Bolesť členku vzniká v dôsledku nadmerného používania a vyčerpania nôh: to zvyčajne znamená obliecť si nové topánky alebo chodiť častejšie ako obvykle. Bolesť členku sa líši od ostrej bolesti, podliatin, necitlivosti, brnenia alebo pálenia. Tieto pokyny zmierňujú bolestivosť členka; ak zažívate viac ako bolestivosť, vrátane neschopnosti chodiť na nohách bez pomoci, môže dôjsť k vyvrtnutiu alebo inému zdravotnému zraneniu, ktoré si vyžaduje odbornú pomoc.
Kroky
Časť 1 z 3: Vykonanie okamžitých opatrení
Krok 1. Odpočívajte najmenej 30 minút. Ľahnite si alebo si sadnite a vezmite váhu z nôh a chodidiel
Položte ich na mäkký predmet a vyhýbajte sa ich pohybu tak dlho, ako treba. V závislosti od vašej bolestivosti budete chcieť odpočívať dlhšie ako 30 minút, dokonca až celý deň. Zvážte zastavenie činnosti, ktorá vám spôsobila bolestivosť, alebo medzi reláciami aktivity zaraďte odpočinok.
- Ak vás noha neskutočne bolí, znehybnite ju a vyhýbajte sa jej prvých niekoľko hodín.
- Zdvihnite členky nad srdce. To trochu sťažuje tok krvi do vašej boľavej oblasti, čím sa znižuje riziko opuchu.
- Odpočívajte na mieste, kde vás nebudú rušiť ostatní, napríklad na stoličke v obývačke alebo na posteli.
- Ak vás členok naďalej bolí, použite metódu RICE ako je uvedené v časti 2.
Krok 2. Preskúmajte svoje boľavé členky
Vyzerá alebo vyzerá niečo inak? Všimnite si opuchu, zmeny farby, asymetrie medzi oboma nohami, abnormálneho pohybu alebo bolesti. Mierny opuch zvyčajne sprevádza bolesť členka, ale nemal by byť oslabujúci. Ak spozorujete niečo viac ako bolestivosť a mierny opuch-príklady sú uvedené nižšie-zaznamenajte to a kontaktujte lekára. Akékoľvek z týchto znakov môže vyžadovať röntgenové vyšetrenie členka:
- Rýchly a náhly opuch, ktorý sa neočakával
- Odfarbenie
- Doslova vredy na koži, modriny, otvorené rany alebo infekcie
- Asymetria medzi oboma chodidlami alebo nohami
- Abnormálne pohyby kĺbov
- Iná kvalita bolesti ako bolestivosť (ostrá, pálivá, studená, mravenčenie)
- Veľký teplotný rozdiel v nohe alebo členku a zvyšku tela
- Nedostatok citlivosti v nohe alebo členku
Krok 3. Zistite, či potrebujete ďalšiu lekársku pomoc
Boľavé členky sú najčastejšie dôsledkom nadmerného používania: prílišnej chôdze alebo behania. Bolesť členku, opuch a ďalšie bolesti však môžu byť dôsledkom vážnejších zdravotných stavov. Ak sa niečo z nižšie uvedeného týka vašich boľavých členkov, kontaktujte lekára:
- Ste viac ako 20 týždňov tehotná a členky vám rýchlo a nadmerne opuchli. Náhly opuch členkov môže naznačovať preeklampsiu alebo vysoký krvný tlak. Preeklampsia vyžaduje okamžitú lekársku pomoc.
- Bolestivosť je iba v jednom z vašich členkov, aj keď ste obidve použili rovnako. To môže byť znakom toho, že s vašim jedným členkom nie je v poriadku, pretože sa s ním nadmerne pracuje.
- Bolesť pretrváva alebo sa časom zhoršuje.
- Bolesť členkov a bolesť nôh sú uvedené ako vedľajší účinok liekov, ktoré užívate.
- Bolesť členku a bolesť chodidla sú uvedené ako príznaky vážnejšieho zdravotného stavu, s ktorým sa stretávate. To zahŕňa cukrovku.
- Možno budete musieť používať barle, kým nebudete schopní chodiť s normálnou chôdzou.
