Červené mäso je vynikajúcim zdrojom vitamínov, ako je železo, zinok a vitamíny B. Má tiež vyšší obsah tuku ako biele mäso ako kura a môže zvýšiť riziko rakoviny hrubého čreva alebo žalúdka. Možno sa čudujete, ako môžete zaradiť červené mäso do zdravej a vyváženej stravy. Začnite tým, že si vyberiete zdravšie kúsky červeného mäsa a pripravíte červené mäso zdravými spôsobmi. Môžete tiež obmedziť množstvo červeného mäsa, ktoré zjete ako súčasť vašej stravy, aby ste si aj naďalej mohli s mierou v rámci plánu zdravej výživy vychutnávať červené mäso.
Kroky
Metóda 1 z 3: Výber zdravších kúskov červeného mäsa
Krok 1. Vyberte si chudšie kúsky červeného mäsa
Začnite tým, že prejdete na chudšie kúsky červeného mäsa, aby ste obmedzili obsah tuku. Kúpte si chudé mäso z hovädzieho mäsa, ako je guľka, skľučovadlo, sviečková alebo chrbát. Rozhodnite sa pre chudé bravčové mäso, ako je panenka alebo karé. Získajte chudšie kusy jahňacieho mäsa, ktoré pochádzajú z stehien, paží a bedier. Keď nakupujete červené mäso v obchode s potravinami alebo v miestnom mäsiarstve, vyberte kusy, ktoré majú minimálny viditeľný tuk.
Porozprávajte sa s mäsiarom a požiadajte ho, aby vám odporučil chudšie kúsky červeného mäsa. Môžete sa ich napríklad opýtať: „Máte chudší kus bravčového mäsa?“alebo „Čo odporúčate pre chudšie kusy hovädzieho mäsa?“
Krok 2. Choďte na triedy „výberu“alebo „výberu“hovädzieho mäsa
Hovädzie mäso „Select“alebo „Choice“obsahuje menej mramorovania ako mäso „prvotriednych“tried. Budú mať menej viditeľný tuk a sú chudším kusom mäsa. Hovädzie mäso „výberu“sa považuje za kvalitnejšie ako hovädzie mäso „výberu“. Oba druhy budú mať nižší obsah tuku ako triedy „prime“a sú dobrou voľbou na pečenie, dusenie alebo dusenie.
Pri kúpe mletého hovädzieho mäsa by ste mali hľadať aj štíhlejší variant. Uistite sa, že na štítku je uvedené „chudé“alebo „veľmi chudé“. To znamená, že obsah tuku je nižší ako v bežnom mletom hovädzom mäse
Krok 3. Pozrite sa na mäso kŕmené trávou
Mäso, ktoré bolo kŕmené trávou, nebude obsahovať žiadne hormóny ani aditíva a celkovo bude obsahovať menej tuku. Obvykle tiež obsahujú menej nasýtených tukov, čo môže byť problém, ak máte problémy so srdcom alebo iné zdravotné problémy. Trávené červené mäso hľadajte v miestnom obchode s potravinami alebo v mäsiarstve.
Ak máte dobrého miestneho mäsiara, porozprávajte sa s ním o tom, ako dostať mäso kŕmené trávou. Nakupovanie v miestnom mäsiarstve vám často poskytne prístup k mäsu krmenému trávou a červenému mäsu vyššej kvality
Krok 4. Vyhnite sa spracovanému červenému mäsu
Spracované výrobky z červeného mäsa, ako sú balené klobásy, salámy, uzeniny a párky v rožku, majú vysoký obsah sodíka, kalórií a nasýtených tukov. Často obsahujú aditíva a farbivá, ktoré sú nezdravé. Vyhnite sa konzumácii spracovaného červeného mäsa ako súčasť vašej stravy.
- Ak jete spracované mäso, vždy si prečítajte zoznam zložiek na štítku a skontrolujte položky, ako sú sodík, nasýtené tuky a aditíva. Ak je to možné, zvoľte možnosť s nízkym obsahom sodíka a nasýtených tukov.
- Namiesto nákupu spracovaného mäsa choďte na chudé kúsky mäsa, ktoré si sami uvaríte.
- Vyhnite sa lahôdkovým mäsám, ako sú plátky šunky a morky. Namiesto toho urobte sendvič z tuniaka alebo lososa z konzervy.
Metóda 2 z 3: Príprava červeného mäsa zdravým spôsobom
Krok 1. Pred varením odstráňte tuk z červeného mäsa
Aby ste znížili obsah tuku na kusy červeného mäsa, odstráňte z neho všetok tuk. Ostrým nožom odrežte všetok tuk na vonkajšej strane mäsa alebo medzi vrstvami mäsa. Urobte to tesne pred varením mäsa.
Ak to neradi robíte sami, môžete požiadať mäsiara, aby to urobil za vás. Pred zabalením do mäsa požiadajte mäsiara, aby odstránil viditeľný tuk
Krok 2. Pečieme alebo pečieme červené mäso
Mäso pripravujte zdravým spôsobom, aby ste jedli menej rakovinotvorných látok a stále do neho dostávali vitamíny a minerály. Pečenie červeného mäsa v rúre alebo ako súčasť dusenia je zdravšia možnosť ako vyprážanie mäsa na panvici. Pečenie alebo dusenie mäsa v rúre bude menej náročné na vysokú teplotu, čo znamená, že v konečnom pokrme bude nižší obsah tuku.
