zdieľal.
Krok 4. Choďte na schôdzku
Okrem psychologického hodnotenia môžete očakávať aj telesnú skúšku vrátane merania výšky, hmotnosti a krvného tlaku; a laboratórne testy vrátane krvného obrazu a hodnotenia štítnej žľazy.
Metóda 3 z 3: Vykonanie zmien životného štýlu
Krok 1. Vezmite si liek
Ak vám lekár predpísal lieky na liečbu depresie, užívajte ich v odporúčanej dávke a frekvencii. Neprestaňte užívať lieky bez toho, aby ste sa o tom porozprávali so svojim lekárom.
Ak sa pokúšate otehotnieť alebo ste tehotná, je dôležité, aby ste sa o svojich liekoch porozprávali so svojím lekárom. Niektoré antidepresíva môžu predstavovať značné zdravotné riziko pre vaše nenarodené dieťa. Musíte spolupracovať so svojím lekárom, aby ste navrhli liečebný postup, ktorý bude pre vás a vaše dieťa najlepší
Krok 2. Zúčastnite sa pravidelnej psychoterapie
Psychoterapia, známa tiež ako hovorová terapia, poradenstvo alebo psychosociálna terapia, je kľúčovou liečbou v boji proti depresii. Psychoterapia vám môže pomôcť obnoviť pocit uspokojenia a kontroly vo svojom živote a zároveň zmierniť príznaky depresie. Tiež vás to môže vyzbrojiť, aby ste sa lepšie vysporiadali s budúcimi stresovými faktormi.
- Počas poradenských stretnutí budete skúmať svoje správanie a myšlienky, vzťahy a skúsenosti. Tento čas vám pomôže lepšie porozumieť vašej depresii a vašim možnostiam. Naučíte sa tiež lepšie spôsoby, ako zvládať a riešiť životné problémy a stanoviť si realistické ciele. To všetko môže viesť k posilnenému, šťastnejšiemu ja.
- Choďte na svoje terapeutické sedenia, aj keď sa na to necítite. Pravidelná dochádzka je pre ich účinnosť veľmi dôležitá.
Krok 3. Vybudujte skupinu podpory
Je ťažké priznať si, že ste v depresii. Povedať niekomu inému môže byť ešte ťažšie, ale je to dôležité. Vyhľadajte dôveryhodných priateľov, príbuzných alebo vodcov viery. V tomto boji potrebujete spojenca alebo ešte lepších spojencov. Povedzte im bez obáv, že máte problémy s depresiou, a požiadajte ich o podporu. Vaša podporná skupina vám môže pomôcť zhromaždiť vás v každodennom boji s depresiou.
- Nie ste jediní, komu prospieva, keď hovoríte o svojej depresii. Depresiu príliš často znáša sám. Ukončite to tým, že budete hovoriť o svojom.
- Môžete sa tiež zúčastniť štruktúrovaných podporných skupín organizovaných v komunitných centrách pre duševné zdravie alebo v náboženských centrách. Oslovenie ostatných, ktorí prežívajú rovnaký boj, vám môže dodať nádej a silu pokračovať v boji proti depresii.
Krok 4. Cvičte pozitívne myslenie
V kancelárii vášho terapeuta sa to môže nazývať kognitívna behaviorálna terapia a je to jedna z najčastejšie používaných terapií proti depresii. Ide o vedomé úsilie identifikovať vaše negatívne presvedčenie a správanie; a rozhodnite sa ich nahradiť zdravými, pozitívnymi. Koniec koncov, nemôžete ovládať všetky nechcené situácie, ale vždy môžete ovládať, ako sa k týmto situáciám postavíte a ako o nich premýšľate.
- Pozitívne myslenie začína tým, že dokážete identifikovať svoje negatívne myšlienky. V dňoch, keď sa cítite obzvlášť nízko, počúvajte, čo si hovoríte. Vezmite si obzvlášť negatívnu myšlienku a pokúste sa ju napadnúť. Existujú nejaké dôkazy, ktoré by mohli vyvrátiť túto myšlienku? Môžete to realistickejšie roztočiť?
