Cholesterol je esenciálny lipid, ktorý pomáha správnemu fungovaniu vášho tela. Má mnoho funkcií, vrátane pomoci vašim žľazám vytvárať hormóny, vašej pečeni produkovať žlč a vašim bunkám zachovať ich štrukturálnu integritu. Príliš veľa určitých typov cholesterolu vás však vystavuje množstvu zdravotných rizík, a to ateroskleróze, ktorá môže viesť k infarktu. Hladinu cholesterolu môžete znížiť určitými zmenami životného štýlu a ak to nefunguje, lekár vám môže predpísať lieky.
Kroky
Metóda 1 z 3: Zníženie hladiny cholesterolu v potrave
Krok 1. Vedzte, čo je cholesterol
Cholesterol je základnou súčasťou vyváženej stravy, ale príliš vysoké hladiny cholesterolu môžu mať negatívny vplyv na vaše zdravie a prispieť k srdcovým chorobám. Ale nie všetok cholesterol je rovnaký:
- Lipoproteín s nízkou hustotou (LDL), známy tiež ako „zlý“cholesterol, má tendenciu sa hromadiť v plakoch vo srdcových tepnách, čo prispieva k srdcovým chorobám.
- Lipoproteínový cholesterol s vysokou hustotou (HDL), známy tiež ako „dobrý“cholesterol, pomáha znižovať množstvo LDL cholesterolu v tele a môže tiež prispieť k zníženiu rizika srdcových chorôb a mŕtvice.
Krok 2. Preskúmajte svoju diétu
Väčšinu potrebného cholesterolu si tvorí vaše telo. Potravinové výrobky však obsahujú ďalší cholesterol, ktorý prispieva k zvýšeniu hladín vo vašom tele.
- Znížte príjem živočíšnych potravín s vysokým obsahom cholesterolu, vrátane červeného mäsa, mäkkýšov, vajíčok, masla, syrov a mlieka.
- Okrem toho by ste sa mali vyhýbať potravinám, ktoré obsahujú nasýtené alebo trans -tuky, pretože tie tiež zvyšujú hladinu LDL cholesterolu.
- Obmedzte množstvo rafinovaných cukrov, ktoré jete.
- Stravujte sa podľa čerstvých produktov, rastlinných zdrojov tukov a bielkovín a potravín s vysokým obsahom vlákniny.
Krok 3. Udržujte svoj príjem tukov medzi 25 až 35% denných kalórií
Tuky sú dôležitou súčasťou vyváženej stravy, ale musíte zmierniť to, koľko toho zjete a aké druhy tukov do svojho jedálnička zaradíte. Polynenasýtené a mononenasýtené tuky sú považované za dobré, zdravé tuky, zatiaľ čo nasýtené a trans-tuky sú považované za nezdravé.
- Polynenasýtené a mononenasýtené tuky pomáhajú znižovať LDL cholesterol, a preto by ste mali jesť viac zdravých zdrojov tukov, aby ste znížili riziko vzniku srdcových chorôb a mozgovej príhody.
- Medzi potraviny s vysokým obsahom zdravých tukov patrí tofu, ryby (ako je losos, makrela a pstruh riečny), avokádo, orechy (ako vlašské, lieskové a makadamové), fazuľa (napríklad fazuľa, sója a fazuľa), a rastlinné oleje (ako je olivový, svetlicový a ľanový olej).
- Nasýtené tuky a trans-tuky zvyšujú hladinu LDL cholesterolu a prispievajú k tvorbe plakov vo vašich tepnách.
- Vyvarujte sa vyprážaným a vysoko spracovaným jedlám a dbajte na to, aby ste obmedzili príjem jedál plných nezdravých tukov, ako sú vyprážané kura, sušienky, sušienky a plnotučné mliečne výrobky.
- Okrem toho by ste mali obmedziť príjem cholesterolu z potravy na menej ako 300 mg denne. Ak je váš cholesterol vysoký, odporúčané množstvo je nižšie ako 200 mg denne.
Krok 4. Na varenie namiesto masla použite olivový olej
Maslo obsahuje nasýtené tuky, ktoré môžu zvýšiť LDL cholesterol. Naproti tomu olivový olej obsahuje antioxidanty, ktoré môžu znížiť váš LDL cholesterol bez toho, aby sa zmenil váš HDL cholesterol.
