Kardiovaskulárne alebo kardio cvičenie je skvelý spôsob, ako zvýšiť srdcový tep a zlepšiť celkový prietok krvi. Najlepšie je zamerať sa na 30-45 minút mierneho až silného aeróbneho cvičenia najmenej 3 krát týždenne. Beh, plávanie alebo bicyklovanie sa považujú za kardio cvičenie. Ako pri každom tréningu, je dôležité, aby ste išli pomaly a na začiatku dávali pozor na obmedzenia svojho tela. Kardio môžete pridať k existujúcemu cvičebnému programu alebo si vziať úplne novú hodinu.
Kroky
Metóda 1 z 3: Začlenenie kardia do každodenného života a cvičenia
Krok 1. Poraďte sa so svojim lekárom, ak trpíte akýmikoľvek chronickými zdravotnými problémami
Predtým, ako urobíte akékoľvek zásadné zmeny vo svojej cvičebnej rutine, ako je napríklad pridanie kardia, je vhodné ich prediskutovať so svojím lekárom. Ak trpíte bolesťami kĺbov alebo chrbta, cukrovkou alebo srdcovými chorobami, môžu existovať určité kardio cvičenia, ktorým by ste sa mali vyhnúť.
Váš lekár vám môže odporučiť absolvovať niekoľko prvých nových cvičení s osobným tréningovým profesionálom, aby sa ubezpečil, že je všetko v poriadku
Krok 2. Začnite s plánom chôdze
V závislosti od svojho zdravotného stavu začnite asi 5 minút chôdze po bloku alebo na bežiacom páse. Potom každý deň pridajte jednu minútu navyše, kým nedosiahnete 10 minút. V tom okamihu zhodnoťte svoje tempo a uistite sa, že sa pohybujete svižne a s určitým účelom. Pokračujte v pridávaní minút, kým nebudete mať 30-45 minútový plán chôdze.
Krok 3. Kúpajte sa v miestnom bazéne alebo telocvični
Začnite plávať s cvikmi. Položte sa vo vode na chrbát a otáčajte rukami hore cez hlavu a cez vodu. Potom prejdite na prsia alebo dokonca pomocou kickboardu. Skúste počas prvého sedenia 10 minút plávať a odtiaľ sa budujte.
Krok 4. Behajte po svojom okolí
Pri prvom spustení pokračujte, kým vaše nohy nezačnú byť unavené a malátne. Poznačte si svoj čas a snažte sa ho s každým ďalším kardio sedením mierne zvýšiť. Pri behu si udržiavajte dobrú formu tým, že budete mať ramená dozadu a nohy dvíhať dostatočne nad zem.
Krok 5. Vyskúšajte si jazdu na bicykli
Môžete buď použiť stroj na bicykle vo svojej miestnej posilňovni, alebo vyraziť na ulicu/chodník s bicyklom. Nesnažte sa ísť príliš dlho počas prvého sedenia. Zamerajte sa na 15-30 minút jazdy. Ležiaci stroj na bicykle, ktorý vám umožní úplne si sadnúť, bude najľahšie začať, ak máte obavy o stimuláciu.
Krok 6. Vykonajte kardio medzi sériami hmotnosti
Toto je jeden z najlepších spôsobov, ako využiť 45-60 minútové cvičenie naplno. Po každej sérii urobte 2-3 minúty rýchlej kardio rutiny, ako sú skákacie zdviháky alebo šprinty. Toto kardio cvičenie v podstate nahrádza vaše doby odpočinku a udržuje zvýšený srdcový tep.
Tento prístup je dobrý, ak sa pokúšate prelomiť cvičebnú plošinu
Krok 7. Skákanie cez švihadlo na začiatku a na konci cvičenia
Získajte lano a potom sa zahrievajte skákaním hore a dole s oboma nohami blízko seba. Potom sa zamerajte na skákanie v miernom uhle zo strany na stranu, aby vaše nohy nesedeli na rovnakom mieste. Pri výskoku si môžete kolená vytiahnuť aj do výšky, aby ste si trochu spálili svaly.
