Pri súčasnom prepuknutí koronavírusu alebo COVID-19 chcete prirodzene urobiť všetko, čo je v vašich silách, aby ste sa vyhli ochoreniu, kým ohnisko nepominie. Okrem vyhýbania sa ľuďom, ktorí sa nakazili vírusom, je najlepšie, čo môžete urobiť, podporiť váš imunitný systém, aby vaše telo odolávalo infekciám. Našťastie existuje mnoho opatrení, ktoré môžete urobiť, aby ste si udržali svoje imunitné zdravie, napríklad zdravou výživou, cvičením a znížením stresu. Aj keď tieto kroky nezaručujú, že neochoriete, uľahčia vášmu telu boj s infekciou počas vypuknutia choroby.
Kroky
Metóda 1 z 3: Dodržiavanie zdravej výživy
Krok 1. Do každého jedla začleňte čerstvé ovocie a zeleninu
Ovocie a zelenina sú základnými kameňmi diéty na posilnenie imunity. Obsahujú dôležité vitamíny A, B, C a E, minerály a antioxidanty, aby váš imunitný systém fungoval. Do každého jedla zaraďte aspoň jedno ovocie alebo zeleninu a pochutnajte si na nich aj počas dňa.
- CDC odporúča, aby každý jedol každý deň 1-2 šálky (128-256 g) ovocia a 2-3 šálky (256-384 g) zeleniny.
- Medzi najvýživnejšie patrí paprika, kel, špenát, tekvica, ružičkový kel, bobule a mrkva. Sú to dobré zdroje vitamínu A, B, C a E, ako aj zinku a karoténu.
- Vďaka sociálnemu dištancovaniu a izolácii, aby sa zabránilo šíreniu vírusu, sa možno nebudete môcť pravidelne dostávať do čerstvého ovocia a zeleniny do supermarketu. Konzervované a mrazené výrobky majú spravidla rovnaké zdravotné výhody ako čerstvé odrody. Jediným rizikom je, že konzervovaná zelenina môže mať vysoký obsah soli, preto ju pred jedlom scedte a opláchnite.
Krok 2. Získajte vitamín D z rýb a mliečnych výrobkov
Vitamín D podporuje imunitnú odpoveď vášho tela, takže môžete bojovať s infekciami. Denné odporúčanie pre deti a dospelých je 600 IU (vnútorné jednotky). Ryby aj obohatené mliečne výrobky majú vysoký obsah vitamínu D, preto zahrňte obe tieto potraviny do svojej každodennej stravy, aby ste získali ďalšie vitamíny.
- Skúste jesť mastné ryby ako losos, makrela alebo sardinky. Tieto ryby sa dodávajú aj konzervované, takže ak nie sú k dispozícii čerstvé odrody, môžete získať rovnaké živiny.
- Mliečne výrobky ako vajcia a mlieko obsahujú aj vitamín D. Fortifikované druhy majú vyššiu dávku tohto vitamínu.
- Niektoré obilniny sú tiež obohatené o vitamín D. V etiketách výrobkov nájdete druhy s vysokým obsahom tejto živiny.
Krok 3. Jedzte orechy a semená, aby ste získali viac vitamínu E
Vitamín E je ďalším stavebným kameňom vášho imunitného systému. Dospelí starší ako 14 rokov potrebujú 15 mg denne. Najlepším zdrojom tejto živiny sú mandle, arašidy, lieskové orechy a slnečnicové semená. Môžete ich tiež získať z rastlinných olejov, ako je olivový olej.
Listová zelená zelenina ako špenát má tiež vysoký obsah vitamínu E. Ak budete jesť veľa ovocia a zeleniny, pravdepodobne už budete mať dostatok tohto vitamínu
Krok 4. Doprajte si dostatok chudých bielkovín, aby sa vaše telo dokázalo opraviť
Bielkoviny pomáhajú vášmu telu regenerovať tkanivá, čo je dôležité pre vašu imunitnú odpoveď. Podporte mechanizmus opravy svojho tela zahrnutím veľkého množstva zdrojov bielkovín vo vašej strave. Na dosiahnutie najlepších výsledkov sa držte chudých bielkovín, ktoré majú nízky obsah nasýtených tukov.