Môžete si napríklad pripraviť guláš, ktorý obsahuje červené mäso, napríklad hovädzí. Alebo si môžete pripraviť kastról z pečeného mäsa
Krok 3. Opečte alebo premiešajte vyprážané mäso
Pečenie mäsa, namiesto grilovania, dodá mu chuť bez toho, aby bolo vystavené vysokému teplu. Pri grilovaní mäsa môžu vznikať aj karcinogény. Vyhnite sa grilovaniu červeného mäsa alebo skráťte dobu grilovania tým, že mäso vopred marinujete alebo ho pred grilovaním čiastočne opečiete.
- Môžete tiež miešať vyprážané červené mäso ako hovädzie alebo bravčové, aby ste skrátili čas varenia. Uvarte si hovädzie praženicu so zeleninou doma, aby ste si vybrali zdravé mäso.
- Buďte opatrní s marinádami, ak držíte diétu s nízkym obsahom sodíka. Marinády majú často vysoký obsah sodíka.
Krok 4. Varte červené mäso v rastlinných olejoch
Kedykoľvek varíte červené mäso, používajte rastlinné oleje, ako je olivový olej, repkový olej, slnečnicový olej, arašidový olej a avokádový olej. Tieto oleje sú na rastlinnej báze a sú zdravšou voľbou ako maslo alebo iné živočíšne tuky. Pred pečením alebo dusením v rúre pokvapkajte červené mäso olivovým olejom. Na repasovanie mäsa vo woku alebo na panvici použite repkový olej alebo arašidový olej.
- Uistite sa, že budete mať kuchyňu zásobenú týmito rastlinnými olejmi, aby boli počas varenia mäsa ľahko dostupné.
- Ak mäso smažíte na panvici, skúste použiť olivový olej alebo repkový olej, aby boli zdravšie.
Metóda 3 z 3: Obmedzenie porcií červeného mäsa vo vašich jedlách
Krok 1. Obmedzte sa na 18 oz týždenne
Každý týždeň by ste nemali jesť viac ako 18 uncí červeného mäsa. To znamená, že môžete jesť tri unce každý deň šesť dní v týždni alebo šesť uncí každý deň tri dni v týždni.
Tieto množstvá sú pre priemerného človeka považované za zdravú porciu červeného mäsa. Ak máte akékoľvek zdravotné problémy alebo problémy, vaše porcie môžu byť na základe odporúčaní lekára nižšie
Krok 2. Postavte jedlo okolo zeleniny namiesto červeného mäsa
Namiesto toho, aby ste červené mäso považovali za hviezdu svojich jedál, urobte z neho radšej zeleninu. Postavte si jedlo na zelenine a celozrnných výrobkoch. Potom pridajte malé množstvo červeného mäsa ako ozdobu alebo korenie. Tak budete mať vo svojich jedlách stále chuť mäsa bez toho, aby ste jedli veľa červeného mäsa.
Môžete si napríklad pripraviť šalát s oblohou z vareného hovädzieho alebo bravčového mäsa. Alebo si môžete pripraviť praženicu so zeleninou a podávať ju s hnedou ryžou s ozdobou na plátky nakrájaným červeným mäsom
Krok 3. Zahrňte do svojich jedál ďalšie zdroje bielkovín
Ak chcete ovládať svoje porcie červeného mäsa, skúste do svojich jedál zahrnúť ďalšie zdroje bielkovín, ako sú fazuľa, tofu, kura a ryby. Množstvo červeného mäsa požadovaného podľa receptu znížte na polovicu a namiesto neho nahraďte fazuľu alebo tofu. Pridajte do svojho jedálnička ryby, morky a kura, aby ste do svojich jedál stále dostávali bielkoviny.
Hovädzí guláš môžete pripraviť napríklad tak, že doň vložíte polovičné množstvo požadovaného hovädzieho mäsa a druhú polovicu nahradíte pinto alebo čiernymi fazuľami. Alebo si môžete pripraviť kari s polovicou tofu a polovicou hovädzieho mäsa, aby ste do misky stále dostali nejaké červené mäso
Krok 4. Doprajte si v strave viac vegetariánskych jedál
Skúste do svojich jedál doma zahrnúť viac vegetariánskych jedál. Urobte jednu noc „bezmäsitou“a v tú noc podávajte bezmäsité jedlá na večeru, raz za týždeň. Alebo skúste mať doma dve alebo tri vegetariánske jedlá ako súčasť diéty. Pridajte k svojim jedlám vegetariánske jedlá alebo z vegetariánskeho jedla urobte hlavné jedlo, ku ktorému sa podáva červené mäso.
- Existuje mnoho vegetariánskych a vegánskych jedál, ktoré si môžete pripraviť doma pomocou jednoduchých receptov. Pozrite sa online na nápady receptov a kúpte si vegetariánske alebo vegánske kuchárske knihy, aby ste získali nápady.
- Existuje hnutie „Pondelok bez mäsa“. Online skupiny a webové stránky vám môžu pomôcť nájsť recepty a podporu, ako v pondelok zostať bez mäsa.
Krok 5. Keď budete jesť, vyberte si možnosť chudého mäsa
Pri stolovaní sa snažte zvoliť chudé červené mäso ako súčasť zdravej výživy. V ponuke vyhľadajte kusy červeného mäsa, ktoré sú chudšie, napríklad okrúhle alebo hovädzie mäso zo sviečkovice. Vychutnajte si menšiu porciu červeného mäsa, aby ste mali stále k dispozícii mäso, ale aj ďalšie zdravé prísady, napríklad šalát s mäsom na ozdobu.
