Zdravé stravovanie je dôležité pre vašu celkovú pohodu v každom veku, a najmä s pribúdajúcim vekom. Zdravá strava vám môže pomôcť žiť dlhšie, byť silnejší, predchádzať chorobám a chorobám súvisiacim s vekom a zbystrovať myseľ. Ako starnete, vaše stravovacie potreby sa menia a môžete byť zmätení z toho, ako si posilniť zdravie tým, čo jete. Bez ohľadu na váš vek môžete začať so zmenami životného štýlu, aby ste boli s vekom v dobrom zdravotnom stave. Uistite sa, že konzumujete rozumnú diétu, skúšate recepty, ktoré vám zlepšia zdravie, a používajte zdravé prípravné techniky.
Kroky
Časť 1 z 2: Konzumácia rozumnej diéty
Krok 1. Majte zdravé, pravidelné jedlá a občerstvenie
To, čo jete, môže mať veľký vplyv na to, ako vyzeráte a ako sa cítite. Konzumácia zdravých a vyvážených jedál a občerstvenia je dobrým spôsobom, ako podporiť celkové zdravie a predchádzať priberaniu na váhe, ktoré môže predstavovať osobitný problém u starších dospelých (zvyčajne definovaných ako dospelí vo veku 65 rokov a starší) a môže spôsobiť choroby, ako je cukrovka a vysoký krvný tlak. Ak sa pokúsite získať 2 000-2 600 kalórií bohatých na živiny, môže vám to pomôcť dobre sa starnúť.
- Vypočítajte si približne koľko kalórií potrebujete na základe svojho veku, pohlavia a úrovne aktivity. Kalorické zásady nájdete na
- Sledujte svoj príjem a kalórie prostredníctvom aplikácie alebo webu, ako je SuperTracker:
- Ak sa vaša aktivita s pribúdajúcim vekom znižuje, nebudete musieť spotrebovať toľko kalórií, ako keď ste boli mladší. Zamerajte sa na potraviny bohaté na živiny, ale nízkokalorické, aby ste boli zdraví, spokojní a s bezpečnou hmotnosťou.
- Chudnutie sa spravidla neodporúča osobám starším ako 65 rokov. Ak je chudnutie nevyhnutné, malo by sa to robiť veľmi pomaly, rýchlosťou asi 1/2 až 1 libra za týždeň (zníženie 250 - 500 kalórií za deň) a malo by sa to vykonávať pod lekárskym dohľadom.
Krok 2. Porozprávajte sa so svojím lekárom
Vaši lekári poznajú vašu zdravotnú históriu. Ak máte obavy o svoju diétu a dobré stravovanie, keď starnete, porozprávajte sa so svojím lekárom alebo iným odborným lekárom. Lekár vám môže odporučiť konkrétne tipy na výber najlepších možností stravovania a spôsoby, ako pripraviť jedlo pre zdravie. Tiež môže byť nevyhnutné doplniť vašu stravu o konkrétne vitamíny a minerály.
- Opýtajte sa svojho lekára na akékoľvek konkrétne potraviny, ktoré by ste mali zahrnúť do stravy alebo ktorým by ste sa mali vyhýbať. Mnoho lekárov napríklad navrhuje, aby ste s vekom obmedzili cukor a rafinované uhľohydráty. To môže minimalizovať riziko vzniku cukrovky alebo srdcových chorôb.
- Opýtajte sa svojho lekára, ak máte obavy z interakcií medzi jedlom a liekmi. Informujte svojho lekára o akýchkoľvek voľne predajných liekoch alebo doplnkoch, ktoré užívate, alebo o liekoch, ktoré vám predpísal iný lekár.
- Zoznámte sa s registrovaným dietológom, ktorý vám môže poskytnúť ďalšie návrhy, ako sa dobre stravovať a starnúť.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom aj o možných nedostatkoch vitamínov. U starších dospelých je často nevyhnutné dopĺňať vitamíny B a D.
Krok 3. Sledujte svoj príjem vody
Ľudia sa mnohokrát spoliehajú na svoj pocit smädu, že ich informujú, keď je čas piť trochu vody. Ako človek starne, jeho pocit smädu sa môže znížiť, čo ho ohrozuje dehydratáciou.