- Väčšina dospelých potrebuje 50-60 gramov bielkovín denne, ale ak cvičíte každý deň, môžete potrebovať viac.
- Dobrým zdrojom chudých bielkovín sú orechy, fazuľa, ryby a mäkkýše, avokádo a mliečne výrobky.
- Kura a iná hydina sú dobrým zdrojom chudých bielkovín a tiež vitamínu B.
Krok 5. Ak máte nejaké nedostatky, vezmite si multivitamínové doplnky
Väčšina ľudí získava dostatok vitamínov a minerálov zo svojej pravidelnej stravy, pokiaľ správne jesť. Je však možné, že vo svojej pravidelnej strave môžete mať určité nedostatky. Ak často ochoriete alebo sa cítite vyčerpaní, môžete mať nedostatok živín. Porozprávajte sa so svojím lekárom a ak vám to odporučí, začnite užívať multivitamínový doplnok, ktorý nahradí všetky chýbajúce živiny.
- Váš lekár zvyčajne môže jednoduchým krvným testom zistiť, či máte nedostatky v živinách.
- Pamätajte si, že vaše telo dokáže spracovať iba toľko vitamínov a vylúči všetky doplnky vášho moču. Ak už máte dostatok vitamínov, nepridávate si do tela nič.
- Pred užívaním vitamínových doplnkov sa poraďte so svojim lekárom. Niektoré typy sú lepšie ako ostatné a váš lekár vám môže odporučiť najlepší produkt.
- Multivitamíny musíte zvyčajne užívať iba vtedy, ak ste tehotná alebo ste absolvovali bariatrickú operáciu, pretože existujú známe riziká nedostatku. V opačnom prípade nemusia mať multivitamíny toľko výhod.
- Multivitamíny nie sú regulované Správou potravín a liečiv, preto si výrobok pred použitím preštudujte, aby ste sa uistili, že je vyrobený renomovanou spoločnosťou.
Krok 6. Znížte príjem spracovaných alebo sladkých potravín
Rovnako ako niektoré potraviny podporujú váš imunitný systém, niektoré ho môžu naopak potlačiť. Vyhnite sa spracovaným alebo sladkým jedlám s vysokým obsahom nasýtených tukov. Patria sem nápoje ako sóda.
- Obohatená múka je sladšia ako odrody celozrnnej pšenice, preto nahraďte čo najviac bielych výrobkov.
- Ak sa kvôli sociálnemu dištancovaniu nemôžete dostať do supermarketu tak často, stále sa môžete dobre rozhodnúť pre trvanlivé potraviny. Konzervovaná alebo mrazená zelenina je oveľa lepšou voľbou ako večere v mikrovlnnej rúre.
Metóda 2 z 3: Zostaňte pokojní a oddýchnutí
Krok 1. Znížte stres, aby bol váš imunitný systém zdravý
Stres vyčerpáva váš imunitný systém a spôsobuje, že ste náchylnejší na choroby. Aj keď je to veľmi stresujúce obdobie a pravdepodobne sa vám bude ťažko relaxovať, musíte urobiť všetko pre to, aby ste stres znížili. To pomáha posilniť váš imunitný systém, aby vaše telo mohlo bojovať s infekciami oveľa efektívnejšie.
- Skúste robiť veci, aby ste sa rozptýlili od správ. Počúvanie hudby, sledovanie filmov, čítanie alebo iné záľuby vám môžu zlepšiť náladu.
- Medzi dobré relaxačné činnosti patrí meditácia, joga a hlboké dychové cvičenia. Nájdite si ráno a večer čas na niektoré z týchto aktivít zameraných na odbúranie stresu.
- Niekedy je najlepším spôsobom, ako sa zbaviť stresu, na chvíľu vypnúť správy. Kontrola aktualizácií každú minútu spôsobí obavy. Stačí získať správy, ktoré potrebujete, a prejsť na ďalšie činnosti.
