Najrýchlejší spôsob, ako znížiť hladinu cholesterolu, je skombinovať zmeny životného štýlu, zmeny stravy a ak to váš lekár považuje za nevyhnutné, potenciálne aj lieky. Okamžité riešenie neexistuje, ale ak máte vysoký cholesterol, jeho zníženie je dôležité. Vysoký cholesterol môže zvýšiť riziko upchatia tepien a infarktu.
Kroky
Metóda 1 z 3: Okamžité zmeny životného štýlu
Krok 1. Začnite cvičiť
Cvičenie zlepšuje to, ako si vaše telo poradí s tukom a cholesterolom. Je však dôležité, aby ste začali pomaly a neurobili viac, ako vaše telo zvládne. Pred začatím nového cvičebného programu sa poraďte so svojim lekárom, aby ste sa presvedčili, že to zvládnete. Potom v priebehu času pomaly zvyšujte intenzitu až na 30 minút až hodinu denne. Medzi aktivity, ktoré môžete vyskúšať, patria:
- Chôdza
- Behanie
- Plávanie
- Cyklistika
- Pripojenie sa k komunitnému športovému tímu, ako je basketbal, volejbal alebo tenis
Krok 2. Zlepšite svoje zdravie okamžite tým, že prestanete fajčiť
Prestať fajčiť môže zlepšiť hladinu cholesterolu, znížiť krvný tlak a znížiť riziko vzniku srdcových chorôb, mŕtvice, rakoviny a pľúcnych chorôb. Môže vám pomôcť:
- Získajte sociálnu podporu od rodiny, priateľov, miestnych podporných skupín, online fór a horúcich liniek.
- Poraďte sa so svojim lekárom.
- Používajte substitučnú terapiu nikotínom
- Choďte k poradcovi pre závislosti. Mnohí sa dokonca špecializujú na to, aby pomohli ľuďom prestať fajčiť.
- Zvážte domácu liečbu
Krok 3. Spravujte svoju váhu
Udržanie hmotnosti pod kontrolou vám pomôže udržať si nízky cholesterol. Ak ste príliš ťažkí, zníženie hladiny cholesterolu vám zníži iba päť percent hmotnosti. Váš lekár vám môže odporučiť schudnúť, ak:
- Ste žena s obvodom pásu 35 a viac palcov alebo muž s obvodom pásu 40 a viac palcov.
- Máte index telesnej hmotnosti 25 alebo vyšší.
Krok 4. Obmedzte alkohol
Alkohol má vysoký obsah kalórií a nízky obsah živín. To znamená, že jeho veľa pitie zvyšuje riziko obezity. Klinika Mayo odporúča limit:
- Jeden nápoj denne pre ženy a jeden až dva nápoje denne pre mužov.
- Za nápoj sa považuje 355 ml piva, 148 ml pohára vína alebo 44,4 ml alkoholu.
Metóda 2 z 3: Použitie rýchlych diétnych zmien
Krok 1. Znížte množstvo konzumovaného cholesterolu
Cholesterol je v tukoch, ktoré máte v krvi. Vaše telo vytvára určité množstvo cholesterolu, takže ak obmedzíte množstvo, ktoré prijímate, môže to byť veľká pomoc. Príliš veľa cholesterolu zvyšuje riziko upchatia ciev a srdcových chorôb. Ľudia so srdcovými chorobami by nemali jesť viac ako 200 miligramov cholesterolu denne. Aj keď nemáte srdcové choroby, je najlepšie obmedziť príjem cholesterolu na 300 miligramov alebo menej. Môžete to urobiť:
- Nejesť orgánové mäso. Často majú vysoký obsah cholesterolu.
- Obmedzenie červeného mäsa.
- Prechod z plnotučných mliečnych výrobkov na odstredené a nízkotučné výrobky. Patria sem mliečne výrobky, jogurty, smotana a syry.
