Vitamín D je dôležitý pre udržanie celkového zdravia a je nevyhnutný pre zdravé starnutie. Odporúčané denné množstvo vitamínu D je 600 IU vo veku 1-70 rokov, potom sa zvýši na 800 IU. Aj keď je príliš veľa vitamínu D toxického, nedostatok vitamínu D je bežný, preto by ste možno chceli rýchlo zvýšiť hladinu vitamínu D. Najlepším spôsobom, ako zvýšiť hladinu vitamínu D, je ísť von a opaľovať sa, čo v tele spustí produkciu vitamínu D. Ďalšou možnosťou je konzumovať viac vitamínu D prostredníctvom stravy, aj keď zdrojov potravy je málo. Nakoniec zvýšte absorpciu vitamínu D vo svojom tele niekoľkými jednoduchými zmenami.
Kroky
Metóda 1 z 2: Získanie viac vitamínu D
Krok 1. Doprajte si 15-20 minút slnka denne, aby si vaše telo vytvorilo vitamín D
Vaše telo potrebuje veľmi málo slnka na výrobu vitamínu D. Choďte na prechádzku okolo bloku, hrajte sa so svojim psom na dvore alebo si sadnite na lavičku v parku. Pokiaľ sa slnko dotýka odhalenej pokožky, vaše telo bude vytvárať vitamín D.
- Nenoste opaľovací krém, ak sa snažíte získať viac vitamínu D. Opaľovací krém s SPF 8 alebo vyšším odfiltruje UVB lúče, ktoré pomáhajú vášmu telu vytvárať vitamín D.
- Ak máte tmavšiu pokožku, možno budete musieť stráviť až 30 minút na slnku, pretože vysoké hladiny melanínu môžu vášmu telu sťažiť absorpciu ultrafialových lúčov.
- Musíte ísť von, aby ste zvýšili pobyt na slnku, pretože okná odfiltrujú lúče UVB, ktoré vaše telo používa na výrobu vitamínu D.
- Ak idete na dlhšiu dobu, chráňte svoju pokožku opaľovacím krémom SPF 30.
Tip:
Niektoré faktory počasia a životného prostredia, ako je oblačnosť alebo znečistenie, môžu vašu slnečnú expozíciu znížiť. Tieto podmienky majte na pamäti, pretože by ste mohli predĺžiť čas strávený vonku.
Krok 2. Jedzte tučné ryby 3 krát týždenne, aby ste dosiahli najväčší nárast vitamínu D
Mastné ryby, ako je losos, tuniak, sardinky, mečúň a makrela, obsahujú v potravinách najvyššie množstvo vitamínu D. Vysoké hladiny nájdete aj v olejoch z rybej pečene. Začleňte do stravy tučné ryby asi 3 -krát týždenne, aby ste si zlepšili hladinu vitamínu D.
Majte na pamäti, že makrela obsahuje často ortuť, preto by ste mali obmedziť frekvenciu jej konzumácie. To je obzvlášť dôležité, ak ste tehotná, pretože ortuť môže ovplyvniť vaše rastúce dieťa
Krok 3. Pridajte do svojho menu hovädziu pečeň, aby ste zvýšili svoj vitamín D
Po tučných rybách je hovädzia pečeň najlepším zdrojom prirodzene sa vyskytujúceho vitamínu D. Jedzte 85 g hovädzej pečene, aby ste získali viac vitamínu D vo vašej strave.
Hovädzia pečeň je orgánové mäso a obsahuje dostatok vitamínu D, ktorý vám dodá asi 10% dennej potreby
Krok 4. Konzumujte viac žĺtkov a syrov, najmä ak ste vegetarián
Vaječné žĺtky obsahujú asi toľko vitamínu D ako hovädzia pečeň, takže vám pomôžu získať asi 10% vašej dennej potreby. Môžete ich jesť na raňajky, ako desiatu alebo ako šalát. Ako ďalšiu možnosť vhodnú pre vegetariánov syr obsahuje malé množstvo vitamínu D. Nerobte z neho však hlavný zdroj vitamínu.
Švajčiarsky syr má zo všetkých syrov najvyššie množstvo vitamínu D. Stále však poskytuje iba 2% vašej dennej potreby
Krok 5. Munch na hubách pre vegánsku možnosť
Huby, ktoré sú vystavené veľkému množstvu ultrafialových lúčov, obsahujú vitamín D2. Množstvo vitamínu D v hubách sa však môže veľmi líšiť v závislosti od spôsobu pestovania. Pretože sú huby relatívne zdravé jedlo, nie je na škodu zahrnúť ich do stravy ako potenciálny zdroj vitamínu D, ale nerobte z nich svoju jedinú voľbu.
