Bielkoviny sú nevyhnutné živiny, ktoré prispievajú k zdravým svalom, kostiam, vlasom a pokožke. Aby ste získali dostatok bielkovín každý deň, je vhodné zahrnúť do každého jedla, vrátane raňajok, potraviny bohaté na bielkoviny. Ak máte radi ovsené vločky na raňajky, stále môžete získať potrebné bielkoviny tým, že ich zmiešate s potravinami ako vaječné bielky, orieškové maslo a grécky jogurt. Proteínový prášok môžete dokonca pridať do ovsených vločiek, čo je rýchly a ľahký spôsob, ako urobiť raňajky zdravšími.
Kroky
Metóda 1 z 2: Pridávanie potravín bohatých na bielkoviny
Krok 1. Ovsené vločky uvarte v mlieku bohatom na bielkoviny
Varenie ovsených vločiek s mliekom nielenže dodá viac bielkovín, ale bude aj krémovejšie a chutnejšie! Na varenie ovsených vločiek použite namiesto vody akýkoľvek druh mliečneho mlieka, ktoré má 8-9 gramov bielkovín na 1 šálku (240 ml) porcie.
- Mliečne mlieko je tiež plné mnohých ďalších prospešných živín, ako je vápnik, jód a draslík.
- Ak nejete mliečne výrobky, môžete namiesto toho použiť sójové mlieko, ktoré má 8 gramov bielkovín na 1 šálku (240 ml) porcie. Ostatné druhy mliečneho mlieka, ako je mandľové, sójové a kokosové mlieko, majú málo alebo žiadne proteíny (pokiaľ neboli obohatené o bielkoviny, ktoré by mali byť uvedené na štítku).
Krok 2. Pridajte vaječné bielky do ovsených vločiek, aby ste ochutili bielkoviny
Počas niekoľkých minút varenia do svojej ovsenej vločky vmiešajte 2–3 polievkové lyžice (30–44 ml) vaječných bielkov. Bielko z 1 vajíčka obsahuje 3,6 gramu bielkovín a počas varenia dodá vašim ovseným vločkám príjemnú francúzsku prípitok. Vaječné bielky navyše obsahujú ďalšie dôležité živiny, ako je riboflavín a selén.
- Oddelené bielky z celých vajec môžete použiť vo svojej chladničke alebo si v obchode môžete kúpiť nádobu na oddelené bielka.
- Jedno veľké vajce obsahuje 2 polievkové lyžice (30 ml) vaječných bielkov.
- Do ovsených vločiek môžete pridať aj celé vajíčko vrátane žĺtka, aby ste získali ešte viac bielkovín!
Krok 3. Do ovsených vločiek vmiešajte trochu tvarohu, aby ste pridali bielkoviny a boli krémovejšie
Keď sú vaše ovsené vločky varené, zamiešajte ich. Štvrtina šálky (56 gramov) tvarohu obsahuje asi 6 gramov bielkovín, ale môžete pridať viac alebo menej.
Okrem bielkovín je tvaroh tiež veľkým zdrojom vápnika
Tip:
Aby ste získali osobitnú chuť, posypte škoricou, keď do nej primiešate tvaroh.
Krok 4. Skúste ovsené vločky posypať mletými ľanovými, chia alebo konopnými semienkami
Ľanové a chia semená obsahujú 1,5 gramu bielkovín na 1 polievkovú lyžicu (10 gramov) a konopné semená majú 3 gramy. Pridanie mletých semien je skvelý spôsob, ako získať ďalšie bielkoviny bez zmeny štruktúry alebo konzistencie ovsených vločiek.
- Ak používate ľanové semienka, uistite sa, že namiesto celých použijete mleté. Pre vaše telo je jednoduchšie absorbovať živiny, keď sú rozomleté.
- Ľanové, chia a konopné semená sú tiež dobrým zdrojom vlákniny a omega-3.
Krok 5. Do ovsených vločiek vmiešajte orieškové maslo, aby ste získali lahodné extra bielkoviny
Môžete použiť akékoľvek orieškové maslo, napríklad arašidy alebo mandle. Pridajte ju, keď sú vaše ovsené vločky hotové, a miešajte, kým nie je všetko dobre premiešané. V 2 lyžiciach (32 gramov) arašidového masla je 8 gramov bielkovín a 7,8 gramov v mandľovom masle.
