Stredomorská strava je vyvážený a kompletný súbor stravovacích návykov, ktoré vám môžu pomôcť schudnúť, najmä ak sú kombinované so zdravým životným štýlom. Stredomorská strava má nízky obsah červeného mäsa, nasýtených tukov a cukru a vysoký obsah celozrnných produktov a zdravých tukov a olejov. Držanie tejto diéty, ktoré tradične používajú ľudia žijúci pri Stredozemnom mori, kde si vedci všimli najvyššiu očakávanú dĺžku života v dospelosti a najnižšiu mieru ischemickej choroby srdca, vám môže pomôcť schudnúť a zároveň získať potrebné vitamíny, minerály a živiny.
Kroky
Metóda 1 z 3: Konzumácia správnych potravín
Krok 1. Varte s extra panenským olivovým olejom
Chudnutie pri stredomorskej diéte neznamená úplne sa vyhýbať tuku, ale iba jesť správny druh tuku. Extra panenský olivový olej je tuk, ktorý sa používa na varenie a úpravu jedál. Vo vašej strave by malo vo veľkej miere nahradiť miesto maslo. Olivový olej môže byť dokonca kľúčom k zdraviu prospešným účinkom stredomorskej stravy.
- Verte či neverte, štúdie ukazujú, že konzumácia diéty obsahujúcej dobrý tuk z olivového oleja a orechov v skutočnosti pomáha ľuďom schudnúť viac ako diéta s obmedzením tukov.
- Samozrejme, aj dobré tuky prispievajú ku kalóriám, preto dbajte na množstvo. Smažte alebo duste zeleninu s lyžicou olivového oleja; v prípade potreby pridajte ďalšie.
Krok 2. Užite si veľa celých zŕn
Celozrnné cestoviny, chlieb, ryža, quinoa a obilniny sú základom tejto diéty. Na rozdiel od bieleho chleba, ktorý obsahuje veľa rafinovaného cukru, celozrnné produkty obsahujú veľa živín a neprispievajú k obsahu cukru v jedle.
- Základom jedla sú celozrnné produkty a čerstvé produkty, pričom obmedzte veľkosť porcií chudého jedla.
- Chleby jedzte radšej s olivovým olejom než s maslom alebo margarínom.
Krok 3. Jedzte veľa čerstvého ovocia a zeleniny
Čerstvé produkty sú základom stredomorskej stravy. Granátové jablko, hrozno, figy a ďalšie oranžové a purpurové plody sú lahodné a znižujú riziko srdcových chorôb. Kantalup, broskyne a nektárinky obsahujú antioxidanty, ktoré zlepšujú vaše zdravie a pomáhajú vášmu telu získavať z jedla dobré prírodné cukry, minerály a vitamíny. Zahrňte do svojich jedál zelenú listovú zeleninu, ako je kel, brokolica a špenát, ktorá je bohatá na živiny ako vitamín A, vitamín K, folát, vlákninu, draslík a horčík.
- Listová zelenina je považovaná za „super zeleninu“, pretože poskytuje množstvo vitamínov, minerálov a vlákniny.
- Cieľom je deväť porcií čerstvého ovocia a zeleniny denne.
Krok 4. Urobte z ryby svoju hlavnú živočíšnu bielkovinu
Do jedla zahrňte porciu rýb najmenej dvakrát týždenne. Ryby sú hlavným zdrojom živočíšnych tukov a bielkovín v stredomorskej strave. Na rozdiel od červeného mäsa ryby takmer neobsahujú žiadne nasýtené tuky - sú však bohaté na dobré tuky ako omega -3, ktoré sú dobré na chudnutie, ako aj na zdravie mozgu a srdca.
- Najlepším výberom rýb je losos, halibut, tuniak dlhoplutvý, sleď, sardinky, pstruh a makrela.
- Vyhýbajte sa vyprážaným rybám. Ryby radšej pečte, grilujte, restujte alebo grilujte.
Krok 5. Jedzte chudú hydinu
Ak jete hydinu, ako je kura a morka, ponechajte veľkosť porcie 3 unce alebo menej. Smažením hydiny sa vyhnite pridaniu tuku do jedla; radšej ho upečte, opekajte, duste alebo grilujte. Aby bola hydina najzdravšia, odstráňte pred konzumáciou kožu.
Jedzte hydinu alebo vajcia niekoľkokrát týždenne, asi každé dva dni. Nejedzte viac ako štyri žĺtky týždenne, aj keď môžete mať aj viac vaječných bielkov
Krok 6. Zahrňte do stravy orechy a semená
Rovnako ako olivový olej, orechy obsahujú dobré tuky. Mandle, kešu a vlašské orechy tiež obsahujú bielkoviny a vlákninu. Orechy majú vysoký obsah kalórií, preto ich konzumujte denne, aby ste prospeli zdraviu. Fazuľa, šošovica, hrach a semená sú tiež skvelé na pridanie do jedla alebo ako občerstvenie.
