Aj keď je plač prirodzeným dôsledkom niektorých emócií a očakávanej reakcie na mnohé životné skúsenosti, nakoniec sa môžete dostať do situácie, kedy je buď nevhodné alebo nevhodné plakať. Prípadne sa môžete dostať do situácie, keď niekto iný plače a vy mu chcete pomôcť upokojiť sa. Bez ohľadu na príležitosť existujú rôzne fyzické a psychologické aktivity, ktoré vám môžu pomôcť prestať plakať.
Kroky
Metóda 1 z 5: Fyzická prevencia slz
Krok 1. Skúste žmurknúť alebo neblikajte vôbec
U niektorých ľudí môže rýchle a opakované žmurkanie rozliať slzy a pomôcť im vstrebať sa do slzného kanálika, čím sa zabráni hromadeniu počiatočných sĺz. Naopak, pre niektorých ľudí nemrknutie a otvorenie očí tak široko, ako je to pohodlné, v skutočnosti odrádza od vytvárania sĺz napínaním svalov v oblasti očí a okolo nich. Iba prax vám povie, do ktorej skupiny patríte.
Krok 2. Štipnite si nos
Pretože vaše slzné cesty siahajú od nosa k otvoru vo viečku, zvieranie mosta v nose a bokoch pri zatváraní očí môže zablokovať slzné cesty. (Toto funguje najlepšie, ak ho použijete skôr, ako začnú stekať slzy.)
Krok 3. Usmejte sa
Štúdie ukázali, že úsmev má pozitívny vplyv na emocionálne zdravie. Má tiež pozitívny vplyv na spôsob, akým vás ostatní vnímajú. Úsmev navyše pôsobí proti symptómom plaču a uľahčuje vám predchádzanie slzám.
Krok 4. Ochlaďte
Jeden zo spôsobov, ako vrátiť späť intenzívne, nepríjemné emócie, je nájsť si chvíľu pokropením studenej vody na tvár. Nielenže vás to uvoľní, ale môže to zvýšiť vašu energiu a zvýšiť vašu pozornosť. Môžete si tiež nakvapkať studenú vodu na zápästia a potrieť si ju za uši. Hlavnými tepnami prechádzajú týmito oblasťami tesne pod povrchom pokožky a ich chladenie môže mať upokojujúci účinok na celé telo.
Krok 5. Dajte si čaj
Výskum ukázal, že zelený čaj obsahuje L-theanín, ktorý môže podporovať relaxáciu a znižovať napätie a zároveň zvyšuje informovanosť a koncentráciu. Takže keď sa nabudúce ocitnete zdrvení a tečú vám slzy, doprajte si šálku zeleného čaju.
Čierny čaj obsahuje aj L-theanín, ale nie tak veľa
Krok 6. Smejte sa
Smiech je jednoduchá a lacná forma terapie, ktorá môže zlepšiť vaše celkové zdravie a zmierniť pocity, ktoré vedú k plaču alebo depresii. Nájdite niečo, čo vás rozosmeje a doprajte si potrebnú úľavu.
Krok 7. Skúste progresívnu relaxáciu
Plač sa často vyskytuje ako produkt predĺženého napätia. Tento proces umožňuje vášmu telu uvoľniť napäté svaly a upokojiť myslenie. Je to tiež kognitívna aktivita, pretože vás učí rozpoznať, ako sa vaše telo cíti, keď ste rozrušený a napätý, v porovnaní s tým, keď ste uvoľnení a pokojní. Začnite od prstov na nohách a začnite napínať svalové skupiny tela po jednom v 30 -sekundových intervaloch, pričom postupujte pomaly až k hlave. Táto aktivita má ďalší prínos v úľave od nespavosti a nepokojného spánku.
Krok 8. Prevezmite kontrolu
Výskum naznačuje, že pocity bezmocnosti a pasivity sú často jadrom epizód plaču. Aby ste predišli plaču, presuňte svoje telo z pasívneho na aktívne. Môže to byť niečo také jednoduché, ako vstať a prechádzať sa po miestnosti, alebo otvárať a zatvárať ruky miernym stlačením, aby ste zapojili svaly a pripomenuli svojmu telu, že vaše činnosti sú dobrovoľné a vy ich môžete ovládať.
