Beh je skvelá forma kardiovaskulárneho cvičenia. Je spojená so zlepšenými kognitívnymi funkciami, zníženým rizikom kardiovaskulárnych chorôb, zlepšenou náladou, znížením vysokého krvného tlaku a môže predĺžiť vašu životnosť o tri roky. Mnoho ľudí nemôže behať vonku kvôli zlému počasiu alebo nedostatku bezpečných bežeckých plôch. Našťastie môžete skočiť na bežecký pás a zacvičiť si takmer rovnako ako pri vonkajšom behaní. Keď deň čo deň beháte na bežiacom páse, môže to začať byť trocha nudné (najmä ak ste v posilňovni a nemáte nič zaujímavé na sledovanie). Okoreňte si beh na bežiacom páse, aby mohli byť vaše cvičenia zaujímavejšie.
Kroky
Časť 1 z 3: Začlenenie nových rutín na bežecký pás
Krok 1. Vykonajte HIIT tréning na bežiacom páse
HIIT tréningy alebo vysoko intenzívne intervalové tréningy sú obľúbenou novou formou cvičenia. Tieto typy cvičení majú množstvo výhod a dajú sa vykonávať s akýmkoľvek typom kardio vybavenia vrátane bežeckého pásu.
- Tréningy HIIT sú zvyčajne o niečo kratšie - asi 20 - 30 minút - a striedajú sa medzi cvičeniami s veľmi vysokou intenzitou a cvičeniami s miernejšou intenzitou.
- Na bežiacom páse môžete striedať šprint a beh alebo beh a beh na svahu. Chcete, aby bol váš srdcový tep výrazne vyšší počas záchvatov vyššej intenzity počas cvičenia HIIT.
- Ukázalo sa, že HIIT cvičenia spaľujú viac kalórií z tukov a môžu vášmu telu pomôcť pokračovať v spaľovaní väčšieho množstva kalórií aj po skončení cvičenia.
Krok 2. Zvýšte sklon
Ak zvyčajne beháte na bežiacom páse a bežíte rovnakým sklonom a rovnakým tempom každý deň, vaša rutina na bežiacom páse môže byť trochu nudná. Vyskúšajte niektoré z ďalších funkcií bežeckého pásu, ako je zvýšenie sklonu, aby bolo cvičenie na bežiacom páse o niečo vzrušujúcejšie.
- Celú svoju rutinu môžete bežať na svahu alebo môžete striedať beh na rovine a potom beh na svahu. Keďže sklon je o niečo ťažší, možno budete musieť spomaliť tempo.
- Sklon je niečo, čo môžete urobiť, aby ste si spestrili rutinu, ale používanie tejto funkcie môže priniesť aj ďalšie výhody pre zdravie. Beh na svahu pomáha spaľovať viac kalórií, môže predchádzať predkoleniam holene a môže prispieť k zvýšeniu rýchlosti a vytrvalosti.
Krok 3. Urobte si hru na bežiacom páse
Ak zistíte, že sa venujete bežeckému pásu alebo sa behom trochu nudíte, skúste si pre seba vyrobiť bežecké pásy. Môžete z týchto hier urobiť niečo, čo robíte pravidelne, alebo si ich uložiť na časy, keď potrebujete malú zmenu.
- Jednou z hier, ktorú si môžete navrhnúť sami, sú bežecké pásy. Vezmite štyri indexové karty a na každú z nich napíšte. Na každú kartu napíšte jedno z týchto slov: šprint, sklon, bočný cval (popísané v neskoršom kroku) alebo beh. Karty vyberajte náhodne každé tri alebo päť minút. Nikdy nebudete vedieť, čo bude nasledovať.
- „Spúšťacie slovo“si môžete zahrať aj vtedy, ak počas cvičenia sledujete televíziu. Vyberte slovo a priraďte ho ako spúšťacie slovo. Zakaždým, keď počujete to slovo šprint po dobu jednej minúty alebo beh po svahu tri minúty.
Krok 4. Vykonajte okrem behu aj ďalšie cvičenia
Ak vás tradičný beh na bežiacom páse trochu popálil, vyskúšajte radšej iné kardio pohyby. Tieto nové pohyby pomáhajú vyzvať vaše telo novými spôsobmi a precvičiť rôzne sady svalov.
