Raňajky s vysokým obsahom bielkovín vám môžu pomôcť zasýtiť sa a nabiť energiou neskôr v priebehu dňa. Existuje mnoho skvelých možností, ako si do raňajok pridať zdravý proteín. Mäso ako morčacie a kuracie mäso je zdravou voľbou. Orechové maslá, vajíčka a tofu sú skvelé vegetariánske možnosti. Ak máte radi smoothies ráno, pridanie zdravých zdrojov bielkovín, ako je jogurt, vám môže pomôcť začať ráno správne.
Kroky
Metóda 1 z 3: Pridanie mäsa do raňajok
Krok 1. Jedzte nízkotučnú klobásu
Aj keď sa klobása tradične nepovažuje za zdravé jedlo, nízkotučná klobása môže byť skvelým zdrojom bielkovín na raňajky, ak sa spojí s inými zdravými jedlami. Namiesto klobás z bravčového alebo hovädzieho mäsa radšej siahnite po kuracích a morčacích párkoch. Skombinujte ich s niečím ako misa ovsených vločiek, jogurtu a ovocia alebo celozrnného toastu a urobte si zdravé raňajky bohaté na bielkoviny.
Krok 2. Rozhodnite sa pre kanadskú slaninu
Tradičná slanina obsahuje veľa tuku a kalórií, ale nie veľa bielkovín. Rozhodnite sa radšej pre kanadskú slaninu, ktorá obsahuje asi 20 až 30 gramov bielkovín na porciu. Môžete pridať niekoľko plátkov kanadskej slaniny do ranných vajíčok, toastu alebo cereálií, aby ste posilnili bielkoviny.
Krok 3. Skúste lososa
Ryby sú veľmi zdravým zdrojom bielkovín, ktoré obsahujú aj omega-3 mastné kyseliny. Skúste lokš, čo je losos nakrájaný na tenké plátky podávaný na rožku so smotanovým syrom a preliaty červenou cibuľkou alebo kaparami. Ďalšou myšlienkou je zjesť kúsok údeného lososa na kúsku celozrnného toastu. Na doplnenie zdravých avokádových raňajok bohatých na bielkoviny doplňte avokádom.
Krok 4. Dajte si kuracie prsia
Aj keď nie sú považované za tradičné raňajkové jedlo, nie je dôvod, aby ste si počas raňajok nedali kuracie prsia. Kuracie mäso je zdravé, chudé mäso, ktoré môže na začiatku dňa dodať bielkoviny. Môžete skúsiť pridať strúhané kura na omeletu alebo na raňajkové tacos. Plátok kuracieho mäsa môžete dať aj na raňajkový sendvič.
Metóda 2 z 3: Pridanie vegetariánskych zdrojov bielkovín
Krok 1. Varenie vajec
Vajcia sú zdravou raňajkou bohatou na bielkoviny, ktorú si môžete ľahko uvariť ráno. Vajíčka si môžete nechať zamiešať, uvariť, uvariť alebo upražiť na chutné raňajky.
- Uistite sa, že pripravujete vajíčka zdravým spôsobom. Varte ich s použitím olejov zdravých pre srdce, ako je olivový olej, na masle.
- Ako prílohu pridajte zeleninu a ovocie alebo si urobte omeletu plnú zeleniny, ktorá dodá vašim ranným vajíčkam ďalšie živiny.
Krok 2. Zmiešajte tvaroh s ovocím
Tvaroh je nízkokalorický mliečny výrobok bohatý na bielkoviny, ktorý po zmiešaní s ovocím chutí skvele. Len polovica šálky tvarohu obsahuje 16 gramov bielkovín. Vmiešajte čerstvé ovocie s trochou tvarohu a pripravte si rýchle a zdravé raňajky.
Ak sa vám nepáči chuť tvarohu, skúste vmiešať malé množstvo do palacinkového cesta alebo do omelety. Pridá to bielkoviny bez toho, aby tvaroh chutil zdrvujúco
Krok 3. Pridajte do svojich obilnín nejaký vegetariánsky proteín
Ak ráno milujete cereálie, vyberte si celozrnné cereálie s vysokým obsahom bielkovín. Okrem výberu obilnín bohatých na bielkoviny pridajte do svojich obilnín aj mlieko alebo sójové mlieko, aby ste získali pridané bielkoviny. Doplňte svoje obilniny kúskom jogurtu alebo primiešajte ovos alebo orieškové maslo, ako arašidové maslo, aby ste zvýšili obsah bielkovín.
Okrem toho, že do obilnín pridáte bielkoviny, pridajte do nich aj nejaké ovocie, ktoré prinesie ďalšie výhody pre zdravie
Krok 4. Do zmesi na palacinky vmiešajte arašidové maslo
Ak vám ráno chutia palacinky, môžete zvýšiť ich obsah bielkovín arašidovým maslom. Pred vyprážaním palaciniek na zdravé raňajky bohaté na bielkoviny jednoducho pridajte niekoľko lyžíc arašidov do cesta.
Aby boli palacinky ešte výživnejšie, použite celozrnnú múku a do cesta pridajte čerstvé ovocie ako čučoriedky
Krok 5. Uvarte tofu
Tofu je možné vyprážať na raňajky. Ak nejete vajíčka, použite tofu na ich miesto v niečom, ako je raňajkový súboj. Skúste vyprážať tofu s rozličnou zdravou zeleninou na rýchle a výživné raňajky plné bielkovín.
Krok 6. Pridajte chia a tekvicové semienka
Chia a tekvicové semienka sú zdravou voľbou na raňajky, ktoré obsahujú veľké množstvo bielkovín. Môžete primiešať semená k cereáliám, jogurtu a ovseným vločkám alebo si kúpiť chlieb s chia alebo tekvicovými semienkami.
Metóda 3 z 3: Pridanie bielkovín do smoothies
Krok 1. Pridajte jogurt
Pridajte niekoľko lyžíc čistého jogurtu do ranného smoothie. Jogurty, najmä grécke, obsahujú veľa bielkovín a môžu tiež smoothie pomôcť vytvoriť hustú, krémovú textúru.
Dbajte na to, aby ste si nedávali jogurty s prídavkom cukru, pretože tieto spravidla nie sú také zdravé ako obyčajné jogurty
Krok 2. Vmiešajte prírodné orieškové maslá
Mandľové maslo, arašidové maslo, kešu maslo a ďalšie orieškové maslá sú bohatými zdrojmi, ktoré môžu vášmu rannému smoothie dodať chuť. Siahnite po organickom, prírodnom orieškovom masle, ktoré je bez zdraviu prospešných konzervačných látok a prísad, a do ranného smoothie pridajte zdravý zdroj bielkovín.
Dávajte si však pozor na veľkosti porcií. Orechové maslá sú síce zdravé, ale obsahujú veľa kalórií. Uistite sa, že pridávate iba malé množstvo orieškového masla
Krok 3. Pridajte mlieko alebo sójové mlieko
Ryžové mlieko a konopné mlieko nie sú veľkým zdrojom bielkovín. Odstredené mlieko alebo sójové mlieko môže vášmu smoothie dodať krémovú chuť a súčasne zvýšiť obsah bielkovín. Ak sa snažíte zvýšiť príjem bielkovín, skúste do ranného smoothie primiešať trochu sóje alebo odstredeného mlieka.
