Ak ste niekedy mali skutočne intenzívne cvičenie, pravdepodobne ste zažili DOMS. Oneskorená počiatočná svalová bolestivosť (DOMS) je termín, keď sú vaše svaly veľmi bolestivé 24-72 hodín po tréningu. Aj keď žiadna liečba nemôže úplne zbaviť DOMS (alebo mu zabrániť), môžete podniknúť kroky na zmiernenie bolesti. Válcovanie peny je jednoduchý a cenovo dostupný spôsob masáže týchto tesných svalov. Môžete tiež vyskúšať procedúry s teplom a chladom, ako aj úpravu stravy a cvičenia. Kľúčom je robiť to, čo vám vyhovuje.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Použitie penového valčeka na zníženie bolestivosti
Krok 1. Bezprostredne po cvičení používajte penový valček na 20 minút
Po cvičení si naplánujte, že strávite 20 minút valcovaním svalov. Nechcete prepracovať svaly prílišnou prácou. Rovnako menej ako 20 minút nestačí na to, aby boli skutočne účinné. Najlepšie výsledky uvidíte, ak to urobíte do niekoľkých minút od cvičenia.
Vaše svaly pravdepodobne nebudú bolieť bezprostredne po tréningu, ale pomôže to neskôr zmierniť bolesť
Krok 2. Položte telo na penový valček a pomaly sa pohybujte tam a späť
Aby ste sa na podlahe cítili pohodlne, použite podložku alebo uterák. Potom položte penový valček pod boľavú časť tela. Ak vás napríklad bolia hamstringy, umiestnite valček pod zadnú časť stehna. Začnite sa pomaly prevaľovať tam a späť po valci.
- Túto techniku použite na každú bolestivú časť tela.
- Ak nemáte penový valček, je lacné ho kúpiť online alebo v obchodoch so športovým tovarom. Ak cvičíte v posilňovni, pravdepodobne majú jednu, ktorú môžete použiť.
- Ak sa ponáhľate, skúste cvičenie skrátiť, namiesto toho, aby ste vynechali valcovanie peny.
Krok 3. Každých 24 hodín masírujte boľavé svaly penovým valčekom
Urobte si čas na penové valcovanie každý deň, keď zažívate DOMS. To pomôže vašim svalom zotaviť sa. Ak cvičíte často, zaraďte do svojho denného režimu valcovanie peny.
Uistite sa, že na svaly používate iba penový valček. Vyhnite sa prevaľovaniu kĺbov alebo kostí, čo môže spôsobiť bolesť
Krok 4. Na jemné svaly používajte jemný tlak
Aj keď je dôležité vyvíjať tlak na boľavé svaly, nepreháňajte to. Valcovanie peny by nikdy nemalo spôsobovať bolesť. Ak sa cítite nepríjemne, uvoľnite tlak. Ľahší dotyk môže stále prispieť k zníženiu počtu modelov DOMS.
Ak vás váš tréner alebo kamarát z cvičenia rozbieha, komunikujte s ním o tom, aký veľký tlak musíte použiť
Metóda 2 zo 4: Liečba svalov tepelnou a studenou terapiou
Krok 1. Ochlaďte svaly studenou sprchou alebo vaňou
Na ochladenie postihnutých svalov použite vodu o teplote približne 12 ° C (54 ° F). Udržujte svaly vo vode 1 minútu.
- Najlepšie je použiť horúce a studené bezprostredne po tréningu na vypláchnutie svalov.
- Studená voda zníži zápal a bolestivosť vašich svalov.
Krok 2. Zahrejte svaly horúcou vaňou, horúcim kúpeľom alebo horúcou sprchou
Vodu zohrejte na približne 40 ° C (104 ° F) a ponorte svaly. Zahrejte svaly na 3 minúty. To uvoľní svaly a môže pomôcť uvoľniť všetku nahromadenú kyselinu mliečnu.
- Najpohodlnejší spôsob prepláchnutia svalov je urobiť to v sprche alebo pomocou dvoch oddelených vedierok vody.
- Ako alternatívu môžete posedieť v saune.
Krok 3. Opakujte 4 krát, aby ste si prepláchli svaly a zmiernili zápal
Dokončite horúcou vodou. Bicyklovanie medzi studenou a horúcou vodou je najlepší spôsob, ako si vypláchnuť svaly a relaxovať, a pritom stále zmierňovať zápaly.
Akonáhle budete hotoví, osušte sa teplým uterákom
Metóda 3 zo 4: Vykonanie diétnych zmien
Krok 1. Zvýšte príjem bielkovín, ktoré vám pomôžu opraviť svaly
Na jeden kilogram telesnej hmotnosti by ste mali v priemere spotrebovať 0,8 gramu bielkovín. Vynásobte svoju hmotnosť 0,8, aby ste zistili svoju RDA (odporúčanú dennú dávku). Ak cvičíte pravidelne, je dôležité, aby ste denne zjedli aspoň toľko bielkovín. Bielkoviny sú kľúčové pre stavbu a obnovu svalov.
- K dobrým zdrojom bielkovín patrí chudé mäso, ryby, vajíčka, strukoviny, semená, strukoviny (šošovica) a orechy.
- Ak máte problém s dostatkom bielkovín, skúste do svojej rutiny pridať denný proteínový kokteil.
