Keď sa pokúšate spať a posteľ nie je k dispozícii, môžete si dopriať potrebný odpočinok, keď spíte na stoličke. Ak chcete mať pokojnú noc, pokúste sa vytvoriť atmosféru priaznivú pre spánok. Spanie na stoličke môžete optimalizovať správnou prípravou miestnosti, potrebami a relaxačnými nástrojmi a technikami.
Kroky
Časť 1 z 3: Príprava miesta na spánok
Krok 1. Nájdite vhodnú stoličku
Ľahké stoličky a kreslá ponúkajú vysoké operadlá a paže, ktoré vám podopierajú krk a chrbát a umožňujú vám pohodlne sa usadiť. Lepšie spať vám pomôže aj stolička s dostatkom miesta na zmenu polôh alebo posunutie tela v noci.
Krok 2. Zdvihnite nohy
Používajte pohovku, taburetku, stoličku alebo konferenčný stolík, aby ste udržali nohy mimo podlahy. Pre väčšiu podporu si dajte pod nohy vankúš. Udržiavanie vyvýšených nôh pomáha predchádzať kŕčom v nohách a zlému obehu.
Ak nemôžete zdvihnúť nohy, noste kompresné ponožky, aby ste predišli krvným zrazeninám
Krok 3. Zbierajte podstielku
Zhromaždite prikrývky, aby ste sa v noci udržali v teple, v čase, keď telesná teplota prirodzene klesá. Väčšie prikrývky, ktoré pokrývajú celé telo, vám pomôžu byť v teple. Nájdite vankúše, ktoré vám môžu udržať krk, chrbát a nohy. Cestovné vankúše na krk v tvare U sú pohodlnou možnosťou na podporu krku.
Krok 4. Urobte miestnosť tmavou a tichou
Zatvorte závesy a zhasnite svetlá. Vypnite televízory, počítače, tablety alebo telefóny. Vytvorením „nočnej“atmosféry bude vaše telo cítiť, že potrebuje spať.
- Zatvorené závesy vám pomôžu zaspať neskôr počas dňa tým, že zabránia slnečnému žiareniu cez okná a prebudia vás skoro.
- Svetlo z elektronických obrazoviek vysiela do vášho mozgu signály, že by mal byť hore. Najlepšie je obmedziť používanie týchto produktov pred spaním.
- Úplné vypnutie telefónu alebo vypnutie jeho vizuálnych a zvukových upozornení znižuje potenciálne prerušenia svetla a zvuku. Ak telefón úplne vypnete, nezabudnite mať záložný budík.
- Na potlačenie hluku z ulice používajte chrániče sluchu a/alebo masku na oči na zvýraznenie tmy v miestnosti.
Časť 2 z 3: Príprava na spánok
Krok 1. Prezlečte sa do voľného oblečenia
Pyžamo je skvelá voľba. Ak nemáte so sebou pyžamo alebo iné prezlečenie, urobte si pohodlie odstránením predmetov, ako sú opasky, kravaty alebo pančuchové nohavice. Vyzlečte si topánky, šperky a zložte si okuliare
Krok 2. Vypite šálku bylinkového čaju alebo teplého mlieka
Teplý nápoj pred spaním vám pomôže relaxovať. Teplé nápoje tiež pomáhajú predchádzať dehydratácii pred spaním. Ak máte pri stoličke pohár alebo fľašu vody, pomôže vám to hydratovať sa počas noci.
- Mliečne výrobky obsahujú veľké množstvo aminokyseliny tryptofán, ktorá indukuje pro-spánkové mozgové chemikálie serotonín a melatonín.
- Harmanček, mučenka a valeriána majú upokojujúce účinky.
Krok 3. Dokončite svoju nočnú hygienickú rutinu
Umyte si zuby a niť. Umyte si tvár alebo sa, pokiaľ je to možné, osprchujte alebo si dajte horúci kúpeľ. Príprava na posteľ pomocou vášho obvyklého rituálu vám pomôže uvoľniť sa a pripraviť sa na spánok.
Keď sa namočíte do teplej vody, teplota vám stúpne. Obdobie ochladenia po kúpeli alebo sprche vás uvoľní
Časť 3 z 3: Spánok na stoličke
Krok 1. Prikryte sa veľkou prikrývkou
V závislosti od teploty miestnosti si vyberte prikrývku, ktorá vám udrží príjemnú teplotu. Zvážte niekoľko možností prikrývok pre prípad, že by teplota kolísala. Prikrývku si preložte cez plecia, okolo tela a pod nohy a chodidlá, aby ste zabránili prievanu.
Krok 2. Podporte hlavu vankúšom
Vyberte si vankúš, ktorý zostane na svojom mieste a poskytne podporu vášmu krku. Ak nie je k dispozícii vankúš, zvážte použitie vyhrnutej mikiny alebo uteráka. Pri výbere vankúšov sa snažte o pohodlie a podporu.
Krok 3. Skúste dýchaciu techniku 4-7-8
Riadené dýchanie vám umožní sústrediť sa na okamih a vyčistiť si hlavu. Extra kyslík funguje ako „prírodný trankvilizér pre nervový systém“. Toto dychové cvičenie vás môže uspať.
- Úplne vydýchnite ústami a vydávajte zvuk „hučanie“.
- Zatvorte ústa a nadýchnite sa nosom do počtu štyroch.
- Zadržte dych do počtu sedem.
- Osem sekúnd úplne vydýchnite ústami so zvukom „hurá“
- Opäť sa nadýchnite a cyklus zopakujte trikrát.
Krok 4. Zostaňte uvoľnení
Ak nemôžete okamžite zaspať, neprepadajte úzkosti. Pokračujte v pomalom, kontrolovanom dýchaní a snažte sa mať zatvorené oči. Zamerajte sa na uvoľnenie každého svalu a odpočinok tela i mysle.
Ak ani po 20 minútach nemôžete zaspať, vstaňte a urobte relaxačnú aktivitu, napríklad čítanie knihy, a potom to skúste znova
Tipy
- Vyvarujte sa kofeínu, nikotínu, prebytočného alkoholu a akýchkoľvek stimulantov, ktoré by mohli rušiť spánok.
- Ak nie je k dispozícii ľahká stolička, polohovacie kreslo alebo inak pohodlná stolička, zvážte sedenie na podlahe a používanie sedadla bežnej stoličky ako opierky hlavy. Vankúš alebo vyhrnutá bunda môžu tlmiť vašu hlavu.
- Ak viete, že určitý čas budete potrebovať spať v kresle, naplánujte si vopred potrebné zásoby.
