Keď existujú prirodzenejšie spôsoby, ako udržať zlý cholesterol, užívanie liekov sa zdá byť anorganické a cudzie. Ak jednoducho chcete zvládnuť svoj cholesterol, ale nechcete, aby to robilo lieky (alebo príznaky), tu sú spôsoby, ako začať byť zdravý pre srdce už dnes.
Kroky
Metóda 1 z 3: S diétou
Krok 1. Jedzte cesnak
Cesnak je vynikajúca látka, ktorú môžete pridať do stravy, aby ste udržali hladinu cholesterolu na rozumnej úrovni. Okrem prevencie krvných zrazenín, znižovania krvného tlaku a ochrany pred infekciami môže znižovať hladinu cholesterolu bez toho, aby spôsoboval akékoľvek vedľajšie účinky. Aj keď je najlepšie užívať ho v surovej forme, je účinný aj v iných formách, ako sú uhorky.
Keď nabudúce vyrazíte do supermarketu, vezmite si vaňu čerstvo ošúpaných strúčikov cesnaku a vyzvite sa, aby ste sa uistili, že je preč pred dátumom „najlepšie do“. Nakrájajte a hodte na pizzu, do polievok alebo na prílohy
Krok 2. Lúpajte orechy a semená
Aj keď sú všetky skvelé, slnečnicové semienka sú obzvlášť účinné pri znižovaní hladiny cholesterolu. Sú plné kyseliny linolovej, ktorá obmedzuje tvorbu plakov a udržuje vašu krv prúdiacu po ľahkých tepnách.
Dobré sú aj vlašské, mandle a ďalšie orechy; nie je to len odroda slnečnice. Spravidla sú všetky plné polynenasýtených mastných kyselín - to je ten dobrý druh. Pokiaľ nie sú orechy obalené v soli alebo cukre, môžete ísť. Zamerajte sa na hrsť (43 g) denne
Krok 3. Choďte na ryby
Konzumácia tučných rýb, ako je losos, makrela a sleď, je pre ich vysoký obsah omega-3 mastných kyselín veľmi zdravá pre srdce. Títo ľudia vám môžu znížiť krvný tlak a zabrániť zrážaniu krvi. Ak ste už mali srdcový infarkt, môžu dokonca znížiť riziko náhlej smrti.
Ak nie ste celkom kuchár, tuniak v konzervách nie je vyňatý z kategórie omega-3. A aby sme šli ešte ďalej, vždy by ste mohli užívať doplnky z rybieho tuku - samozrejme, keď sa o tom porozprávate so svojim lekárom. American Heart Association tvrdí, že prírodný zdroj, samotná ryba, je lepší, ale niečo je lepšie ako nič. Alternatívne zdroje tiež zahŕňajú sóju, repku, ľanové semienka, vlašské orechy a ich oleje pre našich priateľov bylinožravcov
Krok 4. Naložte vlákno
Ovocie, zelenina a celozrnné produkty sú nielenže prospešné pre váš pás, ale sú nádherne plné antioxidantov, ktoré sú zdravé pre srdce a vlákniny znižujúcej hladinu cholesterolu. V skutočnosti existujú rôzne druhy vlákniny a tieto tri skupiny potravín sú plné rozpustného druhu - druhu, ktorý sedí vo vašom tráviacom trakte a absorbuje cholesterol skôr, ako sa dostane do vašich tepien. Hovorte o užitočných.
Je to prakticky super jedlo, ovsené vločky sú. A pokiaľ ide o cholesterol, je plný rozpustnej vlákniny, ktorá znižuje váš LDL cholesterol. Zamerajte sa na 5 až 10 gramov (alebo viac!) Vlákniny denne, aby ste získali účinky znižujúce hladinu cholesterolu. Ak ste zvedaví, 1 1/2 šálky varených ovsených vločiek sa zaraďuje k 6 gramom vlákniny. Nie ste fanúšikom ovsených vločiek? Fazuľa, jablká, hrušky a sušené slivky sú tiež potraviny s vysokým obsahom vlákniny
Krok 5. Používajte zdravé rastlinné oleje
Do jedla vždy používajte oleje, ktoré sú plné dobrých tukov, ako je olivový olej, slnečnicový olej alebo vlašský orech. Obmedzenie nasýtených a trans -tukov je nevyhnutné pre zníženie hladiny cholesterolu.
-
Olivový olej je obzvlášť majstrovský pri znižovaní hladín LDL a zároveň pri znižovaní hladín HDL (to je veľmi dobrá vec). Ak chcete využiť výhody, nahraďte ostatné tuky vo svojej strave (maslo, tuky atď.) Olivovým olejom. Skúste to s dusenou zeleninou, ako šalátový dresing alebo na chlieb. Chutné, chutné, chutné.
Ak urobíte skok, vedzte, že extra panenský olivový olej je ešte lepší ako obyčajný obyčajný olej. Je spravidla menej spracovaný, a preto má viac živín a antioxidantov. A keď uvidíte olivový olej svetlej farby, vedzte, že to neznamená svetlo v kalóriách ani v tuku - znamená to len viac spracované
Krok 6. Munch na surovom ovocí a zelenine
Surová zelenina je vždy lepším zdrojom vlákniny a antioxidantov ako varená. Keď sú surové, uchovávajú si všetky vitamíny a živiny - všetko, čo je pre vás dobré. Po zahriatí sa dobré veci uvaria.
- Premeňte svoje hlavné jedlá na vegetariánske-kastroly, lasagny, polievky a hranolky sa dajú bez mäsa ľahko pripraviť. A pokiaľ ide o ovocie, skúste ho udržať čerstvé - sušené ovocie má často viac kalórií. Ak však máte záľubu v sušenom druhu, nechajte si ho len hrsť.