Krok 9. Použite bolesť ako rozptýlenie
(Ak zistíte, že si spôsobujete modriny alebo iné telesné škody, odporúčame vám túto metódu prerušiť a pokúsiť sa použiť jednu alebo viac ďalších taktík.) Fyzická bolesť odvádza vaše zmysly od koreňa vašej emocionálnej bolesti, takže je menej pravdepodobné, že budete plakať. Môžete sa štípnuť (napríklad medzi palcom a ukazovákom alebo na zadnej strane nadlaktia), hryzať si do jazyka alebo si vytrhávať chĺpky na nohách z vrecka nohavíc.
Krok 10. Urobte krok späť
Odstráňte sa zo situácie, fyzicky. Ak máte hádku, kvôli ktorej plačete, zdvorilo sa na chvíľu ospravedlňte. Toto nie je útek z vášho problému; odstránenie seba samého vám umožní preorientovať svoje emócie a odstráni bezprostrednú hrozbu konfliktu. Počas tejto doby si precvičte niektoré z ďalších techník, ktoré vám pomôžu zaistiť, aby ste pri opakovanom vstupe do miestnosti a pokračovaní v diskusii neplakali. Cieľom je vrátiť sa na miesto, kde môžete ovládať svoje emócie.
Metóda 2 z 5: Predchádzanie slzám pomocou mentálnych cvičení
Krok 1. Odložte plač
V rámci preberania kontroly nad svojimi emocionálnymi reakciami, keď máte pocit, že sa chystáte plakať, si povedzte, že teraz nemôžete plakať, ale dovolíte si plakať aj neskôr. Zhlboka sa nadýchnite a zamerajte sa na odbúranie emócií, ktoré vo vás vyvolávajú slzy. Aj keď to môže byť spočiatku ťažké, kognitívne rozpoznanie vašich emócií a podmienenie tela tak, aby reagovalo vhodnými spôsobmi vo vhodnom čase, je dlhodobým riešením plaču v nevhodných časoch.
Všimnite si toho, že nikdy nie je dobré odložiť plač spolu, pretože potlačenie môže spôsobiť trvalé emocionálne poškodenie a zhoršiť príznaky úzkosti a depresie. Nezabudnite vždy vytvárať príležitosti na vyjadrenie svojich emócií
Krok 2. Meditujte
Meditácia je starodávny spôsob, ako zmierniť stres, bojovať proti depresii a zmierniť úzkosť. Nájdenie jogína nemusí mať prospech ani z meditácie. Jednoducho si nájdite pokojné miesto, zatvorte oči a sústreďte sa na svoj dych, zhlboka sa nadýchnite a pomaly a odmerane vydýchnite. Vaše negatívne pocity sa rozplynú takmer okamžite.
Krok 3. Nájdite pozitívne rozptýlenie
Nájdite si niečo iné ako negatívne emócie, na ktoré sa musíte zamerať. Zamyslite sa nad niečím, čo vás robí šťastnými alebo rozosmieva. Sledujte zábavné videá so zvieratami na internete. Môžete sa tiež pokúsiť zamerať na niečo, na čo sa tešíte. Ak riešite problémy, pracujte s matematickými rovnicami alebo sa pustite do malého projektu. Ak sa zdá, že nefungujú, predstavte si psychicky upokojujúce a pokojné miesto. Nechajte svoju myseľ zamerať sa na detaily tohto miesta, ktoré vám prinášajú šťastie. To prinúti váš mozog cítiť inú emóciu ako smútok, hnev alebo strach.
Krok 4. Počúvajte hudbu
Hudba má pri zvládaní stresu rôzne výhody. Upokojujúca hudba nás môže upokojiť, zatiaľ čo počúvanie hudby s empatickými textami nás môže posilniť a upokojiť. Vyberte si, čo je pre vás to pravé, a slzy vyháňajte pomocou prepracovaného zoznamu skladieb.
Krok 5. Buďte si vedomí
Sústreďte sa na svoje súčasné ja, na to, ako jedlo chutí, ako vás vietor veje na koži, ako sa cíti látka vášho oblečenia, keď sa hýbete. Keď sa sústredíte na prítomnosť a skutočne venujete pozornosť svojim zmyslom, môže to zmierniť psychický stres a pomôcť vám pochopiť, že problém, s ktorým sa stretávate, nie je taký impozantný.
Krok 6. Buďte vďační
Často plačeme, pretože sa cítime ohromení tým, čo považujeme za zlé na svojom živote, alebo kvôli problémom, s ktorými sa stretávame. Zhlboka sa nadýchnite a zvážte, že problém, s ktorým sa stretávate, je menej závažný v porovnaní s inými problémami, s ktorými sa môžete stretnúť alebo s ktorými ste sa mohli stretnúť v minulosti. Pripomeňte si dobré veci, za ktoré musíte byť vďační. Veďte si denník, ktorý vám pripomenie vaše požehnania a pomôže vám v obzvlášť ťažkých časoch.