FDA odporúča asi 2 polievkové lyžice alebo 23 gramov olivového oleja denne, aby využil svoje výhody pre zdravie srdca. Niektoré výskumy naznačujú, že účinky olivového oleja na zníženie cholesterolu sú ešte lepšie, ak si vyberiete extra panenský olivový olej
Krok 5. Získajte najmenej 25 až 30 gramov vlákniny každý deň
Vláknina je základnou súčasťou zdravej výživy, ktorá prispieva k zdraviu vášho srdca. Rozpustná vláknina pomáha znižovať váš cholesterol tak, že sa viaže s LDL cholesterolom, kým je ešte v tráviacom systéme, čím zabraňuje jeho vstrebaniu do krvného obehu.
- Rozpustnú vlákninu môžete získať z rôznych zdrojov, vrátane celozrnných ovsených vločiek, fazule, orechov a jabĺk.
- Nerozpustná vláknina je tiež dôležitá pre vašu diétu. Aj keď nepomáha znižovať hladinu cholesterolu ako rozpustná vláknina, zvyšuje objem stolice a podporuje lepšie zdravie tráviaceho systému. Medzi zdroje nerozpustnej vlákniny patria pšeničné otruby a celozrnné produkty.
Krok 6. Jedzte komplexné uhľohydráty
Komplexné uhľohydráty sú bohaté na živiny, ako sú vitamíny, minerály a vlákninu, ale tiež pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu. Naopak, potraviny s vysokým obsahom jednoduchých cukrov sú spojené so zvýšenou hladinou LDL cholesterolu.
- Dobrým zdrojom komplexných uhľohydrátov sú ovsené otruby, strukoviny, kapusta, celozrnné cestoviny a kukurica.
- Mnoho štúdií ukázalo súvislosť medzi vysokou spotrebou cukrov so zvýšenou hladinou cholesterolu a plazmatických lipidov. Obmedzte príjem sladkostí a pečiva.
Krok 7. Vyberte si rybu pred červeným mäsom
Ryby obsahujú zdraviu prospešné omega-3 mastné kyseliny, ktoré neprispievajú k hladinám LDL cholesterolu. Podľa diétnych odporúčaní by ste si mali dopriať aspoň dve porcie rýb každý týždeň.
- Najvyššie množstvo omega-3 mastných kyselín obsahuje makrela, pstruh jazerný, sleď, sardinky, tuniak dlhoplutvý a losos.
- Červené mäso má vysoký obsah LDL cholesterolu a nasýtených tukov. Pri výbere hovädzieho mäsa sa rozhodnite pre chudšie rezne (ako je horná a dolná okrúhla pečienka, horná sviečkovica a bočný steak na konci sviečkovice) alebo si podľa možnosti vyberte hladinu bielkovín z bieleho mäsa, ako je morka alebo kura.
Krok 8. Jedzte avokádo a orechy
Avokádo a orechy sú dobrým vegetariánskym zdrojom mononenasýtených tukov, ktoré pomáhajú znižovať hladinu LDL cholesterolu. Sú tiež nabité ďalšími zdravými živinami, ako sú bielkoviny, vitamíny a minerály.
Avokádo a najmä orechy sú však pomerne kalorické, a preto by ste ich mali jesť s mierou. Konzumácia príliš veľkého množstva kalórií vám môže spôsobiť nadváhu a nadváha vás vystavuje vyššiemu riziku srdcových chorôb. Stačí hrsť orieškov a/alebo jedno avokádo denne
Krok 9. Pridajte do svojej stravy srvátkový proteín
Srvátkový proteín pochádza z mliečnych výrobkov a ukazuje sa, že je účinný pri znižovaní hladín LDL cholesterolu v krvnom obehu.
- Srvátkový proteín je často ponúkaný s vanilkovou a čokoládovou príchuťou a môže sa pridať do šejku, ovsených vločiek alebo jogurtu.
- Pozor: príliš veľa bielkovín vám nemusí byť prospešné. Sledujte svoj príjem a obmedzte spotrebu bielkovín na 15-25% z celkového denného príjmu kalórií za deň alebo 0,8-1,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. To znamená približne 53 gramov pre ženu s hmotnosťou 140 libier, ktorá necvičí.