- Špenát je skvelým zdrojom luteínu, o ktorom sa nedávno zistilo, že pomáha zbaviť sa útočníkov cholesterolu. Strieľajte na 1/2 šálky (100 g) denne, aby ste získali výhody.
- Ovocie a zelenina majú navyše nízky obsah kalórií a nízky obsah tuku. Obmedzenie nasýtených tukov (čo je možné aj konzumáciou sójových výrobkov) pomáha vášmu srdcu a znižuje LDL cholesterol.
Metóda 2 z 3: S cvičením
Krok 1. Udržujte sa v kondícii
Zaraďte toľko pohybu, koľko vám dovolí váš fyzický stav. Fyzická aktivita zvyšuje flexibilitu tela a pomáha pumpovať krv cez vaše tepny. A samozrejme sa riaďte aj radami lekára.
-
Vyberte si druh cvičenia, ktoré môžete vykonávať najmenej 10-20 minút naraz, s aspoň miernou intenzitou, ako je chôdza, bicyklovanie, plávanie, behanie alebo používanie trenažéra pri nízkej rýchlosti.
- Po prvé, cvičenie stimuluje enzýmy, ktoré pomáhajú presunúť LDL z krvi (a stien ciev) do pečene. Odtiaľ sa cholesterol premieňa na žlč (na trávenie) alebo sa vylučuje. Čím viac teda cvičíte, tým viac LDL vaše telo vypudí.
- Za druhé, cvičenie zvyšuje veľkosť proteínových častíc, ktoré prenášajú cholesterol krvou. To je dobré - tie menšie, hustejšie sa zavŕtajú do výstelky vášho srdca a začnú sa upchávať. Ako je to s mentálnym obrazom?
Krok 2. Schudnite
Ani to nemusí byť veľa. Ak schudnete iba 5 až 10% hmotnosti, hladina cholesterolu sa môže výrazne znížiť. Nehovoriac o škálach ďalších zdravotných výhod!
- Sledujte svoje kalórie. Neexistujú žiadne if, a, alebo buts o tom: Zvýšený kalorický príjem povedie k priberaniu. Udržujte vyváženú stravu z ovocia, zeleniny, celozrnných produktov, chudého mäsa a nízkotučných mliečnych výrobkov. Držte sa dobrých tukov (ako sú tie v avokáde, orechoch a olivovom oleji) a upravenú nespracovanú hmotu nakrájajte.
- Skúste začleniť aktivitu do svojho každodenného snaženia. Rozhodnite sa pre schody namiesto výťahu, urobte zo psa prechádzku pred večerou a na bicykli urobte jednu alebo dve pochôdzky. Cvičenie nemusí byť vždy formálnym „cvičením“, ak to váš rozvrh alebo telo neumožňuje.
Metóda 3 z 3: Extra míľa
Krok 1. Pochopte povahu cholesterolu
Cholesterol je tuková látka, ktorá je základnou zložkou tela a používa sa pri rôznych metabolických činnostiach tela. Keď však prekročí normálne limity (150-200 mg/dl krvi), predstavuje vážnu hrozbu pre tepny a srdce. Dá sa úspešne regulovať a liečiť pomocou miernych zmien vo vašej strave.
Cholesterol sa nemôže rozpustiť v krvi. Musí byť transportovaný do a z buniek nosičmi nazývanými lipoproteíny. Lipoproteín s nízkou hustotou alebo LDL je známy ako „zlý“cholesterol. Lipoproteín s vysokou hustotou alebo HDL je známy ako „dobrý“cholesterol. Tieto dva typy lipidov spolu s triglyceridmi a Lp (a) cholesterolom tvoria váš celkový počet cholesterolu, ktorý je možné stanoviť krvným testom
Krok 2. Porozprávajte sa so svojím lekárom
On alebo ona by mal byť váš prvý názor. Budú vám môcť povedať, aké číslo je pre vás dobré. Ich rodinná história a životný štýl budú mať vplyv na ich záver. A čo viac, môžu vám pomôcť dodržať plán.
Opýtajte sa ich, s akými fyzickými cvičeniami a diétnym režimom by ste mali začať. Môžu vám pomôcť tým, že vám poskytnú nápady a povedia vám, čo je a čo nie je potrebné pre udržanie nízkeho cholesterolu
Krok 3. Nastavte cieľ
U každého človeka je to iné - aké je teda vaše ideálne číslo? Váš lekár vám pravdepodobne položí niekoľko otázok, aby zistil, čo je pre vás to pravé. Všetko závisí od vašej rodinnej anamnézy, hmotnosti, krvného tlaku a životného štýlu (ako je fajčenie a pitie).
U vysokorizikových pacientov bude pravdepodobne odporúčaný cieľový LDL nižší ako 70. Ak patríte do kategórie miernych, vaše číslo môže byť mladšie ako 130 rokov. A ak ste jedným z tých šťastných a vaše riziko je nízke, je prijateľných menej ako 160. Bez ohľadu na odvetvie, do ktorého spadáte, je najlepšie to vedieť skôr, ako neskôr
Krok 4. Prestaňte fajčiť
Ak fajčíte, prestaňte. Okrem všetkých ostatných dôvodov, ktoré nie sú pre vás dobré, môže pomôcť zvýšiť váš dobrý cholesterol - druh HDL. Len 20 minút po ukončení hry uvidíte zmenu. Do jedného dňa dostanete menšiu pravdepodobnosť infarktu. Ak to zvládnete rok, riziko srdcových chorôb sa zníži na polovicu. A za 15 rokov akoby ste nikdy nefajčili. Takže áno, ešte máte čas.
