Keď sa stane niečo traumatické, môže to na vás mať vplyv mentálne, emocionálne a dokonca aj fyzicky. Môžu sa zmeniť na celoživotné problémy, ako je úzkosť, depresia alebo posttraumatická stresová porucha (PTSD). So správnymi stratégiami, časom a dobrým systémom podpory sa môžete úspešne vyrovnať s traumatickou udalosťou.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Starajte sa o seba práve teraz
Krok 1. Zhlboka sa nadýchnite
Pomôže vám to vyrovnať sa práve teraz tým, že spomalíte srdcový tep a upokojí vás. Hlboké dýchanie vám pomôže jasnejšie myslieť a tiež zmierňuje svalové napätie, ktoré môžete cítiť.
- Pomaly sa zhlboka nadýchnite nosom, počítajte do 5. Pocíťte dych, ako klesá do hrudníka a brucha. Držte ho 3 krát a potom pomaly vydýchnite ústami v 7 bodoch. Zopakujte to niekoľkokrát, alebo kým sa nebudete cítiť pokojnejšie a budete sa lepšie vyrovnávať so stresom.
- Relaxácia a pokoj v tele je dôležitou súčasťou! Ak prechádzate, zatínate sa alebo sa vrtíte, nemôžete dostatočne ovládať svoj dych. Skúste stáť, sadnúť si alebo si dokonca ľahnúť, ak môžete.
Krok 2. Skúste stratégie všímavosti
Traumatické udalosti majú tendenciu hrať sa v mysli ako film znova a znova. Tomu sa hovorí flashback. Keď sa pristihnete pri opätovnom prežívaní hrôzy, vráťte sa do prítomného okamihu pomocou stratégií všímavosti. Všímavosť vám pomôže postarať sa o seba a zvládnuť to, keď sa zameriate na aktuálny okamih. Cvičenie všímavosti navyše môže uľahčiť zvládanie stresu a úzkosti, keď sa vyskytnú. Pripomeňte si: „Som tu, nie tam.“
- Všimnite si, čo sa práve deje. Posúďte, aké emócie cítite, čo si myslíte a ako sa vaše telo cíti, bez toho, aby ste sa ho snažili zastaviť.
- Používajte uzemňovacie cvičenia, ako napríklad identifikácia piatich farieb okolo vás, nájdenie niečoho okolo seba, čo ste si nikdy nevšimli, zatvorenie očí a identifikácia toho, čo počujete atď.
- Všimnite si, ako pocity a myšlienky odchádzajú a ako sa cítite lepšie. Pokračujte v tom, čo ste robili pred flashbackom.
Krok 3. Urobte si prestávku
Zmena prostredia a fyzického odstupu od traumatickej udalosti vám môže pomôcť zvládnuť úľavu od stresu a napätia, ktoré pociťujete. Môže to znamenať pár minút na prechádzku, strávenie noci s blízkym priateľom alebo to môže znamenať víkendovú dovolenku.
- Urobte si duševnú prestávku, ak sa udalosť práve stala alebo ak nemôžete opustiť oblasť. Na chvíľu zatvorte oči a predstavte si seba niekde v pokoji. Nacvičujte si často chodenie na „bezpečné miesto“, aby si váš mozog zvykol a mohol vás tam rýchlo teleportovať.
- Ak sa to náhodou stane, možno budete chcieť len spať, ale zistíte, že máte nespavosť. Nerobte nič, aby ste zaspali. Bdieť môže skutočne znížiť účinky PTSD.
- Skúste sa prejsť von, aby ste sa dostali na čerstvý vzduch. To vám môže pomôcť zorientovať sa v uzemnenejšom stave.
- Hneď ako to bude možné, choďte na bezpečné miesto s niekým, komu dôverujete. V závislosti od toho, ako hlboko vás udalosť zasiahne, budete možno potrebovať deň alebo dva voľno, aby ste sa s tým, čo sa stalo, vysporiadali. Nenechajte však svoju prestávku na vyhýbanie sa.
Krok 4. Vykonajte niečo aktívne
Keď zažijete traumu, vaše telo uvoľní adrenalín, ktorý vám dodá energiu a udrží vás v strehu, ale aj v napätí. Fyzická aktivita môže pomôcť uvoľniť nahromadenú energiu, napätie a stres spojený s traumatickou udalosťou.
- Pri traume je cieľom robiť to často a zamerať sa viac na frekvenciu ako na dĺžku aktivity. Uistite sa, že vykonávate fyzickú aktivitu na konzistentnom základe (denne, ak je to možné).
- Skúste sa prejsť, ponaťahovať sa, plávať, boxovať alebo dokonca tancovať. Pokúste sa udržať svoju myseľ zameranú na činnosť, ktorú robíte.
- Skúste uvoľniť trup a ramená, potom nimi zatraste, aby sa uvoľnilo napätie vo vašom tele. Opakujte to 3-5 krát. Ak to pretrváva, vyhľadajte odbornú podporu.
