Môže byť frustrujúce mať pocit, že jete stále, a napriek tomu ste vždy hladní. Existuje niekoľko faktorov, ktoré vedú k týmto pocitom pretrvávajúceho hladu. Zahŕňa to konzumáciu nesprávnych druhov potravín, zdravotné problémy a mýlenie sa emocionálneho hladu s fyzickým hladom. Riešenie príčiny pocitov hladu vám môže pomôcť prekonať tento pocit a viesť zdravší životný štýl.
Kroky
Časť 1 z 3: Jedenie správnych potravín
Krok 1. Jedzte vyváženú stravu
Ak nedostávate výživové výhody vyváženej stravy, môžete pociťovať hlad. Uistite sa, že jete položky z každej zo skupín potravín. Mali by ste mať dostatok zeleniny a ovocia, chudé bielkoviny a celozrnné produkty, ako aj mierne množstvo zdravých olejov a tukov.
- Vyvážené raňajky môžu byť pol šálky celozrnných ovsených vločiek s kvapkou medu, šálka čerstvých jahôd a pol šálky tvarohu.
- Zdravým obedom by mohol byť šalát z tmavých zmiešaných zelených plodov so sušenými brusnicami, slnečnicovými semiačkami a rozdrobeným syrom, ako je feta alebo kozí syr. Môžete si vyrobiť vlastný dresing alebo sa rozhodnúť pre dresing so zníženým obsahom kalórií. Nemáte radi šaláty? Urobte zábal! Zeleninu, brusnice a slnečnicové semienka zabaľte do pity alebo celozrnnej tortilly. Do zábalu môžete tiež pridať chudé mäso, ako je napríklad morka, a pokvapkať ho trochou dressingu.
- Vyvážená večera by mohla byť porcia mäsa alebo rýb, 4 oz, dvoch zelenín a celozrnného produktu. Môžete si napríklad dať grilovaného lososa, divú ryžu, praženú alebo dusenú brokolicu a praženú maslovú tekvicu.
Krok 2. Jedzte objemné jedlá
Potraviny, v ktorých je veľa vzduchu alebo vody, majú väčší objem. Vďaka nim sa budete rýchlejšie cítiť sýti a budete mať pocit, že zjete väčšie množstvo, čo môže pomôcť, ak sa cítite hladní. Niektoré potraviny s vyšším objemom zahŕňajú:
- Strukoviny
- Polievka
- Zelenina
- Popcorn
- Čerstvé ovocie
- Celé zrniečka
Krok 3. Jedzte šalát pred jedlom
Šalát má vysoký obsah vody, takže konzumácia šalátu s ľahkou zálievkou pred jedlom vám môže pomôcť rýchlejšie sa zasýtiť a po jedle sa budete cítiť menej hladní.
- Šalát nemusí byť komplikovaný, aby bol chutný. Skúste zmiešať zelenú zeleninu s citrónovou šťavou a olivovým olejom a potom preliať pár cherry paradajkami.
- Ak sa cítite ambicióznejší alebo kreatívnejší, skúste do šalátu primiešať ovocie a zeleninu. Môžete si pripraviť šalát, ktorý obsahuje čerstvé čučoriedky alebo jahody, sladkú papriku alebo marinovanú repu.
Krok 4. Jedzte zdravé občerstvenie
Občerstvenie na vysokoenergetických občerstveniach, ako je ovocie a orechy, vám pomôže cítiť sa menej hladní medzi jedlami. Orechy sú obzvlášť dobrým plnkovým olovrantom, pretože ich obsah zdravých tukov a bielkovín sa trávi pomaly, čo vám dodá viac energie ako sladké jedlo.
Krok 5. Popíjajte vodu medzi sústami jedla
Niekedy zvýšenie množstva vody, ktorú pijete, vám môže pomôcť menej jesť. Pitie veľkého množstva vody pred jedlom a pokračovanie v popíjaní vody počas jedla vám pomôžu cítiť sa plnšie bez prejedania sa.
- Ak vás unavuje pitná voda, skúste zamiešať svoju rutinu s inými možnosťami, ktoré sú bez kalórií. Príležitostne môžete vymeniť seltzerovú vodu za čistú vodu.
