Plač je prirodzený inštinkt. Je to jedna z prvých vecí, ktoré novorodenci robia a ľudia plačú celý život. Dokáže druhým sprostredkovať vaše pocity a niektoré štúdie dokonca naznačujú, že signalizuje, že potrebujete sociálnu podporu. Plač môže byť tiež emocionálnou alebo behaviorálnou reakciou na niečo, čo vidíte, počujete alebo si myslíte. Niekedy môžete mať pocit, že na „dobrý plač“musíte byť sami. Je to prirodzené, normálne a môže to byť veľmi katarzné. Intenzívny plač sa však môže stať fyzickým stresom, zvyšuje srdcovú frekvenciu a dýchanie. Je pochopiteľné, že možno budete chcieť prestať plakať, keď ste veľmi rozrušený. Našťastie existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste prestali plakať.
Kroky
Časť 1 z 2: Riešenie vašich dôvodov pre plač
Krok 1. Upokojte sa hlbokým dýchaním
To je ťažké zvládnuť, keď vzlykáte, ale snažte sa zhlboka nadýchnuť (ak je to možné nosom), podržte číslo 7 a pomaly vydýchnite číslo 8. Vykonajte 5 úplných dychov. Ak plačete naozaj silno, môžete sa hyperventilovať, čo môže byť desivý zážitok, ak už máte vysokú úzkosť. Skúste hlboké dýchanie niekoľkokrát denne, alebo keď sa cítite obzvlášť stresovaní.
Dlhodobé a hlboké nádychy môžu pomôcť ovládať hyperventiláciu, znížiť srdcovú frekvenciu, zvýšiť prietok krvi v celom tele a zmierniť stres
Krok 2. Identifikujte negatívne alebo smutné myšlienky
Mnohokrát môžete pokračovať v plaču, pretože máte stále smutnú alebo negatívnu myšlienku. Môžete si myslieť niečo ako: „Navždy ma opustil“alebo „Nemám nikoho …“V tomto momente sa identifikácia myšlienky môže zdať ešte horšia, ale je to prvý krok k opätovnému získaniu kontroly nad svojimi myšlienkami a slzami..
Ak to v danej chvíli nemôžete urobiť, zamyslite sa nad myšlienkami, ktoré ste v danej chvíli mysleli, akonáhle prestanete plakať
Krok 3. Napíšte si, čo vás rozrušuje
Ak ste príliš rozrušení na to, aby ste napísali formálnu vetu, neváhajte napísať čokoľvek, píšte chaotický alebo dokonca čmáranice. Môžete jednoducho uviesť neúplné vety, stránku s jedným veľkým pocitovým slovom alebo stránku plnú pocitových slov. Ide o to, dostať tieto pocity a myšlienky na stránku a trochu mimo seba. Neskôr sa môžete zamyslieť nad týmito pocitmi a myšlienkami a diskutovať o nich, ak ste v pokojnejšom stave.
Môžete napríklad jednoducho napísať niečo ako: „Tak ťažký“, „Zranený, zradený, urazený“. Keď si napíšete, čo vás trápi, môže vám to tiež pomôcť konverzovať s niekým, kto vám môže ubližovať
Krok 4. Fyzicky rozptýlite seba
Aby ste prerušili kolobeh negatívnych myšlienok, skúste sa rozptýliť napnutím svalov alebo držaním kusu ľadu v ruke alebo na krku. V ideálnom prípade to odvedie vašu pozornosť od myšlienky dostatočne dlho na to, aby ste získali pokoj.
- Môžete sa tiež pokúsiť rozptýliť hudbu. Rozkývajte sa a kývajte, aby ste sa vycentrovali a upokojili svoje telo. Spievanie vám môže pomôcť získať kontrolu nad svojim dýchaním a zamerať sa na niečo iné.
- Ísť na prechádzku. Zmena scenérie z prechádzky môže pomôcť zastaviť tieto všadeprítomné negatívne myšlienky. Fyzická aktivita môže tiež pomôcť obnoviť dych a srdcovú frekvenciu.
Krok 5. Zmeňte držanie tela
Výrazy tváre a držanie tela majú vplyv na našu náladu. Ak sa ocitnete zamračený alebo sa hrbíte v porazenej polohe, môže to vo vás pôsobiť negatívnejšie. Ak je to možné, skúste to zmeniť. Postavte sa a dajte si ruky po bokoch (akimbo ruky) alebo vyskúšajte hereckú techniku „levia tvár-citrónová tvár“, pri ktorej urobíte „surovú“tvár leva a potom puknutú kyslú tvár.
Zmena držania tela môže pomôcť prerušiť cyklus plaču dostatočne dlho na to, aby ste získali pokoj
Krok 6. Skúste postupnú relaxáciu svalov
Ide o techniku, pri ktorej napínate a uvoľňujete rôzne časti tela. Začnite tým, že pri nádychu asi na päť sekúnd stiahnete svaly čo najsilnejšie. Potom pri výdychu rýchlo uvoľnite napätie a potom uvoľnite tvár. Potom napnite krk, relaxujte. Potom hrudník, ruky atď., Kým sa nedostanete až na nohy.
