Udržanie si fyzickej kondície má mnoho výhod. Budete mať viac energie, budete vyzerať skvele a všimnete si zlepšenie celkového zdravia. Bohužiaľ nie je vždy ľahké udržať sa v skvelej forme. Ak sa však zameriate na výživu a cvičenie, môžete urobiť veľa zdravých fyzických zmien. Nezabudnite, že pozitívny prístup je tiež veľmi dôležitý, aby ste zostali fit a krásne zdravé.
Kroky
Časť 1 z 3: Efektívne cvičenie
Krok 1. Nájdite si čas
Cvičenie je jedným z najdôležitejších aspektov, ako zostať (alebo sa stať) fit a zdravý. Odborníci odporúčajú, aby ste sa usilovali byť aktívny aspoň 30 minút denne. Skúste si naplánovať cvičenie rovnako, ako si naplánujete ďalšie schôdzky a záväzky. Je pravdepodobnejšie, že sa ho budete držať, ak je v kalendári.
- Ak sa pokúšate zintenzívniť alebo schudnúť, možno budete musieť cvičiť viac ako tridsať minút denne. Ak patríte do telocvične, požiadajte o konzultáciu osobného trénera. Môžu vám pomôcť naplánovať režim pre vaše konkrétne ciele.
- Cvičenie v prírastkoch. Ak je pre vás ťažké zablokovať 30 alebo 60 minút svojho dňa na cvičenie, skúste dostať svoj pohyb v kratších časových úsekoch. Choďte napríklad do práce pešo, na obed sa poprechádzajte a choďte domov.
Krok 2. Urobte z toho zvyk
Najviac benefitov z cvičenia uvidíte, ak ho budete vykonávať pravidelne. Jeden dobrý spôsob, ako si vytvoriť návyk, je zvoliť si druh cvičenia, ktorý vás baví. Ak napríklad máte radi plávanie, dajte si za cieľ plávať dvakrát do týždňa.
- Uľahčite si dodržiavanie rutiny. Skúste si večer vopred vyložiť cvičebné oblečenie a tašku do telocvične. Tak budete mať ráno všetko pripravené vyraziť.
- Využite technológiu. Vyskúšajte pomôcku, ktorá vám pomôže sledovať vaše pohyby, napríklad fitbit. V telefóne sú dokonca k dispozícii aj bezplatné aplikácie, ktoré si môžete nastaviť tak, aby vám pripomenuli, že sa máte raz za hodinu zdvihnúť a pohnúť.
- Nevzdávaj to Vytvorenie zvyku zvyčajne trvá 20 až 30 dní. Cvičte ďalej a nakoniec sa to stane prirodzenou súčasťou vášho dňa.
Krok 3. Choďte von
Cvičenie v posilňovni má určite svoje výhody-klimatizácia a televízia sú niektoré. Vedci však uvádzajú, že cvičenie vonku, aspoň časť času, môže mať veľké výhody. Rozmanitý terén na ceste, chodníku alebo chodníku predstavuje pre vaše telo výzvy, ktoré nedokáže monotónnosť bežiaceho pásu alebo eliptického trenažéra.
- Cvičenie vonku môže mať tiež pozitívny vplyv na vaše duševné zdravie. V štúdiách ľudia, ktorí chodili zvonku aj zvnútra, uvádzali, že si túto aktivitu užívajú oveľa viac, keď sú dokončení vonku.
- Využite svoje miestne parky. Mnoho parkov bude mať skvelé oblasti na beh alebo prechádzky. Ak máte radi šport, môžete využiť aj tenisové kurty alebo basketbalové ihrisko.
Krok 4. Buďte sociálni
Ak do cvičenia zapojíte ďalších ľudí, uvidíte pozitívny vplyv na vaše výsledky. Nájdenie kamaráta na cvičenie vám môže pomôcť so zodpovednosťou. Ak naplánujete aktivitu s priateľom, je menej pravdepodobné, že ju zrušíte, ako keby ste sa rušili iba na sebe.
- Výhody ponúkajú aj skupinové cvičenia. Na hodinách môžu inštruktori ponúknuť povzbudzujúce slová. Môžu vás tiež motivovať a opraviť váš formulár, aby sa ubezpečili, že každý krok robíte bezpečne a efektívne.
- Cvičenie je úžasný spôsob, ako spoznať nových ľudí. Skúste sa pripojiť k bežeckému klubu alebo tenisovej lige. Nadviažete priateľstvo s podobnými záujmami a zostanete v skvelej forme.
Krok 5. Zmeňte svoju rutinu
Je skvelé, keď nájdete cvičenie, ktoré vás baví. A nie je dôvod vzdať sa niečoho, čo máte radi, napríklad jogy alebo plávania. Môže však byť prospešné zmeniť svoj cvičebný režim. Vaše telo bude pozitívne reagovať na nové výzvy a lepšie výsledky uvidíte, keď veci zmeníte.
