Stredomorská diéta je štýl stravovania, ktorý vám môže pomôcť schudnúť a zlepšiť zdravie. Je založená na diéte, ktorá sa bežne konzumuje v krajinách a regiónoch hraničiacich so Stredozemným morom. Zdôrazňuje ovocie, zeleninu, celozrnné produkty a strukoviny, pričom uvádza menší podiel mäsa, hydiny, mliečnych výrobkov a sladkostí. Mnoho štúdií ukázalo, že stredomorská strava vám môže pomôcť schudnúť a znížiť riziko srdcových chorôb, rakoviny, Parkinsonovej choroby a Alzheimerovej choroby. Prijatie stredomorskej diéty a životného štýlu vám môže pomôcť lepšie sa stravovať a zostať zdravý.
Kroky
Časť 1 z 2: Prijatie diéty v stredomorskom štýle
Krok 1. Jedzte väčšinou rastlinné potraviny
Jednou z hlavných zložiek stredomorskej stravy je konzumácia prevažne rastlinných potravín. Tieto druhy potravín by mali tvoriť väčšinu vašej stravy.
- Rastlinné potraviny obsahujú širokú škálu potravín - niektoré s vysokým obsahom bielkovín, vlákniny a mnohých vitamínov a minerálov.
- Jedzte väčšinou: ovocie, zeleninu, celozrnné produkty, orechy, semená, fazuľu a šošovicu. Pri každom jedle a občerstvení by ste mali zahrnúť jednu alebo viac z týchto skupín potravín.
- Orechy a semená sú v stredomorskej strave obzvlášť rozšírené. Obsahujú značné množstvo bielkovín, minerálov a tukov prospešných pre srdce. Na jednu porciu pridajte 1–2 polievkové lyžice (14,8–29,6 ml).
- Ďalšou prevládajúcou rastlinnou potravinou v stredomorskej strave sú citrusové plody. Citróny, limetky, pomaranče a grapefruity poskytujú vysoké množstvo vitamínu C, ktorý sa ukázal ako silný antioxidant.
Krok 2. Vymeňte maslo za oleje zdravé pre srdce
Ďalšou charakteristickou črtou stredomorskej stravy je používanie veľkého množstva olivového oleja. Používa sa na varenie aj na úpravu rôznych jedál.
- Maslo je v porovnaní s olivovým olejom menej výživnou voľbou, pretože obsahuje veľa nasýtených tukov. Niektoré štúdie spájajú vyššie množstvo nasýtených tukov so srdcovými chorobami.
- Olivový olej je na druhej strane považovaný za vynikajúci a výživnejší druh tuku. Má vysoký obsah mononenasýtených tukov, ktoré sú spojené so zníženým rizikom srdcových chorôb.
- Napriek tomu, že olivový olej je zdravší výber tuku, stále je to tuk a mal by sa merať, keď ho používate. Jedna porcia je jedna čajová lyžička a porcie by ste mali obmedziť na dve až tri denne.
Krok 3. Obmedzte červené mäso
Spotreba červeného mäsa je v USA v porovnaní s mnohými inými krajinami vyššia. Stredomorská strava obsahuje červené mäso iba príležitostne - možno raz alebo dvakrát za mesiac.
- Červené mäso je spojené s rôznymi negatívnymi účinkami na zdravie, keď sa konzumuje vo veľkých množstvách (ako sú srdcové choroby a cukrovka). Nedávno štúdia ukázala, že vysoké množstvo červeného mäsa je spojené so skrátenou životnosťou.
- Náhrada iných zdrojov bielkovín (ako je tofu, fazuľa, orechy alebo vajíčka) je spojená so znížením rizika srdcových chorôb a cukrovky.
Krok 4. Zahrňte nízkotučné mliečne výrobky
Ďalším veľkým zdrojom bielkovín nachádzajúcich sa v stredomorskej strave sú mliečne výrobky. Pridajte jednu alebo dve porcie počas dňa.
- Nízkotučné mliečne výrobky obsahujú veľké množstvo bielkovín, ale tieto potraviny obsahujú aj vysoké množstvo vápnika, vitamínu D a draslíka.
- Mliečne výrobky môžu zahŕňať: jogurt, syry, mlieko alebo tvaroh.
- Zmerajte správne podávanie mliečnych potravín. Doprajte si 1/2 šálky jogurtu, 1 oz syra alebo 6 oz nízkotučného mlieka.
Krok 5. Jedzte morské plody najmenej dvakrát týždenne
Stredomorská strava okrem konzumácie mnohých rôznych zdrojov bielkovín na rastlinnej báze kladie dôraz aj na konzumáciu rýb a mäkkýšov.
