Únava a nízka hladina energie sú dva z najčastejších problémov, s ktorými sa stretávajú ľudia všetkých vekových skupín. Nízka hladina energie môže sťažovať produktivitu v práci alebo každodenné činnosti. Našťastie existujú opatrenia, ktoré môžete urobiť na zvýšenie energetickej hladiny. Konzumácia správneho druhu jedla, správne cvičenie, dostatok odpočinku a kontrola stresových situácií vám môže dodať viac energie, aby ste si deň užili a opäť sa venovali tomu, čo máte radi.
Kroky
Metóda 1 z 3: Zmena stravy na zvýšenie energie
Krok 1. Doprajte svojmu telu viac bielkovín
Aj keď jete dostatok jedla každý deň, je možné, že nejete správne druhy jedla. Nedostatky v strave sú jednou z najčastejších príčin nízkych energetických hladín a predovšetkým bielkoviny hrajú veľkú úlohu vo vašich denných energetických hladinách.
- Bielkoviny sú nevyhnutné pre zvýšenie energetickej hladiny. Ale nie všetky bielkoviny sú dobré bielkoviny. Niektoré druhy mäsa majú napríklad vysoký obsah bielkovín, ale majú tiež vysoký obsah sodíka alebo nasýtených tukov.
- Lekári odporúčajú, aby dospelí každý deň konzumovali najmenej osem gramov bielkovín na každých 20 libier telesnej hmotnosti (alebo 0,8 gramu bielkovín na každý kilogram telesnej hmotnosti).
- Medzi optimálne zdroje bielkovín zdravých pre srdce patrí losos, vajíčka a strukoviny, ako fazuľa, šošovica a tofu.
Krok 2. Vyberte si pomaly horiace škroby
Škroby a uhľohydráty sú základnou súčasťou zdravej výživy. Poskytujú nám energiu na dokončenie všetkých činností, od behu po dýchanie. Existujú však dobré a zlé sacharidy, a ak sa cítite unavení, je dôležité vybrať si zdravé sacharidy, ktoré vášmu telu dodajú energiu počas celého dňa.
- Jedzte štyri až jedenásť porcií obilia každý deň a namiesto spracovaných alebo rafinovaných zŕn sa rozhodnite pre celozrnné potraviny.
- Celozrnné alebo celozrnné zdroje škrobu a uhľohydrátov uvoľňujú energiu postupne počas celého dňa, čo vám pomôže cítiť sa energickejšie. Vyberajte si radšej celozrnné, komplexné uhľohydráty než jednoduché sacharidy, ktoré môžu krátko po jedle spôsobiť energetické zrútenie.
- Niektoré zdroje komplexných uhľohydrátov na zvýšenie energie zahŕňajú zeleninu, strukoviny a celozrnné produkty, ako sú otruby a klíčky.
- Vždy, keď je to možné, vyberte si chlieb a cestoviny z celozrnných výrobkov.
Krok 3. Vyberte si dobré zdroje tukov
Tuky pôsobia ako zdroj energie, pretože vášmu telu začínajú dochádzať sacharidy. Vaše telo potrebuje určité množstvo tukov v potrave, ale je dôležité vybrať si správne druhy tukov.
- Štyrmi základnými formami tukov sú mononenasýtené mastné kyseliny, polynenasýtené mastné kyseliny, nasýtené tuky a trans mastné kyseliny. Z nich sú nasýtené tuky a trans -tuky najhoršie tuky.
- Vyberte si diétu s vysokým obsahom mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín pre viac energie a zdravšie srdce.
- Niektoré srdcovo zdravé zdroje mononenasýtených a polynenasýtených tukov zahŕňajú morské plody, orechy, semená, olivy, avokádo, olivový olej, repkový olej, arašidový olej, sezamový olej, sójový olej, olej z hroznových jadier a ľanový olej.
- Medzi orechy, ktoré poskytujú zdravé mastné kyseliny, patria makadámie, lieskové orechy, pekanové orechy, mandle, kešu oriešky, arašidy, vlašské orechy a para orechy.
Krok 4. Jedzte viac surového ovocia a zeleniny
Ovocie a zelenina vám dodajú vitamíny a minerály, ktoré vaše telo potrebuje na to, aby ste sa cítili plní a energickí po celý deň.
- Každý deň zjedzte najmenej päť porcií zeleniny a dve až štyri porcie čerstvého ovocia.
- Zamerajte sa na ovocie a zeleninu s nízkym glykemickým indexom (GI). Potraviny s vysokým GI spôsobujú prudký nárast hladiny cukru v krvi, čo zvyčajne spôsobuje následnú energetickú haváriu. Potraviny s nízkym GI vstupujú do krvi pomalšie a môžu pomôcť predchádzať energetickým nárazom.
- Medzi príklady potravín s nízkym GI patrí netropické ovocie, sladké zemiaky, kukurica, jam, fazuľa/strukoviny a neškrobová zelenina, ako je mrkva, špargľa, karfiol, brokolica a tekvica.
- Zeleninu na dennú konzumáciu vyberte listovú a tmavozelenú. Zelená a listová zelenina je plná vitamínov a živín.