- Ak cvičíte, ste tehotná alebo dojčíte, spotreba bielkovín je vyššia. Ak si nie ste istí, koľko máte užiť, poraďte sa so svojím lekárom.
Krok 10. Jedzte rastlinné steroly
Rastlinné steroly vám pomôžu zvládnuť hladinu cholesterolu tým, že zablokujú schopnosť vášho tela absorbovať ho a znížia hladiny LDL cholesterolu o 6-15% bez toho, aby to ovplyvnilo hladinu HDL cholesterolu. Konzumácia potravín bohatých na rastlinné steroly môže byť dobrým spôsobom, ako znížiť hladinu LDL cholesterolu a zlepšiť zdravie srdca.
- Konzumácia sterolov v odporúčaných množstvách 2 g denne môže viesť k zníženiu LDL na túto mieru.
- Steroly sa prirodzene vyskytujú v zrnách, ovocí, strukovinách, zelenine, orechoch a semenách.
- Steroly sa tiež pridávajú do mnohých rôznych druhov potravín, vrátane pomarančového džúsu a jogurtu.
Krok 11. Pite zelený čaj
Klinická štúdia ukázala, že pitie zeleného čaju môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a triglyceridov. Zelený čaj tiež bráni vašim črevám absorbovať cholesterol a tým uľahčuje jeho vylučovanie z tela.
- Zelený čaj má aj ďalšie zdravotné výhody a údajne posilňuje imunitný systém a zmierňuje zápaly.
- Vymeňte sódu, džúsy a iné nápoje za ľadový zelený čaj ochutený limetkou alebo sladidlami bez cukru.
Krok 12. Jedzte šesť malých jedál denne
Britská štúdia ukázala, že tí, ktorí jedia šesť malých jedál denne, majú za následok výrazne nižší cholesterol ako tí, ktorí jedia dve jedlá denne-napriek tomu, že tí, ktorí jedia šesť malých jedál, skutočne spotrebujú viac kalórií a tuku.
Rozdelte svoje denné kalórie medzi päť alebo šesť jedál. Pomôže vám to udržať si spokojnosť po celý deň a zníži nezdravé chute
Metóda 2 z 3: Zníženie cholesterolu prostredníctvom zmien životného štýlu
Krok 1. Cvičte pravidelne
Fyzická nečinnosť je hlavným rizikovým faktorom srdcových chorôb. Pravidelné cvičenie môže mať priamy vplyv na váš cholesterol zvýšením hladiny dobrého HDL cholesterolu. Má tiež nepriamy vplyv na hladinu vášho cholesterolu tým, že vám pomôže zvládnuť alebo znížiť hmotnosť.
- Cvičebné pokyny odporúčajú, aby dospelí absolvovali aspoň 150 minút stredne aktívneho aeróbneho cvičenia a dve alebo viac cvičení na posilnenie svalov týždenne. 140 minút vám pomôže udržať si aktuálnu hmotnosť, 210 minút pomôže schudnúť.
- Ak nemáte čas pravidelne cvičiť, vstaňte od svojho stolu a dajte si päťminútovú prechádzku každú hodinu.
- Okrem nového cvičenia môžete svoju fyzickú aktivitu zvýšiť aj jednoduchými dennými postupmi, ako je napríklad ísť po schodoch namiesto výťahu a zaparkovať auto ďalej od dverí.
Krok 2. Prestaňte fajčiť
Je dobre známe, že fajčenie má negatívny vplyv na zdravie vašich pľúc a srdca. Odvykanie od fajčenia môže okrem zníženia rizika ďalších zdravotných stavov ovplyvniť aj váš cholesterol zvýšením hladiny HDL cholesterolu.
- Mali by ste sa tiež snažiť vyhýbať sa pasívnemu fajčeniu.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o podporných skupinách a liečebných postupoch na odvykanie od fajčenia, ako sú nikotínové náplasti, a získajte podporu, ktorá vám pomôže prestať s fajčením.
Krok 3. Obmedzte príjem alkoholu
Pitie malého množstva červeného vína vám môže pomôcť zvýšiť hladinu HDL cholesterolu. Nadmerné pitie alkoholu však môže viesť k dehydratácii a časom k chronickým chorobám a závislosti.
