Laktózu nájdete v mlieku a mliečnych výrobkoch. Z osobných dôvodov alebo kvôli zdravotným problémom, ako je intolerancia laktózy, by ste sa mali konzumácii laktózy a mliečnych výrobkov vyhnúť. Mliečne výrobky bohužiaľ obsahujú aj mnoho prospešných vitamínov, ktoré sú nevyhnutné pre zdravé telo. Zistite, ako získať správnu výživu bez mliečnych výrobkov a laktózy, aby ste zostali zdraví.
Kroky
Časť 1 z 2: Začnite s diétou
Krok 1. Pomaly vykonávajte zmeny vo svojej strave
Začnite tým, že vo svojej strave urobíte malé zmeny, mliečne výrobky odstraňujete pomaly a časom. Vykonávaním malých zmien, s ktorými môžete žiť, bude pre vás jednoduchšie udržať si túto novú diétu, ktorú zavádzate.
- Postupným znižovaním spotreby mliečnych výrobkov nemusí byť chuť na jedlo taká intenzívna.
- Ak ste si už vedomí mliečnych výrobkov, ktoré v súčasnosti konzumujete, odstráňte mliečne výrobky, bez ktorých môžete žiť.
- Uložte si najskôr mliečne jedlá, ktoré máte radi. Keď si počas procesu dáte trochu mlieka, zvýši sa pravdepodobnosť úspechu.
- Keď si zvyknete jesť menej mliečnych výrobkov, pokúste sa odstrániť niekoľko ďalších mliečnych výrobkov, kým sa neodstránia všetky mliečne výrobky vo vašej strave.
Krok 2. Držte sa vopred stanoveného plánu, aby ste zostali konzistentní
Aby ste si pomohli prejsť na diétu bez mliečnych výrobkov, skúste si vopred zostaviť diétny plán a potom ho dodržiavať. Ukázalo sa, že sledovanie vašej diéty a dodržiavanie diétneho plánu vám pomôže pri zahájení novej diéty. Tu je niekoľko príkladov pomalého začatia diéty:
- Prvý týždeň vymeňte mliečne mlieko za sójové alebo za inú alternatívu.
- Druhý týždeň vymeňte mliečne syry za nemliečne syry alebo výživové kvasnice.
- Každý nasledujúci týždeň skúste zo stravy odstrániť jeden ďalší druh mliečnych potravín.
- Veďte si denník o jedle, ktorý budete viesť a sledovať svoj pokrok
Krok 3. Vyberte si mliečne alternatívy, ktoré pomôžu vašej diéte pôsobiť menej obmedzujúco
Niekedy túžba po starých príchutiach vedie ľudí k tomu, aby sa vrátili k mliečnym výrobkom. Najlepším spôsobom, ako sa tomu vyhnúť, je nájsť dobré alternatívy k bežným mliečnym výrobkom, ktoré konzumujete.
- Konzumácia alternatív mliečnych výrobkov sa môže na prvý pohľad zdať nezvyčajná, ale časom ich začnete chápať ako prirodzenú súčasť vašej stravy.
- Niektoré mliečne náhrady môžu byť zdravšie ako samotné mliečne výrobky.
Krok 4. Pozrite sa na alternatívy mlieka
Ak máte chuť na mlieko, môžete si kúpiť rôzne alternatívy mlieka, ktoré nahradia bežné mliečne mlieko. Tieto alternatívy sú skvelým spôsobom, ako si stále vychutnať „mliečny“výrobok bez skutočného obsahu mlieka.
- Sójové mlieko pochádza zo sójových bôbov. Sójové mlieko má nízky obsah cholesterolu a je skvelým zdrojom vitamínu D, riboflavínu, vitamínu B12 a vápnika.
- Ryžové mlieka sa spravidla vyrábajú z hnedej ryže. Majú veľmi nízky obsah nasýtených tukov a cholesterolu. Ryžové mlieka obsahujú aj vitamín C, vápnik a železo, aj keď nie vo vysokých hladinách.
- Mlieko z ryže, mandlí, kokosu, ovsa a hrášku vo všeobecnosti obsahuje vápnik.
Krok 5. Kúpte si tvrdé alebo mäkké vegánske syry
Syr bez mliečnych výrobkov je úžasný spôsob, ako si stále vychutnať mnohé z vlastností syra bez toho, aby ste vo svojej diéte skutočne konzumovali akékoľvek mliečne výrobky. Niektoré vegánske syry sa môžu viac -menej podobať skutočným mliečnym syrom, preto vyskúšajte niekoľko rôznych druhov a zistite, ktoré vám viac chutia.