Metóda 3 z 5: Konfrontácia príčiny vlastných sĺz
Krok 1. Identifikujte zdroj
Sprevádza nutkanie plakať určité emócie, udalosti, jednotlivcov alebo druhy stresu? Je zdroj niečím, s čím môžete minimalizovať kontakt alebo interakciu?
- Ak odpoviete „áno“, rozvíjajte spôsoby, ako sa vyhnúť alebo obmedziť kontakt so zdrojom. Také jednoduché by bolo vyhnúť sa zdĺhavému rozhovoru so spolupracovníkom, ktorý zraňuje vaše pocity, alebo sa vyhýbať smutným alebo násilným filmom.
- Ak odpoviete nie, zvážte obrátenie sa na terapeuta o stratégie zvládania. To je obzvlášť vhodné vtedy, ak je konflikt s blízkou rodinou alebo blízkymi identifikovaný ako zdroj negatívnych emócií, ktoré vedú k plaču.
Krok 2. Uznajte emócie hneď, ako sa objavia
Aj keď je rozptýlenie užitočné, keď dochádza k plaču v nevhodných časoch, urobte si čas, keď ste na bezpečnom a súkromnom mieste, aby ste svoje emócie mohli autenticky prežiť. Buďte introspektívni, analyzujte svoje pocity, zdroje a možné riešenia. Ignorovať svoje emócie alebo sa ich snažiť neustále potláčať je kontraproduktívne k uzdraveniu a zlepšeniu. V skutočnosti pretrvávajúce problémy môžu pretrvávať vo vašom podvedomí a skutočne zvýšiť epizódy plaču.
Krok 3. Urobte si prehľad o dobrých veciach
Osvojte si zvyk sebakontroly svojich negatívnych myšlienok a pripomínajte si dobré veci o sebe. Vždy, keď je to možné, snažte sa udržiavať pomer pozitívnych a negatívnych myšlienok 1: 1. To vás urobí nielen šťastnejšími vo všeobecnosti, ale pomôže predchádzať nepredvídateľným emóciám tým, že trénuje váš mozog, aby vedel, že napriek problémom ste hodnotným jednotlivcom.
Krok 4. Denník, aby ste pochopili zdroj svojich sĺz
Ak máte problémy so slzami alebo si nie ste istí, prečo plačete, denník vám môže pomôcť prísť na koreň. Denník môže mať pozitívny vplyv na vaše zdravie, môže vám pomôcť vidieť pozitívne prínosy stresovej udalosti a pomôcť objasniť svoje myšlienky a pocity. Písanie o hneve alebo smútku môže znížiť intenzitu týchto emócií, čo môže pomôcť obmedziť váš plač. Tiež sa lepšie spoznáte, stanete sa sebavedomejšími a uvedomíte si situácie alebo ľudí, ktorí sú toxickí a mali by ste byť zo svojho života odstránení.
- Skúste si písať denník 20 minút denne každý deň. Nacvičte si „bezplatné písanie“, pri ktorom si nerobíte starosti s pravopisom, interpunkciou ani s inými „povinnosťami“. Píšte rýchlo, aby ste sa nemohli cenzurovať. Budete prekvapení, čo sa naučíte a ako sa budete cítiť lepšie.
- Denník vám umožňuje slobodne vyjadrovať svoje emócie bez úsudku a zábran.
- Ak ste zažili traumatickú udalosť, denník vám môže pomôcť spracovať vaše emócie a v skutočnosti vám dá pocit väčšej kontroly. Napíšte o udalostiach a emóciách, ktoré ste zažili, aby ste zo svojho denníka vyťažili maximum.
Krok 5. Získajte pomoc
Ak sa zdá, že nič nepomáha obmedziť epizódy plaču a negatívnych emócií, a má to vplyv na vaše vzťahy alebo zamestnanie, urobte prvý krok k riešeniu kontaktovaním licencovaného terapeuta. Problém je často možné vyriešiť pomocou behaviorálnych terapií; ak však na tieto problémy existuje zdravotný dôvod, terapeut môže zaistiť, aby ste dostali správne lieky.