- Robte bočný cval. Trochu spomaľte bežecký pás. Postavte sa tvárou a chodidlami nabok a ruky mierne oprite o riadidlá - pravá noha by mala byť najbližšie k prednej časti bežeckého pásu. Vykročte pravou nohou k prednej časti bežeckého pásu. Vyskakujte ľavou nohou, aby ste sa stretli s pravou nohou. Pokračujte v tomto vzore tak dlho, ako môžete, a potom vymeňte strany.
- Môžete si tiež drepnúť trochu medzi chmeľmi, aby ste si trocha ťažšie vypracovali stehná a glutety.
- Zakomponujte vysoké kolená. Opäť trochu spomaľte bežecký pás, aby ste urobili vysoké kolená. Striedajte strany, dajte kolená k hrudníku. Urobte to rýchlo, aby váš srdcový tep zostal zvýšený.
Krok 5. Zdvojnásobte svoje cvičenie silovým tréningom
Všeobecne sa odporúča nielen cvičiť kardio, ale zúčastniť sa aj silového tréningu na úplné cvičenie. Zbavte sa posilňovne a vezmite si svoje váhy so sebou na bežiaci pás.
- Na bežiacom páse môžete počas chôdze vykonávať rôzne silové cvičenia. To môže skrátiť čas, ktorý strávite cvičením každý deň.
- Vezmite si pár malých až stredných činiek (alebo veľkosti zodpovedajúcej vašej kondícii). Môžete skúsiť: urobiť bicepsové kučery, stlačenie ramien, bočné dvíhanie a predné dvíhanie.
- Môžete tiež vyskúšať cvičenia na posilnenie nôh. Pomalým tempom robte chôdzu na bežiacom páse. To vám môže pomôcť posilniť stehná a glutety.
- Uistite sa, že kráčate bezpečným tempom, aby ste mohli dvíhať činky, ale zároveň udržiavať rovnováhu. Ak idete príliš rýchlo alebo nedávate pozor, môžete zakopnúť.
- Dávajte si pozor na kĺby. Lakte a ramená sa môžu zraniť tým, že budete činky nosiť dlhšie, ako ste zvyknutí. Pred každým cvičením spočítajte opakovania a potom položte činky, aby ste si odpočinuli svaly rúk a ramien.
Časť 2 z 3: Trávenie času na bežiacom páse
Krok 1. Počúvajte hudbu
Mnoho, mnoho bežcov a iných cvičencov sa počas cvičenia rozhodne počúvať hudbu. Nielen, že je to zábavné a motivujúce, existuje určitý výskum, ktorý podporuje skutočnosť, že počúvanie hudby môže byť prospešné pre vašu cvičebnú rutinu.
- Ak synchronizujete svoje bežecké tempo s nejakou hudbou, v skutočnosti si môžete všimnúť zlepšenú výdrž. Mnoho štúdií ukazuje, že keď bežec synchronizuje svoje tempo s určitými druhmi hudby, môže behať dlhšie a používať menej kyslíka.
- Tiež výber skladby, ktorej rytmus je len o dotyk rýchlejší, ako je vaše tempo, vám môže pomôcť udržať si motiváciu a dokonca vás rozbehne o niečo rýchlejšie. Je to dobrý nápad, ak chcete zlepšiť tempo.
- Niektoré hudobné aplikácie budú monitorovať vaše tempo behu a zodpovedajú vášmu rytmu skladieb. To vám môže pomôcť udržať sa v chode, pretože sa vaše nohy zhodujú s piesňami, ktoré počúvate.
Krok 2. Urobte si z cvičenia zábavu
Okrem hudby môžete vykonávať beh na bežiacom páse aj ďalšie veci. Mnoho z týchto vecí vás môže rozptýliť mentálne a môže vás nechať bežať o niečo dlhšie.
- Stiahnite si audioknihu. Audioknihy sú skvelá vec, ktorú máte poruke. Udrží vašu pozornosť pri sledovaní dejovej linky alebo zápletky a sú skvelé na dlhšie behy.