Krok 5. Pite veľa vody
Nedostatočná konzumácia vody môže viesť k dehydratácii, ktorá spôsobuje únavu a pocity nízkej energie. Pomáha bojovať proti únave tým, že zostane hydratovaný po celý deň.
- Odborníci odporúčajú vypiť každý deň deväť až dvanásť pohárov vody, aby zostali správne hydratovaní. To zahŕňa vodu, ktorú konzumujete prostredníctvom šťavy, kávy, čaju a vodných zdrojov, ako je ovocie a zelenina.
- Ak sa venujete namáhavým fyzickým aktivitám alebo ste v horúcom prostredí, budete musieť piť ešte viac vody, aby ste zostali správne hydratovaní.
- Vyhnite sa sladkým sódam a nápojom.
- Vyvarujte sa prílišnému pitiu kofeínu. Kofeín je diuretikum, ktoré môže spôsobiť stratu značného množstva vody.
Krok 6. Vyhnite sa cukru
Cukor dáva spotrebiteľom dočasný výbuch energie (známy ako cukrová horúčka), ale tieto efekty rýchlo miznú. Akonáhle sa cukorná horúčka skončí, väčšina ľudí sa cíti unavený a malátny.
Nejedzte cukríky, sladkosti, sódu ani iné potravinové výrobky s prídavkom cukru, pretože tieto vás budú deň len unavovať
Metóda 2 z 3: Zmeny životného štýlu na zvýšenie energie
Krok 1. Zacvičte si viac.
Fyzická aktivita je známym zdrojom energie a môže vám tiež pomôcť lepšie sa vyspať. Ak sa cítite unavení a máte málo energie, energické cvičenie každý deň alebo niekoľkokrát týždenne vám pomôže cítiť sa energickejšie a získať lepší a pokojnejší spánok.
- Skúste sa venovať aspoň 30 minút fyzickej aktivite každý deň alebo sa riaďte pokynmi tu.
- Rozhodnite sa pre kardio cvičenia, ako je chôdza, beh a bicyklovanie.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete cvičiť.
Krok 2. Natiahnite telo
Bez ohľadu na to, či sedíte doma alebo ste pripútaní k stolu v práci, strečing vám môže pomôcť znateľne nabrať energiu.
- Natiahnite ruky a ruky nad hlavu tak vysoko, ako môžete dosiahnuť, a držte ich 10 až 15 sekúnd.
- S rukami vystretými do strany spustite trup na jednu stranu tak, aby sa jedna sada rúk dotýkala podlahy a druhá sada rúk smerovala nahor. Držte to 10 až 15 sekúnd a potom otočte na druhú stranu.
- Dotýkajte sa prstami na nohách, kým sú vaše nohy čo najrovnejšie.
Krok 3. Doprajte si dostatok odpočinku
Ak máte neustále nedostatok energie, možno málo spíte alebo máte málo kvalitný spánok.
- Tínedžeri zvyčajne potrebujú každú noc osem až desať hodín spánku.
- Dospelí vo veku 18 až 64 rokov zvyčajne potrebujú sedem až deväť hodín spánku každú noc.
- Starší dospelí vo veku 65 a viac rokov zvyčajne potrebujú sedem až osem hodín spánku každú noc.
- Obmedzte kofeín a stimulanty, aby ste si zaistili dobrý spánok.
- Vypnite všetku elektroniku najmenej 30 minút pred spaním, aby ste si zaistili lepší nočný spánok.
Krok 4. Znížte úroveň stresu
Stres bol uznaný ako spúšťač zhoršenia symptómov spojených s chronickým únavovým syndrómom, ako aj celkových problémov so spánkom a dostatočným odpočinkom.
- Zhlboka sa nadýchnite bránice, aby ste znížili srdcový tep a znížili stres.
- Skúste postupnú relaxáciu svalov, aby ste sa uvoľnili. Pomaly napnite každú veľkú svalovú skupinu vo svojom tele a zamerajte sa súčasne na jednu časť tela. Držte túto napätú pózu asi päť sekúnd, potom uvoľnite napätie a relaxujte 30 sekúnd, než prejdete na ďalšiu svalovú skupinu.
- Vezmite si dovolenku alebo pracujte na problémoch, ktoré prispievajú k vášmu každodennému stresu, ako sú vzťahové problémy, ktoré vám pomôžu zmierniť stres.
- Zvážte prijatie ďalších opatrení na riešenie stresu a pomôže vám relaxovať, napríklad účasťou na hodinách meditácie, všímavosti alebo jogy.
Krok 5. Skúste užívať doplnky
Ak máte trvale nízku hladinu energie, lekár vám môže odporučiť užívať doplnky stravy, ktoré vám pomôžu. Pred začatím akéhokoľvek doplnkového režimu sa vždy poraďte so svojím lekárom.
- Medzi príklady doplnkov používaných na zvýšenie energie patrí 300 mg až 1000 mg horčíka, niekedy kombinovaného s kyselinou jablčnou, a omega 3 a 6 s, ktoré sa užívajú opatrne, aby sa zabránilo interakcii s existujúcimi liekmi.