Krok 2. Vyhnite sa trans -tukom a nasýteným tukom
Tieto tuky zvyšujú hladinu vášho cholesterolu. Vaše telo síce potrebuje malé množstvo tuku, ale môžete ho získať z mononenasýtených tukov. Množstvo nezdravých tukov, ktoré jete, môžete znížiť:
- Varenie s mononenasýtenými tukmi, ako je repkový olej, arašidový olej a olivový olej namiesto palmového oleja, masti, masla alebo tuhého tuku.
- Jesť chudé mäso, ako je hydina a ryby.
- Obmedzte množstvo smotany, tvrdého syra, klobásy a mliečnej čokolády, ktoré konzumujete.
- Zvážte prísady v komerčne pripravovaných potravinách. Dokonca aj potraviny, ktoré sú inzerované ako bez trans-tukov, často obsahujú trans-tuky. Prečítajte si zložky a vyhľadajte čiastočne hydrogenované oleje. Jedná sa o trans -tuky. Produkty, ktoré zvyčajne obsahujú trans -tuky, zahŕňajú margarín a komerčne pripravené sušienky, koláče a sušienky. Margarín tiež často obsahuje trans -tuky.
Krok 3. Upokojte hlad ovocím a zeleninou
Majú veľa vitamínov a vlákniny, ale veľmi málo tuku a cholesterolu. Jedzte denne 4-5 porcií ovocia a 4-5 porcií zeleniny. To znamená asi 2 až 2,5 šálky ovocia a zeleniny denne. Ovocie a zeleninu môžete pridať:
- Odstránenie hladu tým, že začnete svoje jedlá so šalátmi. Po prvom jedení šalátu budete menej hladní, kým sa dostanete k bohatším a tučnejším jedlám, ako je mäso. Pomôže vám to ovládať veľkosti porcií. Do šalátov vložte rôzne druhy ovocia a zeleniny, ako sú zelenina, uhorky, mrkva, paradajky, avokádo, pomaranče a jablká.
- Jedzte ovocie ako dezert namiesto tučnejších alternatív, ako sú koláče, koláče, pečivo alebo cukríky. Ak robíte ovocný šalát, nepridávajte cukor. Namiesto toho si vychutnajte prirodzenú sladkosť ovocia. Medzi obľúbené možnosti patrí mango, pomaranče, jablká, banány a hrušky.
- Vezmite si so sebou ovocie a zeleninu do práce alebo do školy, aby ste zahnali hlad medzi jedlami. Večer predtým si môžete zabaliť tašku s lúpanými mrkvovými tyčinkami, umytou paprikou, jablkami a banánmi.
Krok 4. Znížte svoj cholesterol prechodom na potraviny s vysokým obsahom vlákniny
Vláknina vám môže pomôcť kontrolovať váš cholesterol. Vláknina je považovaná za „prírodnú metlu“a v priebehu času výrazne pomáha znižovať hladinu cholesterolu. Pomáha vám tiež cítiť sa sýty, takže budete jesť menej vysokokalorické potraviny s vysokým obsahom cholesterolu. Prechod na celozrnné produkty je jednoduchý spôsob, ako zvýšiť príjem vlákniny. Možnosti zahŕňajú:
- Celozrnný chlieb
- Bran
- Hnedá ryža namiesto bielej
- Ovsené vločky
- Celozrnné cestoviny
Krok 5. Diskutujte o doplnkoch so svojim lekárom
Buďte skeptickí k akémukoľvek produktu, ktorý dáva nereálne prísľuby, že okamžite zníži váš cholesterol. Doplnky nie sú regulované tak striktne ako lieky. To znamená, že sú menej testované a dávky môžu byť nekonzistentné. Je však dôležité pochopiť, že aj keď sú prírodné, môžu stále interagovať s inými liekmi, dokonca aj s voľne predajnými liekmi. Z tohto dôvodu je dôležité, aby ste sa pred začatím akýchkoľvek doplnkov porozprávali s lekárom, najmä ak ste tehotná, dojčíte alebo liečite dieťa. Možné doplnky, ktoré je potrebné zvážiť, zahŕňajú:
- Artičok
- Ovsené otruby
- Jačmeň
- Cesnak
- Srvátkový proteín
- Blond psyllium
- Sitostanol
- Beta-sitosterol
Krok 6. Vyhnite sa užívaniu doplnkov z červených kvasníc
Niektoré doplnky červeného droždia obsahujú lovastatín, ktorého konzumácia môže byť nebezpečná, ak nie je starostlivo sledovaný lekárom. Namiesto toho, aby ste užívali červené kvasnice s lovastatínom, je bezpečnejšie dohodnúť si stretnutie s lekárom a zaobstarať si prísne regulované lieky a príslušný lekársky dohľad.