- Väčšina diét v stredomorskom štýle odporúča jesť ryby alebo mäkkýše najmenej dvakrát týždenne. Na večeru dajte porciu rýb alebo mäkkýšov 3-4 oz.
- Mnoho rýb a mäkkýšov má vyšší obsah omega-3 tukov. Tento konkrétny typ tuku je spojený so zníženým rizikom srdcových chorôb, znížením krvného tlaku, hladín cholesterolu a triglyceridov.
- Väčšina morských plodov je skvelou voľbou a ryby ako losos, tuniak, makrela a sardinky majú obzvlášť vysoký obsah tukov, ktoré sú zdravé pre srdce.
Krok 6. Varte s bylinkami a korením namiesto soli
Soľ zvýrazňuje chuť vašich jedál, ale používanie väčšieho množstva byliniek a korenia, ako je stredomorská diéta, vašim jedlám dodá veľa chuti bez pridaného sodíka. Soľ zvyšuje riziko hypertenzie, ktorá môže viesť k srdcovocievnym ochoreniam alebo mŕtvici. Byliny nemajú žiadne negatívne účinky a sú prospešné v strave. Skúste:
- Bazalka: Táto bylina má vysoký obsah silíc a fenolových zlúčenín, ktoré majú protizápalové vlastnosti a môžu zlepšiť chronické zápaly, ako je artritída. Má tiež vysoký obsah beta-karoténu, luteínu a vitamínu A, ktoré chránia telo pred voľnými radikálmi.
- Majoránka: Táto rastlina sa používa na rôzne ochorenia vrátane nachladnutia, zmiernenia symptómov menopauzy, kŕčov žalúdka a plynatosti.
- Oregano: Táto bylina je spájaná s klesajúcimi poruchami dýchacích ciest, GI poruchami, symptómami PMS a infekciami močových ciest. Je tiež bohatá na železo, vlákninu, vápnik, mangán, vitamín C, A a omega-3 mastné kyseliny.
- Petržlen: Predpokladá sa, že táto obľúbená bylina pomáha predchádzať rakovine, cukrovke a zlepšuje zdravie kostí. Obsahuje tiež veľké množstvo vitamínu A, K a C.
- Šalvia: Táto bylina môže znižovať kognitívne choroby, ako je Alzheimerova choroba a demencia, a okrem toho pravdepodobne znižovať hladinu glukózy v krvi a cholesterol.
- Tymián: Táto bylina môže byť účinná proti plesňovým infekciám, najmä okolo nechtov na nohách. Môže tiež pomôcť znížiť akné, vysoký krvný tlak a niektoré druhy rakoviny.
- Mäta: Táto rastlina môže pomôcť tráveniu, zmierniť sezónne alergie, zabrániť prechladnutiu a môže zabrániť množeniu baktérií v ústach.
- Rozmarín: Táto bylina môže posilniť váš imunitný systém a môže pomôcť tráveniu. Má protizápalové vlastnosti, ktoré môžu znížiť závažnosť astmatických záchvatov a stimulovať tok krvi do vášho mozgu, čo môže zlepšiť kognitívne problémy.
- Cesnak: Toto korenie sa podieľa na mnohých zdravotných výhodách, ako napríklad: zníženie rizika srdcových chorôb a kôrnatenia ciev, zníženie vysokého cholesterolu, zníženie rizika srdcového infarktu a zníženie rizika vysokého krvného tlaku.
Krok 7. Doprajte si pohár vína
Mierna konzumácia vína môže okrem zlepšenia HDL („dobrého“cholesterolu) a ochrany vašich koronárnych artérií znížiť vaše šance na rozvoj kardiovaskulárnych chorôb.
- Mnoho výskumných štúdií ukázalo, že konzumácia vína v správnych množstvách - jeden pohár (5 oz) alebo menej denne - má svoje výhody.
- Víno pomáha dilatovať cievy a zvyšuje prietok krvi vo vašom tele. Fenoly vo víne tiež pomáhajú znižovať zlý cholesterol. Skúste piť jeden 5-uncový pohár vína denne, ak pijete alkohol.
Krok 8. Jedzte menšie porcie
Porcie, ktoré sa zvyčajne podávajú v USA, sú oveľa väčšie, ako je potrebné. Po zjedení môžu tieto veľké porcie prispieť k nadmernému príjmu kalórií, prírastku hmotnosti a obezite.
- Stredomorská strava obsahuje menšie porcie. Tieto menšie porcie môžu pomôcť udržať nízke kalórie a viesť k chudnutiu alebo k udržaniu hmotnosti.
