Bielkoviny hrajú v tele hlavnú úlohu a tiež pri chudnutí. Chudé mäso ako hydina, vajcia, hovädzie, bravčové a morské plody sú vynikajúcim zdrojom vysoko kvalitných bielkovín. V tele sú bielkoviny nevyhnutné pre funkciu, štruktúru a reguláciu telesných tkanív a orgánov. Pokiaľ ide o chudnutie, bielkoviny sú uspokojivejšie (čo môže viesť k zníženiu príjmu potravy) a zvyšujú termogénne schopnosti tela (jeho schopnosť spaľovať kalórie). Aj keď to môže pomôcť pri chudnutí, konzumácia veľkého množstva bielkovín alebo bielkovín môže stále viesť k priberaniu na váhe.
Kroky
Metóda 1 z 3: Príprava na chudnutie
Krok 1. Naplánujte si stretnutie so svojím lekárom alebo registrovaným dietológom
Diéty s vysokým obsahom bielkovín (niekedy kombinované s diétou s nízkym obsahom sacharidov) sú obľúbené pri chudnutí. Avšak nemusia byť vhodné pre všetkých ľudí. Váš lekár vám môže poskytnúť ďalšie pokyny alebo odporučiť alternatívy, ktoré by pre vás mohli byť vhodnejšie.
- Diéta s vysokým obsahom bielkovín môže mať niektoré vedľajšie účinky. Okamžité vedľajšie účinky môžu zahŕňať: výživové nedostatky, zápchu a bolesť hlavy. Dlhodobé vedľajšie účinky môžu zahŕňať: zvýšené riziko srdcových chorôb a zníženú funkciu obličiek.
- Registrovaný dietológ je odborník na výživu, ktorý vám môže poskytnúť účinnejšiu diétu na chudnutie alebo vám pomôže zaradiť zdravé chudé zdroje bielkovín do vášho plánu chudnutia s vysokým obsahom bielkovín a mäsa. Pravidelné vídanie dietológa môže tiež pomôcť pri zodpovednosti.
- Navštívte webovú stránku EatRight a kliknutím na oranžové tlačidlo „Nájsť odborníka“vpravo hore vyhľadajte dietológa vo vašej oblasti.
Krok 2. Napíšte si jedálniček
Keď sa snažíte schudnúť, dokonca aj pri mäsitej diéte, je dôležité mať nutrične vyvážený jedálniček. Zapísanie si niekoľkých ukážkových dní vám môže pomôcť zodpovedajúcim spôsobom sa naplánovať a zaradiť rôzne jedlá a chudé mäso.
- Nájdite si pár hodín voľného času na spísanie si jedálnička. Zahrňte chudé mäso a bielkoviny do väčšiny alebo do všetkých jedál.
- Nezabudnite tiež zahrnúť rôzne druhy ovocia, zeleniny, mliečnych výrobkov a 100% celozrnných výrobkov (ak ich zaraďujete do svojho jedálnička). Konzumácia rôznych potravín z každej skupiny potravín je pre vyváženú stravu zásadná.
- Zvážte aj svoj životný štýl. Ak ste zaneprázdnení, na cestách alebo máte málo času na varenie, zvážte nákup bielkovín alebo mäsa, ktoré je predvarené alebo mrazené, aby ste si uľahčili jedlo.
Krok 3. Pochopte veľkosti porcií
Aby ste dosiahli skutočné výhody pri chudnutí, dodržujte primeranú veľkosť porcií-dokonca aj s chudým mäsom. Konzumácia príliš veľkých porcií môže mať za následok prebytok kalórií a zvýšenie telesnej hmotnosti.
- Jedna porcia bielkovín je 3-4 oz. Má podobnú veľkosť ako vaša dlaň, balíček kariet alebo šeková knižka.
- Medzi vhodné porcie bielkovín patria: 1 malé kuracie prsia alebo 1/2 veľkého prsníka, jedno alebo dve vajíčka alebo 1/2 šálky fazule.
Metóda 2 z 3: Začlenenie mäsa do vašej diéty na chudnutie
Krok 1. Kúpte si chudé kusy mäsa
Chudé proteíny sú potraviny, ktoré majú v jednej porcii relatívne nízky obsah tuku a kalórií. Keď sa pokúšate schudnúť a zamerať sa na mäsité jedlá, je dôležité, aby ste väčšinu času volili chudšie mäso ako mäso s vysokým obsahom tuku. To vám môže pomôcť udržať si váhu a cholesterol. Vyberte nemastné, chudé mäso, ako napríklad:
- Morské plody. Je to vynikajúci zdroj bielkovín. Vyberte si mäkkýše (ako krevety alebo kraby) okrem finfish (ako platesa, tuniak alebo mahimahi). Niektoré ryby, ako je losos alebo makrela, navyše obsahujú zdraviu prospešné omega 3-mastné kyseliny, u ktorých bolo preukázané, že znižujú riziko srdcových chorôb.
