Depresia a osamelosť sú bežnými pocitmi, ale niekedy môžu byť tieto pocity zdrvujúce. Existujú kroky, ktoré môžete urobiť sami, aby ste tieto pocity ovládli, napríklad oprava nefunkčného myslenia, štruktúrovanie dňa a starostlivosť o zdravie. Majte na pamäti, že depresia je veľmi komplexná choroba a stále budete potrebovať pomoc zvonka, aby ste sa výrazne zlepšili.
Kroky
Časť 1 z 5: Oprava dysfunkčného myslenia
Krok 1. Rozpoznať bežné typy dysfunkčného myslenia
Dysfunkčné myslenie je spôsob, ako zostaviť svet tak, aby ste mali pocit, že vždy vediete ťažkú bitku. Medzi bežné príklady patrí:
- Polarizované myslenie: Nepripúšťa v živote žiadne šedé oblasti alebo myslenie „čiernobielo“.
- Filtrovanie alebo diskontovanie pozitív: Zameranie sa na negatíva situácie a ignorovanie akýchkoľvek pozitív.
- Veštenie: Myslenie na to, že viete, čo sa stane v budúcnosti.
- Čítanie myšlienok: Myslenie, že viete, že ostatní o vás myslia zle alebo že ste zodpovední za ich negatívne pocity.
- Nadmerná generalizácia: Myslenie na to, že jedna zlá skúsenosť zaručuje viac zlých skúseností.
- Obviňovanie: Obviňovanie za veci, za ktoré nemôžete.
- Emocionálne uvažovanie: Myslenie s emóciami alebo nechať emócie ovplyvniť to, ako vnímate udalosť.
- „Mali by ste tvrdiť“: Používajte vo svojom myslení výrazy ako „mal by“, „musí“a „mal by“; toto je forma posudzovania seba.
- Zväčšenie a minimalizácia: Myslenie, vďaka ktorému sa problémy zdajú byť väčšie, ako sú, alebo sa pokúšate problémy ignorovať.
- Označovanie: Používanie výrazov, ktoré znižujú celé vaše sebapoznanie tým, že sú známe ako určitá vlastnosť alebo chyba.
Krok 2. Nájdite denník, do ktorého chcete písať
Denník môže byť užitočným nástrojom na analýzu vašich vlastných myšlienok bez vonkajšej pomoci. Denník vám môže pomôcť identifikovať a zmeniť spôsob, akým premýšľate a správate sa. Ukázalo sa, že táto metóda pomáha znižovať stres, ktorý môže byť vedľajším produktom depresie a osamelosti.
Nájdite to, čo vám najviac vyhovuje. Môže to byť notebook, papier na notebook s voľným listom alebo počítač
Krok 3. Sledujte svoje emócie v denníku
Naše myšlienky do značnej miery ovplyvňujú to, ako sa cítime a ako interpretujeme a vnímame svoje prostredie, svoju budúcnosť a seba. Ľudia trpiaci depresiou majú často myšlienky, že sú bezcenní, nemilovateľní alebo si nezaslúžia, a často majú myšlienky, že ich prostredie je zdrvujúce, majú neprekonateľné prekážky a že ich budúcnosť je beznádejná.
- Mnohí, ktorí trpia depresiou, sa cítia bezmocní zmeniť svoje pocity a beh svojho života. Naše myšlienky výrazne ovplyvňujú naše pocity a správanie, ktoré je základom kognitívnej behaviorálnej terapie (CBT). Ukázalo sa, že CBT je úspešný pri liečbe depresie. Príznaky depresie z relapsu boli oveľa nižšie u tých, ktorí podstúpili CBT, ako u tých, ktorí boli liečení iba liekmi.
- Skvelý spôsob, ako začať tento proces, je monitorovať svoje emócie a automatické myšlienky tým, že ich zaznamenáte do denníka alebo denného záznamu. Začnite najskôr tým, že si všimnete zmeny nálady, potom začnite analyzovať, aké boli vaše myšlienky tesne predtým, ako sa budete cítiť inak.
-
Napríklad:
- Udalosť: Dostal som slabú spätnú väzbu na svoju prezentáciu v práci.
- Pocity: Cítil som sa trápne.
-
Tu je ďalší príklad:
- Udalosť: Zabudol som podpísať narodeninovú kartu svojmu šéfovi.
- Pocit: Cítil som sa ľútostivo a trápne.
