Prestať s fajčením je náročné a časovo náročné. Na dosiahnutie vášho cieľa byť bez dymu je potrebná značná vôľa a hlboké odhodlanie. Existuje niekoľko stratégií, ako zlomiť svoju závislosť na fajčení; neexistuje však jediný spôsob, ako prestať a individuálna úspešnosť nebude pre každého rovnaká. Aj keď sa ukončenie fajčenia nestane okamžite, môžete si to trochu skomplikovať vytvorením plánu a jeho dodržiavaním pomocou rôznych metód na potlačenie svojich vinných chutí.
Kroky
Časť 1 z 3: Prestať fajčiť
Krok 1. Choďte na studeného moriaka
Toto je najbežnejší a zdanlivo najľahší spôsob, ako s fajčením prestať, pretože nevyžaduje vonkajšiu pomoc. Jednoducho prestanete fajčiť a zaviažete sa, že budete nefajčiť. Zatiaľ čo tí, ktorí s tým prestali náhle, sú úspešnejší ako tí, ktorí s tým prestávajú postupne, ukončenie bez použitia nikotínových náhradných terapií (NRT) je málokedy úspešné - len tri až päť percent ľudí, ktorí s studenou morkou prestali, to dodržiava. Ak sa rozhodnete ísť bez NRT, úspech studeného moriaka bude úplne závisieť od vašej vôle.
- Tí, ktorí sú schopní opustiť studeného moriaka, môžu mať genetickú výhodu - 20 percent ľudí môže mať genetickú mutáciu, ktorá znižuje príjemné účinky nikotínu.
- Ak chcete zvýšiť svoje šance na úspech pri odvykaní od studeného moriaka, pokúste sa začať s novými aktivitami, ktoré nahradia fajčenie (najmä niečo, čo zaberá ruky alebo ústa, napríklad pletenie alebo žuvanie žuvačky bez cukru); vyhýbajte sa situáciám a ľuďom, ktorých si spájate s fajčením; zavolajte priateľovi alebo na horúcu linku, ktorá ukončuje (napríklad 1-800-PRERUŠTE TERAZ); stanovte si ciele a odmeňte sa.
- V prípade, že nemôžete prechladnúť moriaka, zvážte vytvorenie záložnej stratégie.
- Je to najľahšia stratégia na implementáciu, ale najťažšie sa úspešne realizuje.
Krok 2. Skúste substitučnú terapiu nikotínom
NRT je jedným z najúspešnejších nástrojov na liečbu závislosti od fajčenia s 20% úspešnosťou. Žuvaním žuvačiek, jedením pastiliek alebo nosením náplastí získate nikotín, po ktorom ich telá túžia, pričom budete postupne znižovať dávkovanie, prípadne ich odstavíte od nikotínu. V tomto procese sa odkloníte od návykového správania a smerom k zdravým aktivitám.
- S väčšou pravdepodobnosťou prestanete, ak prestanete fajčiť naraz a potom začnete používať NRT, na rozdiel od postupného fajčenia menšieho počtu cigariet a používania NRT. V jednej štúdii zostalo 22% náhlych fajčiarov abstinentných po šiestich mesiacoch a iba 15,5% fajčiarov, ktorí postupne obmedzili konzumáciu počas dvoch týždňov, zostalo abstinentných po šiestich mesiacoch.
- Nikotínová guma, náplasti a pastilky sú často dostupné na voľnom predaji a nájdete ich vo vašej miestnej lekárni.
- Táto stratégia si vyžaduje určité finančné investície na nákup gumy, náplastí alebo pastiliek.
- Substitučná terapia nikotínom je menej úspešná u ľudí, ktorých metabolizmus rýchlo spracováva nikotín. Porozprávajte sa so svojím lekárom o svojom metabolizme a nikotínovej substitučnej terapii.
Krok 3. Získajte lieky, ktoré vám pomôžu prestať
Váš lekár vám môže predpísať lieky ako bupropión (Zyban, Wellbutrin) a vareniklín (Chantix), ktoré sú navrhnuté tak, aby pomohli obmedziť vašu túžbu. Porozprávajte sa so svojím lekárom o vedľajších účinkoch týchto liekov a o tom, či budú pre vás účinné.
- Ukázalo sa, že bupropión má významný vplyv na účinnosť programov odvykania od fajčenia u osôb, ktoré rýchlo metabolizujú nikotín.
- Obráťte sa na svoju poisťovňu, aby ste sa uistili, že tieto lieky sú zahrnuté v pláne na predpis.
