Diéta znižujúca lipidy sa často odporúča ľuďom, ktorí majú vysoký cholesterol alebo srdcové problémy. Váš lekár vám môže nasadiť diétu znižujúcu lipidy, aby vám pomohol znížiť riziko srdcového infarktu, mozgovej príhody a ďalších zdravotných problémov spojených s vysokou hladinou cholesterolu. Diéta znižujúca lipidy sa často zameriava na konzumáciu viac zeleniny, ovocia a obilnín, ako aj na zdravé zdroje bielkovín. Ak držíte diétu znižujúcu lipidy, neznamená to, že nemôžete jesť mäso vôbec. V skutočnosti pomocou správnych stratégií môžete do jedál zahrnúť mäso a napriek tomu držať diétu znižujúcu lipidy.
Kroky
Metóda 1 z 3: Výber zdravších porcií mäsa
Krok 1. Kúpte si chudé kusy mäsa
Keď nakupujete mäso, choďte na chudé kúsky mäsa, aby ste znížili nasýtené tuky v každej porcii. V obchode s potravinami alebo v miestnom mäsiarstve vyhľadajte kusy mäsa, ktoré majú minimálny viditeľný tuk. Choďte na chudé kusy hovädzieho mäsa, ako je guľka, skľučovadlo, sviečková alebo chrbát. Získajte chudé bravčové mäso ako panenku alebo karé. Majte chudé kusy jahňacieho mäsa, ktoré pochádzajú z nohy, ruky a bedra. Pozrite sa na kúsky kuracieho mäsa, ako sú prsia alebo stehná bez kože, pretože budú chudšie a zdravšie.
Mäsiar vo vašom obchode s potravinami alebo v obchode s mäsom by vám mal povedať, ktoré kusy mäsa sú chudšie ako ostatné. Nebojte sa hovoriť s mäsiarom a klásť otázky ako: „Môžete mi odporučiť chudé hovädzie mäso?“alebo „Čo máte, je to chudé bravčové alebo jahňacie mäso?“
Krok 2. Choďte na menej tučné mäso, ako je kura alebo morka
Kura a morka sa považujú za chudšie mäso ako hovädzie, bravčové, kačacie alebo husacie. Ak je to možné, pri kúpe mäsa choďte na kura alebo morku. Biele kuracie alebo morčacie mäso je často chudšie ako tmavšie kuracie alebo morčacie mäso.
- Môžete skúsiť kúpiť viac kuracieho alebo morčacieho mäsa a uložiť iné, tučnejšie mäso na špeciálne príležitosti alebo špeciálne jedlá. Tak skončíte s tým, že budete jesť mäso, ktoré nie je príliš tučné alebo ktoré vám pravidelne zvýši hladinu cholesterolu.
- Ryby sú tiež dobrou voľbou pre bielkoviny, najmä ak sa pokúšate vylúčiť mäso zo stravy. Zvážte integráciu rýb do svojich jedál, napríklad lososa, tresky alebo tilapie. Ak v niektorých jedlách nájdete ako hlavný proteín ryby, môžu byť vaše jedlá menej tučné a mäso ťažké.
Krok 3. Pozrite sa na „výberové“alebo „výberové“triedy hovädzieho mäsa
Hovädzie mäso „výber“alebo „výber“má menšie mramorovanie ako „primárne“druhy mäsa. To znamená, že majú menej viditeľného tuku a často ide o chudšie kusy mäsa ako opekané mäso. Hovädzie mäso „výberu“má vyššiu kvalitu ako hovädzie mäso „výberu“. Obe triedy „výber“a „výber“sú vhodné na dusenie, praženie alebo dusenie.
- Z vonkajšej strany mäsa odrežte voskové tuky.
- Pri nákupe mletého hovädzieho mäsa sa uistite, že je na štítku mäsa uvedené „chudé“alebo „extra chudé“. Zaistíte tak, že obsah tuku bude nižší ako v bežnom mletom hovädzom mäse.
