Alkoholizmus sa k vám môže ľahko vplížiť, ak si nedáte pozor. Keď sa váš spoločenský život točí okolo toho, že chodíte do barov alebo sa každý víkend koná súdny večierok, je ťažké mať veci pod kontrolou. Začnite tým, že zmeníte rutinu a urobíte seriózny plán na zníženie spotreby. Ak príde čas, keď si myslíte, že ste prekročili hranicu od príležitostného pitia alkoholu k zneužívaniu alkoholu, je načase vyhľadať pomoc zvonku. Ak dodržíte niekoľko jednoduchých krokov, môžete sa dozvedieť viac o tom, ako svojmu pitnému režimu kraľovať, kým sa alkoholizmus stane realitou.
Kroky
Časť 1 z 3: Zníženie množstva, ktoré vypijete
Krok 1. Uchovávajte alkohol mimo domu
Je oveľa jednoduchšie, aby sa alkohol stal každodenným zákerným zvykom, ak ho máte vždy na dosah. Ak je vaša skrinka na alkohol vždy zásobená, môžete sa ľahko nechať zlákať. Ak v chladničke chladí napoly vypitá fľaša vína alebo šesť balení, bude ťažké vyhnúť sa pitiu. Prvým krokom, ako sa vyhnúť alkoholizmu, je držať ho mimo domu, ak neslúži bezprostrednému sociálnemu účelu. Ak nechcete prestať piť, ale obmedziť množstvo zdravého jedla, obklopiť sa ním je dobré miesto, kde začať.
- Vybavte svoju kuchyňu inými chutnými nápojmi, ktorými môžete nahradiť alkohol, ak si chcete dať niečo upokojujúce. Čaj, perlivá voda, limonáda, koreňové pivo a sóda sú pre vás lepšie ako alkohol.
- Ak máte večierok a veľa zvyškov alkoholu v ňom je, dajte ho priateľom. Ak to nikto nechce, nalejte to do kanalizácie. Nenechajte sa uväzniť v myšlienkach, že to musíte dokončiť, pretože nechcete, aby to vyšlo nazmar.
Krok 2. Nepite, keď sa cítite zle
Pitie alkoholu, keď sa nudíte, ste osamelí, stresovaní, smutní alebo cítite akékoľvek iné negatívne emócie, môže viesť k závislosti. Keďže alkohol je depresívny, môže veci ešte zhoršiť. Skúste piť iba pri spoločenských príležitostiach, keď sa všetci dobre bavia a je dôvod oslavovať.
Nenechajte sa chytiť do pasce, aby ste si každý deň urobili deň na oslavu. Ušetrite pitie alkoholu na skutočne špeciálne príležitosti, keď má niekto niečo, čo si zaslúži oslavu
Krok 3. Spomaľte popíjanie
Ak máte tendenciu pitie nápojov, je pravdepodobnejšie, že budete v daný večer príliš veľa piť. Spomaľte sa pomalým popíjaním nápojov a venujte viac času dokončeniu každého nápoja. Môžete tomu pomôcť tým, že si objednáte nápoje priamo, aby chuť sladkých mixérov nemaskovala alkohol a myslela si, že nič nepijete. Pri každom alkoholickom nápoji, ktorý skonzumujete, by ste mali vypiť aj pohár vody alebo nealkoholický nápoj.
- Pitná voda vás zasýti a udrží vás hydratovaných. Je menej pravdepodobné, že budete žrať nápoje, ak ste dostatočne hydratovaní a cítite sa plnší.
- Nezapájajte sa do súťaží v pití piva ani do žiadnej činnosti, ktorá by v krátkom časovom období zapíjala nadmerným množstvom alkoholu.
Krok 4. Prestaňte chodiť do barov tak často
Pretože účelom barov je predávať nápoje, automaticky sa budete cítiť nútení si ich kúpiť. Slabé svetlá, vôňa alkoholu zmiešaná s parfumom a kolínskou vodou a sexy atmosféra, z ktorej všetci dýchajú, predstavujú atmosféru, ktorej je ťažké odolať. Pretože celé prostredie je zamerané na pitie, je najlepšie sa barom úplne vyhnúť, keď sa snažíte obmedziť.
