Napínanie krížov je najčastejšou príčinou bolestí krížov. Môže k tomu dôjsť postupne, z nadmerného používania alebo sa môže náhle objaviť v dôsledku úrazu. Väčšinu kmeňa spodnej časti chrbta je možné liečiť neinvazívnymi domácimi metódami. Použite ľad, teplo alebo oboje a zvážte užívanie voľne predajných liekov. Odpočívajte v pohodlných polohách. Chôdza a strečing vám pomôžu uzdraviť sa a cvičenie posilní vaše jadro, aby ste predišli budúcim zraneniam. Zvážte masáž, ktorá vám uľaví od bolesti. Ak je vaša bolesť intenzívna, trvá dlhšie ako týždeň alebo cestuje do iných častí tela, navštívte lekára.
Kroky
Metóda 1 z 3: Liečba výronu doma
Krok 1. Ľad chrbtom znížite opuch
Zabaľte vrecúško ľadu alebo opakovane použiteľné mrazené gélové vreckovky do handričky a priložte si ich na poranené kríže. To by malo zmierniť opuch a bolesť. Namáhané svaly nechajte vychladnúť vždy 15-20 minút, potom ľad aspoň tak dlho odstraňujte.
- Niektorí odborníci odporúčajú polevu počas prvých 24 hodín, potom prejsť na teplo.
- Odborníci však nesúhlasia s účinnosťou ľadu alebo tepla na zranený chrbát, preto neváhajte použiť metódu, ktorá je pre vás najlepšia.
Krok 2. Aplikujte teplo na kŕče, stuhnutosť a úľavu od bolesti
Teplo neznižuje opuch, ale je účinnejšie pri zmierňovaní stuhnutosti ako ľad a niektorým ľuďom sa zdá účinnejšie pri zmierňovaní bolesti. Naneste vyhrievaciu podložku zabalenú v handričke alebo ju použite cez 1 alebo 2 vrstvy oblečenia.
- Naneste 15-20 minút, potom odstráňte najmenej tak dlho.
- Nikdy nezaspávajte s elektrickou vyhrievacou podložkou na koži.
Krok 3. Podľa potreby užívajte voľnopredajné lieky na zníženie bolesti a opuchu
Užívajte NSAID podľa pokynov na štítku. Nikdy neprekračujte odporúčané množstvo.
Ak nemôžete užívať NSAID, dohodnite si stretnutie so svojím lekárom, aby ste preskúmali alternatívy
Krok 4. Doprajte si masáž, ktorá vám pomôže relaxovať
Masáž je užitočná forma úľavy od bolesti, ktorá môže viesť k lepšiemu dlhodobému pohodliu chrbta. Požiadajte svoju masérku, aby sa zamerala na quadratus lumborum (QL) a gluteus medius.
Choďte len k skúsenej masérke, ktorá je oboznámená s úrazmi chrbta. Neskúsená masérka vám môže znova ublížiť
Metóda 2 z 3: Strečing a cvičenie spodnej časti chrbta
Krok 1. Každý deň robte krátke prechádzky
Aj keď sa úplná opierka postele môže javiť ako najbezpečnejšia reakcia na napätie v dolnej časti chrbta, v skutočnosti môže bolesť chrbta zhoršiť. Kráčajte a pohybujte sa svojim dňom ako obvykle, zastavte sa, ak niečo bolesť zhorší.
Najprv choďte 10 až 15 minút denne a pracujte na ďalších
Krok 2. Stláčajte dvakrát denne
Ľahnite si na brucho v tlačenej polohe, s dlaňami na podlahe. Dolnú polovicu tela úplne uvoľnite. Pritlačte ruky na podlahu a narovnajte ruky. Dýchajte, potom pomaly pokrčte ruky a spustite sa na podlahu.
- Pri tomto cviku dávajte pozor, aby ste neuťahovali a nezdvíhali boky. Nechajte svoje ruky a ramená urobiť všetku prácu.
- Vykonajte to dvakrát denne, 8-10 krát. Choďte pomaly a urobte si prestávky, ak je to bolestivé alebo únavné.
Krok 3. Oblúkom chrbta sa jemne natiahnite
V stoji položte ruky na vrcholy zadku, pozerajte sa na strop a pokrčte chrbát. Uvoľnite sa a potom zopakujte.
Urobte to 8-10 opakovaní ráno a večer, keď urobíte ďalšie úseky
ODBORNÁ TIP
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is a Personal Trainer and Fitness Instructor with over 7 years of personal training experience and over 2 years leading a group training department. Shira is certified by the National College of Exercise Professionals and the Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israel. Her practice is based in the San Francisco Bay Area.
Shira Tsvi
Personal Trainer & Fitness Instructor
Try to stretch the area before doing exercise
The stretches and exercise you do should depend on why your lower back hurts, whether it was an injury, and what muscles work and don't work. Some movements are better than others for specific types of lower back pain.
Krok 4. Vykonajte vtáčieho psa, ak to cítite
Dostaňte sa na zem rukami a kolenami, s rukami položenými pod ramenami a kolenami pod panvou. Udržujte krk a hlavu v jednej línii tak, že sa pozeráte dole na podlahu pred rukami. Utiahnite jadro a narovnajte chrbát.
- Roztiahnite jednu ruku a opačnú nohu súčasne, až kým nebudú vo vzduchu rovnobežne s vašim telom. Napríklad zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu.
- Pomaly ich spustite na zem.
- Opakujte s druhou rukou a druhou nohou.
