Cvičenie vákua v žalúdku je úžasný spôsob, ako posilniť brušné svaly, zlepšiť držanie tela a zároveň chrániť vnútorné orgány. Toto cvičenie môžete vykonávať takmer z akejkoľvek polohy, vrátane státia, sedenia a kľačania. Na cvičenie jednoducho vydýchnite všetok vzduch v tele a zatiahnite za brucho. V tejto polohe vydržte aspoň 5 sekúnd.
Kroky
Metóda 1 z 2: Cvičenie
Krok 1. Začnite tým, že sa postavíte rovno s nohami na šírku ramien
Existuje mnoho spôsobov, ktorými sa môžete pre toto cvičenie postaviť, ale vzpriamený postoj je jednoduchý spôsob, ako začať. Chrbát majte vystretý a ramená dozadu, aby ste neskĺzli, ale vyhnite sa státiu nepohodlným spôsobom.
Tento cvik môžete vykonávať aj na chrbte, na bruchu, v sede alebo v kľaku
Krok 2. Pomaly sa nadýchnite nosom
Zhlboka sa nadýchnite a naplňte pľúca vzduchom. Choďte pomaly, dýchajte zhruba 3-5 sekúnd.
Ak máte upchatý nos, dýchajte pomaly ústami
Krok 3. Vydychujte ústami, aby v pľúcach nezostal žiadny vzduch
Pomaly vydýchnite a zatiahnite svaly žalúdka dovnútra a držte ich, kým nebudete pripravení znova sa nadýchnuť. Potom svaly uvoľnite. Je veľmi dôležité, aby ste namiesto nosa vypúšťali vzduch ústami, pretože vám to poskytne väčšiu kontrolu nad dýchaním. Pomaly vydýchnite, kým vo vašom tele nezostane vzduch.
- Pomôcť vám môže aj to, že sa pokúsite vydýchnuť všetok vzduch zhruba za 3-5 sekúnd, čo vám pomôže načasovať dýchanie.
- Vydýchaním cez ústa sa dokážete zbaviť väčšieho množstva vzduchu v tele.
- Môžete tiež pridať výťah panvového dna pri sťahovaní brušných svalov.
Krok 4. Nasajte si pupok, pokiaľ je to možné
Kým vydychujete, nasávajte žalúdok, pokiaľ to pôjde. Aby ste si predstavili, ako by mal váš žalúdok vyzerať, predstavte si obrázok, ako si brušný gombík sploštíte s chrbticou.
Ak nemôžete cmúľať žalúdok tak ďaleko, je to v poriadku! Tento krok vyžaduje prax a bude sa časom zlepšovať
Krok 5. Držte túto pozíciu zhruba 20 sekúnd, ak budete pokračovať v nádychoch a výdychoch
Ak sa toto cvičenie len učíte, možno ho vydržíte iba 5-10 sekúnd. Počas cvičenia je dôležité pokračovať v normálnom dýchaní, preto nezadržujte dych.
- Pravidelné cvičenie tohto cvičenia vám pomôže predĺžiť čas, ktorý môžete zadržať v dychu a žalúdku, až na 60 sekúnd.
- Niektorí ľudia zadržiavajú dych po celú dobu, čo držia pozíciu, zatiaľ čo iní sa pokúšajú dýchať normálne. Neuvoľnite svaly žalúdka.
Krok 6. Nadýchnite sa a uvoľnite žalúdok, aby ste postup zopakovali
Uvoľnite svaly a nadýchnite sa. Uvoľnite žalúdok do pôvodnej polohy a nechajte ho expandovať, keď sa vaše pľúca naplnia vzduchom. Začnite znova s ďalším žalúdočným vákuom a s výdychom sa nasajte do žalúdka.
- Počas tohto cvičenia dbajte na normálne dýchanie.
- Nezabudnite to robiť pomaly a opatrne a monitorujte svoje dýchanie.
Krok 7. Vykonajte toto cvičenie 5 -krát pred prestávkou
Ľudia, ktorí majú viac skúseností s týmto cvičením, to môžu urobiť 10 krát predtým, ako prestanú, ale začínajú s 5 -krát. Zakaždým sa zhlboka nadýchnite a zhlboka vydýchnite, počítajte sekundy, ako dlho ste schopní vydržať v žalúdku.
Možno budete musieť rozdeliť vákuum žalúdka, urobte 2 a potom urobte 1 alebo 2-minútovú prestávku a potom urobte ďalšie 3
Metóda 2 z 2: Výber polohy
Krok 1. Cvičte v stoji, aby ste si zaistili správne držanie tela
Postavte sa s nohami na šírku ramien a uistite sa, že sú obidve rovné na zemi. Pri dýchaní držte chrbát vystretý.
Môžete to urobiť, keď stojíte v rade v obchode alebo pri varení v kuchyni
Krok 2. Vykonajte cvičenia pre vákuum žalúdka v pohodlnom sede
Ak ste v aute alebo sedíte v práci, stále môžete tieto cvičenia vykonávať na posilnenie tela. Posaďte sa rovno na stoličku a položte ruky vedľa stehien (ak je to možné). Uvoľnite ramená, držte ich stiahnuté a mierne stiahnuté. Začnite pomaly dýchať a vydychujte všetok vzduch v pľúcach, potom nasajte žalúdok a držte pozíciu.
Keď sedíte, je obzvlášť dôležité, aby ste pri tomto cvičení mali správne držanie tela
Krok 3. Ľahnite si na chrbát a cvičte cvičenia s vákuom žalúdka
Chrbát položený na zemi pokrčte v kolenách a chodidlá položte rovno na zem. Položte ruky na obidve strany a začnite s hlbokým dýchaním.
- Neexistuje určité miesto, kde by mali byť vaše nohy - pokiaľ je vaše telo pohodlné na zemi, ste v správnej polohe.
- Môžete tiež mierne zaguľatiť telo dopredu, aby bolo toto cvičenie efektívnejšie.
Krok 4. Kľaknite si na zem, aby ste získali stabilnú cvičebnú pozíciu
Položte ruky dlaňami naplocho na zem priamo pod lopatky. Vaše kolená sú tiež na zemi, takže vaše nohy zvierajú s podlahou uhol 90 stupňov. Ohnite nohy tak, aby boli vaše prsty na zemi a päty mimo zeme. V tejto polohe zhlboka dýchajte a nasávajte žalúdok.
- Keď držíte túto pozíciu, pozerajte sa nadol k svojim rukám.
- Snažte sa neohýbať chrbát.
Video - Používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