Krok 2. Spite 7-8 hodín každú noc
Nedostatok spánku vás robí oveľa zraniteľnejšími voči vírusom, preto sa snažte prespať celú noc. Začnite sa večer večer venovať relaxačným aktivitám, ako je čítanie alebo kúpanie. Potom choďte spať dostatočne skoro, aby ste si dopriali celých 7-8 hodín spánku na osvieženie imunitného systému.
- Môžete mať problémy so spánkom kvôli úzkosti z vírusu. Vykonanie opatrení na zníženie stresu vám tiež pomôže lepšie spať.
- Môžete tiež vyskúšať niektoré voľne predajné pomôcky na spánok, ako je melatonín, ktoré vám pomôžu zaspať.
Krok 3. Počas prepuknutia choroby zostaňte v spojení s priateľmi a rodinou
Sociálna izolácia vo vás môže vyvolať pocit úzkosti a stresu, čo oslabuje váš imunitný systém. Dobrý spôsob, ako sa udržať pri zemi a v pokoji, je udržiavať svoju sociálnu sieť. Hovorte pravidelne so svojimi priateľmi a rodinou, aj keď ich nemôžete vidieť osobne. To vám zlepší náladu a posilní vašu imunitu.
- Video technológie ako Zoom alebo FaceTime sú skvelé spôsoby, ako sa cítiť prepojený s ľuďmi. Skúste sa virtuálne stretnúť so svojimi priateľmi, aby ste mali pocit, že sa skutočne stretávate.
- Ak sa cítite osamelo alebo máte obavy, buďte k svojim priateľom a rodine úprimní. Zachovanie svojich pocitov by mohlo spôsobiť väčší stres a narušiť vašu imunitu.
Krok 4. Porozprávajte sa s terapeutom, ak máte problémy s ovládaním stresu
Keďže sa toho vo svete deje toľko, je úplne normálne, že máte problémy s ovládaním stresu a úzkosti. Neváhajte sa obrátiť na terapeuta alebo poradcu, aby vám pomohol zvládnuť vaše pocity. Zlepšením svojho duševného zdravia dokážete zmierniť stres a udržať si imunitu.
- Váš terapeut bude pravdepodobne používať kombináciu konverzačnej terapie spolu s kognitívno-behaviorálnou terapiou. To vás naučí vnímať životné situácie inak a uvidíte pozitívnejšie výsledky.
- Niektorí lekári a terapeuti prechádzajú na virtuálne sedenia, čo výrazne uľahčuje rozprávanie. Zistite, či váš terapeut dokáže toto ubytovanie.
Metóda 3 z 3: Prijatie zdravého životného štýlu
Krok 1. Každý deň si dajte aspoň 30 minút cvičenia
Cvičenie má pozitívny vplyv na imunitné zdravie, preto sa snažte zostať aktívny. Na posilnenie imunity sa snažte cvičiť aspoň 30 minút denne. Najlepšie sú aeróbne aktivity, ako je beh, chôdza alebo bicyklovanie, ale každá fyzická aktivita prospieva vášmu zdraviu.
- Posilňovne vo vašej oblasti sú pravdepodobne zatvorené, aby sa zabránilo šíreniu vírusu. Skúste na YouTube vyhľadať niekoľko cvičebných videí, ktoré môžete vykonávať doma.
- Ak vaše rodné mesto nezaviedlo obmedzenia na verejných miestach, mali by ste stále môcť cvičiť vonku. Skúste behať alebo kráčať v miestnom parku, aby ste trochu zmenili scenériu.
- Ako ďalší bonus je to, že zostať aktívny je dobré aj pre duševné zdravie a zníženie stresu. To tiež pomôže vášmu imunitnému systému.