Metóda 3 z 3: Užívanie liekov
Krok 1. Porozprávajte sa so svojím lekárom o statínoch
Tieto lieky sú veľmi bežné pri znižovaní hladiny cholesterolu. Zabraňujú pečeni vytvárať cholesterol, a nútia vašu pečeň, aby si ju potom stiahla z krvi. Tieto lieky môžu tiež pomôcť obmedziť hromadenie ciev. Akonáhle ich začnete užívať, možno budete musieť pokračovať v ich užívaní do konca života, pretože váš cholesterol sa zvýši, ak s tým prestanete. Vedľajšie účinky zahŕňajú bolesti hlavy, svalové ťažkosti a tráviace problémy. Medzi bežne používané statíny patria:
- Atorvastatín (Lipitor)
- Fluvastatín (Lescol)
- Lovastatin (Mevacor, Altoprev)
- Pitavastatin (Livalo)
- Pravastatin (Pravachol)
- Rosuvastatín (Crestor)
- Simvastatín (Zocor)
Krok 2. Opýtajte sa svojho lekára na živice viažuce žlčové kyseliny
Tieto lieky sa viažu na žlčové kyseliny, čo spôsobuje, že vaša pečeň vytiahne cholesterol z krvi v procese tvorby väčšieho množstva žlčových kyselín. Medzi bežne používané živice viažuce žlčové kyseliny patrí:
- Cholestyramín (prevalit)
- Colesevelam (Welchol)
- Colestipol (Colestid)
Krok 3. Zabráňte svojmu telu absorbovať cholesterol pomocou liekov
Tieto lieky zabraňujú vášmu tenkému črevu absorbovať cholesterol z vašej stravy počas trávenia.
- Ezetimibe (Zetia) sa môže používať aj okrem statínov. Keď sa používa samostatne, zvyčajne nespôsobuje vedľajšie účinky.
- Ezetimib-simvastatín (Vytorin) je kombinovaný liek, ktorý znižuje absorpciu cholesterolu a znižuje schopnosť vášho tela vytvárať cholesterol. Vedľajšie účinky zahŕňajú zažívacie problémy a bolesť svalov.
Krok 4. Ak novšie lieky nefungujú, opýtajte sa svojho lekára na novšie lieky
Úrad pre potraviny a liečivá schválil lieky, ktoré si pacient môže podať sám doma jeden až dvakrát za mesiac. Tieto lieky zvyšujú množstvo cholesterolu, ktorý pečeň absorbuje. Často sa podávajú ľuďom, ktorí prekonali srdcový infarkt alebo mozgovú príhodu a je u nich vysoké riziko, že sa znova vyskytnú. Tieto lieky zahŕňajú:
- Alirocumab (Praluent)
- Evolocumab (Repatha)
Jedlá, ktorým sa treba vyhýbať a diétny plán
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť, rýchlo znížiť hladinu cholesterolu
Jedlá, ktoré je potrebné jesť, znižujú hladinu cholesterolu
Diéta s nízkym obsahom cholesterolu