- Ak máte príznaky depresie, vyhľadajte pomoc poradcu alebo odborníka na duševné zdravie. Príznaky depresie zahŕňajú: pretrvávajúci smutný alebo „prázdny“pocit; pocity beznádeje, viny a/alebo bezcennosti; myšlienky na samovraždu; znížená energia; ťažkosti so spánkom alebo príliš častým spánkom a zmeny chuti do jedla a/alebo hmotnosti.
- Ak máte samovražedné myšlienky, okamžite vyhľadajte pomoc. Skúste zavolať na národnú tiesňovú linku prevencie samovrážd na čísle 1 (800) 273-8255 alebo navštívte IASP a nájsť linku pomoci vo vašej krajine. Alebo zavolajte niekomu, komu dôverujete, a porozprávajte sa o tom, ako sa cítite.
Krok 6. Zistite, kedy smútite
Smútok je prirodzenou reakciou na stratu; môže to byť smrť milovaného člena rodiny, strata vzťahu, strata zamestnania, strata zdravia alebo akákoľvek iná strata. Osobné smútenie - neexistuje žiadny „správny“spôsob, ako smútiť, ani neexistuje žiadny predpísaný časový rozvrh smútku. Môže to trvať týždne alebo roky a bude existovať veľa vzostupov a pádov.
- Vyhľadajte podporu od priateľov a rodiny. Zdieľanie straty je jedným z najdôležitejších faktorov uzdravenia zo straty. Pomôcť môže aj podporná skupina alebo poradca pre smútok.
- Nakoniec by emócie spojené so smútením mali byť menej intenzívne. Ak nezaznamenáte žiadne zlepšenie alebo sa zdá, že sa vaše príznaky časom len zhoršujú, váš smútok sa mohol vyvinúť do veľkej depresie alebo komplikovaného smútku. Kontaktujte terapeuta alebo poradcu pre smútok, aby vám pomohol prejsť k prijatiu.
Metóda 4 z 5: Zastavenie plaču dojčiat a detí
Krok 1. Zistite, prečo deti plačú
Pamätajte si, že plač je jednou z mála foriem komunikácie, ku ktorej má dieťa prístup, a je konzistentným indikátorom potreby. Zapojte sa do myslenia dieťaťa a zvážte, čo by mohlo spôsobiť nepohodlie. Bežné dôvody, prečo deti plačú, sú:
- Hlad: Väčšina novorodencov vyžaduje kŕmenie každé dve až tri hodiny nepretržite.
- Potreba kojiť: Dojčatá majú prirodzený inštinkt prisávať a kojiť, pretože týmto spôsobom získavajú výživu.
- Osamelosť. Deti vyžadujú sociálnu interakciu, aby sa vyvinuli v šťastné a zdravé deti, a často plačú, keď chcú náklonnosť.
- Únava. Novorodenci potrebujú časté spánky, niekedy spia až 16 hodín denne.
- Nepohodlie: Zamyslite sa nad kontextom epizódy plaču a nad tým, aké môžu byť skúsenosti vášho dieťaťa, aby ste mohli predvídať bežné potreby a túžby.
- Nadmerná stimulácia: Príliš veľký hluk, pohyb alebo vizuálna stimulácia môžu deti premôcť a spôsobiť im plač.
- Choroba. Prvým znakom choroby, alergie alebo zranenia je často to, že dieťa plače a nereaguje na upokojenie.
Krok 2. Položte dieťaťu otázky
Na rozdiel od hry s hádaním, ktorú hráme s kojencami, majú deti prístup k sofistikovanejším formám komunikácie a my sa môžeme pýtať: „Čo sa deje?“To však nemusí znamenať, že sú schopní komunikovať ako dospelí, preto je dôležité klásť si jednoduché otázky a čítať medzi riadkami, keď sa zdá, že dieťa nedokáže detailne popísať problém.
Krok 3. Všimnite si, ak je dieťa zranené
Menšie deti môžu mať pri rozrušení problémy s odpovedaním na otázky, preto je dôležité, aby rodičia a opatrovatelia počas plaču venovali pozornosť kontextu a fyzickému stavu dieťaťa.
Krok 4. Ponúknite rozptýlenie
Ak je dieťa zranené alebo nešťastné, môže mu pomôcť odvrátiť pozornosť od bolesti, kým neustúpi. Skúste preorientovať ich pozornosť na niečo, čo sa im páči. Zistite, či a kde mohlo dôjsť k zraneniu, ale pýtajte sa na všetky časti jej tela okrem toho, kde sú v skutočnosti zranené. To od nich vyžaduje, aby mysleli na tie časti tela, nie na tie, ktoré bolia, čo spôsobuje rozptýlenie.