Skóre
0 / 0
Časť 1 Kvíz
Kedy potrebujete navštíviť lekára kvôli bolestivému členku?
Ak je opuchnutý.
Nie úplne! Je prirodzené, že vám členok trochu opuchne, aj keď zranenie alebo bolesť nie sú vážne. Skúste zdvihnúť nohu, aby ste zmiernili opuch a minimalizovali bolesť. Vyberte inú odpoveď!
Ak to bolí, priberať na tom.
Nie práve! Aj malé zranenie členka by mohlo spôsobiť zranenie, keď naň priberiete. Ak vás bolí členok, držte sa od neho aspoň tridsať minút a pokúste sa ho zdvihnúť nad srdce. Hádaj znova!
Ak je spolu s bolesťou mravčenie.
Presne tak! Ak spolu s bolesťou pocítite akékoľvek neobvyklé pocity, ako napríklad mravčenie alebo znecitlivenie, ihneď navštívte lekára. Na určenie závažnosti a typu poranenia budete možno potrebovať röntgen. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Všetky vyššie uvedené.
Nie! Dve z predchádzajúcich odpovedí nemusia nevyhnutne vyžadovať návštevu lekára. Ak sa zdá, že neexistuje žiadny rozumný dôvod pre vašu bolesť členka, navštívte lekára, aj keď je bolesť minimálna. Vyberte inú odpoveď!
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Časť 2 z 3: Liečba bolestivých členkov doma
Krok 1. Použite liečebnú metódu RICE
RICE je skratka pre odpočinok, ľad, kompresiu, nadmorskú výšku. Toto je štandardná metóda na liečbu bolestivého kĺbu.
- Ak nie ste schopní uniesť váhu, dajte si pokojný kĺb a používajte barle.
- Na kĺb naneste ľad, aby ste obmedzili opuch. Odporúča sa nanášanie ľadu počas 15 až 20 minút každé dve až tri hodiny počas prvých 48 hodín alebo do zlepšenia opuchu. Môžete použiť uzavreté vrecko na ľad, balíček chemického ľadu, mrazený hrášok, mrazené mäso alebo iný studený predmet. Ak necháte ľad na 1 mieste dlhšie ako 30 minút, riskujete dlhodobé poškodenie časti tela. Umiestnenie uteráka medzi pokožku a ľad môže byť pohodlnejšie, ale zníži výhody námrazy. Čím menšie je časové okno medzi nástupom bolestivosti a aplikáciou ľadu, tým skôr sa bolestivosť zmierni.
- Na zníženie opuchu a zápalu použite kompresné zariadenie, ako napríklad elastický obväz.
- Zdvihnite členok nad srdce, aby ste zvýšili krv a lymfatickú drenáž späť do srdca.
- Na zníženie zápalu je tiež potrebné použiť NSAID.
Krok 2. Zvážte použitie tepla
Zabaľte si boľavý členok teplým predmetom 10-15 minút raz denne, aby ste zvýšili krvný obeh a znížili stuhnutosť kĺbov. Teplo môže zvýšiť svalovú flexibilitu a relaxáciu.
- Môžete použiť teplú fľašu s vodou, uterák alebo elektrickú deku.
- Ak použijete horúci predmet, riskujete okrem podráždenia poškodených svalov okolo členka aj spálenie alebo podráždenie pokožky.
- Umiestnenie uteráka medzi pokožku a teplý predmet môže byť pohodlnejšie a lepšie regulovať teplo predmetu.
Krok 3. Jemne masírujte boľavý členok, aby ste uvoľnili svaly okolo neho
Skúste tiež masírovať zvyšok chodidla a lýtka, aby ste uvoľnili ostatné časti tela, ktoré môžu prispievať k vášmu boľavému členku.
- Požiadajte niekoho iného, aby vám masíroval nohy, ale urobte si masáž, ak to nikto iný nedokáže.
- Položte tenisovú loptičku pod boľavú nohu a previňte ju. Váhu aplikujte jemne, aby ste nekĺzali a nespadli, ale dostatočne na napodobnenie masáže.
- Pred hlbokými a intenzívnymi masážami dobre poznajte fyziológiu nohy.