Skúste mať so sebou fľašu vody alebo si dajte na stôl pohár, do ktorého sa zmestia asi dve šálky vody. Povedzte si, že musíte vypiť najmenej štyri z týchto pohárov každý deň. To vám môže pomôcť udržať si hydratáciu
Krok 4. Hodujte na ovocí
Táto skupina potravín obsahuje životne dôležité živiny, ako sú vláknina a vitamín C, ktoré podporujú pohodu. Začleňte do svojich jedál každý deň najrozmanitejšie ovocie. To môže znížiť riziko srdcových infarktov a mŕtvice. Môže tiež uspokojiť chuť na sladké, takže budete jesť menej rafinovaného cukru.
- Jedzte najmenej 1 ½ až 2 šálky ovocia denne. Kombinácia farebných možností pre rôzne živiny vám pomôže udržať si zdravie, keď starnete. Skúste napríklad kombinácie ovocia, ako sú čučoriedky, papája, maliny, ananás, jahody, melóny a banány.
- Ak je to možné, držte sa celého a čerstvého alebo mrazeného ovocia. Tieto ponúkajú viac vlákniny a živín ako konzervované ovocie alebo ovocné šťavy. Ak chcete ovocnú šťavu, uistite sa, že je to 100% šťava a je obmedzená na veľkosť porcie 4 oz.
Krok 5. Jedzte rôzne druhy zeleniny
S pribúdajúcim vekom sa zvyšuje riziko chronických chorôb. Dostatok rôznych druhov zeleniny môže vo vyššom veku podporovať vaše celkové zdravie. Naplnia vás, poskytnú životne dôležité živiny a pomôžu udržať telesné funkcie, ako je vyprázdňovanie.
- Jedzte najmenej 2 až 2 ½ šálky zeleniny každý deň. Rovnako ako pre ovocie, je dôležité vybrať si pri každom jedle rôznu zelenú zeleninu, aby ste využili výhody ich vitamínov a živín.
- Zahrňte potraviny z podskupín zeleniny: tmavozelená zelenina (špenát a kel); škrobová zelenina (zemiaky); červená a oranžová zelenina (paradajky a mrkva); fazuľa a hrášok (fazuľa a cukrový hrášok); a iná zelenina (baklažán alebo okra).
Krok 6. Choďte na celozrnné produkty
Konzumácia obilnín, ako sú pšenica a ovsené vločky, poskytuje široký sortiment živín a vitamínov. Tieto môžu pomôcť okysličiť vašu krv, vybudovať svaly a kosti, stabilizovať cukor v krvi a udržať funkciu čriev. Získanie aspoň odporúčanej dennej dávky obilnín vám môže pomôcť dobre sa stravovať a udržať si zdravie, ako starnete.
- Denne si dajte najmenej tri až päť porcií celých zŕn. Minimálne polovica vášho denného príspevku by mala byť celozrnná, ako je hnedá ryža alebo celozrnné cestoviny.
- Zmeňte svoje voľby každý deň. Jedného dňa si dajte celozrnný chlieb a cestoviny. Na druhý deň potom vyskúšajte starodávne zrná ako amarant, pohánka, bulgur, quinoa alebo špaldu.
- S pribúdajúcim vekom je trávenie menej účinné, preto je dôležité, aby ste vo svojej strave mali dostatok vlákniny. Celé zrná, pšeničné obilniny, jačmeň a ovsené vločky vám môžu pomôcť dosiahnuť denný príjem vlákniny (najmenej 21 gramov u žien nad 50 rokov, 30 g u mužov nad 50 rokov).
- Znížte príjem rafinovaných uhľohydrátov vrátane bielych cestovín a bielej ryže, ktoré obsahujú cukor, ktorý môže viesť k kolísaniu hladiny cukru v krvi.
Krok 7. Pripravte si chudé bielkoviny
Bielkoviny sú akékoľvek potraviny vyrobené z mäsa, hydiny, morských plodov, fazule a hrachu, vajec, spracovaných sójových výrobkov, orechov a semien. Potraviny zo skupiny bielkovín pomáhajú životne dôležitým telesným funkciám, ako je budovanie kostí, svalov, chrupaviek, pokožky a krvi. Príjem rôznych bielkovín každý deň prispieva k zdravému stravovaniu, starnutiu a celkovému zdraviu.