- Syr Redwood je syr bez mliečnych výrobkov, bez živočíšnych prísad. Odporúča sa na tavenie.
- Syr Bute Island je ďalšou alternatívou syra bez mliečnych výrobkov, ktorá je k dispozícii v rôznych príchutiach.
- Dr. Cow má vegánske syry, ktoré sú vyrobené z orechov, nie z mliečnych výrobkov, a majú mnoho príchutí.
Krok 6. Vyhnite sa vareniu jedla s mliečnymi výrobkami
Namiesto toho, aby ste počas varenia používali mliečne výrobky, rozhodnite sa pre alternatívne prísady. Existuje mnoho kreatívnych a chutných alternatív, s ktorými môžete variť, aby boli vaše jedlá zaujímavé.
- Namiesto výroby alfredo omáčky so smotanou a maslom existujú recepty, ktoré používajú karfiol alebo oriešky.
- Skúste do svojich koktailov použiť namiesto mlieka mrazené banány.
- Vyhýbanie sa mliečnym výrobkom v týchto receptoch vám pomôže nielen dodržiavať bezmliečnu diétu, ale tiež zaistí, že znížite príjem „zlých“typov tukov.
Krok 7. Dávajte si pozor na potraviny, ktoré majú skryté mliečne prísady
Aj keď pravdepodobne poznáte mnohé potraviny vo vašej strave, ktoré obsahujú mliečne výrobky, mnohé potraviny nemusia byť zrejmé. Venujte zvýšenú pozornosť štítkom na potravinách a urobte malý prieskum, aby ste zistili, ktoré potraviny môžu obsahovať mliečne výrobky.
- Niektoré zrejmé mliečne výrobky, ktoré obsahujú laktózu, sú maslo, cukríky, syry, smotana, tvaroh, mlieko a mliečne výrobky, zmrzlina, biela omáčka a jogurt.
- Mnoho chlebov sa vyrába z mliečnych výrobkov.
- Čokolády, chipsy, horčica, majonéza a ďalšie chuťové prísady môžu obsahovať mliečne výrobky.
- Pred konzumáciou konzervovaných výrobkov alebo balených výrobkov je najlepšie skontrolovať štítky, či výrobok obsahuje laktózu.
Krok 8. Nahraďte svoje mliečne sladidlá inými sladidlami
Vyskúšajte sladidlá bez mlieka, ako sú želé, džemy, med, cukor, melasa a mrazené alebo pyré z ovocných tyčiniek.
Uvedomte si, že med je považovaný za živočíšny produkt a nemusí byť pre vás vhodný, ak zvažujete vegánsku stravu
Časť 2 z 2: Zostať zdravý
Krok 1. Prijímajte vo svojej strave dostatok vápnika
Vápnik používa telo na udržanie zdravia kostí. Väčšina mliečnych potravín obsahuje vápnik a hlavným nedostatkom, ktorý sa môže vyskytnúť pri bezmliečnej diéte, je nedostatok vápnika. Uistite sa, že stále jete dostatok potravín bohatých na vápnik, aby ste zostali zdraví.
- Okrem kravského mlieka nájdete vápnik aj v obohatených orechových a obilných mliekach.
- Niektoré pomarančové šťavy sú obohatené o vápnik.
- Tmavá listová zelenina, ako je kel, bok choy, collard a brokolica, sú skvelým zdrojom vápnika.
- Vápnik navyše nájdete v konzervách z lososa, náhradách mlieka, pomarančoch, pinto fazuli, rebarbore a špenáte.
- V závislosti od veku by ste nemali prijímať viac ako 2 000-3 000 mg vápnika.
- Tu presne zistíte, koľko vápnika potrebujete.
Krok 2. Udržujte dostatočný príjem riboflavínu
Riboflavín je živina, ktorá sa nachádza hlavne v mliečnych výrobkoch a je nevyhnutná pre zdravie vášho tela. Nedostatok riboflavínu môže spôsobiť megaloblastickú anémiu, vredy v ústach, kožné poruchy a opuch slizníc.
- Riboflavín sa má užívať denne. Dospievajúci a dospelí muži by mali užívať 1,4–1,8 mg denne, zatiaľ čo ženy rovnakého vekového rozpätia by mali užívať 1,2–1,3 mg denne.
- Nemliečnymi zdrojmi riboflavínu sú strukoviny, orechy, zelená listová zelenina, vajíčka a chudé mäso.
