Práve ste zjedli raňajky, obed alebo večeru, ale stále máte pocit hladu? Sedíte v triede alebo v práci a snažíte sa vyhnúť myšlienkam na svoj hlad? Existujú spôsoby, ako zmierniť hlad v tele, aby ste sa mohli sústrediť na úlohy a úlohy, ktoré máte po ruke.
Kroky
Metóda 1 z 3: Potlačenie vašej chuti
Krok 1. Dajte si niekoľko pohárov vody
Voda môže veľmi rýchlo prejsť vašim tráviacim systémom, ale stále môže pomôcť znížiť vašu chuť do jedla. Vypite vodu a zostaňte hydratovaní po celý deň, aby sa váš žalúdok necítil prázdny a váš hlad sa znížil.
- Môžete tiež vyskúšať pitie horúcej vody s citrónom a kajenským korením. Kajenské korenie môže potlačiť vašu chuť do jedla a pomôcť vášmu žalúdku zostať vyrovnaný a plný.
- Ako alternatívu k vode si dajte horúci zázvorový čaj. Zázvor je osvedčený nástroj na trávenie a môže vám pomôcť vyrovnať sa so žalúdkom, ak vás trápia záchvaty hladu. Popíjajte horúci zázvorový čaj alebo žujte kryštalizovaný zázvor.
Krok 2. Zjedzte malý kúsok horkej čokolády
Trochu tmavej čokolády môže pomôcť znížiť vašu chuť k jedlu, pretože horká chuť čokolády signalizuje vášmu telu, že znižuje vašu chuť do jedla. Ochutnajte jeden až dva kusy horkej čokolády s najmenej 70 percentami kakaa.
Krok 3. Skúste malé občerstvenie, napríklad mandle alebo avokádo
Konzumácia hrsti surových mandlí dodá vášmu telu palivo antioxidantov, vitamínu E a horčíka. Tiež sa ukázalo, že mandle zvyšujú pocit sýtosti a pomáhajú pri regulácii hmotnosti.
Avokádo je plné zdravých mononenasýtených tukov, ktorým trvá dlho, kým ich telo strávi a môžu pomôcť potlačiť vašu chuť do jedla. Sú tiež vynikajúcim zdrojom rozpustnej vlákniny, ktorá pri cestovaní črevami vytvára hustý gél a spomaľuje trávenie. Nakrájajte avokádo na plátky a posypte ho trochou medu, ak máte radi sladké, alebo posypte soľou a korením, ako aj kúskom limetky na slané občerstvenie
Metóda 2 z 3: Úprava dennej rutiny
Krok 1. Raňajkujte s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín
Konzumácia väčšieho množstva vlákniny, najmä ráno, dodá vašej diéte na objeme a budete sa cítiť dlhšie sýty. Vláknina vám zostane v žalúdku dlhšie ako ostatné jedlá, takže budete mať pocit sýtosti a menšieho hladu počas dňa. Bielkoviny vám môžu tiež pomôcť cítiť sa spokojne a potláčajú hormón ghrelín, ktorý signalizuje vášmu mozgu, že je čas jesť. Skúste ovsené vločky s arašidovým maslom alebo pšeničným toastom a vajíčkom.
- Ľanové semienko môžete tiež pridať do raňajkových cereálií, jogurtu alebo ranného smoothie. Ľanové semienka majú vysoký obsah vlákniny a omega-3 mastných kyselín a je možné ich pomlieť v mlynčeku na kávu alebo v kuchynskom robote a potom ich pridať do potravín.
- Omega-3 mastné kyseliny môžu tiež potlačiť vašu chuť do jedla spustením produkcie leptínu, čo môže viesť k pocitu sýtosti.
- Skúste raňajkovať do 1-2 hodín po prebudení.
Krok 2. Doprajte si osem hodín spánku za noc
Nedostatok spánku môže viesť k úzkostlivému občerstveniu a prejedaniu sa. Dobrý spánok môže znížiť hladinu kortizolu, hormónu, ktorý stúpa, keď ste nervózny alebo v strese. Vyhnite sa jedlu stresom tým, že si doprajete osem hodín spánku v noci.