Metóda 2 zo 4: Používanie systému podpory
Krok 1. Spoľahnite sa na priateľov a rodinu
Nevypínajte ich, kým sa pokúšate vyrovnať sa s traumou tejto udalosti. Často vám môžu pomôcť vyrovnať sa s traumatickou udalosťou mnohými spôsobmi. Môžu vás počúvať, hovoriť s vami, povzbudzovať vás a utešovať vás.
- Možno nebudete počuť od svojej rodiny alebo priateľov tak, ako by ste očakávali, pretože jednoducho nevedia, čo povedať alebo reagovať. Nebojte sa osloviť.
- Venujte im čas. Nemusíte nič hovoriť ani hovoriť.
- Skúste povedať: „Mohol by si byť práve teraz so mnou? Cítim veľkú úzkosť a nechcem hovoriť ani nič robiť. Chcem len, aby tu bol niekto so mnou."
- Zostaňte s jedným z nich niekoľko dní, ktoré potrebujete (obzvlášť ak sa vás traumatická udalosť obáva, je v depresii alebo máte strach).
- Nemusíte ani nemusíte hovoriť všetkým svojim rodinným príslušníkom a priateľom. Povedzte tým, ktorí tam budú pre vás.
Krok 2. Porozprávajte sa s ľuďmi, ktorým dôverujete
Hovoriť o tom im pomôže pochopiť, čo prežívate. Môže vám tiež pomôcť vyrovnať sa s emóciami súvisiacimi s touto udalosťou. Aj keď to nemusíte (a nemali by ste) hovoriť každému, koho stretnete, lepšie to zvládnete, ak to neutajíte.
- Požiadajte ich, aby vám pomohli tým, že zostanete pokojní. Môžete povedať: „Potrebujem, aby si zostal pokojný, keď ti poviem, čo sa stalo, aby som mohol zostať pokojný aj ja.“
- Nebuďte naštvaní, ak si položia nejaké otázky, iba sa snažia pochopiť, čo sa stalo.
- Môžete požiadať, aby nezdieľali to, čo ste im povedali, s nikým iným.
- Ak je traumatickou udalosťou niečo, čo sa stalo iným ako vám, porozprávajte sa s nimi. Presne chápu, čím ste si prešli a čím si prechádzate.
Krok 3. Dovoľte im, aby vás rozveselili
Pretože im na vás záleží, vaši priatelia a rodina vás budú chcieť vidieť usmievať sa a pokúsiť sa vás rozveseliť. Nechajte ich, aj keď sa má len na chvíľu rozptýliť od traumatickej udalosti. Úsmev a smiech vám pomôžu uvoľniť časť fyzického a emocionálneho napätia.
- Skúste sa zasmiať na ich šialenom vtipu alebo sa zasmiať na hlúpom meme, ktoré vám pošlú.
- Využite ich ponuku na film alebo prechádzku po pláži.
- Nemusíte predstierať, že ste šťastní, keď nie ste. Ale zároveň sa nechajte usmiať a cítiť istú nádej do budúcnosti.
Krok 4. Vyhľadajte odbornú pomoc
Niekedy môže byť veľmi ťažké nechať sa uniesť traumou sami. Môžete mať problémy s jedlom, so spánkom alebo s robením bežných vecí. Môžete mať aj fyzické príznaky. Vyrovnať sa s traumatickou udalosťou vyhľadaním vhodnej pomoci je nielen dobrý nápad, ale často aj nevyhnutný.
- Pokúste sa vybudovať tím profesionálov z oblasti medicíny, duševného zdravia a traumy, ktorí vám pomôžu s okamžitými a dlhodobými účinkami tejto udalosti. Kontaktujte svoju poisťovňu a požiadajte o pomoc s odporúčaním vo vašej oblasti. Vedia, ktorí klinickí lekári sa špecializujú na aké oblasti.
- Pripojte sa k podpornej skupine pre ľudí, ktorí zažili rovnakú alebo podobnú traumu. Skupina vám môže nielen pomôcť zvládnuť udalosť, ale môže vám odporučiť aj chápavých a efektívnych profesionálov.
- Ak sa domnievate, že si nemôžete dovoliť odbornú pomoc, zistite, aká pomoc môže byť k dispozícii od organizácií verejnoprospešných služieb vo vašej oblasti.
- Ak udalosť ovplyvnila komunitu, poradenské služby môžu byť ponúkané prostredníctvom komunitných agentúr.
Metóda 3 zo 4: Spracovanie toho, čo sa stalo
Krok 1. Prijmite, čo sa stalo
Popieranie je jednou fázou traumy. Niekedy je udalosť taká neuveriteľná alebo taká hrozná, že je ťažké ju spracovať, aby sa vám stala. To, čo sa robí, sa však nedá vrátiť späť, takže sa s tým vyrovnajte prijatím toho, že sa to stalo. Čím skôr to prijmete, tým skôr budete môcť opäť cítiť mier.
- Napíšte si o tom do denníka alebo sa podeľte o to, čo sa stalo iným kreatívnym spôsobom, aby ste sa s tým dokázali zmieriť.