- Ak ste pozvaní na spoločenskú akciu, ktorá sa koná v bare, napríklad šťastnú hodinu so svojim šéfom a spolupracovníkmi, skúste si objednať klubovú sódu alebo iný nealkoholický nápoj. Ak má toto miesto jedálny lístok, objednajte si pochúťku, aby ste stále mali pocit, že si pochutnávate.
- Keď chodíte do barov, vyberte si miesta, kde sa toho deje viac ako len pitie. Choďte napríklad na miesto s biliardovými stolmi alebo bocce loptou, aby ste sa zamerali nielen na to, koľko alkoholu môžete obmedziť. V prípade rušenia môže byť jednoduchšie menej piť.
Krok 5. Vykonávajte činnosti, ktoré nezahŕňajú pitie
Ľudia trávia veľa času v baroch, keď môžu robiť niečo aktívnejšie. Nabudúce, keď sa stretnete, navrhnite svojej skupine priateľov alternatívy. Môžete si zahrať pick-up, ísť na prechádzku alebo na bicykli, ísť do kina alebo hrať, alebo ísť na hudobnú šou alebo vernisáž. Vyberte si miesto, kde sa nepredáva alkohol alebo činnosť, ktorá neprospieva pitiu.
Nielenže tým obmedzíte pitie, ale celkovo vás to aj urobí zdravším, pretože budete aktívnejší
Krok 6. Stretnite sa s ľuďmi, ktorí nepijú
Niektorí ľudia budú trvať na pití, aj keď ich pozvete na aktivity mimo baru. Hnedo si ich dajú do kina alebo si zbalia fľašu, ktorú si môžu vziať na výlet. Ak sa vážne pokúšate vyhnúť alkoholu, naplánujte si to s ostatnými ľuďmi, ktorí sú na jednej lodi. Tak sa nebudete stretávať s prítomnosťou alkoholu zakaždým, keď sa budete chcieť trochu zabaviť.
To môže znamenať vyradenie ľudí z vášho života, ak sa to stane problémom. Ak sa vám skutočne páči osoba, ktorá neustále pije, naučte sa namiesto toho hovoriť nie. To, že pije, neznamená, že musíš. Možno zachytia vaše pokusy o zníženie a urobia to isté
Krok 7. Začnite cvičiť
Cvičenie je úžasný spôsob, ako si pomôcť zbaviť sa alkoholu. Pitie spôsobuje, že sa mnoho ľudí cíti pomaly a lenivo, a môže to tiež viesť k nadúvaniu a priberaniu. Ak si dáte za cieľ byť fyzicky zdatný, čoskoro budete frustrovaní z vplyvu alkoholu na váš pokrok.
- Skúste sa prihlásiť na 5 000 000 alebo sa pripojte k komunitnému futbalovému alebo basketbalovému tímu. Čoskoro zistíte, že v noci predávate alkohol, skôr ako budete musieť byť v najlepšom fyzickom stave.
- Spolu s cvičením sa uistite, že sa dobre stravujete, spíte a celkovo sa staráte o seba, aby ste boli menej náchylní na pitie.
Krok 8. Rozpoznať abstinenčné príznaky
Ak výrazne obmedzíte konzumáciu alkoholu, môžu sa u vás objaviť niektoré abstinenčné príznaky. Môžu sa vyskytnúť fyzické aj duševné abstinenčné príznaky. Odstúpenie spôsobuje chvenie rúk, podráždenosť, chvenie a únavu, problémy so spánkom, zlú koncentráciu a zlé sny.
Ak ste silne pili, môžu sa u vás objaviť ďalšie príznaky, ako je potenie, nevoľnosť, bolesť hlavy, nedostatok chuti do jedla, vracanie a búšenie srdca
Časť 2 z 3: Vytvorenie seriózneho plánu na zastavenie
Krok 1. Rozhodnite, koľko je príliš veľa
Vyhnúť sa alkoholizmu je pre niektorých ľudí ťažšie ako pre ostatných. Niektorí sú schopní piť denne bez negatívnych následkov. U mnohých ľudí každodenné pitie zvyšuje toleranciu až natoľko, že je ťažké mať len jeden, čo môže viesť k silnému pitiu a nakoniec k alkoholizmu. Mali by ste sa tiež snažiť držať v primeranom dennom rozmedzí pitia.