Krok 4. Choďte na poradenstvo alebo terapiu
V spolupráci s poradcom alebo terapeutom vyriešte základné emocionálne problémy, ktoré spôsobujú vaše fajčenie. Pomôže vám to zistiť emocionálne alebo situačné spúšťače, ktoré vás nútia fajčiť. Profesionál v oblasti duševného zdravia vám môže tiež pomôcť vypracovať dlhodobý plán na riešenie vašej závislosti.
Kontaktujte svojho poskytovateľa poistenia a zistite, či je poradenstvo zahrnuté vo vašom zdravotnom pláne
Krok 5. Preskúmajte alternatívne postupy
Existuje niekoľko rôznych alternatívnych postupov, ktoré vám môžu pomôcť prestať s fajčením. Siahajú od bylinných a minerálnych doplnkov po hypnózu a praktiky ako meditácia. Aj keď niektorí fajčiari dosiahli úspech pri použití týchto metód, existuje len obmedzený počet vedeckých dôkazov, ktoré ich podporujú.
- Mnoho fajčiarov konzumuje cukríky a pastilky s obsahom vitamínu C, ktoré podľa nich pomáhajú obmedziť ich chuť.
- Užitočnou praxou, ktorá môže rozptýliť vašu myseľ kvôli túžbe fajčiť, môže byť meditácia.
Krok 6. Použite kombináciu stratégií
Aj keď môžete prísť na to, že jedna stratégia sama osebe vám pomôže prestať, možno budete musieť použiť niekoľko stratégií, aby ste zostali bez dymu. Vaša počiatočná stratégia môže byť neudržateľná a môže vyžadovať použitie zálohy, alebo zistíte, že je jednoduchšie spravovať svoje chute dvoma spôsobmi súčasne.
- Poraďte sa so svojím lekárom, aby ste sa presvedčili, že nekombinujete lieky spôsobom, ktorý môže byť nezdravý.
- Zvážte použitie alternatívnej metódy s osvedčenejšou stratégiou.
Časť 2 z 3: Bez dymu
Krok 1. Vyhoďte všetky svoje fajčiarske pomôcky
Odstráňte z práce alebo domova čokoľvek, čo súvisí s fajčením. Patria sem cigarety, cigary, fajky, vodné fajky alebo akékoľvek iné fajčiarske zariadenie. Je dôležité, aby ste vo svojom osobnom priestore nemali pokušenia, ktoré by mohli narušiť váš cieľ nefajčiť.
- Vyhnite sa fajciarom, ako sú bary alebo iné miesta, kde je fajčenie povolené.
- Stretnite sa s nefajčiarmi.
Krok 2. Zostaňte zaneprázdnení
Robte veci, ktoré by vás rozptýlili a zbavili mysle túžby. Začnite s novým koníčkom alebo strávte viac času so svojimi priateľmi. Fyzická aktivita vám môže tiež pomôcť rozptýliť vás od chuti.
- Zamestnajte svoje ruky hraním sa s malými predmetmi, ako sú mince alebo kancelárske sponky, a zaneprázdnite ústa fúkaním cez slamky, žuvačkou alebo zdravým občerstvením ako mrkvové tyčinky.
- Nájdite si aktivity, ktoré by ste robili s nefajčiarmi.
- Vyhnite sa činnostiam, ktoré sú spúšťačmi alebo pri ktorých dochádza k fajčeniu.
Krok 3. Odmeňte sa
Podnecujte svoje dobré správanie tým, že sa budete venovať niečomu, čo vás baví. Je pravdepodobné, že keď s fajčením prestanete, bude vám smutno a zvýši sa vám chuť fajčiť. Skúste namiesto toho aktivovať centrá potešenia v mozgu niečím, čo vás baví. Jedzte jedno zo svojich obľúbených jedál alebo si urobte koníček.
- Dávajte si pozor, aby ste jedno návykové správanie nenahradili iným.
- Vezmite si peniaze, ktoré ušetríte nefajčením, a použite ich na odmenu, kúpu niečoho príjemného, doprajte si film alebo príjemnú večeru, alebo si dokonca šetrite na dlhší čas na výlet.
Krok 4. Zostaňte pozitívni a odpúšťajte
Nezabudnite, že prestať s fajčením je náročný proces a vyžaduje si čas. Vezmite si to jeden deň v kuse a nebuďte na seba prehnane prísni, že podľahnete svojim chutiam. V úsilí o ukončenie budete mať neúspechy a je dôležité mať na pamäti, že ste súčasťou tohto procesu.
- Sústreďte sa na to, aby ste bez dymu zostali krátke dni, napríklad deň alebo niekoľko hodín. Dlhodobé premýšľanie o odvykaní (napríklad „Už nemôžem nikdy fajčiť“) môže byť zdrvujúce a môže viesť k úzkosti, ktorá môže vyvolať túžbu.
