Videli ste niekedy olympionika na kladine? Všetky tieto prevraty, skoky a zvraty sú možné, pretože majú úžasnú rovnováhu. Dobrá rovnováha však nie je nápomocná iba vtedy, ak ste olympijský športovec. V skutočnosti môže pomôcť predchádzať pádom a nehodám. Dobrou správou je, že môžete časom zlepšiť svoju rovnováhu konkrétnymi cvičeniami a aktivitami. Nižšie sme zostavili zoznam rôznych aktivít na zlepšenie rovnováhy, ktoré môžete vyskúšať.
Kroky
Metóda 1 z 12: Vykonajte základné zmeny hmotnosti
0 4 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Posunutie hmotnosti je skvelým cvičením rovnováhy pre začiatočníkov
Postavte sa nohami na šírku bokov a váhu rovnomerne rozložte na obe nohy. Potom jemne presuňte váhu na pravú stranu a zdvihnite ľavú nohu tak, aby bola tesne nad podlahou. Držte pozíciu tak dlho, ako môžete, a potom sa vráťte do východiskovej polohy a zopakujte pohyb na druhej nohe.
Skúste sa vypracovať tak, aby ste vydržali 30 sekúnd na každej strane
Metóda 2 z 12: Cvičte chôdzu nabok
0 5 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Chôdza nabok pomocou kontrolovaných pohybov vám môže pomôcť udržať rovnováhu
Postavte sa vysoko s nohami pri sebe a kolenami mierne pokrčenými. Pomaly urobte krok nabok (buď vpravo alebo vľavo), pričom sa najskôr posuňte o 1 stopu do strany. Potom pohnite druhou nohou, aby ste sa k nej pridali, aby boli obaja spolu. Vykonajte 10 krokov v 1 smere a potom urobte 10 krokov späť.
Snažte sa, aby vám pri chôdzi nespadli boky
Metóda 3 z 12: Skúste prechádzku viničom
0 6 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Chôdza viničom je podobná chôdzi nabok, ale je o niečo náročnejšia
Postavte sa nohami k sebe a prekrížte pravú nohu cez ľavú. Potom dajte ľavú nohu k sebe, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Prepracujte sa po miestnosti v 1 smere a potom späť v druhom, skrížením 1 stopy nad druhým, aby ste narušili rovnováhu.
- Strieľajte na 5 krížových krokov na každú stranu.
- Ak to potrebujete, môžete položiť prsty na stenu, aby ste si zaistili stabilitu.
Metóda 4 z 12: Robte prechádzky od päty k prstom
0 2 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Existuje dôvod, prečo sa toto cvičenie používa na testy triezvosti v teréne
Vykonávanie prechádzok od päty po päty vyžaduje značnú mieru rovnováhy a kontroly. Začnite vzpriamene a položte pravú pätu na podlahu tak, aby bola priamo pred palcom na ľavej nohe. Opatrne urobte krok dopredu a ľavú pätu umiestnite pred palec na pravej nohe. Ak potrebujete pomoc so stabilitou, vystreľte na 5 schodov a položte prsty na stenu.
Keď to zvládnete, skúste sa vzdialiť od steny
Metóda 5 z 12: Postavte sa na 1 nohu
1 10 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Postavenie na 1 nohe je jednoduchý spôsob, ako zlepšiť rovnováhu, a môžete to urobiť kdekoľvek
Zdvihnite 1 nohu a držte pozíciu 30 sekúnd. Potom zopakujte s druhou nohou. Skúste sa postaviť na 1 nohu, keď robíte veci, ako je umývanie riadu, čistenie zubov, sledovanie televízie alebo akékoľvek iné každodenné činnosti, pri ktorých stojíte.
Zatvorenie očí to môže ešte viac skomplikovať. Uistite sa, že stojíte pri stene pre prípad, že stratíte rovnováhu a budete sa musieť chytiť
Metóda 6 z 12: Vykonajte cvičenie s činkou
0 1 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Činky môžu stáť na jednej nohe náročnejšie (a efektívne)
Postavte sa s nohami na šírku bokov a váhu rovnomerne rozložte, aby ste boli milí a stabilní. Ľavou rukou vezmite činku a držte ju tak, aby dlaň smerovala nahor a lakeť bolo ohnuté v 90-stupňovom uhle. Zdvihnite pravú nohu z podlahy a ohnite ju späť v kolene. Držte pozíciu tak dlho, ako môžete, a vráťte sa do východiskovej polohy. Potom vymeňte ruky za činku a zopakujte pohyb na druhej strane.