- Vykonajte tieto relaxačné techniky pravidelne, aby ste predišli hromadeniu stresu.
- To vám pomôže uvedomiť si, kde vo vás je napätie, keď silno plačete.
Krok 7. Pripomeňte si: „Toto je dočasné
”Aj keď sa v týchto chvíľach zdá byť trvalý, snaž sa pripomenúť si, že tento moment pominie. Tento okamih nie je navždy. To vám pomôže vidieť väčší obraz za týmto zdrvujúcim momentom.
Postriekajte si na tvár trochou studenej vody. Chlad vás môže na chvíľu rozptýliť, aby ste získali kontrolu nad svojim dýchaním. Studená voda môže tiež pomôcť niektorým z opuchov (ako opuchnuté oči), ku ktorým dochádza po silnom plači
Časť 2 z 2: Zvažovanie a predchádzanie plaču
Krok 1. Opýtajte sa sami seba, či je váš plač problémom
Máte pocit, že príliš plačete? Aj keď je to subjektívne, ženy plačú v priemere 5,3 -krát za mesiac a muži 1,3 -krát, ale tento plač sa líši od slzenia po vzlykanie. Tieto priemery nemusia nevyhnutne brať do úvahy časy, kedy je plač častejší kvôli nejakej emocionálnej životnej udalosti, ako je rozchod, smrť milovanej osoby alebo iné veľké životné udalosti. Keď sa plačúce záchvaty začnú cítiť mimo vašej kontroly a ovplyvnia váš osobný alebo pracovný život, môže to byť považované za problém, ktorý stojí za to riešiť.
V týchto vysoko emocionálnych obdobiach sa pravdepodobne budete cítiť zahltení a ocitnete sa v cykle smutných alebo negatívnych myšlienok
Krok 2. Zamyslite sa nad tým, prečo plačete
Ak sa vo vašom živote deje niečo, čo spôsobuje váš stres alebo úzkosť, pravdepodobne budete častejšie plakať. Ak napríklad smútite nad smrťou milovanej osoby alebo len po konci vzťahu, plač je normálny a zrozumiteľný. Niekedy však samotný život môže byť zdrvujúci a vy môžete plakať bez toho, aby ste pochopili, prečo ste začali plakať.
V tomto prípade môže byť nadmerný plač znakom niečoho vážnejšieho, ako je depresia alebo úzkosť. Ak často plačete bez toho, aby ste pochopili, prečo sa cítite smutní, bezcenní, podráždení, začnete pociťovať bolesť, problémy s jedlom, problémy so spánkom alebo samovražedné myšlienky, môžete mať depresiu. Vyhľadajte lekársku pomoc, aby ste sa dozvedeli možnosti liečby
Krok 3. Identifikujte spúšťače plaču
Začnite si uvedomovať situácie, ktoré vedú k vašim plačúcim záchvatom, a zapíšte si ich. Kedy dochádza k záchvatom? Existujú určité dni, situácie alebo scenáre, ktoré vyvolávajú intenzívny plač? Existujú veci, ktoré vyvolávajú záchvat plaču?
Ak vám napríklad počúvanie určitej kapely pripomína vášho bývalého partnera, odstráňte pásmo zo svojich zoznamov skladieb a vyhnite sa počúvaniu provokatívnej hudby. To isté platí pre obrázky, vône, miesta atď. Ak sa nechcete týmto rušivým pripomienkam vystavovať, je dobré sa im na chvíľu vyhnúť
Krok 4. Začnite písať denník
Napíšte všetky negatívne myšlienky a opýtajte sa sami seba, či sú racionálne. Podobne zvážte, či sú vaše ideály racionálne a realistické. Nezabudnite byť k sebe láskaví. Dobrým spôsobom, ako to urobiť, je uviesť zoznam všetkých úspechov alebo vecí, ktoré vás robia šťastnými. Považujte svoj denník alebo denník za záznam toho, za čo ste vďační.
Skúste každý deň prispievať do svojho denníka alebo denníka. Keď máte pocit, že budete plakať, prečítajte si, čo ste už napísali, a pripomeňte si, čo vás robí šťastnými
Krok 5. Vyhodnoťte sa
Položte si otázku: Ako sa vysporiadam s konfliktom? Odpovedáte zvyčajne hnevom? Slzy? Ignorovať to? Je pravdepodobné, že ak necháte konflikt narásť tým, že ho budete ignorovať, skončíte vo veľkom pláči. Uvedomenie si, ako reagovať na konflikty, vám môže pomôcť identifikovať, ktorou cestou sa musíte vydať.