- Vaše telo si zvykne na pravidelnú rutinu a časom začne pri cvičení míňať menej energie. To znamená, že spálite menej kalórií a môžete si všimnúť plató vo svojich cvičebných cieľoch.
- Skúste kombinovať silové cvičenia a kardio. Skúste napríklad dve minúty behať a potom sa zastavte a urobte základné cvičenia, napríklad dosku alebo brušáky. Môžete zmeniť poradie svojich cvičení a pridať do svojej rutiny nové.
- Ak dávate prednosť cvičeniu v interiéri, skúste použiť kardio zariadenie ako bežiaci pás. Môžete navštíviť telocvičňu alebo si kúpiť vlastnú. Môžete dokonca nájsť použité zariadenie na nákup.
- Skúste zmeniť svoj režim každé dva až štyri týždne, aby ste začali vidieť rýchlejšie výsledky.
Časť 2 z 3: Správne stravovanie
Krok 1. Varenie
Správne stravovanie má mnoho výhod. Pomôže vám udržať si zdravú hmotnosť, zlepší vašu pokožku a dodá vám viac energie. Jedným zo spôsobov, ako sa zdravo stravovať, je variť si vlastné jedlo. Správy ukazujú, že ľudia, ktorí si varia vlastné jedlá, konzumujú nižšie hladiny cukru a tukov. Varenie s čerstvými potravinami vám tiež pomôže zjesť menej spracovaných potravín, ktoré majú zvyčajne vysokú hladinu sodíka.
- Urobte si z varenia zábavu. Nábor rodinných príslušníkov, aby sa zapojili, takže vám to príde ako malá fuška. Dajte každému členovi rodiny deň v týždni, aby požiadal o určité jedlo a našiel nový recept na vyskúšanie.
- Organizácia môže pomôcť uľahčiť varenie. Skúste si jedlo naplánovať vopred. Obmedzíte tým výlety, ktoré musíte podniknúť v obchode s potravinami, a tiež vám pomôže udržať sa na dobrej pozícii so svojimi fitness cieľmi, ak si naplánujete zdravé týždenné menu.
Krok 2. Získajte správne živiny
Keď si varíte sami, môžete ovládať suroviny, ktoré používate. Pomôže vám to zaistiť príjem živín, ktoré vaše telo potrebuje. Dobré stravovanie vám môže pomôcť kontrolovať hmotnosť a tiež vám dodá energiu, ktorú potrebujete na pravidelné cvičenie.
- Skúste jesť diétu, ktorá zahŕňa niekoľko porcií čerstvého ovocia a zeleniny denne. Sú plné vitamínov a vlákniny.
- Jedzte chudé mäso a ryby. Tieto vám poskytnú bielkoviny a tiež dodajú vášmu telu zdravé tuky.
- Nechajte svoj tanier farebný. Čím viac farby na tanieri máte, tým viac ovocia a zeleniny pravdepodobne budete jesť. Skúste listovú zeleninu, ako je kel, a živé oranžové tóny, ako sú sladké zemiaky a mrkvu.
Krok 3. Porozprávajte sa so svojím lekárom
Môžete si naplánovať všeobecnú a zdravú výživu. Ale ak máte nejaké špeciálne obavy o svoju váhu alebo celkové zdravie, je skvelé poradiť sa so svojim lekárom. Pomôže vám zistiť potraviny, ktoré vám pomôžu splniť vaše ciele v oblasti kondície, či už ide o udržanie aktuálnej kondície alebo chudnutie.
- Váš lekár vám tiež môže pomôcť zistiť, ktorým potravinám sa vyhýbať. Ak napríklad trpíte vysokým krvným tlakom, lekár vám pravdepodobne odporučí diétu so zníženým obsahom sodíka.
- Pred užívaním akýchkoľvek doplnkov na chudnutie sa opýtajte svojho lekára. Aj keď tabletky na chudnutie môžu byť účinné, ak sa používajú bezpečne, je najlepšie, ak sa o tom, či sú pre vás vhodné, poraďte so svojim lekárom.
- Požiadajte svojho lekára o odporučenie registrovanému dietológovi. Môžu vám pomôcť prehodnotiť vašu diétu a naplánovať si jedlo, ako schudnúť alebo udržať už zdravý životný štýl.
Krok 4. Prečítajte si štítky
Dávajte pozor na výživové štítky na potravinách, ktoré kupujete. Tu uvedené informácie vám môžu pomôcť pri zdravom výbere toho, čo si dať do tela. Pri čítaní etikiet venujte osobitnú pozornosť uvedenému množstvu cukru, tuku a kalórií. Môžete napríklad vidieť, na koľko by ste sa mali zamerať napríklad v odporúčanej dennej dávke cukru.