- Pozrite si dobrý film alebo televíznu reláciu. Naplánujte si beh na bežiacom páse okolo svojej obľúbenej televíznej šou alebo sitcomu. To vám môže pomôcť úplne sa sústrediť na televíziu, a nie na beh.
- Prečítajte si knihu alebo časopis. Ak môžete, skúste si počas behu prečítať knihu, noviny alebo časopis. Pri behu vás môžu rozptyľovať obrázky a dejové linky.
Krok 3. Zakryte svoj pokrok
Jedna vec na bežeckom páse, ktorý sa môže zdvojnásobiť ako „pro“a „con“, je skutočnosť, že svoj pokrok vidíte na obrazovke alebo paneli pred sebou. Napriek tomu, že budete presne vedieť, ako rýchlo bežíte, pri dlhších behoch vás to možno bude mrzieť.
- Ak musíte na bežiacom páse najazdiť slušné množstvo kilometrov, môže byť náročné sledovať, ako sa hodiny pomaly míňajú. To platí najmä vtedy, ak nie ste sústredení alebo máte problém rozptýliť sa psychicky.
- Ak zistíte, že každú minútu hľadíte na hodiny najazdených kilometrov alebo sa pozeráte dolu na panel (aj keď sa vám to zdalo ako 10 minút), panel úplne zakryte. Ak chcete úplne zablokovať obrazovku, použite uterák, košeľu alebo kus papiera v telocvični.
- Môžete byť menej pokúšaní pozrieť sa na panel a byť nútení sa mentálne zamerať na niečo iné okrem toho, ako ďaleko ste bežali.
Krok 4. Skúste počas behu meditovať
Beh na bežiacom páse môže byť psychicky náročný. Televízia, váš zoznam skladieb alebo ostatní ľudia okolo vás niekedy nemusia rozptýliť vašu myseľ. Keď sa to stane, skúste sa pri behu trochu meditovať.
- Vymyslite mantru. Mantra je krátke príslovie, ktoré je pre vás zmysluplné a motivujúce. Ak nemôžete dostať myseľ z bežiaceho pásu, skúste si pre seba zopakovať osobnú mantru. Mohlo by to byť „len bežte, len bežte, len bežte“alebo „pokračujte, máte to“.
- Sústreďte sa na svoj dych. Myslite na svoj dych. Ťažko dýchaš? Dýchate krátko alebo zhlboka? Skúste sa sústrediť na nádych, výdych, nádych a výdych.
- Môžete sa tiež pokúsiť koordinovať svoje dychy s vašim krokom. Napríklad dýchajte každé dva kroky a potom vydýchnite dvoma krokmi. Táto nútená metóda dýchania môže pomôcť spomaliť srdcový tep, čo vám môže pomôcť vydržať na bežiacom páse dlhšie.
Časť 3 z 3: Zostaňte motivovaní cvičením
Krok 1. Stanovte si ciele
Ak chcete zostať motivovaní a nadšení z akéhokoľvek druhu cvičenia, skúste si stanoviť ciele sami. To vám môže pomôcť povzbudiť vás k moci v čase nudy s cvičením.
- Vaše ciele by mali byť konkrétne, včasné a realistické. Pomôže vám to zaistiť, že vaše ciele budú skutočne splnené.
- Ak bežne cvičíte na bežiacom páse, dajte si nejaké ciele súvisiace s behom alebo cvičením na bežiacom páse. Môžete sa dopracovať k tomu, aby ste mohli bežať dlhšie vzdialenosti, bežať rýchlejším tempom alebo vyšším sklonom.
- Môžete tiež zvážiť stanovenie si jedného dlhodobejšieho cieľa a potom mať menšie, mini ciele na ceste k dosiahnutiu tohto väčšieho cieľa.
Krok 2. Choďte do telocvične s priateľom
Ďalším dobrým spôsobom, ako si udržať motiváciu a sledovať svoje ciele, je cvičiť s priateľom. Je to zábavné a ukázalo sa, že je to jeden z najlepších spôsobov, ako sa držať cvičebnej rutiny.