Krok 4. Zapíšte si svoje automatické myšlienky
Automatické myšlienky sú veci, ktoré vám spontánne vniknú do hlavy. Väčšinou sa týkajú troch typov myšlienok: myšlienok o sebe, o svete a o budúcnosti. Potom, čo identifikujete svoje emócie z udalosti, pri ktorej sa zmenila vaša nálada, môžete začať analyzovať automatické myšlienky, ktoré danej udalosti zodpovedajú. Potom môžete tieto myšlienky vyhodnotiť, aby ste zistili, ako sú nefunkčné, napadnúť ich hľadaním dôkazov pre a proti myšlienke.
- Vo svojom denníku si vytvorte tabuľku, do ktorej môžete zaznamenávať určité situácie, ich zodpovedajúce emócie a myšlienky, ktoré ste mali tesne pred svojimi emóciami.
-
Napríklad:
- Udalosť: Dostal som slabú spätnú väzbu na svoju prezentáciu v práci.
- Pocity: Cítil som sa trápne.
- Automatická myšlienka: Som taký hlúpy.
- Identifikujte nefunkčnú myšlienku: Označujete sa.
-
Tu je ďalší príklad:
- Udalosť: Zabudol som podpísať narodeninovú kartu svojmu šéfovi.
- Pocit: Cítil som sa ľútostivo a trápne
- Automatické myšlienky: Viem, že ma môj šéf teraz nenávidí.
- Identifikujte nefunkčnú myšlienku: Pokúšate sa čítať myšlienky.
Krok 5. Zapíšte si racionálne myšlienky, aby ste preformulovali automatické myšlienky
Vyrovnajte svoje automatické označovanie s myšlienkami, ktoré sú racionálnejšie. Niektoré spôsoby, ako generovať racionálnejšie myšlienky, zahŕňajú hľadanie dôkazov pre alebo proti automatickému mysleniu, hľadanie podobnej situácie, v ktorej automatické myslenie neplatilo, do vašej minulosti a analýza situácie za vinu a logické prerozdelenie zodpovednosti za pocity a udalosti ostatným, ktorí mohli byť zapojení.
-
Napríklad:
- Udalosť: Dostal som slabú spätnú väzbu na svoju prezentáciu v práci.
- Pocity: Cítil som sa trápne.
- Myšlienky: Som taký hlúpy.
- Racionálne myslenie: Nie som svojimi myšlienkami ani správaním. Nie som etiketa. Nie som hlúpy. Urobil som chybu a v budúcnosti sa mi bude dariť lepšie.
-
Tu je ďalší príklad:
- Udalosť: Zabudol som podpísať narodeninovú kartu svojmu šéfovi.
- Pocit: Cítil som sa ľútostivo a trápne
- Automatické myšlienky: Viem, že môj šéf ma teraz nenávidí.
- Racionálna myšlienka: Nemôžem vedieť, čo si o mne môj šéf myslí. Bola to úprimná chyba. Vždy môžem svojmu šéfovi ústne povedať, že má narodeniny.
Časť 2 z 5: Štruktúrovanie vášho dňa
Krok 1. Naplánujte si každú hodinu svojho dňa
Pomáhajte v boji proti depresii a osamelosti tým, že vo svojom dni zachováte štruktúru podľa denného plánu. Použitie rozvrhu pomáha depresii tým, že pôsobí proti strate motivácie, beznádeje a skráteniu času na prežúvanie, ktoré sú všetky spojené s depresiou.
- Ruminácia je činnosť, pri ktorej si v hlave znova a znova prehrávate scenár alebo problém, ako pokazený rekord. Zatiaľ čo niektorí ľudia považujú rumináciu za formu riešenia problému („Premýšľam o tomto probléme z každého uhla, kým nenájdem riešenie“), ak je problém znepokojujúci, skončíte tak, že budete aj naďalej rozrušení, kým prestaň na to myslieť.
- Nájdite plánovač dňa, ktorý má priestor na hodinové plánovanie. Uistite sa, že si naplánujete každú hodinu svojho dňa. Začleňte čas do denníka, odpočinku, cvičenia, relaxácie a starostlivosti o seba. Ak chcete bojovať proti osamelosti, naplánujte si čas na spojenie so sociálnou skupinou alebo domácim miláčikom.