Krok 5. Prihláste sa na hodinu jemného cvičenia, keď sa na to budete cítiť
Keď sa vaše zranenie zahojí, pracujte na posilnení svojho jadra pravidelným cvičením. Môže byť prospešné študovať jogu alebo pilates. Vyhľadajte skúseného inštruktora a podľa možnosti sa rozhodnite pre triedu, ktorá v popise uvádza napätie v krížoch.
Jóga sa zameriava na duševnú relaxáciu a fyzické strečing, takže môže byť užitočná pri riešení mentálnych aspektov zvládania bolesti krížov. Skúste Iyengar jogu, Viniyoga alebo triedu, ktorá je špeciálne navrhnutá pre bolesti chrbta
Metóda 3 z 3: Získanie lekárskej starostlivosti
Krok 1. Ak prejavíte vážne príznaky, vyhľadajte okamžitú starostlivosť
Ak pociťujete silnú bolesť, alebo ak je vaša bolesť neustála (nie je ovplyvnená pohybom), alebo sa bolesť pohybuje (cestovaním po nohe, pohybom inam v chrbte), navštívte lekára. Kontaktujte svojho lekára, ak sa u vás vyskytne nasledovné:
- Neschopnosť stáť alebo chodiť
- Má teplotu vyššiu ako 38,3 ° C (101,0 ° F)
- Močte často, bolestivo alebo krv
- Skúsenosti s bolesťou brucha
- Máte „bodnú“bolesť kdekoľvek v tele
- Bolesť, slabosť alebo necitlivosť v nohe
- Bolesť, ktorá trvá viac ako týždeň bez zníženia
- Ak cítite, ako sa vám po nohe pohybuje bolesť, alebo vás bolí a máte horúčku, slabosť nôh, znecitlivenie genitálií alebo stratu kontroly nad močom, ihneď navštívte lekára.
Krok 2. Podrobte sa testovaniu, ktoré odporúča váš lekár
Vo väčšine prípadov vás lekár vyšetrí bez toho, aby vám odporučil akékoľvek špecializované testy. Ak však má váš lekár obavy z vašich symptómov, môže vám chcieť vyšetriť chrbát pomocou röntgenového, magnetického a magnetického rezonančného vyšetrenia, rádionuklidového skenu kosti alebo elektromyogramu (EMG). Predložte testy, ktoré vám odporučí lekár, alebo požiadajte o druhé stanovisko.
Krok 3. Ak to odporučí váš lekár, navštívte telesnú terapiu
Fyzická terapia je jednou z najúčinnejších intervencií pri poranení chrbta. Váš fyzikálny terapeut vám môže tiež dopriať strečing a cvičenia, ktoré vám pomôžu predchádzať posilňovaniu jadra a predchádzať budúcim bolestiam chrbta. Ak si myslíte, že to pomôže, požiadajte lekára o odporučenie fyzickému terapeutovi.
Ak sa na telesnú terapiu nevzťahuje poistenie a nemôžete platiť z vlastného vrecka, zvážte zápis do miestneho kurzu pilates alebo jogy so skúsenými učiteľmi
Krok 4. Užívajte lieky podľa predpisu
V prípade vážneho poranenia chrbta vám lekár môže predpísať opioidy, svalové relaxanciá alebo antidepresíva. Užívajte lieky podľa predpisu a buďte opatrní, ak ste v minulosti mali závislosť.
- Opioidy, ako napríklad oxykodón alebo vicodín, môžu byť veľmi nápomocné pri úľave od bolesti. Ak sa však obávate závislosti, požiadajte o alternatívu.
- Svalové relaxanciá zmierňujú bolesť a svalové kŕče, ale môžu spôsobiť ospalosť. Ak pracujete s ťažkými strojmi, prediskutujte alternatívy so svojím lekárom.
- Lekári niekedy na zvládnutie bolestí krížov predpisujú antidepresíva, ako je duloxetín alebo antikonvulzíva, ako je gabapentín. Diskutujte o týchto možnostiach so svojím lekárom, aby ste zistili, či sú pre vás to pravé.
Krok 5. Kortizónový výstrel zvážte iba vtedy, ak vám lieky bolesť neuvoľňujú
Kmeň chrbta sa bežne neošetruje kortizónom, takže to nie je pravdepodobná možnosť. Kortizónové injekcie nepomáhajú každému a sú spojené s rizikami, preto ich akceptujte iba vtedy, ak vám to odporučí lekár.
- Kortizónový výstrel poskytne vášmu poškodenému chrbtu úľavu od steroidov.
- Ak vaše zranenie chrbta pochádza z prasknutého disku alebo z inej príčiny bolesti nervov, váš lekár pravdepodobne navrhne kortizónový výstrel.
- Nikdy nezaznamenajte viac ako 4 dávky kortizónu za rok v akejkoľvek oblasti tela, pretože to môže spôsobiť rozpad okolitých tkanív.
Krok 6. Vyhnite sa operácii chrbta
Operácia chrbta je užitočná pri deformáciách chrbtice a zlomeninách kostí, ale výhody pri bežnom poranení chrbta pri namáhaní chrbta sú nízke až žiadne. Ak vám lekár odporučí operáciu chrbta pri vyvrtnutí, namáhaní alebo ischiase, urobte si druhý názor.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Vyhnite sa zdvíhaniu ťažkých predmetov. Netlačte na chrbát, pretože sa hojí!
- Niektorí ľudia nájdu akupunktúru na zmiernenie bolesti chrbta, ale neexistujú žiadne presvedčivé lekárske dôkazy, ktoré by to podporovali.