Krok 3. Obmedzte konzumáciu alkoholu
Väčšina alkoholu môže spôsobiť hlad a viesť k prejedaniu sa. Ak ste vo veku, dajte si pohár vína alebo piva na konci jedla, nie pred jedlom alebo počas jedla. Takto budete piť na plný žalúdok a bude menej pravdepodobné, že budete neskôr hladní alebo sa budete chcieť neskoro v noci občerstviť.
Krok 4. Naplánujte si jedlo
Pozrite sa na svoje každodenné činnosti a snažte sa naplánovať si jedlo na rovnaký čas každý deň s prestávkou asi tri až štyri hodiny. Jedenie každý deň v rovnakom čase môže pomôcť predchádzať výkyvom hormónov, ktoré kontrolujú chuť do jedla.
Pokúste sa mať zdravé, porciované občerstvenie v kabelke alebo ruksaku pre prípad, že by sa jedlo oneskorilo a potrebujete občerstvenie
Metóda 3 z 3: Vykonávanie aktivít
Krok 1. Zamerajte sa na koníček
Jedna štúdia zistila, že stacionárna činnosť, ako je pletenie alebo háčkovanie, vám môže pomôcť prestať byť posadnutí jedlom. Zamerajte sa na jednoduchý koníček, ktorý vás baví, napríklad záhradníctvo, šitie alebo dokonca maľovanie. Používanie koníčka ako rozptýlenia môže viesť k zlepšeniu vašich zručností alebo schopností a k zmene koncentrácie.
To môže byť obzvlášť užitočné, ak máte tendenciu jesť, keď sa cítite stresovaní alebo smutní
Krok 2. Komunikujte s priateľmi
Nenechávajte si záchvaty hladu pre seba. Radšej zavolajte priateľovi a choďte spolu na prechádzku alebo si choďte pozrieť film. Namiesto hladu sa zamerajte na čas strávený s priateľmi alebo rodinou.
Naplánujte si rutinné stretnutie s priateľom počas diéty, aby ste mali zaručené rozptýlenie na určitý deň a čas. To vás môže motivovať prežiť deň bez toho, aby ste podľahli hladu, a dá vám niečo, na čo sa namiesto reptajúceho žalúdka budete musieť zamerať
Krok 3. Vykonajte ľahké cvičenie
Prejdite sa po svojom okolí alebo si zabehajte alebo zabehajte, aby ste sa uvoľnili a znova sústredili. Podľa vedcov z Beth Israel Deaconess Medical Center cvičenie posilňuje právomoci vášho mozgu vo výkonných funkciách vrátane schopnosti myslieť dopredu a ovládať svoje zábrany. Vďaka tomu potom ľahšie prestanete myslieť na svoje záchvaty hladu.
Skúste ísť na hodinu jogy. Jóga vám môže pomôcť vyrovnať sa s pokušeniami a byť ohľaduplnejším jedákom
Krok 4. Napíšte si do denníka
Zamerajte svoje myšlienky na udalosti dňa alebo na zoznam prebiehajúcich cieľov, ktoré si vediete do denníka. Môžete tiež chcieť zaznamenať svoje stravovacie návyky a dennú dobu, kedy máte pocit hladu, a tiež to, ako sa v týchto časoch cítite emocionálne. Zapísanie si stravovacích návykov vám pomôže rozlíšiť, kedy sa cítite fyzicky hladný a kedy emocionálne.
- Fyzický hlad má zvyčajne príznaky ako vrčiaci žalúdok alebo závrat. Emocionálny hlad je, keď chcete jesť, ale nepociťujete fyzický hlad. Zápis emócií k jedlu vám pomôže identifikovať spúšťače a zabrániť ich vzniku.
- Môžete napríklad prísť na to, že ste hladní popoludní, keď sa začnete nudiť vo svojej práci a hľadáte občerstvenie. Potom by ste mohli chcieť zmeniť svoju rutinu, napríklad cvičiť alebo ísť popoludní na prechádzku, aby ste predišli emocionálnemu jedlu.
Krok 5. Vyriešte problém alebo dokončite úlohu
Buďte proaktívni so svojim časom a dokončite jednu položku v zozname úloh. Alebo si prezrite všetky práce, ktoré môžete robiť doma, a dokončite ich. Radšej než siahnite po jedle, siahnite po metle, prachovke alebo špongii a umyte si riad alebo vyčistite kúpeľňu.