Krok 2. Konzultujte svoj rozvrh často
Noste svoj rozvrh so sebou, aby ste ho dôsledne dodržiavali. Je dôležité dodržať každú aktivitu, takže sa pripravte tak, že budete vedieť, čo bude celý deň nasledovať.
Krok 3. Sledujte, ako ste sa počas aktivity cítili
Potom, čo ste dokončili naplánované činnosti, napíšte si úroveň kompetencií, ktoré ste pri dokončení aktivity cítili, a tiež úroveň potešenia, ak existuje. Tento záznam kompetencie a potešenia vám môže v budúcnosti poslúžiť, ak uvažujete o tom, že by ste nedokázali dostať veci do poriadku alebo by ste si mohli niečo užívať.
Zdržte sa hodnotenia svojich aktivít na škále všetko alebo nič. Skúste namiesto toho hodnotiť na škále jedna až desať, pričom jedna je nízka kompetencia alebo nízka rozkoš a desať je maximálna kompetencia a maximálna rozkoš
Krok 4. Rekvalifikujte sa, aby ste boli sebestační
Nácvik sebestačnosti je niekedy potrebný u osôb s depresiou, keď sa pri starostlivosti o každodenné potreby spoliehajú na priateľov alebo rodinných príslušníkov. Proces sebestačnosti sa začína prevzatím zodpovednosti za starostlivosť o seba.
Je dôležité začať v jednej oblasti a naplánovať si to každý deň. Môžete napríklad začať tým, že budete zodpovední za sprchovanie. Môžete tiež zaznamenať svoju úroveň majstrovstva v zodpovednosti za sprchovanie. Na začiatku môžete napríklad naznačiť, že ste dokázali vstať z postele iba na deň a nesprchovať sa. Môže sa to zdať ako žiadne majstrovstvo, ale je to skôr majstrovstvo, ktoré ste predtým mali. Použite svoj plánovač a pocity kompetencie, aby ste sa posilnili v starostlivosti o seba. Keď sa osprchujete, môžete zvládnuť ustlanie postele, potom čistenie atď
Krok 5. Naplánujte si súbor rozptýlení typu „choďte na“na drvivé časy
Je dôležité vedieť, ako a kedy použiť rozptýlenie ako užitočnú metódu na boj s prežúvaním a intenzívnymi emóciami. Majte súbor rozptýlení, ktoré môžete použiť, ak premýšľate, cítite sa preťažení alebo sa cítite osamelo.
Medzi príklady patrí: cvičenie, káva s priateľom, maľovanie, čítanie, meditácia, modlitba alebo hra s domácim zvieratkom. Zapíšte si tieto metódy rušenia do denníka alebo plánovača. Často sa s nimi poraďte, aby ste si pripomenuli svoj plán rozptýlenia
Časť 3 z 5: Prekonanie samoty
Krok 1. Zamyslite sa nad podobnosťami medzi vami a ostatnými
Osamelosť často pochádza z myšlienky, že sa vaša vlastná skúsenosť výrazne líši od skúseností ostatných. Ale všetci prežívame rovnaké emócie, od radosti a lásky až po sklamanie a hnev. Zamyslite sa nad tým, ako je ľudská skúsenosť univerzálna.
Krok 2. Porozprávajte sa s ľuďmi, s ktorými sa stretávate
Ak sa cítite osamelo, môže vám pomôcť krátky rozhovor s úradníkom v obchode s potravinami alebo bankovým úradníkom. Pomôže vám to cítiť spojenie s niekým, aj keď s týmto človekom nebudete viesť dlhý rozhovor.
Aj obyčajný úkon, ako napríklad pozdravenie suseda, vám môže pomôcť cítiť sa viac prepojení. To môže byť dokonca impulz, ktorý potrebujete na to, aby ste začali konverzáciu, ktorá vyústi do celoživotného priateľstva
Krok 3. Dajte sa tam
Môžete sa cítiť osamelo, pretože ste hanbliví alebo pretože ste v škole noví. Jeden zo spôsobov, ako prekonať samotu, je byť odvážny a riskovať. Vdýchnite sa a začnite konverzáciu s niekým, kto sa zdá byť zaujímavý. Alebo sa opýtajte známeho, či by s vami nechceli ísť na túru. Nikdy nevieš. Táto osoba sa môže cítiť rovnako osamelá ako vy a môže oceniť vaše pozvanie.