- Ak išlo o verejnú akciu, nevyhýbajte sa rozprávaniu o nej s ľuďmi, ktorí si ňou tiež prešli, a tými, ktorí ňou neprešli.
- Držte sa faktov. Nepúšťajte sa do scenárov typu „čo keby“, ako blízko bol hovor, alebo sa zaoberajte tým, čo mohlo byť, keby … Len sa zamerajte na spracovanie iba toho, čo sa skutočne stalo.
Krok 2. Rozpoznajte svoje pocity
Môžete pocítiť kombináciu emócií spojených s traumatickou udalosťou. Aby ste sa mohli vyrovnať s traumatickou udalosťou, musíte pochopiť, čo presne cítite, a prijať, že je to normálna reakcia.
- Medzi bežné emócie patria: hnev, smútok, strach, úzkosť, depresia, nervozita, únava atď.
- Doodle tváre v štýle emodži ukazujúce vaše rôzne emócie.
- Vytvorte si zoznam svojich pocitov z tejto udalosti. Neodsudzujte žiadne pocity ako dobré alebo zlé.
Krok 3. Uznajte neistotu
Napriek tomu, že každý deň je plný neistoty a zmien, traumatická udalosť vás môže ešte viac upozorniť (a obávať sa) toho, ako rýchlo môžu veci prejsť z veľkých na hrozné. Najlepším spôsobom, ako sa vyrovnať so strachom z neistoty, ktorý môže traumatická udalosť vyvolať, je akceptovať, že sa zmena stane.
- Uvedomte si, že neistota je súčasťou života. Môže, ale nemusí pršať, autobus vám môže, ale nemusí ujsť.
- Povedzte si: „Prijímam, že život je neistý a nebudem sa báť toho, čo sa môže stať.“
- Veďte si denník o veciach, v ktorých si nie ste istí a prečo vás desia. Nezabudnite zdokumentovať, ako začnete prijímať neistotu.
Krok 4. Nechajte si čas
Skutočné zvládnutie traumatickej udalosti a pohyb po nej sa nestane cez noc. Bude to trvať dlho, takže buďte so sebou trpezliví. Pochopte, že budete mať dni, kedy sa dobre vyrovnávate, a ďalšie dni, keď nie.
- Nenastavujte časový limit, kedy musíte prekonať traumatickú udalosť. Nesnažte sa prinútiť ponáhľať sa a dostať sa z toho.
- Keď máte zlý deň, nemajte pocit, že začínate odznova. Je normálne, že počet dobrých dní pomaly prekročí počet zlých dní, kým sa nebudete cítiť väčšinou normálne.
Metóda 4 zo 4: Návrat do normálneho života
Krok 1. Vytvorte rutiny
Rutiny vo vašom živote vám pomôžu vyrovnať sa s traumou tým, že vám poskytnú pravidelné akcie, na ktoré sa môžete tešiť, a poskytnú vám stabilitu. Pokračujte v rutinách, ktoré ste mali pred traumatickou udalosťou, a vytvorte si nové rutiny, ktoré vám pomôžu zvládnuť to.
- Pravidelne sa stretávajte s priateľmi a rodinou. Každý večer si napríklad dajte večeru s rodinou alebo dvakrát do týždňa choďte s priateľom do posilňovne.
- Majte konkrétne dni a časy, kedy veci robíte. Ráno si napríklad skontrolujte svoj e -mail, vo štvrtok večer kúpajte psa alebo cez víkendy upratujte.
- Naplánujte si čas na zapisovanie denníka a ďalšie stratégie zvládania, ako je meditácia, poradenstvo alebo podporné skupiny.
- Ak porušíte rutinu, nebite sa. Skúste sa zajtra vrátiť do plánu.
Krok 2. Vyspať sa
Jedným z bežných symptómov traumy je nespavosť a problémy so spánkom. Spojenie nespavosti so stresom z traumatickej udalosti môže byť pre vás mimoriadne škodlivé. Pravidelný spánok a bdenie je jedným zo spôsobov, ako sa vrátiť do normálneho života a zvládnuť traumatickú udalosť.
- Skúste sa natiahnuť, dať si teplý kúpeľ alebo si urobiť niečo relaxačné, než si ľahnete do postele. Hodinu pred spaním odložte elektronické zariadenia, pretože modré svetlo vyžarované zo smartfónov, tabletov, notebookov, televízorov a podobných zariadení vám sťažuje zaspávanie.
- Ak máte problémy so spánkom, ktoré trvajú viac ako niekoľko dní, požiadajte o pomoc lekára.
Krok 3. Jedzte dobre
Mnoho ľudí po traumatickej udalosti pociťuje zmeny vo svojich stravovacích návykoch. Niektorí ľudia jedia, aby sa vyrovnali so stresom, iní naopak strácajú chuť do jedla a majú problémy s jedlom.
- Uistite sa, že dostávate pravidelné jedlo po celý deň.
- Snažte sa jesť zdravé jedlá, ako je ovocie a zelenina, ktoré dodajú vášmu telu živiny, ktoré potrebuje na to, aby fungoval čo najlepšie.