Vyskúšajte dvojité spodky pre skvelé kardio cvičenie pri skákaní cez švihadlo
Krok 8. Ak nemáte čas na formálne cvičenie, pridajte si kardio po schodoch
Je to skvelý spôsob, ako počas náročného dňa spáliť nejaké kalórie. Zamerajte sa na prechádzku alebo beh po poschodí a potom v priebehu času zvyšujte svoje ciele v podlahe, keď budete fit. Chôdza po schodisku je skvelý tréning, pretože v podstate pohybujete hmotnosťou vlastného tela v nepretržitom vertikálnom uhle.
Metóda 2 z 3: Maximalizácia vášho kardio dopadu
Krok 1. Noste športové oblečenie a pohodlnú obuv
Ak robíte kardio, môžete na svoje nohy vyvíjať zvýšený tlak, najmä ak skáčete hore -dole alebo beháte. Kúpte a noste obuv so silnými vankúšmi a podperami klenby. Ak sa pri cvičení trochu potíte, ľahké oblečenie vám môže uberať vlhkosť a pri kardiu sa budete cítiť pohodlnejšie.
Krok 2. Po kardio cvičení sa poriadne ponaťahujte
Nájdite si čas na natiahnutie všetkých hlavných svalových skupín, na ktorých počas kardio cvičenia pracujete. Vykonajte niekoľko vysokých kopov alebo kruhov bedra. Môžete dokonca urobiť 5 minút na eliptickom stroji, než sa pustíte do svojho hlavného kardia. Správny strečing môže pomôcť predchádzať zraneniu a tiež zaisťuje nepretržitú pohyblivosť, rozsah pohybu a flexibilitu.
Krok 3. V priebehu času predlžujte kardio relácie
Ak ste nováčik v kardio cvičeniach, je dôležité, aby ste začali pomaly. Pridajte 10-15 minút kardio k existujúcemu cvičeniu. Potom skúste pridať ďalších 5 minút každý týždeň. Vaším cieľom by malo byť vybudovať si zhruba 30-45 minút kardio cvičenia.
To isté pravidlo platí pre intenzitu vašich kardio tréningov. Napríklad neskočte len tak, aby ste zabehli míľu. Začnite namiesto toho chôdzou s krátkymi zmiešanými šprintmi
Krok 4. Robte kardio s malou hmotnosťou
Existujú váhy na ruky alebo zápästia, ktoré si môžete kúpiť na cvičenie. Tieto závažia s hmotnosťou 1 až 5 libier (0,5 až 2,5 kg) sú dostatočne ľahké, aby nezaťažovali vaše pohyby, ale dostatočne ťažké, aby zvýšili náročnosť cvičenia. Môžete ich nosiť pri chôdzi alebo behu na bežiacom páse alebo pri skákaní cez švihadlo.
Vyhnite sa noseniu závaží na zápästie alebo členok dlhšie ako 5-10 minút. Dlhodobé nosenie môže viesť k poškodeniu spojivových tkanív, ako sú šľachy a väzy
Krok 5. Zistite svoj cieľový mierny srdcový tep
Vytiahnite kalkulačku alebo papier a začnite číslom 220. Potom odpočítajte svoj vek. Tento výsledok vynásobte 0,70 a konečné číslo je váš ideálny cieľový srdcový tep. Tento výpočet funguje najlepšie pre ľudí, ktorí sú s kardiom noví. Ak ste zvyknutí cvičiť s vysokou intenzitou, vymeňte v tejto fáze 0,70 za 0,80 alebo 0,90.
- Ak máte napríklad 35 rokov, odpočítate 35 (váš vek) od 220. Dostanete 185 (váš cieľový srdcový tep), ktorý potom vynásobíte 0,70 (pre mierny cieľ). To ukazuje, že váš cieľový srdcový tep je 129,50 úderov za minútu.