Krok 4. Spojte sa s ľuďmi s podobnými záujmami
Môžete sa cítiť osamelo, pretože máte špeciálne záujmy. Možno ste naozaj milovníkom horskej cyklistiky, ale nepoznáte nikoho iného, kto by to robil tiež. Vyhľadajte online klub vo svojej komunite, ktorý vykonáva túto aktivitu. Ak nemôžete nájsť niekoho vo svojom okolí, je pravdepodobné, že sa vám podarí nájsť skupinu, ktorá sa zhromažďuje virtuálne.
Krok 5. Dobrovoľník vo vašej komunite
Keď sa cítite osamelo, máte tendenciu zameriavať sa na svoje vlastné pocity a na to, ako sa nenapĺňajú vaše potreby. Ak obrátite svoju pozornosť na potreby ostatných, môžete svoje emócie presmerovať. Nájdite vo svojej komunite neziskovú organizáciu. Dobrovoľníčiť môžete napríklad v útulku pre zvieratá.
Časť 4 z 5: Zlepšenie vášho zdravia
Krok 1. Upravte svoj rozvrh spánku
Nedávne štúdie ukázali, že keď spíte, váš mozog sa hĺbkovo vyčistí. Vaše telo využije tento čas na vyplavenie toxínov a iného nebezpečného materiálu. Ak nespíte dostatočne, vystavujete sa riziku psychického stresu, pretože kvôli tomuto nahromadeniu je pre váš mozog ťažké správne fungovať.
- Uistite sa, že máte dostatok pokojného a nepretržitého spánku, aby ste zaistili, že váš mozog bude mať najlepšie šance.
- Väčšina dospelých bude potrebovať asi 8 hodín spánku, ale veľa ľudí potrebuje viac, zatiaľ čo niektorí ľudia môžu potrebovať menej. Experimentujte, aby ste zistili, čo vám vyhovuje.
Krok 2. Vystavte sa dennému svetlu
Expozícia slnečného svetla môže hrať úlohu pri kontrole depresie. U niektorých ľudí je možné trpieť stavom známym ako sezónna afektívna porucha, kedy vás nedostatok slnka v zimnom období uvrhne do hlbokej depresie. Pre ostatných môže byť koreň problému prílišný pobyt vo vnútri. Nech je to akokoľvek, snažte sa zabezpečiť, aby na vás každý deň dopadalo slnečné svetlo.
- Môžete si vziať obed von, aj keď je zima.
- Skúste ísť do práce alebo do školy pešo, aspoň časť cesty ako ďalší spôsob, ako do svojho dňa vniesť viac denného svetla.
- Môžete tiež investovať do slnečnej žiarovky alebo si pomocou lekára nechať poistiť slnečnú lampu.
Krok 3. Začlente cvičenie do svojho života
Keď cvičíte, váš mozog uvoľňuje chemikálie nazývané endorfíny a serotonín. Tieto chemikálie vám pomôžu necítiť bolesť svalov. Robia aj niečo iné: robia vás šťastnými. Neschopnosť regulovať tieto chemikálie sa podieľa na štúdiách depresie a mnohé lieky na depresiu fungujú tak, že ich kontrolujú. To znamená, že cvičenie vám skutočne môže pomôcť zvládnuť depresiu.
- Jeden dobrý spôsob, ako cvičiť a zároveň zvládať pocity depresie, je ísť si zabehať alebo zaplávať. Obe tieto cvičenia sú známe tým, že vám pomôžu vyčistiť si myseľ, pretože sa zameriavate na svoje prostredie a fyzický pocit z toho, čo robíte.
- Cvičte asi 35 minút každý deň alebo jednu hodinu tri dni v týždni. Ukázalo sa, že sú to najúčinnejšie cvičebné plány na boj s depresiou.
Krok 4. Jedzte zdravé, výživné jedlá
To, čo jete, môže ovplyvniť váš mozog mnohými spôsobmi. Štúdie ukazujú, že niektoré prísady v našej modernej strave, ako napríklad lepok a cukor, môžu viesť k depresii. Snažte sa jesť dostatok zeleniny a ovocia bohatého na živiny, celozrnných produktov a bielkovín, aby ste si dostatočne vyživili mozog. Znížte spotrebu rafinovaných cukrov, spracovaných potravín a vyprážaných potravín.
Krok 5. Zvýšte príjem omega-3 mastných kyselín
Tieto hrajú úlohu v zdraví mozgu. Existuje niekoľko dôkazov, že strava bohatá na tieto živiny vám môže pomôcť zlepšiť náladu. Dobrým zdrojom omega-3 sú ryby a vajíčka. Môžete tiež užívať doplnky rybieho tuku.