Krok 5. Uistite dieťa
Deti často plačú v reakcii na disciplínu alebo po negatívnych interakciách s dospelým alebo rovesníkom. Keď k tomu dôjde, rozhodnite, či je opodstatnená činnosť sprostredkovať situáciu (napr. Dať bojujúcim deťom časový limit), ale vždy dieťaťu napriek konfliktom pripomenúť, že sú v bezpečí a milované.
Krok 6. Časový limit
Všetky deti sa z času na čas budú správať zle. Ak však dieťa používa plač, hnev alebo krik v snahe dostať to, čo chce, je dôležité zabrániť asociácii medzi zlým správaním a spokojnosťou.
- Ak vaše batoľa alebo dieťa vyvoláva záchvat hnevu, premiestnite ho do tichej miestnosti a nechajte ho tam, kým záchvat hnevu neprejde, a vráťte ho do sociálneho prostredia, keď hnev pominie.
- Ak je rozrušené dieťa dostatočne staré na to, aby mohlo chodiť a plniť príkazy, požiadajte ho, aby išlo do svojej izby, pričom mu pripomínajte, že sa môžu vrátiť, povedzte mu, čo chcú a prečo sú rozrušené, keď sa upokojia. To tiež učí dieťa produktívnym stratégiám zvládania hnevu a sklamania a zároveň zaisťuje, že sa dieťa cíti milované a rešpektované.
Metóda 5 z 5: Upokojenie plačúceho dospelého
Krok 1. Opýtajte sa, či je potrebná pomoc
Na rozdiel od dojčiat a detí sú dospelí schopní nezávisle posúdiť svoj stav a potrebu pomoci. Predtým, ako vstúpite a pokúsite sa pomôcť, vždy sa opýtajte, či môžete ponúknuť pomoc. Ak má osoba emocionálnu bolesť, môže potrebovať priestor a čas na spracovanie emócií, než do procesu zvládania zahrnie ďalšiu osobu. Niekedy stačí len pomoc, ktorá človeku pomôže vyrovnať sa s núdzou.
Ak situácia nie je vážna a človek víta rozptýlenie, povedzte vtip alebo zábavný príbeh. Vyjadrite sa k niečomu zábavnému/podivnému, čo ste si prečítali online. Ak je danou osobou cudzinec alebo vzdialený známy, položte mu nerušivé otázky o jeho záľubách a preferenciách
Krok 2. Identifikujte príčinu bolesti
Je bolesť fyzická? Emocionálne? Mala táto osoba šok alebo sa nejakým spôsobom stala obeťou? Pýtajte sa, ale tiež si všímajte situáciu a okolie, pokiaľ ide o stopy.
Ak osoba plače a zdá sa, že je zranená alebo potrebuje lekársku pomoc, okamžite zavolajte záchrannú službu. Zostaňte nablízku, kým nepríde pomoc. Ak je miesto nebezpečné, presuňte osobu, ak je to možné, na bezpečnejšie miesto v okolí
Krok 3. Poskytnite vhodný fyzický kontakt
V prípade priateľa alebo milovanej osoby môže byť užitočné ponúknuť objatie alebo sa držať za ruky. Dokonca aj ruka okolo ramien môže byť zdrojom podpory a pohodlia. Rôzne situácie však umožňujú rôzny stupeň fyzického kontaktu; Ak si nie ste istí, či sa daná osoba týmto druhom pomoci poteší, vždy sa opýtajte.
Krok 4. Zamerajte sa na pozitívne
Bez nevyhnutnej zmeny témy sa pokúste zamerať na pozitívne aspekty toho, čo spôsobuje emocionálne utrpenie. V prípade straty milovanej osoby napríklad spomeňte na dobré časy, ktoré boli s danou osobou zdieľané, a veci o nich, ktoré boli milované. Ak je to možné, zaspomínajte si na vtipné spomienky, ktoré môžu vyvolať úsmev alebo možný smiech. Schopnosť smiať sa môže exponenciálne znížiť nutkanie plakať a zlepšiť celkovú náladu.
Krok 5. Nechajte ich plakať
Plač je prirodzenou reakciou na intenzívne emocionálne utrpenie a hoci existujú situácie, kedy je to vhodné alebo nevhodné, za predpokladu, že sa nikto iný nezraní, nechať niekoho plakať môže byť v konečnom dôsledku najbezpečnejšia a najprínosnejšia možnosť.