Krok 2. Umyte si ruky, aby ste zabránili šíreniu infekcií
Umývanie rúk často pomáha predchádzať šíreniu COVID-19, ale tiež vám bráni v tom, aby ste dostali iné choroby, ako je bežná nádcha. Malé infekcie, ako je táto, oslabujú vašu imunitu a budete menej schopní bojovať proti vážnejšej chorobe, ako je COVID-19, ak ste vystavení. Kedykoľvek sa dotknete niečoho špinavého alebo idete von z domu, napeňte a drhnite si ruky 20 sekúnd, aby ste zničili všetky patogény. Uistite sa, že si tiež čistíte prednú a zadnú stranu rúk až po zápästia a pod nechty.
- Nikdy sa nedotýkajte tváre bez toho, aby ste si najskôr umyli ruky.
- Ak ste mimo kúpeľne, použite dezinfekčný prostriedok na ruky. Toto je len náhrada za umývanie rúk, a nie náhrada, preto si umyte ruky čo najskôr.
- Mydlo rozkladá vírusovú stenu COVID – 19, takže ho účinne zabíja a jeho účinky/
Krok 3. Zaistite, aby boli vaše očkovania aktuálne
Aj keď neexistujú žiadne očkovacie látky proti COVID-19, vaše ďalšie očkovania pomáhajú posilniť váš imunitný systém. Uistite sa, že ste dostali všetky požadované vakcíny a tiež očkovaciu látku proti chrípke. To zabraňuje tomu, aby iné choroby potláčali vašu imunitu, aby ste boli schopní lepšie bojovať proti COVID-19.
Ak máte viac ako 65 rokov, máte chronické ochorenie dýchacích ciest alebo ste v minulosti mali rakovinu, opýtajte sa svojho lekára na očkovanie proti pneumónii. Aj keď nechráni pred zápalom pľúc spôsobeným koronavírusom, pomôže vás chrániť pred inými typmi, ktoré by vás potenciálne mohli poslať do nemocnice
Krok 4. Znížte príjem alkoholu
Aj keď môže byť lákavé piť častejšie, keď ste v izolácii, vysoká konzumácia alkoholu oslabuje váš imunitný systém. Udržujte svoje pitie v odporúčanom limite, aby ste neovplyvnili svoju imunitu, aby ste boli schopní odolávať infekciám.
CDC odporúča, aby muži nepili viac ako 2 nápoje denne a ženy nie viac ako 1. Nápoj je definovaný ako štandardná plechovka piva, pohár vína alebo porcia tvrdého alkoholu
Krok 5. Prestaňte fajčiť, alebo vôbec nezačnite
Fajčenie vnáša do vášho tela toxíny a znižuje vašu imunitu. Ak fajčíte, je najlepšie obmedziť alebo prestať fajčiť, aby ste zlepšili svoju imunitnú odpoveď. Ak nefajčíte, nezačínajte vôbec, aby ste predišli dlhodobému poškodeniu.
- Vaping môže tiež ovplyvniť vaše pľúcne tkanivo a môže tiež oslabiť váš imunitný systém, čo môže zvýšiť riziko zlyhania dolných dýchacích ciest. Skúste tiež prestať s vapovaním, aby ste zostali zdraví.
- Ak niekto vo vašej domácnosti fajčí, nechajte ho ísť von, keď to robí. To pomáha chrániť všetkých ostatných v domácnosti pred škodlivými výparmi.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
Pamätajte si, že to, že ochoriete, neznamená, že máte koronavírus. Pokiaľ nepocítite dýchavičnosť, horúčku, bolesti na hrudníku a zlý, suchý kašeľ, pravdepodobne nebudete mať vírus
Varovania
- To, že podporujete svoj imunitný systém, neznamená, že nebudete chorí. Kým prepuknutie choroby nepominie, mali by ste stále dodržiavať všetky odporúčané postupy dištancovania sa od spoločnosti.
- Neverte žiadnym nárokom na doplnky alebo diéty, ktoré konkrétne bojujú proti COVID-19. V súčasnej dobe neexistujú žiadne výrobky, ktoré by mohli zabrániť COVID-19, a niekoľko spoločností je v súčasnej dobe predmetom vyšetrovania FDA za vznesenie týchto podvodných tvrdení.