- Mnoho štúdií ukázalo, že ak cvičíte s priateľom alebo rodinným príslušníkom, je menej pravdepodobné, že vynecháte cvičenia alebo sa odchýlite od svojich cieľov.
- Váš priateľ z cvičenia poskytuje jemné prinútenie, dokáže udržať vo vás pocit a pozitívne myslenie a môže vám pomôcť splniť ciele, ktoré ste si stanovili.
- Porozprávajte sa so svojimi priateľmi, členmi rodiny alebo spolupracovníkmi o spoločnom cvičení. Skúste niekoho presvedčiť, aby ste sa stretli v posilňovni, ukážte sa na poobednú prechádzku alebo si dajte obedňajšiu prestávku.
Krok 3. Sledujte svoj pokrok
Nie je nič vzrušujúcejšie, ako vidieť seba samého napredovať vo svojich cieľoch. Zapíšte si svoje ciele na papier a sledujte svoje pokroky, aby ste si pomohli zostať nadšení a motivovaní z cvičenia.
- Potom, čo ste si premysleli svoje ciele a prišli na nejaké nápady, si ich zapíšte do cvičebného denníka alebo plánovača. Ak ich dostanete na papier, môžu pre vás byť reálnejšie. Môžete si tiež stiahnuť aplikáciu pre fitness do svojho smartfónu a použiť ju na sledovanie svojho pokroku.
- Sledujte svoj denný pokrok smerom k svojmu cieľu. Napíšte si, aké dni cvičíte, ako dlho a ako v ten deň tréning trval.
- Okrem svojich cieľov si všimnite aj malé míľniky. Všimnite si napríklad, že ste prvýkrát dokázali bežať tri míle bez prestávky na prechádzku.
Krok 4. Úplne zmeňte svoje cvičenia
Zmena rutiny cvičenia je skvelý spôsob, ako okoreniť cvičebný plán a udržať vás sústredených a motivovaných. Okrem toho zmena typu cvičenia môže priniesť mnoho ďalších výhod.
- Biť deň čo deň na bežiacom páse môže byť staré a nudné. Ak sa cítite trochu vyhorení z bežeckého pásu, vyskúšajte iné kardio stroje alebo skúste behať vonku. Aj niekoľko dní alebo týždeň alebo dva niečoho iného môže stačiť.
- Okrem prevencie nudy vám zmena cvičebnej rutiny pomôže zlepšiť celkovú kondíciu. Zakaždým, keď urobíte niečo nové, pokračujete vo vyzvaní svojho tela iným spôsobom. Vášmu telu to pomôže budovať vytrvalosť a silu.
Krok 5. Nastavte si nejaké odmeny
Ďalší zábavný spôsob, ako si udržať motiváciu a pracovať na dosiahnutí svojich cieľov, je nastaviť si pre seba nejaké odmeny. Aj malé dobroty vám môžu pomôcť udržať si nadšenie v pokračovaní v práci na dosiahnutí svojich cieľov.
- Jeden zo spôsobov, ako získať veľmi jednoduchú odmenu, je dopriať si chvíľu po skončení cvičenia, aby ste si vychutnali, ako sa cítite dobre. Možno sa zameriate na zvýšenú energiu, šťastné pocity, hrdé pocity alebo na to, ako sa cítite zdraví.
- Ak máte jeden veľký, dlhodobý cieľ, zvážte, že si nastavíte väčšiu odmenu. Možno každý mesiac zabehnete 10 míľ alebo nakoniec zabehnete päť míľ bez zastavenia na bežiacom páse. Odmeňte sa novým bežeckým oblečením, novou bežeckou obuvou alebo novou sadou bežeckých slúchadiel.
- Ak sa snažíte aj schudnúť alebo si váhu udržať, odmeny súvisiace s jedlom nemusia byť dobrý nápad, pretože by vás to mohlo odviesť od cieľa v chudnutí.
Tipy
- Ak máte pocit, že vás rutina na bežiacom páse nudí, skúste to zamiešať a urobiť niečo nové. Nenechajte sa popáliť tým, že budete robiť to isté znova a znova.
- Zvážte tiež použitie iných kardio strojov, aby boli vaše kardio cvičenia vzrušujúcejšie.
