Cvičenie dotykom a hopom je kardio cvičenie s vlastnou váhou, ktoré sa zameriava na svaly nôh, abs a glutes. Je vhodný na chudnutie, vytrvalosť, rovnováhu a obratnosť. Vykonávanie tohto cvičenia môže pomôcť posilniť vaše telo a dokonca zlepšiť beh. Môžete to urobiť kedykoľvek, pokiaľ máte pohodlné oblečenie a podpornú obuv.
Kroky
Metóda 1 z 2: Cvičenie
Krok 1. Položte váhu na pravú nohu
Začnite stáť rovno s nohami na šírku ramien. Pravú nohu mierne pokrčte a oprite o ňu svoju váhu. Ľavá noha by mala byť voľná a pripravená zdvihnúť sa z podlahy.
Po celú dobu cvičenia sa snažte udržať chrbticu v neutrálnej polohe
Krok 2. Pri zdvíhaní ľavej nohy sa predkloňte
Ohnite sa v bokoch, jadro držte pevné a hrudník hore, aby bol chrbát rovný. Nechcete, aby sa vám hrudník potápal a chrbát sa zaoblil. Súčasne pri zdvíhaní ľavej nohy za sebou balansujte na pravej nohe. Predĺžte si to rovno za sebou. Noha a chrbát by mali byť rovné a rovnobežné s podlahou.
Krok 3. Dotknite sa podlahy
Ľavou rukou sa dotknite podlahy. Udržujte svoje jadro pevné, aby ste udržali rovnováhu. Uistite sa, že noha zostane natiahnutá za vami. Chrbát majte plochý a nenechajte ho zaguľatiť.
Ak ste začiatočník, možno nebudete môcť zdvihnúť nohu veľmi vysoko. To je v poriadku, pokračujte v práci a zdvihnite nohu vyššie, ako sa budete zlepšovať
Krok 4. Vyskočte a zdvihnite ľavé koleno hore
Z polohy na jednej nohe vydýchnite a zatlačte cez pätu, aby ste sa rýchlo narovnali a súčasne vyskočili. Pri tom zdvihnite ľavé koleno hore. Pohyb by mal byť plynulý a prebiehať takmer súčasne.
Pokúste sa dostať koleno čo najvyššie. Pri práci na tomto cviku sa zvýši vaša pohyblivosť, aby ste mohli zdvihnúť koleno vyššie
Krok 5. Pristajte na pravej nohe
Po vyskočení pristaňte na pravej nohe s mierne pokrčeným kolenom. Ľavé koleno dajte dole tak, aby boli obe chodidlá pevne zasadené na zemi. Toto by mala byť vaša východisková pozícia.
Krok 6. Opakujte s druhou nohou
Na dokončenie cvičenia musíte vykonať cvičenie s druhou nohou. To znamená, že svoju váhu položíte na ľavú nohu a zdvihnete pravú nohu. Keď skočíte, zdvihne sa vám pravé koleno.
Metóda 2 z 2: Riešenie ďalších problémov
Krok 1. Určite najlepší spôsob, ako zoskupiť svoje sady
Toto cvičenie môžete vykonávať dvoma spôsobmi. Môžete robiť sady, v ktorých sa po jednom opakovaní striedate medzi každou nohou a tam a späť. Môžete tiež vykonávať série, kde opakujete iba ľavú nohu, a potom po dokončení sady môžete vykonať sériu s pravou nohou.
Krok 2. Vykonajte mŕtvy ťah s jednou nohou
Cvičenie mŕtveho ťahu jednou nohou vám môže pomôcť zlepšiť rovnováhu a flexibilitu. Začnite na jednej nohe, koleno mierne pokrčené. Predkloňte sa v bedrách a zdvihnite druhú nohu za seba. Pri zdvíhaní nohy spustite brucho, pričom obe držte rovno. Zastavte, keď je vaše telo rovnobežné s podlahou.
- Kontrolovane spúšťajte nohu späť na podlahu a dvíhajte trup.
- Opakujte s druhou nohou.
Krok 3. Cvičte s vysokými kolenami
Vysoké kolená vám pomôžu získať poslednú polovicu cviku na dotyk a hop. Skok a zdvih kolena je podobný vysokému kolenu. Ak chcete vykonať vysoké koleno, postavte sa s nohami na šírku ramien. Zdvihnite pravé koleno, kým nebude v úrovni pása a stehno nebude rovnobežné s podlahou. Spustite nohu na podlahu a opakujte s ľavou nohou.
- Čím vyššie zdvihnete koleno, aby bolo stehno rovnobežné s podlahou, tým lepšie. Ak tam ešte nie ste, cvičte a pracujte na svojej flexibilite.
- Ak chcete zvýšiť intenzitu, skáčte pri striedavom zdvíhaní každej nohy.