- Niektorí lekári odporúčajú užívať NADH v dávke 5 mg až 20 mg denne, DHEA v dávkach 50 mg až 200 mg denne, vitamín B12 injekčne, dávkovať 2 500 mcg až 5 000 mcg každé dva až tri dni počas niekoľkých týždňov, a beta-karotín, 50 000 IU každý deň na posilnenie imunitného systému.
- Medzi ďalšie doplnky patrí L-karnitín, 500 mg až 1000 mg trikrát denne počas ôsmich týždňov, vitamín D v dávke 600 až 1000 IU každý deň a melatonín, 0,5 mg až 3 mg večer asi 8 hodín pred tým, ako sa mienite zobudiť.
Krok 6. Používajte bylinné prostriedky
Niektorí ľudia zistili, že niektoré bylinné kúry pomáhajú zvýšiť hladinu energie a bojovať proti únave. Bylinné ošetrenia však môžu spôsobiť problémy s existujúcim zdravotným stavom a predpísanými liekmi. Bez konzultácie s lekárom neužívajte žiadne bylinné lieky.
- Medzi bylinky, ktoré môžu byť užitočné pri liečbe syndrómu chronickej únavy, patria ženšen a echinacea. Ukázalo sa, že obe sú potenciálne užitočné pri zvyšovaní imunitnej odpovede u ľudí s chronickým únavovým syndrómom.
- Esenciálne oleje vrátane jazmínu, mäty piepornej a rozmarínu môžu byť nápomocné pri znižovaní stresu spojeného s týmto syndrómom. Éterické oleje môžete použiť ako aromaterapiu nanesením oleja na vatu, pridaním niekoľkých kvapiek do teplého kúpeľa alebo pomocou jednotky, ktorá rozptyľuje arómy v miestnosti.
Metóda 3 z 3: Vyhľadanie lekárskej pomoci
Krok 1. Rozpoznať základné zdravotné problémy
Ak dodržiavate zdravú výživu, cvičíte a robíte zmeny vo svojom dennom režime bez zlepšenia, môže ísť o zdravotný stav alebo lieky, ktoré spôsobujú problém. Ak si myslíte, že môžete mať zdravotný stav spôsobujúci chronickú únavu, je dôležité porozprávať sa so svojím lekárom o tom, ako identifikovať a liečiť váš stav. Existuje mnoho rôznych typov základných zdravotných stavov, ktoré môžu spôsobiť únavu, vrátane:
- Anémia, konkrétne anémia z nedostatku železa
- Depresia, smútok alebo nedávna strata
- Pretrvávajúce problémy s bolesťou
- Problémy so štítnou žľazou
- Poruchy spánku, ako je nespavosť, obštrukčné spánkové apnoe alebo narkolepsia
- Addisonova choroba
- Mentálna anorexia alebo iné poruchy príjmu potravy
- Artritída
- Autoimunitné ochorenia, ako je lupus
- Kongestívne srdcové zlyhanie
- Cukrovka
- Fibromyalgia
- Chronické bakteriálne infekcie
- Vírusové infekcie, ako je mononukleóza (mono)
- Chronické problémy s obličkami a pečeňou
Krok 2. Skontrolujte svoje lieky u svojho lekára
Niektoré lieky, najmä psychiatrické, môžu spôsobovať pocit únavy a vyčerpania, ale s pomocou lekára môžete upraviť dávkovanie alebo nahradiť súčasné lieky iným predpisom. Nikdy nemeňte ani neupravujte lieky sami, pretože to môže mať vážne dôsledky pre vaše zdravie, ktoré môžu byť smrteľné. Niektoré lieky, ktoré vo vás môžu vyvolať nadmernú únavu alebo únavu, zahŕňajú:
- Antihistaminiká
- Antidepresíva
- Úzkostné lieky
- Lieky na spanie
- Lieky na krvný tlak
- Steroidy
- Diuretiká
Krok 3. Naučte sa príznaky syndrómu chronickej únavy
Ak sa cítite neustále unavení a nezdá sa vám, že by ste si uľavili od spánku alebo zmeny stravy/životného štýlu, môžete mať syndróm chronickej únavy.
- K bežným príznakom syndrómu chronickej únavy patrí náhly nástup únavy, najmä po chrípke, horúčke a zimnici, bolestiach hrdla a opuchnutých lymfatických uzlinách v oblasti krku a podpazušia, svalov a kĺbov, bolestiach hlavy, problémoch s koncentráciou a náladou zmeny.
- Depresia a pridané stresy zo života zvyčajne spôsobujú pretrvávanie syndrómu chronickej únavy a môžu spôsobiť závažnejšie príznaky.
- V súčasnosti neexistuje žiadny liek na syndróm chronickej únavy, ale dokázalo sa, že psychoterapia a silný systém emocionálnej podpory pomáhajú ľuďom zotaviť sa z chronického únavového syndrómu.
- Triedy liekov používaných na liečbu syndrómu chronickej únavy zahŕňajú antidepresíva, tricyklické aj serotonínové látky, lieky proti úzkosti, lieky proti bolesti a stimulanty.