- Potom, čo mleté hovädzie mäso opečiete, nezabudnite z tuku odliať.
Krok 4. Vyhnite sa spracovanému mäsu
Spracované mäso, ako je klobása, boloňa, saláma a párky v rožku, má vysoký obsah kalórií, sodíka a nasýtených tukov. Sú zlou možnosťou mäsa, ak držíte diétu znižujúcu lipidy a mali by ste sa im vyhnúť.
Ak jete spracované mäso, vždy si pozorne prečítajte etiketu na spracovanom mäse a vyhľadajte značky, ktoré majú nižší obsah sodíka a nasýtených tukov. Mali by sa jesť iba príležitostne, ak vôbec, pri diéte znižujúcej lipidy
Metóda 2 z 3: Príprava mäsa nízkotučnými spôsobmi
Krok 1. Pred varením mäso zbavte tuku
Na zníženie obsahu lipidov v mäse odstráňte viditeľný tuk čistým ostrým nožom. Kusy mäsa budú často mať na vonkajšej strane mäsa tuk alebo časti tuku medzi vrstvami mäsa. Ich odstránenie zaistí, že po uvarení mäsa budete konzumovať menej tuku.
Ak jete vonku a máte jedlo s mäsom, snažte sa nejesť časti tuku na mäse. Vystrihnite ich alebo jedzte okolo nich
Krok 2. Na varenie mäsa použite rastlinné oleje
Rastlinné oleje ako olivový olej, repkový olej, slnečnicový olej, arašidový olej a avokádový olej sú dobrými možnosťami pri varení mäsa. Môžete tiež použiť margarín. Mali by ste tiež variť iné jedlá, ako je zelenina a zrná, v rastlinných olejoch, aby ste znížili spotrebu nasýtených tukov. Používanie rastlinných olejov namiesto živočíšnych tukov, ako je maslo, pomôže udržať nízky obsah tuku vo vašich jedlách.
- Použitie rastlinných olejov a margarínu s pridaním stanolov a sterolov namiesto masla pomôže znížiť váš cholesterol.
- Udržujte svoju kuchyňu zásobenú rastlinnými olejmi, aby boli pri varení a príprave mäsa na dosah. Zvyknite si pokvapkať olivovým olejom mäso na pečenie a restovať mäso na slnečnicovom oleji namiesto masla.
- Ak varíte ryby doma, na varenie rýb by ste mali použiť rastlinné oleje. Lososa alebo tresku pokvapkáme olivovým olejom a upečieme v rúre. Rybu grilujte na olivovom alebo repkovom oleji.
Krok 3. Mäso opekajte alebo pečte, a nie smažte na panvici
Pečenie alebo pečenie mäsa môže pomôcť udržať nízky obsah tuku vo vašich jedlách. Skúste namiesto panvice vyprážať chudé mäso. Hnedé mäso pod brojlerom namiesto na panvici, aby bol obsah tuku nízky.
- Keď pečiete alebo pečiete mäso, používajte stojan, aby z neho mäso mohlo pri varení odkvapkávať.
- Pri pečení mäsa v rúre používajte namiesto mäsových kvapiek víno, ovocné šťavy alebo marinády na báze oleja.
- Ak pečiete mäso na panvici, vždy používajte rastlinné oleje a mäso smažte na menšom ohni, aby sa znížil obsah tuku.
Metóda 3 z 3: Regulácia vašich mäsových porcií v jedlách
Krok 1. Zahrňte do stravy viac potravín zdravých pre srdce
Je dôležité zahrnúť do stravy viac potravín zdravých pre srdce, ako sú orechy a potraviny s vysokým obsahom vlákniny, nízkotučné mliečne výrobky, zeleninu a chudé mäso. Skúste sa sústrediť na všetky jedlá, ktoré môžete jesť vo väčších porciách, napríklad na zeleninu, a vyhnite sa koncentrácii na to, čo nemôžete mať.