Ak ste zdravá žena, obmedzte konzumáciu alkoholu na jeden nápoj denne, ak ste zdravý muž, dva nápoje denne
Krok 4. Schudnite
Ak máte nadváhu, pravdepodobne máte vyššie hladiny LDL cholesterolu. Ovládanie hmotnosti je kľúčové pre udržanie vyrovnanej hladiny cholesterolu; hladinu cholesterolu si môžete zlepšiť tak, že schudnete len 5-10% svojej hmotnosti.
- Zhodnoťte svoj jedálniček a uistite sa, že neprijímate viac kalórií, ako denne spálite.
- Mali by ste tiež vykonávať pravidelné cvičenia, aby ste spálili nadbytočné kalórie a zlepšili svoje kardiovaskulárne zdravie. Pred začatím nového cvičebného programu sa vždy poraďte so svojim lekárom.
Metóda 3 z 3: Zníženie cholesterolu pomocou liekov
Krok 1. Opýtajte sa svojho lekára, či by ste mali užívať statíny
Ak trpíte vysokým cholesterolom a zmeny životného štýlu na zníženie hladín nestačia, lekár vám môže odporučiť užívať lieky. Statíny pomáhajú znižovať LDL cholesterol a môžu tiež zvyšovať váš HDL cholesterol.
- Statíny sú na trhu pod niekoľkými značkami vrátane lovastatínu (Altoprev, Mevacor), rosuvastatínu (Crestor), atorvastatínu (Lipitor) a fluvastatínu (Lescol).
- Vedľajšie účinky statínov sú zvyčajne mierne a zahŕňajú bolesti svalov a zmeny tráviaceho systému.
- Statosíny by ste nemali užívať, ak ste tehotná.
Krok 2. Získajte recept na selektívne inhibítory absorpcie cholesterolu
Selektívne inhibítory absorpcie cholesterolu (ako Zetia alebo ezetimibe) sú relatívne nové lieky, ktoré pôsobia tak, že zabraňujú tomu, aby vaše črevá absorbovali cholesterol z potravy.
Vedľajšie účinky selektívnych inhibítorov absorpcie cholesterolu zahŕňajú bolesť hlavy, únavu a bolesť žalúdka
Krok 3. Opýtajte sa svojho lekára na živice
Živice spôsobujú, že vaša pečeň spotrebúva cholesterol na produkciu zvýšených hladín žlče, čím znižuje vaše celkové hladiny cholesterolu a LDL cholesterol.
- Živice sa predávajú pod značkami Colestid (colestipol), Welchol (colesevelam) a Questran (cholestyramin sacharóza).
- Vedľajšie účinky živíc sú spravidla mierne a zvyčajne zahŕňajú plynatosť, nadúvanie, nevoľnosť, bolesti žalúdka a pálenie záhy.
Krok 4. Opýtajte sa svojho lekára na lieky znižujúce lipidy
Lieky znižujúce lipidy pomáhajú znižovať triglyceridy a LDL cholesterol tým, že bránia vášmu telu v ich spracovaní. Fibráty a niacíny sú dva typy liekov znižujúcich lipidy.
Vedľajšie účinky liekov znižujúcich lipidy zahŕňajú plyn, bolesť žalúdka a nevoľnosť
Krok 5. Zvážte inhibítory PCSK9
Ak vaša hladina cholesterolu nereaguje na žiadnu z týchto liečebných metód, možno budete chcieť byť vyšetrení na genetický stav nazývaný familiárna hypercholesterolémia a môže byť kandidátom na inhibítory PCSK9.
Tipy
- Získanie a udržanie motivácie vykonávať tieto zdravé zmeny môže byť náročné. Vedomie, že nie ste sami a využívate zdroje, ako je napríklad kampaň Zdravý pondelok, vám môže pomôcť povzbudiť vás k zdravšiemu životnému štýlu.
- Zdravá a vyvážená strava je nevyhnutná pre zdravie srdca.
Varovania
- Pre ľudí je často ťažké pochopiť naliehavosť liečby ich cholesterolu, pretože srdcové choroby pomaly a ticho zabíjajú. Neexistujú žiadne vonkajšie príznaky, kým nie je neskoro!
- Postarajte sa o vysoký cholesterol čo najskôr. Ak tak neurobíte, vystavíte sa väčšiemu riziku infarktu, krvných zrazenín alebo iných srdcových problémov.
