Vedci si nie sú istí, či existuje určitá súvislosť medzi výberom životného štýlu a zdravím vášho imunitného systému. Štúdie stále skúmajú možné účinky výživy, cvičenia a duševného zdravia na obranyschopnosť vášho tela pred choroboplodnými zárodkami. Odborníci sa však domnievajú, že najlepšou voľbou môže byť dodržiavanie všeobecne zdravého životného štýlu - základné stratégie ako dobré stravovanie, pravidelné cvičenie, zníženie stresu a odvykanie od fajčenia vám potenciálne môžu pomôcť vybudovať si silnejší imunitný systém.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Podpora zdravého tela
Krok 1. Cvičte denne
Zavedenie striedmej rutiny cvičenia vám môže pomôcť byť celkovo zdravší. Zvýšené zdravie posilňuje vašu prirodzenú imunitu a môže vám pomôcť rýchlejšie sa dostať z choroby.
- Skúste ísť na rýchlu prechádzku aspoň 30 minút väčšinu dní.
- Nájdite si chodiaceho kamaráta, ktorý vás bude motivovať a niesť zodpovednosť. Aj nadšený pes môže byť skvelým spoločníkom na prechádzke.
- Ak neradi cvičíte, skúste sa zapojiť do rekreačného športu alebo si nájsť aktívny koníček, ktorý vás „podvedie“k cvičeniu, kým sa zabávate. Niektoré príklady môžu byť raketbal, horolezectvo, kolieskové korčule, jazda na kajaku, turistika alebo dokonca pozorovanie vtákov v divočine.
Krok 2. Vychutnajte si slnečné svetlo
Mnoho Američanov má nedostatok vitamínu D, ktorý má dlhodobé účinky na ľudské zdravie. Najlepším spôsobom, ako zvýšiť hladinu vitamínu D, je mierne vystavenie priamemu slnečnému žiareniu. Neublíži ani čerstvý vzduch!
Krok 3. Spite aspoň 7-8 hodín každú noc
Nedostatok spánku môže spôsobiť, že budete náchylnejší na choroby. Primeraný spánok v noci môže vášmu telu pomôcť osviežiť sa a vybudovať si prirodzenú obranyschopnosť. Extra spánok pri prvých príznakoch choroby vám navyše môže pomôcť rýchlejšie sa odraziť.
Krok 4. Vyhnite sa cigaretovému dymu
Fajčeniu by ste sa určite mali vyhýbať z mnohých zdravotných dôvodov, ale aj to, že ste v blízkosti iných ľudí, ktorí fajčia, môže znížiť vašu imunitnú funkciu.
- Ak ste fajčiar, mali by ste prestať.
- Ak sú vaši priatelia alebo rodinní príslušníci fajčiari, skúste ich povzbudiť, aby s tým prestali. Ak to nefunguje, vyhýbajte sa fajčiarom v časoch, keď je váš imunitný systém potrebný na to, aby bol najsilnejší (ako počas prechladnutia a chrípky).
Krok 5. Obmedzte kofeín a alkohol
Kofeín a alkohol môžu byť v primeranom množstve, ale nadmerná konzumácia oboch môže oslabiť vašu imunitu. Nezabudnite, že voda je najlepším zdrojom zdravej hydratácie, a ak budete postupovať podľa ďalších krokov na posilnenie imunity, ako je zníženie stresu a viac spánku, môžete prísť nato, že nebudete mať pocit, že by ste toľko kofeínu a alkoholu potrebovali.
Metóda 2 zo 4: Podpora zdravej mysle
Krok 1. Vyhnite sa stresu
Stres, obzvlášť chronický stres, môže byť jedným z najhorších nepriateľov vášho imunitného systému. Štúdie konzistentne ukazujú, že existuje priamy vzťah medzi ľuďmi, ktorí sa identifikujú ako stresovaní a so zníženou imunitou/zvýšenou chorobou.
- Meditujte alebo cvičte jogu, aby ste získali pokojnejší pohľad na život.
- Ak je to možné, riešte zdroj stresu. Ak existuje individuálna osoba alebo aspekt vašej práce, ktorý vám spôsobuje veľký stres, skúste obmedziť kontakt s touto osobou alebo aktivitou, ak je to možné.
- Skúste ísť na terapiu, ak máte pocit, že potrebujete pomoc pri riešení a riešení hlbokého alebo dlhodobého stresu.
Krok 2. Viac sa smejte
Ľudia, ktorí sa cítia šťastnejší a trávia viac času smiechom a úsmevom, majú zdravší imunitný systém. Nájdenie zdroja humoru pre seba-a umožnenie zmyslu pre humor, aj keď ste všeobecne citlivý človek-môže pomôcť vášmu emočnému zdraviu a vašej imunite.
- Nájdite zábavnú televíznu reláciu alebo film, pri ktorom sa budete smiať a relaxovať.
- Sledujte online videá zvierat alebo detí, ktoré robia zábavné veci.