- Cvičte techniky všímavosti, ako napríklad meditácia, ktoré vám pomôžu zamerať svoju myseľ práve teraz a na úspech, ktorý v danej chvíli máte.
Krok 5. Požiadajte o pomoc
Ukončenie s podporou priateľov a rodiny je oveľa jednoduchšia úloha, ako to urobiť úplne sami. Porozprávajte sa s ostatnými, keď bojujete so svojou chuťou, a dajte im vedieť, ako vám môžu pomôcť zostať bez dymu. Prestať fajčiť nemusí byť iba vašou záťažou.
Porozprávajte sa so svojimi priateľmi a rodinou, keď zostavujete svoj plán na ukončenie. Ich vstup vám môže pomôcť vyvinúť vašu stratégiu
Časť 3 z 3: Plánovanie prestať
Krok 1. Zvážte dlhodobý prístup
Ak vaše úsilie rýchlo prestať s fajčením zlyhá, možno budete chcieť vyskúšať dlhodobý prístup, ktorý vyžaduje určité plánovanie a trpezlivosť. Plánovanie dopredu vám môže pomôcť porozumieť prekážkam spojeným s odvykaním a lepšie formovať stratégie, ktoré ich prekonajú.
- Poraďte sa so svojím lekárom o vytvorení plánu, ako s fajčením prestať.
- Existuje mnoho webových stránok a „quitlines“, ktoré vám môžu pomôcť vypracovať plán.
Krok 2. Rozhodnite sa prestať fajčiť
Zamyslite sa nad tým, prečo chcete prestať a čo to pre vás znamená. Zvážte klady a zápory odvykania a opýtajte sa sami seba, či ste na záväzok pripravení. Porozprávajte sa so svojimi priateľmi a rodinou o svojom rozhodnutí.
- Aké sú potenciálne zdravotné riziká pokračujúceho fajčenia?
- Aký je finančný vplyv vašej závislosti na fajčení?
- Aký to má vplyv na vašu rodinu a priateľov?
- Napíšte si zoznam dôvodov, prečo s tým chcete prestať, aby ste sa na to mohli neskôr odvolať, keď budete chcieť fajčiť.
Krok 3. Nastavte si dátum ukončenia fajčenia
Vyberte si dátum, s ktorým chcete prestať, a dodržte ho. V budúcnosti to urobte dostatočne ďaleko, aby ste sa museli pripraviť, ale nie tak ďaleko, aby ste stratili záujem - skúste si dať dva týždne. Pevný termín zastavenia vám pomôže mentálne sa pripraviť a poskytne vám konkrétny časový harmonogram. Dodržiavanie prísneho režimu je nevyhnutné na dodržanie plánu a prekonanie závislosti.
Vyhnite sa posunutiu dátumu ukončenia. Tým sa vytvorí zlý precedens a bude ťažšie dodržať budúce dátumy začiatku
Krok 4. Vytvorte si plán prestať fajčiť
Skúmajte rôzne stratégie odvykania a poraďte sa so svojím lekárom o metódach, ktoré by vám mohli najlepšie fungovať. Zvážte výhody a nevýhody rôznych stratégií a spôsob, akým môžu ovplyvniť váš život. Zvážte, ktorých metód ste reálne schopní dodržiavať.
Zvážte, či chcete prestať používať studenú morku, používať lieky alebo vyskúšať terapiu. Každý má svoje klady a zápory
Krok 5. Pripravte sa na dátum, kedy prestanete fajčiť
Vyhoďte všetky fajčiarske pomôcky, ktoré by mohli spôsobiť vašu závislosť. Veďte si záznamy o svojich fajčiarskych aktivitách až do dňa, kedy s nimi prestanete, pretože vám to môže pomôcť identifikovať časy, kedy máte sklon fajčiť (napríklad bezprostredne po jedle), a môžete sa uistiť, že máte pripravené NRT, lieky alebo iné stratégie. tie časy.
- Doprajte si veľa odpočinku a vyhnite sa stresovým situáciám, ak môžete.
- Aj keď sa môže zdať ako dobrý nápad začať súčasne s inými novými zdravými návykmi, môžu vám spôsobiť ďalší stres a oslabiť vaše úsilie prestať s fajčením. Robte jednu vec naraz.
Krok 6. Predvídajte stres
Odvykanie od fajčenia je významnou zmenou životného štýlu. Spolu s tým prichádza hnev, úzkosť, depresia a frustrácia. Naplánujte si stratégie, ktoré vám pomôžu zvládnuť tieto nežiaduce, ale očakávané ťažkosti. Pripravte si zásoby sami (lieky, NRT, telefónne čísla atď.). Ak tieto pocity trvajú dlhšie ako mesiac, navštívte lekára.