- Pamätajte si, že 220 úderov za minútu je považovaných za najrýchlejšie ľudské srdce, ktoré je schopné poraziť, a je blízko srdcovej frekvencie dieťaťa.
Krok 6. Na zápästí noste monitor srdcového tepu
Existuje mnoho rôznych typov monitorov srdcového tepu, ktoré si môžete kúpiť a nosiť. Niektoré sú celkom základné a jednoducho vám poskytnú údaje o srdcovej frekvencii, zatiaľ čo iné vypočítajú spálené kalórie. Starostlivo postupujte podľa pokynov na zariadení, aby ste zaistili presné odčítanie. Potom si pri cvičení oblečte a prečítajte si monitor, aby ste vedeli, kedy zasiahnete cieľ.
Metóda 3 z 3: Cvičenie
Krok 1. Absolvujte hodinu spinningu
Skontrolujte, či vaša miestna telocvičňa alebo komunitné centrum ponúka hodinu spinningu. Alebo choďte do cyklistického centra. V týchto triedach budú mať všetci účastníci svoje vlastné bicykle a budú sa riadiť pokynmi inštruktora v prednej časti miestnosti. Rutiny zvyčajne trvajú 30-60 minút a začínajú sa pomaly, kým sa naštartuje dynamika.
- Väčšina rotácií zahŕňa sériu šprintov, po ktorých nasledujú prestávky.
- Niektoré triedy spin dokonca majú video alebo hudobný prvok.
Krok 2. Zaregistrujte sa do krokovej triedy
Počas hodiny aerobiku v kroku vystúpite hore, dole a okolo 10 až 30 cm zdvihnutej plošiny. Na posilnenie svalov a zvýšenie srdcovej frekvencie použijete rôzne vzorce. Mnoho telocviční ponúka hodiny triedy, ktoré trvajú 30-60 minút a počas ktorých vám inštruktor ukáže vzor, ktorý by ste mali dodržiavať.
Krok 3. Zaregistrujte sa do boot tábora
Väčšina týchto táborov je organizovaná podľa vojenského modelu so sériou intervalových pohybov. V 30-60 minútovej triede môžete cvičiť skoky, kliky, drepy alebo šprinty. Väčšina bootovacích táborov trvá 3 až 6 týždňov a schôdze sa absolvujú 1 až 3 krát týždenne. Osobní tréneri ponúkajú tábory, telocvične a komunitné centrá.
Krok 4. Absolvujte hodinu vodného aerobiku alebo vodného joggingu
Je to skvelá voľba, ak máte zranené koleno alebo nohu a pokúšate sa znova zaviesť kardio. Tieto hodiny sa konajú v bazéne v telocvični alebo komunitnom centre. Obvykle trvajú 45-60 minút. Keď ste vo vode, budete cvičiť beh alebo skákanie s nosením alebo nosením závaží.
Krok 5. Skúste Zumbu
Zumba je tanečné cvičenie zamerané na latinskoamerickú hudbu. Mnoho rekreačných a komunitných centier ponúka hodiny Zumby. Počas týchto hodín vám inštruktor ukáže tanečné pohyby, ktoré striedajú vysokú a nízku intenzitu, aby sa váš srdcový tep zvýšil. Vyučovanie trvá často 60 minút. Zumba je zábavný spôsob, ako cvičiť kardio cvičenie bez toho, aby ste sa cítili ako v práci.
Tipy
- Pri cvičení sa zhlboka nadýchnite. Ak zadržíte dych, váš krvný tlak sa môže príliš zvýšiť.
- Počas cvičenia pite veľa vody. Noste so sebou fľašu vody.
- Ak si nie ste istí, ktoré hodiny v rekreačnom stredisku alebo telocvični sú považované za hodiny kardio, opýtajte sa recepčného alebo inštruktorov.