- Odmerajte porcie všetkých potravín. Na ceste môžete použiť potravinovú váhu alebo odmerky. Odhadovanie alebo „plesanie očí“porcií spravidla vedie k väčším častiam, než je potrebné.
- Bielkovinové potraviny by mali byť 3-4 oz na porciu, zelenina by mala byť 1 šálka alebo 2 šálky listovej zeleniny, ovocie by malo byť 1/2 šálky a zrná by mali byť tiež 1/2 šálky na porciu.
Časť 2 z 2: Prijatie životného štýlu v stredomorskom štýle
Krok 1. Cvičte pravidelne
Ľudia v krajinách hraničiacich so Stredozemím sú oveľa aktívnejší ako ľudia v USA. Ich zvýšená aktivita je čiastočne dôvodom, prečo je ich životný štýl považovaný za veľmi zdravý.
- Fyzická aktivita je spojená s mnohými zdravotnými výhodami vrátane: zvýšenia hladín lipoproteínov s vysokou hustotou (HDL alebo „dobrého“cholesterolu), zníženia hladín triglyceridov, zníženia rizika cukrovky a vysokého krvného tlaku, zlepšenia bolesti súvisiacej s artritídou a zníženia niektoré druhy rakoviny.
- Pokúste sa vykonávať aeróbne cvičenia strednej intenzity najmenej päťkrát týždenne po dobu 30 minút počas každého zasadnutia. Pomôže vám to splniť v USA minimálnu smernicu 150 minút fyzickej aktivity týždenne.
- Začnite cvičením, behom, bicyklovaním, plávaním a pešou turistikou.
- Navyše zapojte dva až tri dni po 20 minút silového tréningu každý týždeň.
- Mali by ste tiež vyskúšať jogu alebo pilates, ktoré vám pomôžu vybudovať si silu a flexibilitu.
Krok 2. Kráčajte a pohybujte sa viac počas celého dňa
Ľudia, ktorí žijú v Stredomorí, sa v porovnaní s ľuďmi v USA zúčastňujú viac aktivít v oblasti životného štýlu. Ukázalo sa, že byť aktívnejší po celý deň má podobné výhody ako aeróbna aktivita.
- Životný štýl sú cvičenia, ktoré zaradíte do svojho denného režimu. Napríklad schody alebo vytieranie podlahy sú považované za činnosti životného štýlu.
- Ľudia v Stredomorí majú vo svojej dobe tendenciu vykonávať viac životného štýlu. Napríklad chodia do a z destinácií alebo jazdia na bicykli namiesto toho, aby šoférovali. Byť aktívny je kľúčovou súčasťou ich každodenných činností.
- Zamyslite sa nad svojim dňom, pracovným plánom a celkovým týždňom. Kam sa zmestíte vo väčšom pohybe alebo viacerých krokoch? Môžete jazdiť na bicykli do práce? Môžete chodiť do lekárne alebo obchodu s potravinami? Môžete ísť po schodoch namiesto výťahu? Skúste vo svojom dni pridať ďalšie kroky.
Krok 3. Jedzte opatrne
Ďalším aspektom stredomorskej stravy a životného štýlu je, že zvyčajne jedia ohľaduplnejšie v porovnaní s uponáhľaným životným štýlom USA. Starostlivé stravovanie vám môže pomôcť menej jesť, viac si jedlo vychutnať a dokonca vám môže pomôcť aj schudnúť.
- Rozumné jedenie je štýl stravovania. Je to spôsob stravovania, ktorý vám pomôže lepšie si uvedomiť druhy jedál, ktoré jete, koľko ich jete a ako rýchlo sa stravujete.
- Ak sa chcete stravovať svedomitejšie, snažte sa: doprajte si 20 minút na jedlo, odstráňte rušivé vplyvy z priestoru, kde sa stravujete (napríklad televízory alebo mobilné telefóny), dajte si menšie sústa, dôkladnejšie žujte a nalaďte sa na pocit sýtosti sýtosti vášho tela.
Krok 4. Ovládajte stres
Zvládnutie chronického stresu a životného štýlu môže byť náročné; Štúdie však ukázali, že ľudia žijúci v krajinách hraničiacich so Stredozemím lepšie zvládajú stres a majú nižší výskyt srdcových chorôb.
- Pokúste sa stres zvládnuť čo najlepšie. Skúste: počúvať hudbu, prechádzať sa, meditovať, cvičiť jogu alebo sa rozprávať s priateľom alebo rodinným príslušníkom.
- Ak je stres príliš ťažko zvládnuteľný alebo si nie ste istí, ako ho začať zvládať, zvážte možnosť obrátiť sa na trénera života alebo terapeuta o ďalšiu pomoc.