- Riboflavín sa nachádza vo forme tabliet a kapsúl. Môžete ho užívať aj prostredníctvom vitamínových doplnkov.
Krok 3. Uistite sa, že máte dostatok vitamínu D
Vitamín D je dôležitý vitamín, ktorý vaše telo potrebuje na správne vstrebávanie vápnika a udržanie silných kostí. Vitamín D je pre vaše zdravie zásadný a najčastejšie sa nachádza v mliečnych výrobkoch, preto konzumujte dostatok alternatív, aby ste zostali zdraví.
- Alternatívnymi zdrojmi vitamínu D sú ryby, vajíčka a olej z tresčej pečene.
- Pre vek 1 až 70 rokov a všetky tehotné alebo dojčiace ženy je 600 IU dennou hranicou vitamínu D vo forme tabliet. Pre tých, ktorí majú viac ako 71 rokov, je 800IU prijateľným denným limitom.
- Ďalším spôsobom, ako zvýšiť hladinu vitamínu D vo vašom tele, je pobyt na slnku. Už 10 minút slnečného svitu denne môže zabrániť nedostatku vitamínu D.
Krok 4. Nezabudnite vo svojej strave na bielkoviny
Bielkoviny sú dôležitou súčasťou vyváženej stravy, pretože pomáhajú udržiavať rast a hojenie tkanív. Aj keď sú mliečne výrobky skvelým zdrojom bielkovín, stále môžete túto základnú živinu získať z alternatívnych zdrojov.
- Denne sú potrebné dve až tri porcie jedla bohatého na bielkoviny. Uprednostňujte rastlinné zdroje bielkovín pred mäsom.
- Strukoviny sú zdravou voľbou pre bielkoviny. Medzi strukoviny patrí fazuľa, hrach a šošovica.
- Medzi ďalšie možnosti bez mliečnych výrobkov patrí červené mäso, orechy, kura bez kože a ryby.
- Muži vo veku 19-70 rokov by mali denne prijať najmenej 56 gramov bielkovín. Ženy vo veku 19-70 rokov by mali dostať najmenej 46 gramov. Tieto dávky by mali byť o niečo vyššie, ak ste tehotná alebo dojčíte.
Krok 5. Udržujte vyváženú stravu
Vylúčenie mliečnych výrobkov z vašej stravy môže byť žiaduce, znamená to však aj vyváženie stravy. Správna strava, ktorá poskytuje správne množstvo výživy, je pre vaše zdravie dôležitá. Dodržujte niektoré z týchto všeobecných odporúčaní, aby ste získali všetky potrebné vitamíny a živiny.
- Doprajte si dostatok sacharidov. Tie sú pre vaše telo veľkým zdrojom energie. Skúste jesť strukoviny, zeleninu a celozrnné produkty, aby ste vo svojej strave získali dostatok sacharidov.
- Konzumujte potraviny s vlákninou. Vláknina môže pomôcť pri hladine cholesterolu a predchádzať zápche. Zelenina, celozrnné produkty, ovos a sušené fazule sú dobrými poskytovateľmi vlákniny. Ženy by mali denne dostať asi 25 gramov a muži 38. Presné množstvo, ktoré je pre vás najvhodnejšie, by ste však mali konzultovať s lekárom.
- Sledujte hladinu cukru. Cukor, hoci je zdrojom energie, by ste mali obmedziť, pretože môže do vašej stravy ľahko pridať nadmerné množstvo kalórií. Cukor by ste nemali denne skonzumovať viac ako 100 kalórií. Príjem cukru by ste mohli začať obmedzovať vylúčením sódy a iných sladkých nápojov. Hľadaj radšej diétu alebo sódu s nulovým obsahom kalórií.
- Jedzte nenasýtené tuky. Keďže vynechávate mliečne výrobky, vyhnete sa hlavnému zdroju nezdravých tukov vo vašej strave. Vymeňte mliečne tuky za nenasýtené tuky nachádzajúce sa v rybách a chudom kura. Ak chcete získať dobré zdroje mononenasýtených a polynenasýtených tukov, vyskúšajte sójové bôby, svetlicový olej, repku, ľanové semienko alebo kukuričný olej.
- Sledujte príjem cholesterolu. Napriek tomu, že je životne dôležitou súčasťou zdravého tela, vaše telo si vytvorí dostatok cholesterolu bez toho, aby ste ho museli vo svojej strave konzumovať navyše. Obmedzte potraviny ako hovädzie mäso, hydinu a žĺtky. Denne by sme mali jesť iba asi 10-12 gramov tukov s vysokým obsahom nenasýtených tukov.
