Väčšina prípadov bolesti svalov nôh je spôsobená nadmerným používaním alebo zranením, ako je napätie alebo vyvrtnutie. Drobné poranenia sa našťastie dajú ľahko liečiť doma a zvyčajne sa vyliečia do 1 až 2 týždňov. Odpočinok, ľad, kompresia a elevácia alebo protokol RICE sú kľúčovými prvkami liečby. Ak je to potrebné, vezmite si voľne predajný liek proti bolesti podľa pokynov na štítku. Akonáhle sa začnete cítiť lepšie, môžete si urobiť ľahké strečingy a postupne sa vrátiť k bežným aktivitám. Aj keď je malá svalová bolesť ľahko zvládnuteľná doma, pri vážnom zranení, silnej bolesti alebo bolesti bez zjavnej príčiny by ste mali navštíviť lekára.
Kroky
Metóda 1 z 3: Starostlivosť o váš boľavý sval
Krok 1. Drobné bolesti ošetrujte doma, pri vážnych zraneniach však navštívte lekára
Boľavé svaly alebo menšie napätie je možné liečiť doma a bolesť zvyčajne do týždňa zmizne. Ak ste však utrpeli vážne zranenie alebo máte silné bolesti bez zjavnej príčiny, budete musieť navštíviť lekára. Vyhľadajte lekársku pomoc, ak sa u vás prejavia príznaky ako:
- Silná bolesť, opuch alebo rozsiahle podliatiny
- Neschopnosť pohnúť nohou alebo niesť váhu
- Kĺb, ktorý sa zdá byť mimo pozície
- Pukavý zvuk, keď ste utrpeli zranenie
- Mierna bolesť, ktorá sa nezlepšuje po 2 až 3 dňoch
Krok 2. Upokojte sa, ak vás po cvičení bolí
Ak vás bolí po náročnom tréningu nôh, oddýchnite si a vyhnite sa náročným aktivitám. Pomôcť môže aj zahojenie preťaženého svalu, jeho zdvíhanie a užívanie voľne predajného lieku proti bolesti, preto pri liečbe drobného poranenia postupujte podľa krokov, ktoré by ste urobili. Do niekoľkých dní by ste sa mali cítiť lepšie.
Aby ste predišli bolestiam svalov po cvičení, zahrievajte sa a ochladzujte rýchlou chôdzou alebo behom. Vyhnite sa prekročeniu svojich limitov a pite veľa tekutín pred, počas a po cvičení
Krok 3. Odpočívajte nohu čo najviac
Dodržujte protokol RICE (Odpočinok, Ľad, Kompresia, Nadmorská výška), aby ste zmiernili menšie až stredne silné bolesti svalov v dôsledku poranenia. Prvým krokom je vyhnúť sa používaniu boľavého svalu a udržať nohu čo najviac v kľude. Zastavte všetky činnosti, ktoré spôsobujú bolesť, a pokiaľ je to možné, urobte si deň voľna, aby ste si odpočinuli v posteli alebo na pohovke.
Ak sa potrebujete poprechádzať, palica alebo barla vám môžu pomôcť ubrať na bolestivej nohe
Krok 4. Niekoľkokrát denne naneste ľad na 10 až 15 minút
Zabaľte ľad alebo balíček ľadu do handričky namiesto toho, aby ste si ho nanášali priamo na pokožku. Ihneď po úraze ľadujte oblasť 10 až 15 minút a po zvyšok dňa znova každú hodinu. Nasledujúce 2 až 3 dni ľadujte boľavé svaly každé 3 až 4 hodiny.
Krok 5. Omotajte oblasť bandážou alebo športovou páskou
Omotajte postihnutý sval a buď koleno alebo členok obväzom ACE alebo elastickou športovou páskou. Ak vás bolia kvadricepsy alebo hamstringy, omotajte si stehno a v prípade, že vás bolia lýtkové svaly, omotajte predkolenie. Každá z týchto svalových skupín prechádza kolenným kĺbom, preto by ste si tiež mali zabaliť koleno, aby ste ho udržali v uvoľnenej, neutrálnej polohe.
- Ak je to možné, nechajte si lekára prvýkrát predviesť, ako si omotať alebo obviazať nohu. Môžu vás naučiť, ako si správne obliecť podporné obväzy tak, aby to pomohlo vašej nohe bez toho, aby to bránilo obehu.
- Ak máte poranené lýtkové svaly alebo achilovku, zabaľte si členok.
- Zabaľte tesne, ale jemne a neprerušujte obeh. Prekrížte najmenej 3 vrstvy pásky cez postihnuté miesto a ak obväz nemá pásik na suchý zips, zaistite ho lekárskou páskou alebo sponkou.