- Hydina. Rovnako ako morčacie a kuracie mäso je tiež skvelým zdrojom chudých bielkovín. Vyberte si biele mäso bez kože, s najnižším obsahom tuku.
- Bravčové mäso Väčšina bravčového mäsa má veľmi málo tuku alebo sa mramoruje v celom mäse. Odstráňte alebo odstráňte prebytočný tuk, aby ste mali možnosť s najnižším obsahom tuku.
- Červené mäso ako hovädzie alebo jahňacie. Tieto proteíny možno tiež považovať za chudé - najmä ak si vyberiete chudé kusy alebo 97/3 chudých mletých jedál. Chudé hovädzie mäso navyše obsahuje množstvo zinku, železa a vitamínu B12.
Krok 2. Kúpte si organické mäso
Organické mäsové výrobky sú vo všeobecnosti o niečo drahšie ako konvenčne chované a spracované mäsové výrobky. Organické mäso je však bez rastových hormónov, prísad a konzervačných látok.
- Pozrite sa na pečiatku schválenia USDA, čo znamená, že zviera bolo kŕmené 100% ekologickými potravinami a malo voľný chov.
- Všimnite si toho, že organické mäso nemá žiadny nutričný rozdiel v porovnaní s konvenčným mäsom. Mäso z voľného chovu je však spravidla bohaté na omega 3 a 6.
Krok 3. Do každého jedla začleňte jednu porciu mäsa
Konzumácia porcie chudého mäsa pri každom jedle alebo občerstvení vám poskytne základ pre diétu na chudnutie zameranú na mäso.
- Aby ste si udržali vyváženú a pestrú stravu, jedzte po celý deň rôzne bielkoviny. Napríklad môžete mať na raňajky vajíčka, na obed grilovaný kurací šalát, ako občerstvenie hovädzie trhané a na večeru grilovaného lososa a zeleninu.
- Niektoré jedlá môžu obsahovať aj ďalšie potraviny s vysokým obsahom bielkovín (napríklad mliečne výrobky, fazuľa alebo tofu). To, či sa ich rozhodnete zahrnúť, bude závisieť od toho, ako si vytvoríte a navrhnete stravu.
Krok 4. Varte mäso bez ďalších olejov a omáčok
Olej a omáčky (ako marinády alebo dresingy) môžu obsahovať značné množstvo pridaného tuku, cukru a kalórií. Obmedzte množstvo oleja a omáčok, s ktorými varíte, aby ste zvládli celkový obsah kalórií vo vašich jedlách.
- Pri najnižšej kalorickej metóde mäso pred varením zľahka potrite malým množstvom olivového oleja.
- Alebo skúste restovať chudé bielkoviny na nepriľnavej panvici s prídavkom spreja na varenie bez kalórií.
- Čerstvé alebo sušené bylinky a citrusy sú zdravými spôsobmi, ako dodať mäsovým jedlám veľa chuti bez toho, aby ste pridali veľa kalórií alebo sodíka.
- Vyhnite sa pridaniu nadmerného množstva omáčky, s ktorou podávate mäso. Napriek tomu, že kečup alebo grilovaciu omáčku milujete, oba obsahujú veľa cukru, ktorý môže pôsobiť proti vašim cieľom pri chudnutí. Hľadaj radšej alternatívy, ktoré obsahujú málo alebo žiadny cukor a kalórie. Môžete tiež vyskúšať výrobu týchto omáčok od začiatku na kontrolu cukru a kalórií.
Krok 5. Jedzte rôzne druhy ovocia a zeleniny
Ovocie a zelenina sú nevyhnutné pre zdravú, výživnú a vyváženú stravu. Aj pri výbere diéty na chudnutie na báze mäsa je dôležité konzumovať dostatočné množstvo ovocia a zeleniny každý deň. Tieto potraviny majú vysoký obsah vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov, ktoré sú životne dôležité pre vaše zdravie.
- 1 šálka surovej alebo 2 šálky listovej zelenej zeleniny sa považujú za porciu. Zamerajte sa na konzumáciu dvoch až troch porcií denne.
- 1 malé celé ovocie, 1 šálka nakrájaného ovocia a 1/2 šálky sušeného ovocia sa počíta ako jedna porcia. Cieľom je konzumovať jednu až dve porcie ovocia denne.
Krok 6. Jedzte 100% celozrnných výrobkov
Mnoho diét na chudnutie, ktoré sa zameriavajú na mäso alebo majú vysoký obsah bielkovín, sú tiež nízkosacharidové. Môžete sa rozhodnúť obmedziť počet uhľohydrátov, ktoré konzumujete - najmä zo skupiny obilnín. Ak sa však rozhodnete konzumovať zrná, zvoľte radšej 100% celozrnné ako spracované.