Krok 4. Natiahnite členok hore a dole
Keď sedíte, použite svaly na holeni a na špičke chodidla, aby zvierali pravý uhol a zdvihli prsty na nohách. Počítajte do 10. Potom sklopte nohu, aby ste vytvorili rovnú líniu s holennou a hornou časťou chodidla. Počítajte do 10. Opakujte 10 -krát za 1 deň.
Krok 5. Natiahnite členok
V sede pokrčte nohu dovnútra, aby bol vonkajší členok pri zemi a aby ste videli na bok palca na nohe. Tým sa vám natiahne členok. Počítajte do 10. Opakujte 10 -krát za 1 deň.
Krok 6. Natiahnite členok
V sede pokrčte nohu smerom von tak, aby sa palec na nohe a päte dotýkali zeme, ale členok a vonkajšiu nohu dvíhate zo zeme. Precvičíte si tak členkové svaly. Počítajte do 10. Opakujte 10 -krát za 1 deň.
Krok 7. Natiahnite sa schodmi
Postavte sa na okraj schodiska, spustite členky o niekoľko centimetrov, aby ste natiahli zadnú časť chodidla a lýtka. V tejto polohe vydržte desať. Pomaly a plynule stúpajte späť do východiskovej polohy. Opakujte 10 -krát za 1 deň. Skóre
0 / 0
2. časť Kvíz
Čo zahŕňa metóda RICE?
Zahrievanie a prikladanie vrecka ryže na členok.
Nie! Metóda RICE neobsahuje žiadne vykurovacie teleso. Namiesto odkazu na skutočnú ryžu je RICE skratkou pre rôzne liečebné techniky používané na liečenie a liečbu členka. Hádaj znova!
Získanie masáže členka.
Nie úplne! Masáž môže byť dobrým spôsobom, ako uvoľniť svaly okolo členka a zlepšiť pocit, ale nie je súčasťou metódy RICE. Pomôcť môže profesionálna masáž, ak sa rozhodnete, že vám masáž pomôže cítiť sa lepšie. Skúste to znova…
Špecifická séria úsekov.
Nie práve! Úseky môžu vášmu členku pomôcť rýchlejšie sa uzdraviť a cítiť sa lepšie, ale nie sú súčasťou RICE. Pred každým strečingom sa uistite, že je váš členok aspoň trochu uzdravený, inak riskujete ďalšie poškodenie. Vyberte inú odpoveď!
Zdvíhanie členka.
Absolútne! RICE je skratka pre odpočinok, ľad, kompresiu a nadmorskú výšku. Môžete tiež užívať voľne predajné NSAID na zníženie zápalu a zvládanie bolesti. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Časť 3 z 3: Predchádzanie bolestivým členkom v budúcnosti
Krok 1. Vytvorte si plán na zníženie alebo liečenie príčiny bolestivých členkov už teraz
- Ak príliš chodíte alebo cvičíte, môžete cvičiť ľahšie alebo pomalšie zvyšovať záťaž, aby ste sa vyhli bolestiam. Na posilnenie svalov chodidla používajte cvičenia uvedené v tomto článku, aj keď vás už nebolia členky.
- Ak je príčina zdravotná, navrhnite svojmu lekárovi liečebný plán. To môže znamenať chudnutie, užívanie liekov alebo zmenu životného štýlu.
Krok 2. Zahrejte sa pred športovaním alebo cvičením
Naťahovanie a zahrievanie môže výrazne znížiť svalové zranenie a bolestivosť. Požiadajte svojho trénera alebo trénera o konkrétne rozcvičky zamerané na váš šport.
Rozcvičky obvykle pozostávajú z ľahkých cvikov zameraných na členky, nie doslova zateplenia členka teplom. Niektoré cvičebné režimy navrhnuté odborníkmi však zahŕňajú kontrolu teploty
Krok 3. Vykonajte ďalšie opatrenia počas celého dňa, aby ste si zaistili silné a zdravé členky
- Noste pohodlnú a podpornú obuv, ktorá nepresahuje 2,5 cm na výšku podpätku a nedráždi nohy. Pri aktivitách, ktoré vám môžu namáhať členky, vezmite do úvahy vysoké topy.
