Potom, čo si zacvičíte, zašportujete si alebo jednoducho začnete vykonávať rôzne práce počas dňa, môžete si všimnúť bolestivých svalov žalúdka. Boľavé svaly spôsobujú nedostatočný prietok krvi a svalové zápaly. Ak sa im snažíte zabrániť v brzdení vášho rozvrhu, môžete urobiť niečo, čo pomôže podporiť prietok krvi a zmierniť zápal. Môžete tiež vykonať preventívne opatrenia, aby ste zabránili ďalšiemu bolesti.
Kroky
Metóda 1 z 3: Podpora toku krvi
Krok 1. Dajte si pauzu
Ak ste si všimli, že vás neskutočne bolí, dajte si deň voľna od toho, čo vás bolí. To omladí vaše svaly tým, že im umožní opraviť tkanivo roztrhané počas cvičenia.
Bolesť brucha z prílišného cvičenia je zvyčajne dočasná. Uľahčite si cvičenia, aby sa vaše telo zotavilo
Krok 2. Zahrejte si brušné svaly
Na zahriatie bolestivých svalov použite vyhrievací balíček alebo si sadnite do parnej miestnosti. Dávajte pozor, aby ste nenechali teplo príliš dlho, inak by ste sa mohli popáliť. Pred použitím ohrievacieho balíka si prečítajte pokyny. Užitočné môžu byť aj suché sauny a horúca joga.
Ak na zahriatie svalov používate parnú miestnosť, uistite sa, že pijete vodu navyše, pretože para vás dehydruje. Ak ste dehydrovaní, vašim svalom sa bude hojiť dlhšie
Krok 3. Natiahnite ich
V závislosti od závažnosti vašej bolesti je strečing skvelým spôsobom, ako zmierniť napätie v brušnej dutine. Vykonajte úseky, ktoré sa zameriavajú na vaše hlavné svaly. Ak vám spôsobujú bolesť, zastavte sa a porozprávajte sa s lekárom.
- Ľahnite si na chrbát s vystretými rukami a nohami. Nechajte svoje telo tak dlho, ako to len pôjde, aby ste tento úsek cítili.
- Skloňte sa nad stoličku. Nakloňte sa iba dovtedy, kým nepocítite napätie. Dávajte pozor, aby ste netlačili príliš ďaleko.
Krok 4. Absolvujte hodinu jogy
Tieto hodiny intenzívne dýchajú a naťahujú sa. Pomôžu podporiť prietok krvi v celej triede i mimo nej. Pred začatím hodiny upozornite inštruktora na svoju situáciu, aby sa mohol sústrediť na základné úseky.
- Vykonajte strečing psa smerujúceho nahor. Táto bežná póza jogy začína tým, že si ľahnete na brucho. Odtiaľto položte ruky pod ramená a tlačte hore, kým nepocítite strečing. Zvýšený efekt hľadajte smerom hore k stropu.
- Postavte si kobylku. Táto póza jogy tiež vyžaduje, aby ste ležali na bruchu. Položte ruky vedľa tela a zdvihnite hlavu a hornú časť trupu od podlahy. Chcete odpočívať na panve.
Skóre
0 / 0
Metóda 1 Kvíz
Ako môžete pomôcť vyliečiť boľavé svaly ab?
Posilnite svoje cvičenia.
Nie úplne! Namiesto toho si dajte deň voľna na odpočinok a potom sa vráťte do rutiny. To omladí vaše svaly tým, že im umožní opraviť všetky tkanivá, ktoré sa pri cvičení roztrhli. Nájdite si čas na doplnenie bielkovín do tela, ktoré napomáha regenerácii svalov. Jedzte jedlo alebo občerstvenie bohaté na bielkoviny na proteínových tyčinkách a kokteiloch. Hádaj znova!
Piť kávu.
Určite nie! Nápoje s kofeínom, ako je káva a sóda, vás dehydratujú, čo spôsobuje, že vašim svalom trvá dlhšie, než sa uzdravia. Namiesto toho sa uistite, že pijete veľa vody. To je obzvlášť dôležité, ak používate parnú miestnosť na uvoľnenie bolestivých svalov, pretože para vás dehydruje. Vyberte inú odpoveď!
Zabehnite maratón.
Nie práve! Namiesto účasti na intenzívnom tréningu, akým je maratón, vyskúšajte hodinu jogy. Jóga intenzívne dýcha a naťahuje a pomôže podporiť prietok krvi aj po skončení hodiny. Pred začatím hodiny upozornite inštruktora na svoju situáciu, aby sa mohol sústrediť na základné úseky. Existuje lepšia možnosť!
Natiahnite sa.
Pekný! V závislosti od závažnosti vašej bolesti môže byť strečing skvelým spôsobom, ako zmierniť napätie v brušných svaloch. Vykonajte úseky, ktoré sa zameriavajú na vaše hlavné svaly. Ak spôsobujú príliš veľkú bolesť, zastavte sa a porozprávajte sa s lekárom. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Metóda 2 z 3: Zníženie opuchu
Krok 1. Vezmite Ibuprofen
200 mg ibuprofenu ráno po raňajkách. Predtým, ako to urobíte, porozprávajte sa s lekárom, aby ste sa uistili, že nemáte žiadne alergie. Ak ibuprofén nie je k dispozícii, acetaminofén bude mať rovnaký účinok. Oba tieto prostriedky pomáhajú oživiť boľavé svaly prostredníctvom ich protizápalových zložiek.