- Podľa USDA je mierne pitie definované ako až 1 nápoj denne pre ženy a až 2 nápoje denne pre mužov. Ak to budete často opakovať, obzvlášť dlhší čas, vystavíte sa väčšiemu riziku alkoholizmu.
- Majte na pamäti, že viac ako 7 nápojov týždenne pre ženy a 14 nápojov týždenne pre mužov sa považuje za ťažké pitie. Pokúste sa udržať hlboko pod touto hranicou.
- Rodinná anamnéza alkoholizmu, miešanie alkoholu s liekmi a depresia vás môžu vystaviť väčšiemu riziku vzniku závislosti.
Krok 2. Napíšte svoj záväzok
Ak ste sa rozhodli, že 3 drinky za týždeň sú vaše maximum, zapíšte si to: „Nebudem piť viac ako 3 nápoje za týždeň.“Dajte si záväzok, že sa budete držať toho, čo ste si zapísali. Položte papier na zrkadlo alebo do peňaženky, aby ste si denne pripomenuli, že ste sa rozhodli obmedziť alebo skončiť.
- Môžete si tiež zapísať dôvod, prečo chcete obmedziť, napríklad: „Chcem byť zdravší.“alebo „Chcem prestať odcudzovať svoju rodinu a priateľov“.
- Nebude to jednoduché, ale splnenie sľubu na papier môže pomôcť.
Krok 3. Sledujte, koľko vypijete
Jeden z najlepších spôsobov, ako porozumieť tomu, koľko vypijete, je sledovať každý jeden. Môžete si vziať kartu na sledovanie nápojov, ktorou si poznačíte každý nápoj, ktorý máte týždeň. Môžete si to tiež zapísať do kalendára alebo poznámkového bloku okolo vášho domu. Ak veľa pijete, keď ste vonku, môžete v poznámkovom bloku alebo aplikácii v telefóne sledovať, koľko toho vypijete. Recenzujte ho každý týždeň. Možno budete prekvapení, keď to uvidíte napísané na jednom mieste.
- Zodpovednosť za každý nápoj vám môže pomôcť lepšie si uvedomiť, koľko pijete, a tiež vám pomôže obmedziť sa.
- Ak zistíte, že pijete oveľa viac, ako ste očakávali, môžete si vytvoriť denník a prihlásiť sa vždy, keď si dáte drink. Mali by ste tiež napísať, prečo ste sa rozhodli piť, aké pocity ste zažili pred pitím a ako ste sa cítili potom. Pomôže vám to nájsť vzorce vo svojich emóciách.
- Zapíšte si svoje spúšťače a situácie, v ktorých je pre vás mimoriadne ťažké vyhnúť sa pitiu. Ako postupujú týždne, mali by ste sa naučiť, čomu sa vyhnúť.
Krok 4. Z času na čas si dajte prestávku na alkohol
Rozhodnite sa prestať piť alkohol na týždeň alebo dva. Váš systém si tak oddýchne a na chvíľu vás zbaví bežnej rutiny. Môžete to urobiť aj v menších dávkach a vybrať si aspoň dva dni v týždni, aby ste nepili.
- Ak ste napríklad mali vo zvyku vypiť každý večer pohár vína, prestávka sa zmení a už nebudete mať pocit, že by ste ten pohár denne potrebovali.
- Ak silne pijete, môže to spôsobiť abstinenčné príznaky. Dávajte si veľký pozor na to, ako sa cítite a ako vaše telo na zmenu reaguje. Ak máte vážne reakcie na tento krok, navštívte lekára čo najskôr.
Krok 5. Sledujte svoj pokrok
Počas celého procesu znižovania si robte poznámky o svojom pokroku z týždňa na týždeň. Posúďte, či si myslíte, že máte pod kontrolou svoje pitné návyky, či sa vám podarilo obmedziť konzumáciu na takú úroveň, akú ste sa zaviazali, a či ste schopní zvládnuť svoje nutkania a chute na alkohol. Ak máte pocit, že sa vám pitie vymklo z rúk, aj napriek tomu, že ste sa poriadne namáhali, aby ste ho sami zahnali do zárodku, možno by bolo načase vyhľadať pomoc zvonku.