- Vyhnite sa soleným alebo kandizovaným orechom, ktoré obsahujú cukry a tuky navyše.
- Prírodné arašidové maslo a tahini sú dobrým doplnkom vašej stravy.
Krok 7. Vyberte si nízkotučné mliečne výrobky
Vynechajte plnotučné mlieko a zvoľte 1% alebo radšej odstredené mlieko. To isté platí pre syr, zmrzlinu a jogurt. Jedzte mierne porcie mlieka a jogurtu pravidelne - každý deň alebo aspoň niekoľkokrát týždenne.
Skúste alternatívy kravského mlieka, ako je kozie alebo ovčie; alternatívne syry môžu byť tiež vynikajúce
Krok 8. Ochuťte svoje jedlo bylinkami
Namiesto toho, aby ste do jedla pridávali soľ alebo maslo, aby boli zachované, ochutte jedlo bylinkami a korením. Medzi skvelé možnosti patrí bazalka, petržlen, koriander, mäta, rozmarín, tymian, šalvia, pažítka, kôpor a oregano.
Krok 9. Ak chcete, vychutnajte si červené víno s mierou
Červené víno je neoddeliteľnou súčasťou stredomorskej stravy a môže mať určité zdravotné výhody, ak ho budete konzumovať s mierou. „Umiernenosť“znamená 5 uncí vína denne (148 ml) pre ženy a mužov nad 65 rokov a 10 uncí (296 ml) denne pre mužov do 65 rokov. To je asi 1 pohár pre ženy a 2 poháre pre mužov. Ak už nie ste, nie je potrebné začať piť.
- Nepite víno, ak ste v minulosti mali zneužívanie alkoholu alebo návykových látok, nemôžete obmedziť svoj príjem na mierne používanie alebo máte ochorenie pečene alebo srdca. Ak máte pochybnosti, porozprávajte sa so svojím lekárom o použití alkoholu.
- Fialová hroznová šťava je dobrou nealkoholickou alternatívou k vínu.
Metóda 2 z 3: Vyhnite sa nesprávnym potravinám
Krok 1. Výrazne obmedzte cukor vo vašej strave
Rafinované cukry pochádzajú z pečiva, sušienok, koláčov, koláčov - predmetov z pekárne a uličiek s občerstvením. Rafinovaný cukor sa prejavuje aj v bielom chlebe a ryži. Stredomorská strava obsahuje veľmi málo alebo žiadny rafinovaný cukor, preto sa snažte tieto produkty zo svojho jedálnička vylúčiť. Prechod z bieleho na celozrnné je skvelý krok.
Skúste použiť prírodné sladidlá do kávy a variť ako med, melasu alebo agáve
Krok 2. Vylúčte z jedla maslo a margarín
Maslo pri varení nahraďte olivovým olejom. Na margarín alebo maslo dajte na chlieb hummus, olivový olej alebo tahini. Používajte nepriľnavý riad, aby ste nemuseli mazať maslom. Experimentujte s receptami, ktoré nahradia maslo zdravšími alternatívami.
V receptoch na pečenie napríklad nahraďte maslo jablčným pyré alebo sušeným pyré
Krok 3. Uložte červené mäso na špeciálne príležitosti
Červené mäso je v stredomorskej strave zriedka zahrnuté. Obmedzte konzumáciu červeného mäsa na dva až trikrát za mesiac. Keď ho budete jesť, dajte si radšej chudé kúsky mäsa. Mäso podávajte asi tak veľké ako balíček hracích kariet.
- Mäso je odstupňované podľa obsahu tuku, pričom „tuk“je najvyšší obsah tuku. Nižšie náklady na mäso obsahujú menej tuku a sú zdravšie. Bedrové a okrúhle strihy sú dobrým výberom s nízkym obsahom tuku.
- Pred varením z mäsa odrežte viditeľný tuk a potom tuk sceďte.
Metóda 3 z 3: Návyk na chudnutie
Krok 1. V prípade potreby sa obráťte na svojho lekára alebo dietológa
Na internete je k dispozícii množstvo receptov, ale ak chcete ďalšiu pomoc pri vytváraní diétneho plánu pre seba, porozprávajte sa so svojím lekárom alebo požiadajte o odporúčanie dietológa. Môžu vám pomôcť prísť s konkrétnymi plánmi jedál a receptami prispôsobenými vášmu telu a potrebám.
Krok 2. Urobte z jedla spoločenský čas
Časť stredomorskej stravy je viac ako to, čo jete, je to tak, ako jete. Skúste si sadnúť k jedlu s rodinou a priateľmi aspoň 2-3 krát týždenne, jesť pomaly a - ak chcete - vychutnať si pohár červeného vína. Osvojenie si kultúry pokojného stravovania vám môže pomôcť identifikovať, kedy ste plní, a nájsť si čas na relaxáciu a byť spoločenský, môže znížiť stres - oboje pomáha pri chudnutí a celkovom zdraví.