- Celé zrná sú minimálne spracované a obsahujú všetky časti zrna: otruby, klíčky a endosperm. V porovnaní s rafinovanejšími zrnami majú spravidla vyšší obsah vlákniny, vitamínov a minerálov.
- Celozrnné potraviny zahŕňajú: 100% celozrnný chlieb alebo cestoviny, quinoa, hnedú ryžu, jačmeň alebo proso.
Metóda 3 z 3: Sledovanie vášho pokroku
Krok 1. Vážte sa denne
Výskumy ukazujú, že váženie si každého dňa, keď sa snažíte schudnúť, vám pomôže sledovať a sledovať váš pokrok a dá vám vedieť, ako účinný alebo neúčinný je váš diétny program. Tieto denné kontroly hmotnosti vám ukážu váš pokrok v priebehu času a môžu vám pomôcť udržať si motiváciu.
- Odvážte sa asi 1-2 krát týždenne. Váženie každý deň vám neposkytne presnú perspektívu vášho pokroku. Denné výkyvy hmotnosti (prírastok alebo strata) sú normálne a môžu byť spôsobené tým, čo ste deň predtým jedli, pili alebo robili v posilňovni.
- Aby ste dosiahli najpresnejší spôsob váženia, vezmite svoju váhu v rovnaký deň v týždni, v rovnakom čase s rovnakým oblečením (alebo bez oblečenia).
- Tiež sa ukázalo, že pravidelné váženie pomáha predchádzať priberaniu.
Krok 2. Prehodnoťte mesačne
Pri každom pláne na chudnutie je dôležité, aby ste sa každý mesiac alebo dva prihlásili, aby ste zistili, ako účinná je vaša diéta. Pozrite sa, koľko ste schudli, o koľko viac by ste chceli schudnúť a ako vám nová diéta pomáha dosiahnuť vaše ciele.
- Ak je vaše chudnutie stabilné alebo ste dosiahli svoj cieľ, diéta bola s najväčšou pravdepodobnosťou úspešná. Pokračovať ďalej!
- Ak je vaše chudnutie pomalé alebo sa zastavilo, urobte si čas na prehodnotenie diéty, toho, ako sa stravujete a dodržiavate plán. Mohlo by mať zmysel viesť si niekoľko dní denník o jedle, aby ste sa presvedčili, že diétu skutočne dodržiavate.
- Tiež vezmite do úvahy, ako ľahké je držať diétu a ako sa vo vás cíti. Ak napríklad považujete za zdrvujúce mať mäso pri každom jedle, možno budete chcieť vo svojom pláne urobiť niekoľko zmien, aby lepšie zodpovedal vášmu životnému štýlu.
Krok 3. Vybudujte skupinu podpory
Podporné skupiny môžu byť skvelým nástrojom na chudnutie. Či už sú to priatelia, rodinní príslušníci alebo iní dietári, podporná skupina vás môže povzbudiť a motivovať počas celého postupu.
- Opýtajte sa priateľov alebo rodinných príslušníkov, či by sa k vám nechceli pripojiť k vašej diéte na báze mäsa. Ak máte celú skupinu ľudí s rovnakým cieľom, môže to byť zábavnejšie.
- Buďte konkurencieschopní so svojou podpornou skupinou. Stanovte si dátum ukončenia súťaže v chudnutí a pre víťaza pripravte vzrušujúcu cenu.
Tipy
- Spojte každé mäso s zeleninou a doprajte si vyvážené jedlo. Skúste napríklad na večeru chudý rezeň a pečené batáty alebo na obed špenátový šalát a grilované krevety.
- Možno budete chcieť nechať lekára skontrolovať hladinu cholesterolu a triglyceridov a nechať ich naďalej monitorovať počas celého diétneho programu zameraného na mäso.
- Existuje množstvo obľúbených diétnych programov, ktoré sa zameriavajú na mäso. Zvážte preskúmanie vzorových receptov online alebo nákup niektorých z týchto kuchárskych kníh, ktoré vám poskytnú nové nápady pre diétny plán zameraný na mäso.
Varovania
- Nikdy nekonzumujte nedovarené mäso. Konzumácia tepelne neupraveného mäsa môže viesť k chorobám prenášaným jedlom, ktoré môžu byť život ohrozujúce. Najlepším spôsobom, ako zistiť, či je mäso úplne uvarené, je teplomer na mäso, ktorý je možné zakúpiť v každom obchode s domácimi potrebami.
- Pred každou novou diétou alebo pred vykonaním akýchkoľvek diétnych zmien sa poraďte so svojim lekárom.