Časť 5 z 5: Rozhodnutie vyhľadať pomoc zvonku
Krok 1. Uvedomte si, čo pre vás znamená „vonkajšia pomoc“
Je dôležité sami pochopiť, čo pre vás znamená „vonkajšia pomoc“, a tiež vedieť, kedy k nej potrebujete mať prístup. Toto sú všetko osobné voľby, podobné voľbe, ktorú máme v ktoromkoľvek z našich zdravotníckych zariadení. Je však dôležité si uvedomiť, že nechcieť vonkajšiu pomoc, dokonca aj od priateľov a rodiny, môže byť príznakom depresie, v ktorej sa človek izoluje, pretože sa cíti byť bremenom alebo sa cíti slabý kvôli tomu, že má depresiu. Niektoré rôzne definície „vonkajšej pomoci“môžu byť:
- Niektorí ľudia môžu zvážiť „pomoc zvonku“, ak zahrnie použitie psychotropných liekov na pomoc pri depresii
- Iní môžu stále vyhľadávať terapiu, ale inak pôjdu „úplne prirodzenou“cestou.
- Iní možno nechcú vidieť terapeuta, pretože sa cítia stigmatizovaní, šialení alebo zaťažení.
- Niektorí ľudia možno ani nechcú „vonkajšiu pomoc“od priateľov a rodiny.
Krok 2. Snažte sa nevyhýbať sociálnej podpore
Je dôležité si uvedomiť, že depresia nie je tým, kým ste. Je to choroba ako každá iná. Nenechajte sa odradiť od nefunkčných, automatických myšlienok o tom, že ste bremenom alebo slabosťou, od spoločenského kontaktu s priateľmi a rodinou a hľadania ich podpory, keď to potrebujete. Sociálna podpora je kritickým ochranným faktorom proti depresii a osamelosti.
- Výskum v skutočnosti ukazuje, že sociálna podpora znižuje stres a môže pomôcť nájsť riešenia problémov, najmä pre tých, ktorí zápasia s depresiou.
- Okrem toho je sociálna podpora číslo jeden v boji proti osamelosti, pretože vám môže pomôcť cítiť sa prepojení s ostatnými a prepojení so životom.
Krok 3. Vytvorte bezpečnostný plán
Možno chcete mať pocit, že máte silu bojovať proti depresii a zvládnuť ju sami. Aj keď je to obdivuhodné, nezabúdajte, že vaše duševné zdravie je vašou prvou prioritou pred zvládnutím depresie.
- Určte, komu zavoláte, a naplánujte si, akú pomoc zvonku budete hľadať, ak dosiahnete bod, v ktorom potrebujete akútnu starostlivosť o depresiu. Tento typ plánu je bezpečnostný plán a bude obsahovať mená priateľov, rodinu, lekárov a čísla tiesňového volania, na ktoré je možné zavolať, ak potrebujete pomoc.
- Môžete napríklad napísať zoznam, ktorý obsahuje niekoľko dôležitých telefónnych čísel: telefónne čísla na vašu matku, najlepšieho priateľa, lekára a pohotovostnú sestru alebo nemocnicu.
- Zahrňte aj číslo národnej tiesňovej linky pre samovraždy (1-800-273-8255) a telefónne čísla na miestnu políciu a 911.
Krok 4. Povedzte svojim kontaktným ľuďom o svojom pláne
Povedzte im, ako vám môžu pomôcť, ak sa v budúcnosti ozvete. Dajte im konkrétne úlohy, ktoré vám môžu byť nápomocné, ak vám nehrozí bezprostredné nebezpečenstvo. Mohli by vám napríklad robiť spoločnosť, kým nebudete mať pocit, že nie ste pre seba hrozbou. V ostatných prípadoch môže byť potrebné, aby sa spojili s vašim lekárom alebo vás prevezú na pohotovosť na vyhodnotenie.
Krok 5. Ak máte samovražedný úmysel, získajte okamžitú pomoc
Ak máte myšlienky na samovraždu alebo už nemôžete fungovať v každodennom živote, rozhodnite sa vyhľadať pomoc zvonku. Zavolajte na národnú horúcu linku pre samovraždy (1-800-273-8255) alebo zavolajte na 911.