Ak nemôžete obmedziť konzumáciu na nízku úroveň bez toho, aby ste pociťovali abstinenciu, nemôžete nápoju povedať nie, máte výpadky prúdu alebo máte iné príznaky alkoholizmu, mali by ste ihneď vyhľadať pomoc
Časť 3 z 3: Hľadanie pomoci zvonku
Krok 1. Uznajte, že potrebujete podporu
Ak zistíte, že vaše pitie je mimo kontroly, musíte ihneď vyhľadať pomoc. Ak máte určité problémy, možno zneužívate alkohol, čo predstavuje veľké riziko pre rozvoj alkoholizmu. Ak sa nemôžete napiť bez toho, aby ste sa nakoniec viac napili a opili, alebo ak požívate alkohol pri vedení vozidla alebo obsluhe strojov, ste v riziku, aj keď viete, že používanie alkoholu týmto spôsobom je nezákonné a mimoriadne nebezpečné.
- Ak máte chuť na ráno a večer, máte podráždenosť, máte zmeny nálady, pijete sami alebo v skrytosti, pijete nápoje, ste v depresii alebo máte chvenie, mali by ste okamžite vyhľadať pomoc.
- Pomoc by ste mali vyhľadať aj vtedy, ak kvôli pitiu zanedbávate svoje povinnosti. Mohli by ste ich zanedbávať buď preto, že ste zaneprázdnení pitím, alebo preto, že máte kocovinu, ktorá vám bráni v práci alebo v škole.
- Ste v ohrození, ak ste sa dostali do právnych problémov kvôli svojmu pitiu, ako napríklad zatknutie za intoxikáciu verejnosťou, bitka v opitosti alebo získanie DUI.
- Ak pijete, aj keď ľudia vo vašom živote prejavujú obavy, mali by ste mať obavy. Keď je vaše pitie dostatočne problematické, čo si ostatní ľudia všimnú, mali by ste vyhľadať pomoc.
- Pitie by ste nemali používať ako mechanizmus zvládania. Je extrémne nezdravé používať alkohol ako spôsob zvládania stresu, depresie a ďalších problémov. Ak k tomu inklinujete, mali by ste vyhľadať pomoc.
Krok 2. Pozrite sa na schôdze Anonymných alkoholikov (AA)
Absolvovanie 12-stupňového programu, ako napríklad AA, pomohlo mnohým ľuďom, ktorí zneužívajú alkohol, nájsť spôsob, ako sa vyrovnať. Aj keď si myslíte, že nie ste plnohodnotný alkoholik, absolvovanie programu vám môže pomôcť zabrániť zhoršeniu vášho problému. Budete sa zúčastňovať schôdzí a získate sponzora AA, ktorému môžete zavolať, keď máte chuť alebo sa stratíte.
- Môžete sa dozvedieť, že už nemôžete piť bezpečne, a bude pre vás dôležité, aby ste mali zavedený podporný systém, ktorý vám pomôže vyrovnať sa s touto realitou a pomôže vám odstrániť zo svojho života všetok alkohol a negatívne vplyvy.
- Môžete vyhľadávať online a nájsť blízku skupinu podpory AA vo vašej oblasti.
- AA je organizácia založená na viere, preto vyskúšajte túto metódu iba vtedy, ak vám to bude vyhovovať. Používajú náboženské pasáže a správy, aby pomohli pri obnove, a na podporu svojho učenia sa spoliehajú na sponzorov a skupinové stretnutia.
Krok 3. Skúste SMART Recovery
Ak vás AA nezaujíma, môžete vyskúšať SMART Recovery. Je to program, ktorý používa kognitívno-behaviorálne prístupy na určenie emocionálnych a environmentálnych faktorov, ktoré viedli k vašej závislosti, a pomôže vám na ne reagovať novými, produktívnymi spôsobmi. Zameriava sa na zotavenie sa zo závislosti bez toho, aby si myslel, že je to choroba.
- Ide o program založený na abstinencii, čo znamená, že vás naučia úplné odstránenie všetkého alkoholu z vášho života. Napriek tomu program SMART Recovery víta tých, ktorí si v otázke prestania s pitím ambivalentne myslia.