- Nájdite komika/komika, ktorý sa vám obzvlášť páči, a sťahujte podcasty z jeho standup rutiny.
- Prečítajte si komiksy alebo vtipné tlačené materiály.
- Strávte viac času s priateľom, ktorý vám príde obzvlášť zábavný. Dokonca ste jej mohli povedať, prečo s ňou chcete tráviť viac času, čo by ju mohlo hrdiť na zmysel pre humor.
Krok 3. Trávte čas s inými ľuďmi
Socializácia môže posilniť vaše duševné zdravie a tým aj imunitu. Aj keď sa to môže zdať ako vyššie riziko, pretože keď ste v blízkosti iných ľudí (a ich zárodkov), vystavujete vás potenciálnym chorobám, výhoda pocitu spoločenskej spokojnosti ďaleko preváži prípadné vystavenie baktériám.
Je vhodnejšie tráviť čas s ľuďmi, ktorých považujete za priateľov, ale pomôže vám aj rozhovor so spolupracovníkmi alebo náhodnými známymi
Krok 4. Bond s domácim zvieratkom
Ak máte sociálnu úzkosť alebo žijete alebo pracujete v situácii, v ktorej máte obmedzený prístup k iným ľuďom, spojenie so špeciálnym domácim miláčikom môže byť primerane účinnou náhradou za ľudský kontakt. Uistite sa, že nájdete domáceho maznáčika so skvelou osobnosťou, ktorý s vami interaguje a rozosmeje vás, aby ste získali maximálny prínos pre posilnenie imunity.
Metóda 3 zo 4: Zlepšenie vašich stravovacích návykov
Krok 1. Pite veľa vody
Zostať hydratovaný čistou, čistou vodou je jedným z najdôležitejších posilňovačov vášho zdravia a imunity. Mali by ste sa snažiť vypiť 8 šálok vody každý deň, ale viac pitia pri prvých príznakoch choroby vám môže pomôcť vyhnúť sa hroziacej chorobe.
Krok 2. Vyhnite sa jednoduchým cukrom
Cukor môže spôsobiť, že priberiete, budete sa cítiť pomalí v dôsledku zrážok cukru po konzumácii, a tiež to môže znížiť účinnosť vášho imunitného systému.
- Pamätajte si, že veľa ľudí pije viac cukru, ako si v nápojoch uvedomuje. Starostlivo skontrolujte nutričné štítky na sódach a iných nápojoch, či neobsahujú cukor a veľkosť porcie, aby ste sa presvedčili, koľko cukru pijete.
- Aj jedlá, ktoré sa nezdajú sladké, môžu obsahovať kukuričný sirup alebo cukor. Pozorne si prečítajte etikety spracovaných potravín, aby ste si boli istí, že viete, čo si do tela dávate.
Krok 3. Jedzte kvalitnejšie verzie svojho nezdravého jedla
Škoricové rolky v rohovom obchode nie sú vôbec také uspokojujúce ako v pekárni. Drahšie alebo kvalitnejšie sladkosti môžu byť také chutné a drahé, že už po nich necítite chuť ani tak často.
Zvážte náhrady, ktoré robíte sami. Výroba želé sendviče bude obsahovať menej cukru a tuku ako pečivo kupované v obchode a nebude obsahovať ďalšie pridané prísady
Krok 4. Vyhnite sa jedlu vysoko spracovaných potravín
Hľadajte jednoduché výrobky s najmenším počtom prísad a ľahko čitateľnými alebo vysvetlenými názvami prísad. Tieto mrazené položky a hotové potraviny prechádzajú bežným spotrebiteľom neznámym procesom a obsahujú mnoho ďalších prísad, ktoré môžu vášmu imunitnému systému buď uškodiť alebo pomôcť. Získajte kontrolu nad tým, čo a aké množstvo prísad obsahuje vaše jedlo, a to tak, že si uvaríte vlastné a budete selektívne.
Vyhnite sa konzumácii bielených múok, obilnín a pečiva. Nie je v nich žiadne merateľné množstvo vlákniny a obsahuje lepok, ktorý sa v tráviacom systéme premieňa na cesto, ktoré spôsobuje napätie v tejto kritickej časti imunitného systému tela
Krok 5. Jedzte veľa ovocia a zeleniny
Najlepším spôsobom, ako si zachovať komplexnú škálu vitamínov a minerálov posilňujúcich imunitu, je konzumovať rôzne zdravé a čerstvé zeleniny a ovocie.
- Pestrofarebné plody často obsahujú viac živín ako ich bledšie náprotivky. Napríklad kel alebo špenát sú výživnejšie ako ľadový šalát.
- Vaše telo absorbuje živiny zo skutočného jedla lepšie ako z doplnkov, preto je dôležité prijímať vitamíny z jedla, aj keď si dáte vitamínovú pilulku.
- Citrusové plody obsahujú najmä vitamín C, ktorý môže pri každodennej konzumácii posilniť imunitu.