Nezabudnite si položiť otázku: „Kto má kontrolu? Uplatnite si kontrolu nad svojim životom, aby ste mali silu zmeniť výsledky. Napríklad, namiesto toho, aby ste povedali: „Ten učiteľ je hrozný a nechal som ma nezvládnuť ten test“, priznajte si, že ste sa dostatočne neučili a to viedlo k vášmu zlému skóre. Nabudúce sa zamerajte na štúdium a prijatie výsledku
Krok 6. Pochopte, ako myšlienky ovplyvňujú vaše emócie a správanie
Ak neprestajne myslíte na negatívne myšlienky, môžete podporovať škodlivé emócie. Môžete sa dokonca vrátiť k negatívnym, smutným spomienkam, ktoré sa stali v dávnej minulosti, a ktoré tiež udržujú plač. To môže spôsobiť škodlivé správanie, vrátane dlhotrvajúcich záchvatov plaču. Akonáhle ste si vedomí účinkov, ktoré majú vaše myšlienky, môžete začať svoje myslenie meniť a vytvárať si pozitívnejšie situácie.
Ak napríklad neustále premýšľate: „Nie som dosť dobrý“, môže sa stať, že sa začneš cítiť beznádejne alebo neisto. Naučte sa zastaviť myšlienkový proces skôr, ako ovplyvní vašu emočnú pohodu
Krok 7. Natiahnite sa
Môžete skúsiť osloviť blízkeho priateľa alebo člena rodiny a porozprávať sa o tom, čo vás trápi. Zavolajte im alebo sa opýtajte, či sú k dispozícii na šálku kávy. Ak máte pocit, že nemáte niekoho, s kým by ste sa mohli rozprávať, vyskúšajte horúcu linku ako Samaritáni (212-673-3000).
Ak často plačete a cítite, že potrebujete ďalšiu pomoc, môže vám pomôcť profesionálny poradca. Poradca vám môže vypracovať plán, ako znova získať kontrolu nad svojimi myšlienkami a primerane sa s nimi vyrovnať
Krok 8. Vedzte, čo môžete očakávať od profesionálnej terapie
Opýtajte sa svojho praktického lekára, skontrolujte telefónny zoznam alebo požiadajte priateľov, aby vás odporučili k poradcovi alebo terapeutovi. Váš poradca alebo terapeut sa vás opýta, čo vás privádza k terapii. Môžete povedať niečo ako: „Často mám plačlivé záchvaty a chcel by som porozumieť tomu, prečo sa stávajú a ako ich ovládať.“Alebo dokonca niečo také jednoduché ako: „Je mi smutno.“Poradca vám položí otázky o tom, čo ste zažili, ako aj o histórii.
Vy a váš terapeut prediskutujete svoje ciele v terapii a potom navrhnete plán, ako tieto ciele dosiahnuť
Tipy
- Keď pocítite nutkanie plakať, položte si otázku: „Mám sa nechať plakať? Som v situácii, keď je v poriadku plakať? “Niekedy je pre vás plač dobrý a môže byť veľmi katarzný, ale nemusí byť vždy vhodný vo všetkých prostrediach.
- Aby ste zabránili plaču na verejnosti, skúste zdvihnúť obočie tak vysoko, ako bude možné, ako keby ste boli prekvapení. Je veľmi ťažké, aby slzy vychádzali týmto spôsobom. Pomôcť môže aj zívanie alebo žuvanie ľadu.
- Nadmerný plač môže spôsobiť dehydratáciu, ktorá môže viesť k bolestiam hlavy. Potom, čo sa uvoľníte, by ste mali vypiť vysoký pohár vody.
- Ak sa potrebujete upokojiť, navlhčite žinku teplou vodou a dajte si ju na krk. Ak ste sa už upokojili, vezmite si studenú žinku a dajte si ju na oči alebo na čelo, aby vám pomohla lepšie zaspať.
- Je v poriadku plakať, aby ste dali najavo svoje pocity. Skúste ísť niekam, kde môžete byť sami a upokojiť sa.
- Niekedy je jednoduchšie porozprávať sa s neznámym človekom o veciach, ktoré vás trápia. Rozhovor s niekým môže pomôcť vniesť do mixu iný pohľad.
- Skúste sa so sebou porozprávať upokojujúcim, relaxačným hlasom.
- Stočte sa vedľa domáceho maznáčika. Zvieratá možno nevedia poradiť, ale ani nebudú súdiť.
- Pokračujte v zapisovaní svojich myšlienok. Keď máte negatívnu myšlienku, položte si sondážne otázky, aby ste ju vyhodnotili. Vykonajte opatrenia na získanie kontroly nad týmito myšlienkami.
- Povedzte si, že sa dostanete do poriadku, bez ohľadu na situáciu, a vedzte, že existujú ľudia, ktorí vám pomôžu.
- Povedzte niekomu, kto vás počúva, čo vás trápi.
- Keď ste rozrušení, pokúste sa nájsť osobu, s ktorou sa spojíte, napríklad rodiča alebo opatrovníka, a neustále s ním hovorte o svojich problémoch. Našiel som to lepšie ako poradca, pretože sa môžem lepšie pripojiť.
- Skúste sa správať urputne, ako lev alebo tiger. To môže byť ťažké, ak vzlykáte, ale snažte sa to ďalej a čoskoro budete roztržití a zabudnete na vec, kvôli ktorej ste plakali.