Krok 2. Vezmite si soľný kúpeľ Epsom
Strávte 30 minút vo vani s horúcou vodou a soľou Epsom. Znižuje tiež zápal svalov. Keď ste vo vani, poriadne si trite brušné svaly, aby ste do svojich svalov vliali krv.
- Neexistuje žiadny dôkaz, že by soli Epsomu spláchli toxíny. Mnoho ľudí však uvádza, že sa po soľných kúpeľoch Epsom cítia lepšie.
- Prípadne namočte vlhkú žinku do soli Epsom a priložte ju na boľavé miesto na 15-20 minút.
Krok 3. Ľadové svaly
Poleva pomáha zmierniť zápal, ak sa používa počas prvých 72 hodín po tréningu alebo zranení. Pomáha znižovať bolesť, ak sa aplikuje v 10-minútových intervaloch. Neľadte bezprostredne pred tým, ako sa chystáte veľa pohybovať-budete náchylní na zranenie, ak sa budete snažiť príliš pohybovať, keď sú vaše svaly studené.
Nikdy neaplikujte ľad priamo na pokožku a nikdy ho neaplikujte dlhšie ako 20 minút
Skóre
0 / 0
Metóda 2 Kvíz
Ako by ste mali na svoje ab svaly aplikovať ľad?
Ľad používajte iba počas prvých 12 hodín po úraze.
Nie úplne! Ľad môžete skutočne použiť počas prvých 72 hodín (3 dní) po tréningu alebo zranení. Po uplynutí tejto doby by mala bolesť a opuch klesnúť. Ak nie, poraďte sa s lekárom, pretože môžete mať vážnejšie zranenie. Skúste to znova…
Naneste ľad priamo na pokožku.
Nie! Ukladanie ľadu priamo na pokožku vám môže byť nepríjemné alebo dokonca spôsobiť omrzliny! Zabaľte ľad do plastového vrecka alebo uteráka a potom ho priložte k brušku. Môžete tiež použiť ľadový balíček na báze gélu, ktorý môžete uchovávať v mrazničke a znova použiť, alebo instantné studené zábaly, ktoré okamžite vychladnú a sú na jednorazové použitie. Na to však musíte použiť aj uterák. Vyberte inú odpoveď!
Ľad podávajte v 10-minútových intervaloch.
Správne! Ľad by ste mali aplikovať 10 minút, potom si dajte 10-minútovú prestávku. Neaplikujte znova, kým sa pokožka úplne nevráti. Vymeňte ľad, keď sa príliš zahreje alebo roztaví. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Ľad priamo pred akýmkoľvek pohybom.
Určite nie! Ľad vám spevňuje svaly, čím sa sťažuje ich pohyb. Ak sa budete snažiť príliš hýbať, keď sú vaše svaly studené, budete náchylní k zraneniu. Existuje lepšia možnosť!
Spite s ľadovým obalom proti vašim bruškám.
Skúste to znova! Ľad by ste na tele nemali nechávať dlhšie ako 20 minút. To môže spôsobiť omrzliny a iné poškodenia pokožky. Ak sa bojíte, že pri aplikácii ľadu zaspíte, nastavte si budík. Hádaj znova!
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Metóda 3 z 3: Predchádzanie bolestivým bolestiam brucha
Krok 1. Dobre hydratujte
Správna hydratácia pomôže vašim svalom rýchlejšie sa zotaviť. Pred cvičením vypite aspoň dve fľaše vody a celý deň vypite pol unce vody na libru telesnej hmotnosti. Vyhnite sa pitiu čaju a kávy, pretože tieto vás dehydrujú.
Krok 2. Zdvihnite nohy
Predtým, ako urobíte čokoľvek, čo je náročné, by ste sa mali vyhýbať príliš dlhému sedeniu alebo státiu. 5 minút pred cvičením si dajte nohy hore, kým si ľahnete na chrbát. To zabezpečí prietok krvi do horných častí tela. Prietok krvi pomôže prepláchnuť svaly.
Krok 3. Doplňte svoje telo poriadne
Bielkoviny sú veľmi dôležitým faktorom pri regenerácii svalov. Uistite sa, že zjete jedlo bohaté na bielkoviny (asi 20 gramov) do 30 minút od cvičenia. Proteínové tyčinky a koktaily sú jednoduchým spôsobom, ako dostať toto množstvo bielkovín na cesty. Skóre
0 / 0
Metóda 3 Kvíz
Pravda alebo lož: Pred náročným cvičením zdvihnite nohy na 5 minút do vzduchu.
Pravda
To je správne! To pomáha zvýšiť prietok krvi do hornej časti tela, čím sa predchádza zápalu. Mali by ste sa tiež uistiť, že zostanete správne hydratovaní, aby sa vaše svaly rýchlejšie zotavili. Pred cvičením vypite aspoň 2 fľaše vody a celý deň vypite pol unce vody na libru telesnej hmotnosti. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Falošné
Nie! Zdvíhanie nôh do vzduchu podporuje prietok krvi do horných častí tela, čo pomôže zmierniť zápal. Ako rýchle preventívne opatrenie si ľahnite na chrbát a držte nohy v 45-stupňovom uhle 5 minút pred cvičením. Skúste inú odpoveď…
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