Môžete nájsť čerstvé alebo sušené huby, ktoré boli vystavené vysokej hladine ultrafialového žiarenia, aby sa zvýšil ich obsah vitamínu D. Pozrite sa na tieto huby v obchode so zdravím alebo online
Krok 6. Pridajte do stravy obohatené potraviny, aby ste jednoduchým spôsobom zvýšili príjem vitamínu D
Niektoré spracované a pasterizované potraviny majú pridané vitamíny, vrátane vitamínu D. Tieto potraviny sú typickými diétnymi doplnkami, takže sa dajú ľahko začleniť do vašej stravy. Prečítajte si štítky na potravinách, ktoré kupujete, aby ste zistili, či sú obohatené alebo nie.
Napríklad mlieko, jogurt, pomarančový džús, margarín, chlieb a raňajkové cereálie sú často obohatené o ďalšie vitamíny vrátane vitamínu D. Konzumácia porcie alebo 2 obohatených potravín vám môže pomôcť splniť vaše každodenné potreby
Krok 7. Užívajte doplnok vitamínu D, ak vám to odporučí lekár
Doplnok môže pomôcť zvýšiť hladinu vitamínu D, ale nie vždy sa dobre vstrebáva. Pre lepšiu absorpciu vitamínov si vyberte doplnok, ktorý obsahuje aj vápnik. Vezmite si doplnok podľa pokynov na fľaši.
- Doplnky vitamínu D3 sú podobné vitamínu D, ktorý si prirodzene vytvára vaše telo. Tieto doplnky pochádzajú z morských plodov a zvyčajne sa absorbujú lepšie ako vitamín D2.
- Doplnky vitamínu D2 sú skvelé pre vegetariánov a vegánov, pretože sú vyrobené skôr z plesní ako zo živočíšnych produktov.
Pozor:
Užívanie príliš veľkého množstva vitamínu D môže byť toxické, preto neužívajte viac ako 600 UI denne. Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, koľko vitamínu D je pre vás to pravé.
Metóda 2 z 2: Zvýšenie absorpcie
Krok 1. Obmedzte príjem kofeínu
Konzumácia kofeínu môže znížiť schopnosť vášho tela vytvárať a absorbovať vitamín D, čím sa znižujú vaše hladiny. Vylúčenie kofeínu z vašej stravy môže vášmu telu pomôcť absorbovať viac vitamínu D, preto vynechajte pravidelnú kávu, energetické nápoje, čaj s kofeínom, sódu a čokoládu. Okrem toho sa vyhnite energetickým tabletkám a liekom na bolesť hlavy, ktoré obsahujú kofeín.
Ak máte radi chuť kávy, prejdite na bezkofeínovú kávu, aby ste si mohli vychutnať svoju rannú šálku joe. Podobne mnohé čaje sú prirodzene bez kofeínu
Krok 2. Cvičte aspoň 30 minút denne, aby ste svojmu telu pomohli spracovať vitamín D
Aktivita môže vášmu telu pomôcť lepšie využívať vitamín D, čo má za následok vyššie hladiny vitamínu vo vašom systéme. Každý deň robte 30 minútové kardio, napríklad rýchlu prechádzku, beh, plávanie alebo aerobik. Vášmu telu to pomôže absorbovať viac vitamínu D.
Vyberte si cvičenie, ktoré vás baví, aby ste sa ho pravdepodobne držali
Krok 3. Užívajte vitamín D s vápnikom, aby ste zvýšili jeho absorpciu
Vápnik pomáha vášmu telu vstrebávať vitamín D, preto je najlepšie ich vziať dohromady. Mnoho doplnkov vitamínu D už obsahuje vápnik, preto si prečítajte etikety. Tučné ryby, mliečne výrobky a syry navyše obsahujú mierne množstvo vápnika.
Aj keď vajcia obsahujú určité množstvo vápnika, je to veľmi malé množstvo
Krok 4. Konzumujte doplnky vitamínu D s tukom, pretože je rozpustný v tukoch
Vitamín rozpustný v tukoch sa vstrebáva spolu s tukmi, takže vaše telo lepšie využije vitamín, ak ho budete jesť s tukom. Našťastie vitamíny rozpustné v tukoch zostávajú vo vašom tele dlhšie, pretože sú uložené v tukových tkanivách. Aby ste ho lepšie absorbovali, vezmite si vitamín D s jedlom, ktoré obsahuje najmenej 11 gramov zdravých tukov.
Tip:
Pretože je rozpustný v tukoch, vaše telo ukladá ďalší vitamín D do tukových tkanív a pečene na budúce použitie. To znamená, že nemusíte užívať vitamín D každý deň, aby ste si udržali zdravú hladinu vo svojom tele, pokiaľ vám lekár nepovie inak.