- V sede majte dobré držanie tela a chodidlá položte rovno na podlahu. V sede neprekrížte členky ani ich neohýbajte.
- Spite s nohami a členkami uvoľnene relatívne rovno; vaše členky by nemali byť pokrčené ani natiahnuté.
- Cvičte pravidelne, aby intenzívne cvičenia nespôsobovali bolesť členka.
- Konzumujte vo svojej strave správne živiny, aby vaše kosti a svaly zostali silné; nedostatok vápnika, vitamínov alebo iných minerálov môže spôsobiť väčšiu stuhnutosť svalov a slabosť kostí.
- Vykonajte strečingové, posilňovacie a proprioceptívne cvičenia.
- Zvážte zalepenie členka.
Skóre
0 / 0
3. časť Kvíz
Akú obuv by ste mali nosiť pri aktivitách, ktoré vám môžu namáhať členky?
Vysoké topy
Jasné! Podporná obuv s vysokými topmi pomôže stabilizovať vaše členky pri športových aktivitách. Zahrejte sa tiež! Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Obuv s dobrou podporou klenby.
Nie úplne! Topánky s dobrou podporou klenby celkovo pomôžu vašim nohám a členkom, ale ak viete, že sa budete venovať aktivitám náročným na členky, nie je to jediná kvalita, ktorú v topánke hľadať. Ak viete, že členky môžu byť počas aktivity namáhané, zvážte pred výberom správnej obuvi aj niekoľko cvikov pre členok, než začnete. Hádaj znova!
Akákoľvek pohodlná obuv je v poriadku, pokiaľ máte členky obalené.
Skúste to znova! Ak máte často problémy s členkom, môže byť vhodné použiť zábaly, ale nie je to najľahšia ani najlepšia voľba, pokiaľ ide o obuv. Kombinácia dobrých topánok a zavinutých členkov bude vašou najlepšou stávkou. Hádaj znova!
Obuv, ktorá umožní vašim nohám plný rozsah pohybu.
Nie práve! Pohyby a úseky môžu pomôcť posilniť vaše členkové svaly, ale niektoré pohyby môžu spôsobiť problémy s členkom. To, že sú vaše topánky pružné a umožňujú vašim chodidlám plný pohyb, neznamená, že sú najlepšou obuvou, ktorá zabráni bolestiam členkov. Vyberte inú odpoveď!
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Tipy
- Ak sa bolesť zhorší, vyhľadajte lekársku pomoc a zavolajte svojmu lekárovi o radu alebo prípadné stretnutie.
- Všeobecné pravidlo pre ľahké zranenia v športe je R. I. C. E.: Odpočinok, ľad, kompresia a nadmorská výška. Tieto štyri ošetrenia vyvrtnutia slúžia ako užitočné pokyny na liečbu bolestí členka.
- Ak musíte cestovať pešo s bolesťou členka, zaobstarajte si zatiaľ členok. Nájdete ich v oddelení Lekárne/Zdravie väčšiny obchodov.
- Pretrvávajúca bolestivosť členka (a celková bolesť kĺbov) môže byť dôsledkom toho, že musíte dlho nosiť nadváhu, a môže byť symptómom nadváhy v porovnaní s kĺbmi vášho tela.
- Vyskúšajte voľne predajné lieky proti bolesti, ak nie je možné vykonať žiadne z týchto fyzických ošetrení.
- Bolesti členka môžete predísť tým, že členky posilníte a budete ich viac cvičiť.
- Nemusíte ľadovať ani ohrievať členok; môžete si vybrať ten, ktorý vám bude lepšie vyhovovať. Tiež neľadte a neohrievajte členok chrbtom k sebe; nechajte svoj členok zažiť izbovú teplotu medzi námrazou a zahrievaním.
- Vložte nohu do malého vedra s vodou a ľadom najmenej na 5 minút naraz.
Varovania
- Ak ste tehotná a bolestivosť sprevádza rýchly opuch, navštívte lekára.
- Ak bolesť pretrváva alebo sa zhoršuje alebo je viac než obyčajná bolesť, navštívte lekára.
- Ak máte cukrovku a pociťujete bolesť nôh, navštívte lekára.