- Pitie zeleného čaju namiesto vody vám môže oddýchnuť od obyčajnej vody. Zelený čaj tiež pôsobí ako antioxidant, čo môže prispieť k chudnutiu.
Krok 6. Vyhnite sa nezdravému jedlu
Nezdravé jedlo, spracované jedlo s vysokým obsahom tuku, soli a cukru, spôsobuje, že keď ho zjete, budete hladnejší. Je tiež navrhnutý tak, aby stimuloval vaše chuťové bunky a v zásade vedie k závislosti a prejedaniu sa.
- Potraviny s vysokým obsahom tuku spôsobujú vo vašom mozgu chemickú reakciu, ktorá vám signalizuje, aby ste viac jedli, aj keď pravdepodobne nie ste skutočne hladní.
- Nadmerné spracovanie potravín zbavuje potraviny ich živín. Vaše telo potrebuje na efektívny chod potraviny bohaté na živiny, takže vyšle signál o hlade, aj keď ste práve zjedli jedlo alebo desiatu s 1000 kalóriami.
- Konzumácia slaných jedál vás môže priviesť k chuti po sladkých jedlách, takže v konečnom dôsledku budete jesť dvakrát viac občerstvenia, ako potrebujete.
Časť 2 z 3: Vyhýbanie sa emocionálnemu jedlu
Krok 1. Rozlišujte emocionálny a fyzický hlad
Možno je to prekvapujúce, ale emocionálny hlad sa môže ľahko maskovať ako fyzický hlad. Poznanie rozdielov medzi týmito dvoma vám môže pomôcť pri vhodnom výbere jedla. Tu je niekoľko spôsobov, ktorými sa tieto dva druhy hladu líšia:
- Fyzický hlad sa pomaly zvyšuje, zatiaľ čo emocionálny hlad je náhly a okamžitý.
- Fyzický hlad nie je špecifický pre určitý druh jedla, zatiaľ čo emocionálny hlad sa môže prejaviť ako intenzívna túžba po konkrétnom jedle alebo druhu jedla.
- Emocionálny hlad môže byť vyvolaný nudou, zatiaľ čo fyzický hlad nie. Skúste sa venovať inej činnosti. Ak hlad zmizne, bolo to emocionálne. Ak to pretrváva, môže to byť fyzické.
Krok 2. Upokojte túžbu po konkrétnom jedle
Niekedy môže byť chuť na konkrétne jedlo zdrvujúca. Je v poriadku reagovať na takú túžbu; len uznajte, že túžba je pravdepodobne emocionálna a nie je spojená so skutočným hladom.
- Doprajte si trochu toho, na čo máte chuť. Máte chuť zabijaka na hranolky? Získajte malú objednávku a vychutnajte si ich pomaly. Chcete čokoládu? Vezmite si pár malých štvorcov horkej čokolády a okusujte ich medzi dúškami kávy alebo čaju.
- Nahraďte podobné jedlá. Máte chuť na slané zemiakové lupienky? Skúste nahradiť solené oriešky, ktoré môžu uspokojiť vašu chuť na soľ, pričom vám ponúknu bielkoviny a zdravý tuk, ktoré vás zasýtia dlhšie. To môže obmedziť vašu chuť na neskoršie občerstvenie. Máte chuť na vyprážané kura? Skúste pečenie kuracieho pečiva a pečenia v rúre, ktoré môže ponúknuť podobnú textúru ako vyprážané kura. Máte chuť na niečo sladké? Jedzte čerstvé sezónne ovocie.
Krok 3. Odložte jesť
Ak začínate mať pocit, že by ste sa chceli občerstviť, skúste na chvíľu jedlo oddialiť. Niektoré triky, ktoré vám môžu pomôcť zmierniť pocity hladu do nasledujúceho jedla, zahŕňajú:
-
Voňajúce ovocie.
Čuchanie jablka alebo banánu môže dočasne uspokojiť pocity hladu.
-
Pri pohľade na modrú farbu.
Modrá farba pôsobí ako potlačovač chuti do jedla, zatiaľ čo červená, oranžová a žltá zvyšujú chuť do jedla. Obklopte sa modrou a prispôsobte sa novému plánu stravovania.
-
Ísť na prechádzku.