- Dávajte pozor na veľkosť porcie. Napríklad, ak chcete mať tašku s hranolčekmi, v balíku si prečítajte, či vám informácie nehovoria o počte kalórií v celom vrecku. Niekedy sa tretina vrecka považuje za plnú porciu.
- Ak máte hypertenziu, možno budete musieť sledovať príjem soli. Nezabudnite si prečítať, koľko soli/sodíka je v každom produkte, aby ste sa presvedčili, že nespotrebujete viac ako 1 500 mg denne. Konzervované jedlá a vopred pripravené jedlá sú často plné sodíka.
- Väčšina prísad má niekoľko rôznych názvov. Cukor má napríklad najmenej 61 rôznych názvov, vrátane sacharózy, kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy, dextrózy a ryžového sirupu. Ak sa snažíte vyhnúť konkrétnej zložke, uistite sa, že poznáte všetky jej rôzne názvy.
Časť 3 z 3: Zdravé myslenie
Krok 1. Vybudujte si pozitívny obraz tela
Duševné zdravie je dôležitou súčasťou pocitu kondície a krásneho zdravia. Je ťažké mať pozitívny obraz tela, keď sme zaplavení obrázkami veľmi tenkých herečiek a modeliek. Existujú však spôsoby, ako sa môžete naučiť cítiť sa dobre, bez ohľadu na to, akú máte postavu. Pozitívny obraz tela vám pomôže udržať si motiváciu zdravo jesť a cvičiť.
- Nájdite na svojom vzhľade niečo, čo sa vám páči, a zamerajte sa na to. Ak napríklad v poslednom čase veľa beháte, pochváľte sa, ako silne pôsobia vaše nohy.
- Vyhnite sa negativite. Pokúste sa nekritizovať. Je v poriadku chcieť urobiť zmeny, ale snažiť sa povzbudiť, a nie strhnúť sa. Napríklad, namiesto toho, aby ste sa cítili zle, keď zjete vrecúško sušienok, povedzte si: „Myslím, že teraz mám extra motiváciu zajtra urobiť 20 ďalších brušákov!“
Krok 2. Zamerajte sa na to, ako sa cítite
Postava tela je o tom, ako sa cítite a ako vyzeráte. Skúste sa preto zamerať na pozitívne pocity. Zamerajte sa na dobré veci, ktoré pre vás vaše telo robí, napríklad vám dá energiu hrať sa so svojim psom. Keď sa budete cítiť zdraví, budete sa tiež cítiť fit a krásnejší.
Nerobte si starosti s číslami na váhe. Radšej sa zamerajte na to, ako silne sa cítite a ako vám oblečenie sedí. Vyhodnoťte svoju osobnú kondíciu na úrovni energie a celkového zdravia, nie na svojej hmotnosti
Krok 3. Neporovnávajte sa s ostatnými
Môže byť lákavé hodnotiť sa podľa toho, ako ostatní ľudia vyzerajú. Odborníci však tvrdia, že porovnávanie sa s ostatnými môže byť škodlivé. Napríklad to môže znížiť váš pocit vlastnej hodnoty. To môže viesť k zníženiu sebavedomia a zníženiu energetickej hladiny.
- Stanovte si vlastné ciele. Pokúšať sa vyzerať ako niekto iný vám nepomôže dosiahnuť vaše ciele. Namiesto toho zhodnoťte svoju kondíciu tým, že si všimnete, či ste urobili vylepšenia a či vidíte a cítite na svojom tele rozdiel.
- Zamyslite sa nad veľkosťou svojho telesného rámu. Každý je iný. Niektorí ľudia majú malé rámy, zatiaľ čo iní majú veľký rám. Tvoja môže byť stredná. Veľkosť svojho rámu môžete zistiť zmeraním obvodu zápästia a pomocou tabuľky výšok. Pamätajte si, že ak máte veľký rám, budete mať iné ciele v oblasti hmotnosti ako niekto, kto je prirodzene menší.
- Skúste si viesť denník, kde budete zaznamenávať pozitívne vyhlásenia o sebe. Tento denník môžete použiť na sledovanie svojho cvičenia a diéty, alebo si môžete len písať veselé a sebapotvrdzujúce myšlienky, aby ste mali motiváciu.
Spôsoby, ako si z cvičenia urobiť návyk, tipy pre sebaobsluhu a zdravé jedlo na varenie
Spôsoby, ako si z cvičenia urobiť zvyk
Tipy pre vlastnú starostlivosť
Jednoduché a zdravé jedlo na varenie
Tipy
- Vyskúšajte rôzne cvičebné plány a nájdite si ten, ktorý vám bude najviac vyhovovať.
- Vždy vychádzajú nové variácie starých cvičení. Môžete sa pozrieť na programy, ako je joga smiechu, ktorá môže pomôcť zvýšiť endorfíny.