Krok 6. Zvýšte spotrebu cesnaku
Mnoho zdrojov uvádza antibakteriálne, antivírusové a dokonca aj protirakovinové vlastnosti. Aj keď tieto tvrdenia nie sú celkom preukázané vedou, existuje výskum, ktorý podporuje myšlienku, že cesnak môže pomôcť v boji proti chorobám.
Čerstvý cesnak je zvyčajne najlepší. Skúste použiť lis na cesnak alebo ho nakrájať na veľmi malé kúsky a pridať do jedál po uvarení
Krok 7. Jedzte bielkoviny
Potraviny s vysokým obsahom bielkovín často obsahujú aj zinok. Bielkoviny môžu pomôcť vášmu telu dobre fungovať a dodajú vám energiu, ktorú potrebujete na to, aby ste prežili celý deň. Pravidelné vstrebávanie zinku môže pomôcť posilniť váš imunitný systém a telo absorbuje zinok zo zdrojov bielkovín lepšie ako z doplnkov alebo zinku na rastlinnej báze.
Metóda 4 zo 4: Používanie výživových doplnkov
Krok 1. Konzumujte probiotiká
Zdravé črevné baktérie sú nevyhnutné pre imunitné zdravie, preto je dôležité udržiavať vašu črevnú flóru. Probiotiká sú „dobré baktérie“, ktoré pomáhajú podporovať zdravé črevné baktérie a pomáhajú vášmu žalúdku efektívnejšie tráviť a absorbovať jedlo. Pojem probiotík je relatívne nový a úplné účinky týchto dobrých baktérií na ľudské telo sú stále do istej miery neznáme. Zdá sa však zrejmé, že opätovné zavedenie dobrých baktérií probiotík môže vášmu telu pomôcť v boji proti zlým baktériám.
- Pred výberom probiotika si určite preštudujte jeho účinnosť. V kvalite rôznych výrobkov je veľa rozdielov.
- Požiadajte svojho lekárnika alebo bylinkára o odporúčanie týkajúce sa kvalitného probiotika.
Krok 2. Užívajte multivitamín denne
Aj keď sú potraviny všeobecne najlepším zdrojom vitamínov, doplnenie stravy o multivitamíny vám môže pomôcť zaistiť, aby vám nechýbala jedna alebo viac dôležitých živín.
- Možno budete chcieť nájsť multivitamín, ktorý špecificky podporuje vaše pohlavie, vek a úroveň aktivity.
- Požiadajte svojho lekárnika alebo bylinkára o odporúčanie kvalitného multivitamínu.
- Uistite sa, že multivitamín obsahuje vitamín D alebo užite ďalší doplnok, pretože sa zistilo, že podporuje imunitný systém.
Krok 3. Skúste bylinné doplnky
Lekárska komunita nepreukázala účinnosť bylinných doplnkov, ale štúdie naznačujú, že niektoré alebo všetky nasledujúce doplnky sú účinnými posilňovačmi imunity:
- Echinacea
- Ženšeň
- Astragalus
- Niektoré huby (shiitake, reishi a maitake)
- Ashwagandha je tiež silná bylina na posilnenie imunitného systému.
Krok 4. Udržujte hladinu vitamínu C
Mnoho ľudí si myslí, že užívanie vitamínu C pri prechladnutí vám môže pomôcť proti nachladnutiu rýchlejšie. Zdá sa však, že väčší prínos pre zdravie bude, ak je hladina vitamínu C stanovená a udržiavaná počas chladného obdobia.
- Jedzte denne potraviny s vysokým obsahom vitamínu C, ako sú citrusové plody.
- Vezmite si doplnok vitamínu C.
- Pite pomarančový džús, dávajte si však pozor na vysoký obsah cukru v šťavách.
Video - Používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Vyhnite sa mastným a vyprážaným jedlám a pite veľa vody.
- Vyhnite sa neekologickému mlieku vyrobenému s antibiotikami; antibiotiká môžu viesť k adaptácii a imunite baktérií.
- Aj keď je zdravý imunitný systém vždy dôležitý, môže to byť najmä vtedy, keď riziko nákazlivých chorôb narastá bez ohľadu na to, či čelíte pandémii, ako je vypuknutie koronavírusu, alebo jednoducho zlé obdobie prechladnutia a chrípky.
- Nechajte sa každoročne testovať na pohlavne prenosné choroby.
- Ak ste sexuálne aktívny, používajte ochranu. Bez ochrany je väčšia pravdepodobnosť, že sa nakazíte nechcenými pohlavne prenosnými chorobami, ktoré môžu mať negatívny vplyv na váš imunitný systém.
- Získajte očkovaciu látku proti chrípke každý rok a majte prehľad o všetkých ostatných očkovaniach.
- Vyhnite sa používaniu pesticídov a upratujte svoj domov bez použitia agresívnych chemikálií. Škodlivé chemikálie sú pre telo ťažké a môžu extrémne poškodiť vaše životné prostredie.
- V chladnom a chrípkovom období noste so sebou vlastné perá. To vám pomôže vyhnúť sa choroboplodným zárodkom na spoločných perách.