- Zamerajte sa na 5 - 6 ½ uncí chudých bielkovín každý deň, v závislosti od vašej aktivity. Napríklad malý steak 3 ½ - 4 unce je ekvivalentom jednej unce bielkovín. Rovnako jedna plechovka scedeného tuniaka je asi jednu uncu bielkovín, rovnako ako tri žĺtky.
- Tučné mäso však môže prispieť k srdcovým chorobám a obezite, čo môže byť problémom pre ľudí s cukrovkou.
- Vyberte si chudé alebo nízkotučné kusy mäsa a hydiny. Patria sem chudé steaky, ako sú očné guľky, bočný steak zo sviečkovice, špičkový sviečkový; chudé bravčové mäso, podobne ako bravčové kotlety alebo panenka; a hydina bez kože.
- Ryby a morské plody sú skvelým zdrojom bielkovín. Niektoré druhy majú vysoký obsah tuku, ako napríklad losos, ale tieto tuky (omega-3) sú nevyhnutné a mimoriadne prospešné pre vaše zdravie.
Krok 8. Denne konzumujte mliečne výrobky
Mliečne výrobky ako mlieko a jogurt poskytujú životne dôležité živiny vápnik, draslík, vitamín D a bielkoviny. Dostatok mliečnych výrobkov je súčasťou dobrého stravovania sa s pribúdajúcim vekom, ale aj budovania a udržiavania kostí a znižovania rizika kardiovaskulárnych chorôb a cukrovky typu 2.
- Jedzte alebo vypite tri porcie mliečnych výrobkov každý deň. Jedna porcia mliečnych výrobkov je ekvivalentom 1 šálky mlieka alebo jogurtu, 1 ½ unce prírodného syra alebo 2 uncí taveného syra.
- Nezabudnite, že sójové a orechové mliečne výrobky sa počítajú ako jedna porcia mliečnych výrobkov.
- Vyberte si nízkotučné mliečne výrobky vrátane syrov a jogurtov. To obmedzuje množstvo nasýtených tukov a kalórií, ktoré môžu prispieť k chorobám súvisiacim s vekom vrátane cukrovky a vysokého krvného tlaku.
Krok 9. Obmedzte príjem cukru
Ako starneme, naše chuťové poháriky začínajú klesať. Jedna chuť, ktorá pretrváva najdlhšie, je sladká, kvôli ktorej mnoho ľudí po starnutí túži po cukre. Obmedzenie množstva cukru, ktoré skonzumujete, vám môže pomôcť pokračovať v dobrom stravovaní po celý život.
- Znížte množstvo škrobov, cukroviniek a dezertov vo vašej strave.
- Uznajte, že potraviny označené ako „nízkotučné“alebo „so zníženým obsahom tuku“často obsahujú vyššie množstvo cukru ako plnotučné varianty.
- Pri výbere jedla dávajte pozor na skrytý cukor. Nezabudnite si prečítať obal a vyhľadať výrazy, ktoré označujú cukor, ako je kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, sacharóza, dextróza alebo maltóza. Mnoho zdanlivo zdravých jedál, ako sú konzervované polievky a zelenina, cestovinová omáčka a mrazené večere, obsahuje veľké množstvo cukru.
Krok 10. Nezabudnite na zdravie ústnej dutiny
Vaše zuby a ďasná sa budú s pribúdajúcim vekom meniť a môže byť pre vás ťažké jesť niektoré jedlá, ako napríklad ovocie a zeleninu. Namiesto toho, aby ste sa vzdali týchto potravín a základných živín, ktoré obsahujú, vyskúšajte varené alebo konzervované jedlá, ako napríklad nesladené ovocie, polievky s nízkym obsahom sodíka alebo tuniaka v konzervách.
Časť 2 z 2: Príprava jedál zdravými technikami
Krok 1. Naplánujte si jedlo
Jesť dobre, ako starnete, vyžaduje trochu úsilia. Plánovanie každého jedla počas týždňa môže zaistiť príjem životne dôležitých živín na podporu vášho zdravia a pohody. Tiež vám môže ušetriť peniaze, ak máte rozpočet.