Krok 3. Varte od začiatku
Zdravá strava neobsahuje takmer žiadne mrazené, balené ani vopred spracované potraviny. Vyhnite sa uličke s občerstvením a čomukoľvek vopred pripravenému, ktoré zvyčajne obsahuje veľa tuku, soli a konzervačných látok. Najzdravšie jedlá pochádzajú z čerstvých produktov - čerstvých produktov (alebo niekedy mrazených, ale nikdy konzervovaných), čerstvého mäsa (nie predpripraveného) a tepelne neupravených zŕn, ktoré si doma vyrobíte sami.
Skúste si na začiatku týždňa zostaviť jedálniček a vyrazte na nákup čerstvých surovín
Krok 4. Cvičte ovládanie porcií
Neschudnete, ak budete jesť dvakrát toľko jedla, ako potrebujete, aj keď budete držať diétu. Pri príprave a pokládke jedál zvážte niekoľko základných zásad týkajúcich sa porcií:
- Porcia celozrnných cestovín (varených) je pol šálky - zhruba ako hokejový puk. To je asi 70 kalórií.
- 2/3 šálky tvarohu sú veľké asi ako 4 kocky. To sa počíta ako porcia mliečnych výrobkov alebo bielkovín a je to asi 110 kalórií (ak je to nízkotučný tvaroh).
- Jednu porciu tuku získate z 1,5 lyžičky arašidového masla - asi ako dve kocky.
- 7 celých mandlí obsahuje asi 45 kalórií alebo porciu tuku.
- Porcia bielkovín (asi 110 kalórií) sa rovná 2 uncia vareného chudého hovädzieho mäsa, o niečo menšia ako balíček hracích kariet. Striedavo 3 unce rýb (grilované alebo pečené, nie vyprážané), dva plátky tofu alebo 2,5 unce grilovaného kuracieho mäsa bez kože.
- 2 šálky surového špenátu sú veľké asi ako dve baseballky - a počíta sa ako jedna zeleninová porcia; tak aj celá červená paprika. Malé jablko je ovocná porcia.
Krok 5. Vyberte si zdravé možnosti v reštauráciách
V reštauráciách sa často varí s veľkým množstvom masla a tuku, aby sa zlepšilo, ako jedlo chutí. Pri stolovaní sa snažte držať stredomorskej stravy. Požiadajte, aby bolo vaše jedlo pripravené namiesto masla s olivovým olejom, požiadajte o omáčky a dresingy na boku (tie spravidla obsahujú veľa tuku) a začnite jedlo so šalátom oblečeným s olivovým olejom a octom.
Krok 6. Postupne vymeňte nesprávne potraviny za správne
Je ťažké úplne zmeniť stravu cez noc. Začnite tým, že vymeníte niektoré zo svojich nezdravých potravín za potraviny preferované v stredomorskej strave. Budete držať diétu jednoduchšie, ak budete zmeny vykonávať pomaly.
- Na začiatku raz až dvakrát týždenne vyraďte z rýb červené mäso a toto množstvo postupne zvyšujte.
- Začnite znižovať veľkosti porcií mäsa a zvyšujte veľkosti porcií celozrnných produktov, ovocia a zeleniny. Pokúste sa obmedziť mäso na 3 unce a väčšinu jedál zakladajte na zrnách, výrobkoch a orechoch a strukovinách (šošovica, fazuľa a hrášok).
- Občerstvenie na čerstvej zelenine máčajte ako hummus alebo tahini, namiesto toho, aby ste jedli nezdravé jedlo v uličke ako zemiakové lupienky.
- Namiesto dezertu si dajte čerstvé ovocie ako dezert. Ovocie je sladké a zdravé.
Krok 7. Veďte si denník o jedle
Okrem konzumácie zdravších potravín je sledovanie kalórií tiež skvelý spôsob, ako schudnúť počas diéty. Priemerný dospelý človek by mal denne zjesť okolo 2 000 kalórií. Ak však chcete schudnúť, musíte spáliť viac kalórií, ako jete - aby ste schudli asi 0,45 kg za týždeň, snažte sa o 1 500 kalórií denne alebo menej. Prečítajte si etikety na potravinách, identifikujte veľkosti porcií a zaznamenajte si, čo jete, aby ste si spočítali kalórie.
- Používajte notebook, diár, excelový list alebo nástennú tabuľku - čokoľvek vám pomôže udržať si poriadok.
- Najlepším spôsobom, ako schudnúť, je zdravý životný štýl. Okrem stredomorskej diéty sa pokúste aspoň 5 dní v týždni cvičiť najmenej 30 minút na rozbúšenie srdca.
Tipy
- Táto diéta nie je dobrá len pre vašu váhu, je dobrá aj pre vaše srdce!
- Niektoré nedávne štúdie dokonca naznačujú, že stredomorská strava môže znížiť riziko rakoviny, cukrovky, Parkinsonovej choroby a Alzheimerovej choroby.