Môžete si napríklad vychutnať porciu mäsa s veľkou porciou brokolice a mrkvy a ½ šálky až 1 šálku hnedej ryže. Cieľom je pokryť polovicu taniera zeleninou
Krok 2. Pridajte do svojich jedál menšie porcie mäsa
Ďalší spôsob, ako si stále môžete vychutnať mäso na diéte znižujúcej lipidy, je mať vo svojich jedlách menšie porcie mäsa. Skúste zvýšiť porcie zeleniny a obilnín a obmedziť porcie mäsa na tanieri. Namiesto toho, aby ste napríklad mali mäso veľké ako päsť, môžete skúsiť dať polovicu porcie.
Mali by ste sa tiež uistiť, že máte na tanieri viac zeleniny a obilnín ako mäsa, takže vaše porcie sú menšie. Naplnenie taniera zeleninou a obilninami vám môže pomôcť cítiť sa sýtejšie a nie tak hladne po mäse
Krok 3. Ako korenie použite mäso
Ďalším spôsobom, ako môžete obmedziť porcie mäsa, je považovať mäso za korenie, a nie za hlavné zameranie vášho jedla. Šaláty posypte malou časťou mäsa. Na ryžu a zeleninu dajte malé množstvo nakrájaného mäsa, aby ste stále dostali nejaké mäso, ale príliš veľa.
Môžete tiež pripraviť jedlá, ktoré sú zamerané na zeleninu, s malým množstvom mäsa pridaného na ochutenie alebo dochutenie. Môžete si napríklad pripraviť polievkový vývar na báze mäsa a použiť ho na výrobu zeleninovej polievky. Alebo môžete použiť kúsok mäsa na dochutenie zeleninového a fazuľového guláša
Krok 4. Znížte počet jedál, ktoré obsahujú mäso
Namiesto toho, aby ste z diéty znižujúcej lipidy úplne vylúčili mäso, skúste obmedziť počet mäsitých ťažkých jedál, ktoré máte týždenne. Možno jete päť dní v týždni jedlá zamerané na zeleninu a dva dni v týždni ťažké mäsové jedlá. Alebo máte dve jedlá denne vegetariánske a jedno jedlo denne s malou porciou mäsa. Pokúste sa, aby sa mäso pri každom jedle neostalo stredobodom pozornosti a obchádzajte ho, aby ste jedli viac zeleniny a obilnín.
Skúste mať vo svojich jedlách viac náhradiek mäsa, aby ste sa aj naďalej cítili spokojní. Naplňte tanier zdravými náhradami mäsa, ktoré stále chutí rovnako dobre ako veľký plátok mäsa. Hubové hamburgery Portobello, baklažánové lasagne alebo vegetariánske kari sú dobrými náhradami mäsových ťažkých jedál
Krok 5. Keď budete jesť, choďte na chudé mäso
Keď jete v reštaurácii, vyskúšajte v ponuke možnosť chudého mäsa, aby ste nemali jedlo s vysokým obsahom tuku. Pozrite sa na chudé mäso, ako je kuracie jedlo alebo chudé hovädzie mäso. Skúste morčací hamburger namiesto mletého hovädzieho mäsa. Namiesto steaku sa rozhodnite pre rybí vstup.
Ak si nie ste istí, aký je obsah tuku pre určité položky v ponuke, nebojte sa požiadať o tieto informácie svoj server v reštaurácii. Položte otázky k položkám ponuky mäsa, aby ste našli ten, ktorý má nižší obsah tuku
Krok 6. Porozprávajte sa so svojím lekárom o vytvorení diétneho plánu
Ak bojujete s tým, ako začleniť mäso do diéty znižujúcej lipidy, porozprávajte sa so svojím lekárom. Môžu vám odporučiť niektoré jedlá alebo rôzne spôsoby, ako môžete pripraviť mäso zdravým spôsobom. Môžu vás tiež zaradiť do diétneho plánu, ktorý vám umožní stále jesť nejaké mäso, ale tiež držať diétu znižujúcu lipidy.