Krok 2. Pri každom jedle jedzte potraviny, ktoré pôsobia proti zápalom
Potraviny, ktoré majú protizápalové vlastnosti, môžu pomôcť znížiť bolestivosť svalov. Zakaždým, keď budete jesť, uistite sa, že do svojho jedla zaradíte protizápalové látky. Potraviny, ktoré obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ako napríklad losos, sú skvelou voľbou. Olivový olej, paradajky, bobule a listová zelená zelenina, ako je kel a špenát, navyše prispievajú k zníženiu zápalu vo vašom tele.
Pridajte do jedla kurkumu alebo zázvor. Oba sú protizápalové
Krok 3. Obmedzte slané alebo konzervované potraviny, aby ste znížili zadržiavanie vody
Ak vaše telo zadržiava vodu, váš DOMS môže byť horší. Slané jedlá s vysokým obsahom sodíka a potraviny, ktoré obsahujú konzervačné látky, ako napríklad údené mäso, môžu spôsobiť, že vaše telo zadrží viac vody. Sledujte, koľko týchto potravín konzumujete.
- Nepridávajte do jedál kuchynskú soľ.
- Skontrolujte štítok na potravinách, ktoré jete, a uistite sa, že neobsahujú vysoký obsah sodíka ani konzervačných látok.
- Najlepšie je vyhnúť sa spracovaným potravinám, ktoré majú často vysoký obsah sodíka alebo konzervačných látok.
Krok 4. Pomocou denníka sledujte, ako sa cítite po jedle
Niektorí ľudia uvádzajú menšiu bolestivosť svalov, ak jedia počas školenia; iní tvrdia, že pomáha jesť priamo pred cvičením. Kedy budete jesť, je individuálna voľba. Čo je dôležité, je zaistiť, aby ste nikdy nevynechali jedlo, ak pravidelne cvičíte. Ak chcete nájsť čas jedla, ktorý vám vyhovuje, napíšte si, čo ste jedli a ako sa potom cítite.
- Vedenie denníka o jedle vám môže pomôcť všimnúť si trendy. Môžete napríklad vidieť, že sa druhý deň budete cítiť menej bolestivo, ak si počas náročného cvičenia doprajete občerstvenie.
- Na sledovanie jedla a reakcií môžete použiť aplikáciu v telefóne alebo jednoduché pero a papier.
Krok 5. Zostaňte hydratovaní, aby ste zlepšili zdravie svalov
Ak ste žena, snažte sa denne vypiť 11,5 šálky (2,7 litra) vody. Muži by mali denne skonzumovať 15,5 šálky (3,7 litra). Ak veľa cvičíte, možno budete musieť túto sumu zvýšiť. Dobrou zásadou je uistiť sa, že denne vypijete aspoň toľko a piť vždy, keď pocítite smäd.
Noste so sebou vždy fľašu vody, aby ste mohli piť, kedykoľvek budete chcieť
Metóda 4 zo 4: Úprava rutiny cvičenia
Krok 1. Znížte intenzitu cvičenia na 1-2 dni po DOMS
Ak trénujete na preteky alebo na iné športové udalosti, môže byť lákavé každý deň postúpiť na maximum. Keď však zažijete DOMS, je dôležité uvoľniť sa. V obdobiach intenzívnej svalovej bolesti robte pár dní menej intenzívnu rutinu ako obvykle. To môže znamenať kratšie cvičenie alebo zníženie hmotnosti, ktorú zdvihnete.
Pripomeňte si, že svojmu telu pomáhate tým, že mu doprajete čas na odpočinok a zotavenie
Krok 2. Pri regenerácii zamerajte svoje cvičenia na najmenej bolestivé svaly
Je to ďalší spôsob, ako dať svojim boľavým svalom pauzu. Ak vás kvadricepsy skutočne trápia, využite nasledujúce 1-2 dni na práci na iných svalových skupinách. Môžete sa zamerať na rutinné cvičenie rúk alebo cvičenie zamerané na jadro.
Môžete tiež cross-trénovať tak, že si deň alebo 2 doprajete jogu alebo iné cvičenie s nízkym dopadom
Krok 3. Integrujte nové cvičenia počas obdobia 1-2 týždňov
Ak chcete vyskúšať nové cvičenie, nechajte svojim svalom čas, aby si naň zvykli. Napríklad sa možno rozhodnete, že ste pripravení skúsiť vzpieranie. Namiesto toho, aby ste sa pokúšali o plnohodnotný silový tréning, skúste ho urobiť každý deň po dobu 1-2 týždňov. To môže znamenať začiatok iba s niekoľkými opakovaniami alebo ľahkou váhou.
- Keď si vaše svaly na cvičenie zvyknú, môžete postupne zvyšovať intenzitu.
- Ak potrebujete pomoc s novou rutinou, obráťte sa na trénera.
Krok 4. Po cvičení sa hýbte
Namiesto oddychu po náročnom tréningu si urobte čas na aktívne zotavenie. Prejdite sa, urobte si niekoľko strečingov alebo vykonajte základné pohyby, ako napríklad zdvíhanie kolien k hrudníku.
Je to lepšie pre vaše svaly, ako náhle prejsť z extrémnej námahy do pohybu
Tipy
- Vždy pamätajte na to, čo je pre vaše telo dobré. Ak vás ľahko začne bolieť, znížte intenzitu cvičenia.
- Ak sa vám zdá, že valcovanie penou nie je na niečo dobré, môžete skúsiť urobiť profesionálnu masáž.
- Spite aspoň 7-8 hodín každú noc. Dostatočný odpočinok je jedným z najlepších spôsobov, ako pomôcť vašim bolestivým svalom pri hlasovaní. Zaistite spánok 7-8 hodín za noc.