- Aby ste sa stali najlepším v praktizovaní pozitívneho myslenia, vyhľadajte pomoc poradcu alebo terapeuta, ktorý vám môže pomôcť identifikovať negatívne situácie vo vašom živote a posilniť vás v ich predstavení v pozitívnom svetle.
Krok 5. Cvičenie
Fyzická aktivita znižuje príznaky depresie, preto sa rozhýbte. Nájdite si niečo, čo by vás bavilo robiť pravidelne (niekoľkokrát týždenne), napríklad:
- Chôdza
- Behanie
- Tímové športy (tenis, volejbal, nohejbal, futbal, atď.)
- Záhradníctvo
- Plávanie
- Silový tréning
Krok 6. Ovládajte svoj stres
Cvičte meditáciu, jogu alebo tai chi. Vytvorte vo svojom živote rovnováhu. Ak je to potrebné, obmedzte povinnosti. Nájdite si čas na starostlivosť o seba.
Po trojmesačnej štúdii ženy, ktoré cvičili jogu, zaznamenali zníženie vnímaného stresu, úzkosti a depresie a zlepšenie energie a pohody
Krok 7. Zaspať
Dostatočný spánok je veľmi dôležitý pre vaše celkové fyzické a duševné zdravie. Nedostatok spánku môže spôsobiť, že budete podráždení a nepokojní, a dokonca zhoršiť príznaky depresie. Naopak, pravidelný a kvalitný spánok (t.j. neprerušovaný a trvajúci 7 až 9 hodín) môže zlepšiť pohodu a fungovanie. Ak máte problémy so spánkom, obráťte sa na svojho lekára.
Krok 8. Dostaňte sa von, doslova
Keď máte depresiu, môžete mať tendenciu zostať vnútri sami. Dostať sa von a asi aj posledná vec, na ktorú myslíte, ale je dôležité, aby ste sa neizolovali od ostatných, a tiež je dôležité zmeniť scenériu. Snažte sa ísť von a robiť veci a zostaňte v kontakte s priateľmi a rodinou.
Výskum ukazuje, že účasť na skupinovej prechádzke v prírode môže mať za následok nižšiu depresiu a stres a zlepšenie duševného zdravia a pohody
Krok 9. Veďte si denník
Uvedomenie si svojich myšlienok a toho, ako vaše myšlienky ovplyvňujú vašu náladu, je dôležité pre účinný boj proti vašej depresii. Zvážte vedenie denníka, ktorý by ste mohli zdokumentovať a prepracovať sa k svojim myšlienkam.
- Využite svoj denník ako čas na výzvu negatívnemu mysleniu.
- Podeľte sa o svoj denník so svojim terapeutom.
Krok 10. Zastavte akékoľvek zneužívanie drog
Zneužívanie alkoholu, nikotínu alebo nezákonných drog je rizikovým faktorom depresie. Depresívni ľudia často siahajú po drogách alebo alkohole ako po forme samoliečby. Aj keď používanie týchto látok môže dočasne skryť symptómy depresie, z dlhodobého hľadiska môžu depresiu ešte zhoršiť. Ak potrebujete pomoc s odvykaním, kontaktujte miestne protidrogové zariadenie.
Krok 11. Jedzte dobre
Jedzte zdravo a užívajte si vitamíny. Základom dobrej mysle je dobré telo. Niektorí vedci dospeli k záveru, že ľudia, ktorí jedia nekvalitnú stravu - s vysokým obsahom spracovaných, rafinovaných alebo sladkých potravín, častejšie uvádzajú pocit depresie.
Vychutnajte si diétu bohatú na ovocie, zeleninu, ryby, chudé mäso a celozrnné produkty pre celkové zlepšenie zdravia a zlepšenie nálady
Krok 12. Posilnite spojenie mysle a tela
Praktici komplementárnej a alternatívnej medicíny veria, že medzi mysľou a telom musí existovať harmónia, aby sa zlepšila pohoda. Techniky určené na posilnenie spojenia mysle a tela zahŕňajú:
- Akupunktúra
- Jóga
- Meditácia
- Riadené snímky
- Masážna terapia