- Skúste najskôr pridať 2 polievkové lyžice (32 gramov) orieškového masla a potom nabudúce pridať viac alebo menej podľa toho, ako máte radi chuť a konzistenciu.
- Ak ste alergický na orechy, použite namiesto nich alternatívu orechového masla bohatého na bielkoviny, napríklad slnečnicové maslo (5,6 gramov bielkovín na porciu) alebo sójové maslo (7 gramov bielkovín na porciu).
- Okrem bielkovín je orieškové maslo plné ďalších dôležitých živín, ako je horčík, fosfor a zinok.
Krok 6. Pridajte grécky jogurt na pikantné raňajky plné bielkovín
Počkajte, kým sú vaše ovsené vločky teplé alebo chladné, potom do nich vmiešajte jogurt, kým sa všetko dôkladne nespojí. Nepridávajte jogurt do ovsených vločiek, pokiaľ sú ešte horúce, alebo by sa mohli zraziť.
- Skúste pridať 1/4 šálky (71 gramov) gréckeho jogurtu, ktorý obsahuje 7 gramov bielkovín.
- Pridaním gréckeho jogurtu do ovsených vločiek získate dobrú porciu probiotík a vápnika.
Metóda 2 z 2: Použitie proteínového prášku
Krok 1. Dajte si proteínový prášok v chuti, ktorá sa vám páči
Môžete použiť akýkoľvek druh proteínového prášku, napríklad s príchuťou čokolády, vanilky, jahody alebo banánu. Proteínový prášok budete môcť ochutnať, takže sa uistite, že je to chuť, ktorú máte radi. Neskôr môžete tiež skúsiť trochu zakryť chuť polevami!
- Proteínové prášky obsahujú rôzne množstvo bielkovín, preto najskôr skontrolujte štítok, aby ste vedeli, koľko bielkovín v jednej porcii získate.
- Hľadaj proteínový prášok, ktorý obsahuje veľa bielkovín na porciu, napríklad 20 gramov. Čím menej prášku použijete, tým menej zmeníte textúru a konzistenciu svojich ovsených vločiek.
Krok 2. Ovesné vločky uvarte podľa pokynov na obale
Každý druh ovsených vločiek (valcované, rýchle varené, rezané z ocele atď.) Sa varí inak, preto ich starostlivo dodržiavajte. Ovsené vločky uvarte pred pridaním proteínového prášku, pretože ak by ste ich pridali predtým, mohli by ste zničiť textúru a konzistenciu.
Ak chcete uvariť rýchlo uvarené ovsené vločky, začnite varením 1 šálky (240 ml) vody na varnej doske. Potom vmiešajte 1/2 šálky (45 gramov) ovsa a varte 1 minútu
Tip:
Ak chcete do ovsených vločiek pridať ešte viac bielkovín, varte ich v mlieku bohatom na bielkoviny, ako je kravské alebo sójové mlieko, namiesto vody!
Krok 3. Do varených ovsených vločiek nalejte trochu proteínového prášku
Pridajte proteínový prášok, kým sú ovsené vločky ešte horúce, aby sa ľahko rozpustili. Potom premiešajte lyžičkou, kým sa všetko nezmieša. Ak sa vám ovsené vločky zdajú príliš husté, pridajte trochu vody alebo mlieka.
- Skontrolujte veľkosť porcie na štítku proteínového prášku a zistite, koľko bielkovín je v 1 odmerke.
- Množstvo bielkovín, ktoré pridáte, založte na svojich cvičebných cieľoch a na tom, koľko bielkovín získate z iných jedál. V ideálnom prípade by ste mali dostať minimálne 0,8 gramu bielkovín na 1 kilogram (2,2 libry) vašej hmotnosti. Ak by ste teda vážili 73 kilogramov (161 libier), chceli by ste denne prijať najmenej 58 gramov bielkovín.
- Ak sa snažíte budovať svaly silovým tréningom, jedzte viac bielkovín, ako je denné odporúčané minimum, pretože to pomôže vašim svalom rásť.
Krok 4. Pridajte plátky ovocia alebo iné polevy, aby ste zakryli chuť proteínového prášku
Ak vám nevadí chuť proteínového prášku, môžete ovsené vločky jesť tak, ako sú! V opačnom prípade primiešajte polevy ako ovocie, oriešky alebo dokonca čokoládu, ktoré sú ďalšími zdrojmi bielkovín. Pomôžu maskovať chuť proteínového prášku.