- Každý deň si dajte zdravé raňajky. Zdravé raňajky vás dostanú na správnu nohu a môžu vám pomôcť dobre sa najesť po celý deň. Urobte si vaječnú bielu omeletu s nízkotučným syrom a zeleninou, dajte si celozrnný toast s avokádom s bobuľami alebo si dajte obohatené cereálie s ovocím. Nasledujte zdravý obed, ako je šalát s grilovaným kuracím mäsom a jogurtom, a večeru.
- Naplánujte si výlety do reštaurácie alebo spontánne pozvania na večeru. Zavolajte vopred do reštaurácie alebo si prezrite ich ponuku online a zistite, aké zdravé jedlá ponúkajú. Pamätajte si, že prijatie pozvania na večeru a vychutnanie si niečoho trochu nezdravého raz za čas nevymaže vaše úsilie dobre jesť, ako starnete.
Krok 2. Odstráňte tuk
Príliš veľa tuku v potrave môže prispieť k zdravotným problémom súvisiacim s vekom, ako je vysoký krvný tlak, srdcové choroby a mŕtvica. To platí najmä vtedy, ak máte pri sebe pár kíl navyše. Orezanie tučnejších kúskov mäsa odstránením šupky alebo pečením na odkvapkávacej panvici vám môže zaistiť dobré stravovanie počas starnutia bez straty skutočnej chuti.
- Kura a morku pred varením zbavte kože. Tým sa zníži celkový obsah tuku.
- Opečte mäso na mriežke, aby tuk odkvapkal. Tým sa zníži celkový obsah tuku.
Krok 3. Jedlá rozumne okoreňte
S pribúdajúcim vekom sa váš pocit chuti a vône znižuje. V skutočnosti klesá aj počet vašich chuťových pohárikov. To môže spôsobiť, že máte chuť na slanejšie jedlá, čo vám môže zvýšiť krvný tlak a prispieť k ochoreniu srdca. Nájdenie alternatívnych spôsobov dochucovania jedál vám pomôže vychutnať si chuť vynikajúcich jedál s pribúdajúcim vekom bez pridania ďalšieho sodíka.
- Čerstvým citrónom alebo limetkovou šťavou pokvapkajte potraviny, ako je dusená zelenina, pečené ryby, cestoviny a šaláty.
- Nakrájajte alebo nasekajte cesnak a cibuľu na ochutenie mäsa a iných jedál.
- Posypte čerstvými sušenými bylinkami a korením bez soli, aby dodali vášmu jedlu chuť.
- Marinujte a grilujte mäso s korením bez soli.
- Vytvorte si vlastné šalátové dresingy s olivovým olejom a octom.
Krok 4. Použite sprej na varenie alebo olej
Trocha tuku pri varení vám neublíži. Môže tiež zvýšiť chuť vašich jedál; používanie príliš veľkého alebo nesprávneho druhu olejov alebo sprejov na varenie môže vášmu inak zdravému stravovaniu pridať nechcený tuk a kalórie. Na zníženie kalórií a tuku v miske použite sprej na varenie bez tuku alebo ľahký olej v rozprašovači.
Vyberajte si oleje s vysokým obsahom nenasýtených tukov, ako sú olivový, arašidový, kukuričný, rastlinný, svetlicový, slnečnicový alebo ľanový olej. Použite dosť na to, aby ste panvicu zľahka natreli
Krok 5. Grilujte, grilujte, pečte a restujte
Spôsob, akým varíte jedlá, môže tiež ovplyvniť, ako dobre sa stravujete s vekom. Vyhýbajte sa vyprážaným jedlám naloženým tukom, grilovaním, pečením, grilovaním, pečením a pražením. Tieto techniky poskytujú zdravé a chutné jedlá pri súčasnom znížení nežiaduceho tuku a stabilizácii krvného cukru.
Vyhýbajte sa vyprážaniu jedál, ktoré často vyžadujú maslo alebo masť
Krok 6. Varte zeleninu v pare
Vyprážaná zelenina často chutí nebesky a niektorí ľudia veria, že sú zdravou voľbou, ako si dopriať denný príspevok. Vyprážaná zelenina však obsahuje veľa tuku a kalórií a nemala by byť obmedzená na viac ako tri až štyrikrát týždenne, pokiaľ starnete. Čerstvú zeleninu radšej sparte v parnom hrnci alebo v mikrovlnnej rúre. Ochuťte príchuťou nesolenej bylinky alebo korenia.
