Boľavé svaly sú spôsobené zranením a zápalom, často z cvičenia alebo traumy. Kyselina mliečna môže tiež spôsobiť bolestivosť, ktorá je často spôsobená cvičením. Aj keď je bolesť svalov po náročnom tréningu často nevyhnutná, existuje niekoľko spôsobov, ako bolesť zvládnuť a vrátiť sa k svojmu normálnemu ja.
Kroky
Metóda 1 z 2: Uvoľnenie boľavých svalov
Krok 1. Naneste ľad bezprostredne po cvičení alebo zranení
Ľad zabraňuje bolestivému zápalu a aplikácia ľadu krátko po cvičení môže spomaliť zápalový proces, ktorý spôsobuje bolestivosť svalov. Zabaľte vrecko ľadu do uteráka alebo trička a priložte na postihnuté svaly po dobu 20 minút. Odpočívajte 40 minút a potom ľad naneste ďalších 20.
- Nikdy neaplikujte ľad priamo na pokožku alebo dlhšie ako 20 minút, pretože to môže spôsobiť omrzliny.
- Ľadové kúpele, ktoré sa nachádzajú vo väčšine profesionálnych atletických tréningových miestností, sú fantastickým spôsobom, ako zmraziť viacero svalov naraz.
Krok 2. Pohybujte sa
Aj keď je lákavé spadnúť na gauč, pohyb okolo pomaly zvyšuje prietok krvi do boľavých svalov a urýchľuje proces hojenia. Aj keď by ste nemali cvičiť, vstaňte a poprechádzajte sa alebo si dajte ľahký 10-15 minútový beh, aby sa vám zrýchlil srdcový tep a začala prúdiť krv.
Ak vás skutočne bolí, jednoducho zdvihnite ruky nad hlavu a 1-2 minúty zhlboka dýchajte, zľahka sa ohýbajte a otáčajte, aby ste sa natiahli
Krok 3. Masírujte boľavé svaly
Masáž podporuje prietok krvi do bolestivých svalov, čo dodáva kyslíkom do svalov, ktoré sa pokúšajú zotaviť. Končekmi prstov zľahka masírujte miesta, ktoré bolia-masáž sa v krátkodobom horizonte nemusí cítiť dobre, ale pomôže svalom rýchlejšie sa uzdraviť, ak budete sedieť od bolesti.
Ak nemôžete pomôcť priateľovi, zaobstarajte si penový valček na masáž vlastných svalov. Jednoducho použite svoju telesnú hmotnosť na previnutie skúmavky cez postihnuté miesto
Krok 4. Natiahnite boľavé alebo stiahnuté svaly
Strečing zvyšuje flexibilitu predĺžením svalových vlákien, čo môže pri správnom postupe obmedziť vašu bolestivosť. Zamerajte sa na natiahnutie boľavých svalov po dobu 20-30 sekúnd. Ľahko sa ponaťahujte - nechcete, aby ste cítili bolesť.
Pri uvoľňovaní prehĺbte strečing a každým nádychom sa posuňte o niečo ďalej
Krok 5. Aplikujte teplo na svaly
Aj keď sa to zdá byť v rozpore s radou „aplikujte ľad“, teplo uvoľňuje vaše svaly a poskytuje krátkodobú úľavu od bolestivých svalov. Dajte si horúcu sprchu alebo kúpeľ alebo na 20 minút aplikujte teplo, aby ste uvoľnili svalové vlákna.
Teplo pomôže od bolesti, ale nepomôže uzdraviť vaše svaly
Krok 6. Dobre hydratujte
Voda je nevyhnutná na odstraňovanie odpadu z bolestivých a unavených svalov a vždy by ste mali vypiť 4-6 pohárov vody každý deň. Po cvičení nezabudnite vypiť 16-20 uncí vody na doplnenie stratených tekutín.
Krok 7. Doplňte svoje elektrolyty
Mnoho svalových kŕčov je dôsledkom nedostatku elektrolytov, čo spôsobuje bolestivé kŕče svalov. Zjedzte banán, hrsť alebo praclík alebo pite športový nápoj a doplňte základné elektrolyty, ktoré vaše svaly potrebujú.
Krok 8. Jedzte veľa bielkovín
Svaly potrebujú na obnovu bielkovín po cvičení, preto jedzte stravu bohatú na bielkoviny do 1 až 2 hodín po cvičení, aby ste predišli bolestiam. Prírodné zdroje ako kura, arašidové maslo, tuniak a vajcia sa rýchlo vstrebávajú, ale niektorí ľudia milujú pohodlie proteínového prášku.