- Začnite s relatívne nízkou hmotnosťou. Niekde v rozmedzí 5–10 libier (2,3–4,5 kg) by malo byť dobre. Časom sa môžete vypracovať na vyššie váhy.
- Namierte asi 30 sekúnd na každú stranu.
- Ak to chcete urobiť ešte náročnejšie, skúste balansovať na opačnej nohe ako je hmotnosť. Môžete napríklad držať činku v ľavej ruke a zdvihnúť ľavú nohu, aby ste balansovali na pravej nohe.
Metóda 7 z 12: Robte drepy
0 8 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Budovanie glutetov, štvorkoliek a hamstringov vám môže pomôcť udržať rovnováhu
Silné nohy vám môžu pomôcť zlepšiť rovnováhu a predchádzať pádom. Drepy sú super efektívny a super jednoduchý spôsob, ako posilniť nohy. Postavte sa nohami na šírku bokov, pokrčte kolená a boky a pomaly sa spúšťajte, ako by ste sedeli na stoličke za sebou. Ruky držte vystreté pred sebou a chrbát majte vystretý. Keď sú stehná rovnobežné s podlahou, postavte sa. To je 1 opakovanie
Strieľajte na 3 sady po 10 opakovaní a medzi jednotlivými sériami odpočívajte 1 minútu
Metóda 8 z 12: Skúste balansovať na kývavej doske
0 3 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Použitie kolísavej dosky vo vašej telocvični je úžasný spôsob, ako pracovať na rovnováhe
Wobble board je kus posilňovne, ktorý vám poskytne nestabilný povrch na precvičovanie rovnováhy. Postavte sa na dosku s nohami na šírku ramien. Opatrne kývajte dopredu, dozadu a zo strany na stranu vždy 1 minútu. Ak potrebujete podporu, držte sa stoličky alebo stabilného predmetu.
- Skúste sa prepracovať až na 2 minúty naraz.
- Môžete si kúpiť vlastnú kolísavú dosku, aby ste si na nej doma precvičili balansovanie.
Metóda 9 z 12: Cvičte tai chi
0 6 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Tai chi môže skutočne pomôcť zlepšiť vašu rovnováhu
Tai chi je starodávna čínska pohybová prax, ktorá bola opísaná ako „meditácia v pohybe“. Využíva sériu pohybov a póz, ktoré budú výzvou a zlepšia vašu rovnováhu. Vyhľadajte online kurzy tai chi vo svojom okolí, do ktorých sa môžete zapojiť. Na precvičovanie môžete použiť aj videá alebo knihy.
Práca s inštruktorom v skupinovej triede vám môže pomôcť uistiť sa, že tieto techniky robíte správne
Metóda 10 z 12: Choďte na hodiny tanca
0 6 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Tanec je zábavný spôsob, ako zlepšiť rovnováhu a skvele si zacvičiť
Výskum ukázal, že baletní tanečníci používajú na vyváženie viac svalových skupín, aj keď idú len po miestnosti. Tanečný tréning môže posilniť schopnosť nervového systému koordinovať svaly a zlepšiť rovnováhu. Hľadaj nejaké tanečné kurzy vo svojom okolí, na ktoré sa môžeš prihlásiť. Naučíte sa niekoľko efektných nových pohybov a posilníte svoje vyvažujúce svaly.
Nemusíte robiť balet! Môžete vyskúšať aj iné štýly tanca, napríklad hip-hop alebo salsu
Metóda 11 z 12: Cvičenia rovnováhy zapracujte do svojej každodennej rutiny
0 4 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Pravidelné cvičenie v rovnováhe je najlepší spôsob, ako vidieť výsledky
Nepotrebujete veľa efektného vybavenia. V skutočnosti nepotrebujete žiadne vybavenie! Skúste nájsť spôsoby, ako pridať do svojho života vyvažovacie cvičenia. Skúste sa postaviť na 1 nohu, kráčať bokom po miestnosti alebo vyvrhnúť niekoľko drepov, kým sa vrátite k tomu, čo ste robili. Čím viac budete cvičiť zlepšovanie svojej rovnováhy, tým lepšie to bude.
Metóda 12 z 12: Doprajte si aspoň 7 hodín spánku každú noc
0 8 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Byť unavený môže skutočne zhoršiť vašu rovnováhu
Výskumy ukazujú, že deprivácia spánku priamo súvisí s náhodnými pádmi. Udržujte svoju myseľ bystrú a telo oddýchnuté tým, že si doprajete aspoň 7 hodín pokojného spánku každú noc.
Bilančné cvičenia
Jednoduché cvičenia na zlepšenie rovnováhy
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
Cvičenia s malým zostatkom, ktoré je potrebné vykonávať počas celého dňa
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