Ak sa cítite pripravení na občerstvenie, skúste namiesto toho ísť na rýchlu 15-minútovú prechádzku (najlepšie vonku). To vás môže rozptýliť od vašej túžby po občerstvení a z cvičenia budete mať prospech.
Krok 4. Znížte úroveň stresu
Zvýšený stres spôsobuje, že vaše telo vytvára viac kortizolu, čo spôsobuje pocit hladu. Zníženie stresu môže znížiť množstvo kortizolu a spôsobiť, že sa budete cítiť menej hladní. Nasleduje niekoľko návrhov na zníženie stresu:
- Počúvať hudbu. Mnoho ľudí považuje muzikoterapiu za terapeutickú. Vytvorte si zoznam skladieb bez stresu a urobte si duševnú prestávku tým, že ho budete pravidelne počúvať.
- Viac sa smejte. Smiech znižuje váš stres a robí vás šťastnejšími. Keď nabudúce pocítite hlad spojený so stresom, skúste zavolať svojmu vtipnému priateľovi alebo si pozrieť nové veselé video z YouTube o bábätku alebo mačke (čokoľvek vás rozosmeje).
- Meditujte alebo sa modlite. Vyživovanie vašej duchovnej stránky meditáciou alebo modlitbou vám môže pomôcť znížiť stres. Vyhraďte si čas, aby ste mohli byť každý deň sami a ticho so svojimi myšlienkami.
- Zacvičiť si. Veľa pohybu môže znížiť váš stres a pomôcť obmedziť hlad spojený s nudou. Aj chôdza 30 minút každý deň môže mať obrovský vplyv na vaše emocionálne a fyzické zdravie.
Krok 5. Doprajte si veľa spánku
Spánok je prospešný pre vaše duševné a fyzické zdravie. Môže vám pomôcť znížiť stres, efektívnejšie sa vyrovnať so zvýšeným stresom a vo všeobecnosti vám pomôže zostať zdravší. Väčšina dospelých potrebuje 7-9 hodín spánku každú noc.
Časť 3 z 3: Identifikácia zdravotných porúch
Krok 1. Vyhnite sa hypoglykémii
Hypoglykémia alebo nízka hladina cukru v krvi vám môže spôsobiť pocit hladu. Môže to tiež spôsobiť chvenie a závrat. Môžete si nechať vyšetriť hladinu cukru v krvi monitorom glukózy, alebo môžete účinky hypoglykémie liečiť zmenami v stravovaní.
- Jedzte často malé jedlá.
- Vyhnite sa sladkým jedlám. Aj keď z „nízkej hladiny cukru v krvi“vyznieva, že cukor potrebujete, riešením nie sú potraviny s vysokým obsahom cukru. Namiesto toho si vyberajte potraviny, ktoré majú dlhšie a dlhšie uvoľňovanie energie.
Krok 2. Vykonajte testy na cukrovku
Ak máte vždy pocit hladu, je možné, že máte diabetes typu 2. Táto porucha je dôsledkom neschopnosti vašich buniek používať inzulín na extrahovanie cukru zo živín a na jeho vstup do krvného obehu.
Pretože vaše telo nedostáva dostatočnú výživu, vysiela do vášho mozgu signál, v ktorom žiada viac jedla
Krok 3. Nechajte si vyšetriť štítnu žľazu
Hypertyreóza alebo hyperaktívna štítna žľaza môže tiež spôsobiť, že sa po celý čas cítite hladní. Štítna žľaza kontroluje váš metabolizmus alebo rýchlosť, ktorou vaše telo spracováva potraviny. Hyperaktívna štítna žľaza spracováva jedlo príliš rýchlo, takže vaše telo potrebuje viac jedla.
Krok 4. Dávajte si pozor na poruchy príjmu potravy
Ak máte pocit hladu po celú dobu, pretože nedostávate primeranú výživu, pravdepodobne trpíte poruchou príjmu potravy, ako je anorexia alebo bulímia. Aj extrémna diéta môže byť formou anorexie. Ak máte nízku telesnú hmotnosť, cítite sa nespokojní so svojim telesným vzhľadom a máte problémy s jedlom, alebo sa prinútite po jedle očistiť sa (zvracať), okamžite vyhľadajte pomoc odborníka na duševné zdravie.