Krok 9. Užívajte voľne predajné lieky proti bolesti s mierou
Acetaminofén (Tylenol) alebo NSAID (nesteroidné protizápalové liečivo) ako Advil, Motrin alebo Aleve môžu v krátkodobom horizonte zmierniť nepohodlie. Ich časté používanie však môže narušiť schopnosť vašich svalov uzdraviť sa. Na dosiahnutie najlepších výsledkov používajte lieky zmierňujúce bolesť iba zriedka.
Krok 10. Odpočívajte
Najlepšou vecou na odstránenie bolestivosti svalov je odpočinok. Nevracajte sa do rovnakých svalových skupín počas cvičenia 2-3 dni, aby ste im poskytli čas na zotavenie. Ak budete dobre jesť, príležitostne sa ponaťahujete a po náročnom tréningu budete ľadovať, mali by ste byť schopní udržať svoju bolestivosť na uzde a čoskoro sa vrátiť do poľa alebo do posilňovne.
Nevracajte sa k cvičeniu, ak vám spôsobuje bolesť, pretože to môže byť znakom zranenia
Metóda 2 z 2: Predchádzanie bolestivosti svalov
Krok 1. Zahrejte sa na svoju aktivitu pomaly
Jeden z najľahších spôsobov, ako si poraniť svaly, je skočiť rovno do cvičenia. Či už beháte do kopca, vyrážate do šprintu alebo idete priamo na ihrisko, musíte sa poriadne natiahnuť. Vaše svaly potrebujú čas, aby sa doslova zahriali, čo im umožňuje predĺženie a stiahnutie bez toho, aby sa trhali. Vyskúšajte nasledujúcu rozcvičku pred strečingom.
- Zľahka behajte 10-15 minút.
- Vyskočte, preskočte, premiešajte alebo skákajte 5–10 minút, aby ste aktivovali konkrétne svaly.
- Otočte ruky v malých kruhoch po stranách a postupne sa zväčšujte.
- Vykonajte 10-20 výpadov, klikov.
Krok 2. Natiahnite sa, ale nie príliš
Aj keď každý počul, aké dôležité je strečing, v skutočnosti sa diskutuje o jeho účinnosti pri prevencii bolestí svalov. To znamená, že ľahké rozťahovanie po rozcvičke predĺži vaše svalové vlákna a zvýši flexibilitu. Držte každý úsek asi 10-15 sekúnd.
- Ak pociťujete bolesť, strečing zastavte - strečing by nikdy nemal bolieť.
- Sústreďte sa na svaly, ktoré budete cvičiť. Ak sa chystáte behať, natiahnite štvorkolky a ochromte svaly. Ak dvíhate, natiahnite ruky, ramená a chrbát.
Krok 3. Skúste pred cvičením doplnky ako glutamín a bielkoviny
Aj keď je to medzi športovými vedcami sporná téma, niektoré štúdie ukázali, že doplnky glutamínu a bielkovín môžu pomôcť pri regenerácii svalov, ktorá zabraňuje bolestivosti. Vyzdvihnite si ich v miestnom obchode so zdravím alebo online a dajte si ich 20-30 minút pred cvičením.
Vždy pite veľa vody s doplnkami
Krok 4. Jedzte potraviny bohaté na omega-3
Omega-3 sú prírodné protizápalové látky, zmierňujú opuchy a poškodenia svalov. Niektoré dobré zdroje zahŕňajú:
- Losos
- Ľanové a chia semienka
- Avokádo
- Vlašské orechy
Krok 5. Vedzte, že bolestivosť svalov je prirodzená
Bolesť svalov trpí aj profesionálnym kulturistom. Aj keď je to nepríjemné, do 2-3 dní to zmizne. Čím častejšie cvičíte, tým menšia je pravdepodobnosť, že vás rozbolí. Väčšina bolestí svalov sa vyskytuje z:
- Zmeny v intenzite cvičenia.
- Začíname cvičiť po dlhej dobe nečinnosti.
- Nové cvičenia alebo precvičovanie nových svalových skupín.
Tipy
- Pri pokuse o masáž svalu budete musieť byť veľmi opatrní.
- Necvičte, ak máte natrhnutý alebo natiahnutý sval. To všetko len zhorší.
Varovania
- Ak sval masírujete, nerobte to príliš tvrdo.
- Pri používaní vyhrievacích podložiek buďte opatrní, pretože vás môžu popáliť.