- Tento program je pre tých, ktorí nepotrebujú príliš veľa štruktúry a ktorí môžu byť osobne motivovaní prestať piť. Kognitívno-behaviorálne prístupy sa spoliehajú na sebarealizáciu namiesto pomoci súvisiacej so skupinou alebo sponzorom, ako je AA. Tento program do značnej miery závisí od vašej vlastnej motivácie a účasti.
Krok 4. Prejdite na sekulárny program obnovy
Ak vás nezaujímajú 12-krokové programy založené na viere, ako napríklad AA, existujú ďalšie alternatívy, ktoré môžete vyskúšať. Sekulárne organizácie pre triezvosť (SOS) sú neštruktúrovaný program, ktorý má pokyny pre triezvosť, ktoré sa zameriavajú na to, aby ste prevzali zodpovednosť za svoj pitný režim a zaistili, aby členovia vôbec nepili. Je to prístup založený na abstinencii, ako AA a SMART Recovery.
- Môžete tiež použiť programy ako LifeRing Secular Recovery (LSR), čo je sekulárna organizácia, ktorá dodržiava tri zásady, triezvosť, sekulárnosť a svojpomoc. Veria, že vnútorná motivácia je najlepší spôsob, ako sa zdržať alkoholu a organizovať skupinové stretnutia na povzbudenie a pomoc, ak chýba vaša sebamotivácia. To je podobné ako AA v tom, že majú skupinové sedenia, ale ich viera nie je ponorená do kresťanstva.
- Ďalšie informácie o skupinách podpory, ktoré by mohli byť pre vás to pravé, nájdete v adresári podporných skupín Obnova tvárí a hlasov. Majú možnosti podporných skupín na základe pohlavia, náboženstva, typu závislosti a veku. Poskytujú tiež zoznamy skupín, ktoré sa stretávajú osobne, poskytujú lekársku pomoc, stretávajú sa online, sú zamerané na priateľov a rodinu a ktoré pozostávajú z 12 krokov.
Krok 5. Začnite navštevovať terapeuta
Individuálna pozornosť terapeuta je tiež dobrý nápad, keď zápasíte s problémom s pitím. Vaše pitie môže prameniť z hlbších problémov, ktoré musíte vyriešiť skôr, ako budete môcť prestať. Ak pijete kvôli traume, extrémnemu stresu, duševnému ochoreniu alebo z iného dôvodu, ktorý by mohol riešiť terapeut, potom získanie tejto individuálnej pomoci bude nevyhnutné na zotavenie.
Terapeut vám môže tiež pomôcť, ak máte obavy zo sociálnych tlakov na pitie, neviete, ako sa vyhnúť spúšťačom alebo máte vinu z akéhokoľvek relapsu. Môže vám pomôcť prekonať vinu z týchto situácií a pomôže vám posilniť sa pri zotavovaní
Krok 6. Vyhľadajte podporu od blízkych a priateľov
Vzdať sa alkoholu je veľmi ťažké zvládnuť sám. Povedzte svojim blízkym a priateľom, že vám pomáha prestať piť. Požiadajte ich, aby vás podporili na vašej ceste tým, že vás nebudú pozývať do barov alebo vám budú dávať alkohol. To vám pomôže byť zodpovednejší za svoje rozhodnutia, pretože budete mať viac ľudí, ktorí sa o vás starajú.
Opýtajte sa, či môžete spoločne vykonávať činnosti, ktoré nezahŕňajú pitie
Tipy
- Každý deň by ste mali piť viac vody. Nielenže vám to pomôže udržať sa hydratované, ale tiež vám pomôže vypiť menej alkoholu, pretože namiesto toho budete piť vodu.
- Alkohol potláča zábrany, preto si uvedomte, že si môžete dovoliť robiť veci, ktoré by ste pod vplyvom alkoholu bežne nerobili.
- Alkohol je jed a pitie nie je nikdy nevyhnutné. Buď sa tomu úplne vyhnite, alebo vyskúšajte niektorú z mnohých alternatív bez alkoholu na trhu. Uvedomte si, že mnohé z nich stále obsahujú malé množstvo alkoholu.