- Vážne napätie alebo vyvrtnutie svalu môže vyžadovať znehybnenie dlahy alebo čižmy.
Krok 6. Zdvihnite nohu, aby ste znížili opuch
Ľahnite si na chrbát a pod nohu si dajte vankúše. Pokúste sa ho zdvihnúť vyššie, ako je úroveň vášho srdca. Nadmorská výška znižuje opuch a môže pomôcť zmierniť bolesť.
Ak je to možné, prvý deň po zranení odpočívajte v posteli alebo na pohovke s boľavým svalom vyvýšeným nad srdcom
Krok 7. V prípade potreby vezmite voľne predajný liek proti bolesti
Ak ľad a kompresia nestačia na zmiernenie bolesti, užite ibuprofén (Advil a Motrin) alebo acetaminofén (Tylenol). Postupujte podľa pokynov na fľaši a neužívajte viac ako odporúčané množstvo. Ak máte problémy so srdcom, ochorenie obličiek alebo iné zdravotné problémy, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete užívať akékoľvek lieky.
Niektorí zdravotnícki pracovníci neodporúčajú užívať lieky proti bolesti pri svalových zraneniach, najmä dlhšie ako 24 hodín po zranení. V prípade vážneho úrazu požiadajte lekára o radu o bolestiach a procese hojenia
Metóda 2 z 3: Obnovenie aktivity
Krok 1. Pokračujte v ľahkej fyzickej aktivite, keď sa vaša bolesť zníži
Skúste ľahkú aktivitu, ako je strečing a chôdza, až keď sa začnete cítiť lepšie. Ak vám strečing, nosenie závažia alebo iná činnosť spôsobuje bolesť, okamžite s tým prestaňte.
- Pri miernych kmeňoch môže trvať až 5 dní, kým sa začnete rozťahovať a chodiť. Pri stredne ťažkých až ťažkých kmeňoch alebo vyvrtnutiach to môže trvať 10 dní alebo viac.
- Ak ste videli lekára kvôli svojmu zraneniu, riaďte sa jeho pokynmi pre strečing a precvičovanie svalov.
- Ľahká fyzická aktivita môže zvýšiť prietok krvi do tkaniva v nohe a pomôcť ho uvoľniť.
Krok 2. Vykonajte ľahké úseky, ktoré sa zameriavajú na postihnutý sval
Nepresilujte sa a ak pociťujete bolesť, prestaňte sa rozťahovať. Vdýchnite, keď prechádzate do strečingu, vydychujte, keď držíte strečing, a namiesto odrážania alebo trhania používajte pomalé, plynulé pohyby. Pamätajte si, že pred natiahnutím alebo obnovením aktivity je najlepšie poradiť sa so svojím lekárom, najmä ak ste utrpeli mierne až silné napätie alebo vyvrtnutie.
Vykonajte ľahké strečingy tri dni a potom, ak nepociťujete bolesť, postupne sa prepracujte k náročnejším aktivitám
Krok 3. Vykonajte tri sady štvorhlavých svalov po celý deň
Ak sú postihnuté vaše štvorhlavé svaly stehna alebo predné stehenné svaly, postavte sa rovno a pokrčte koleno dozadu, aby ste pätu priviedli k zadnému koncu. Položte ruku na stenu, aby ste udržali rovnováhu, a podržte úsek 10 až 20 sekúnd. Vykonajte sériu troch úsekov trikrát denne.
Krok 4. Denne urobte jednu až dve sady úsekov podkolennej jamky
Aby ste natiahli hamstring alebo zadnú časť stehna, ľahnite si na chrbát s mierne pokrčenými kolenami. Koleno držte pokrčené a pritlačte nohu k hrudníku, kým nepocítite jemné natiahnutie v zadnej časti stehna. Vydržte 10 sekúnd a urobte sériu troch úsekov jeden až dvakrát denne.
Krok 5. Vykonajte 10 až 20 aktívnych ťahov lýtka
Aby ste si jemne natiahli lýtkové svaly, sadnite si na podlahu s nohami rovno pred sebou. Prsty a chodidlá ťahajte k trupu, kým nepocítite natiahnutie lýtka. Držte strečing 2 sekundy, potom urobte celkovo 10 až 20 opakovaní.
Krok 6. Postupne zvyšujte svoju aktivitu
Po troch dňoch ľahkého strečingu bez bolesti sa môžete pomaly začať vracať k svojim bežným aktivitám. Skúste robiť ľahké drepy a výpady a choďte na 15 alebo 20 minútové prechádzky. Po niekoľkých dňoch bezbolestnej chôdze postupne prechádzajte na náročnejšie činnosti, ako je beh alebo beh.
Neponáhľajte sa a nesnažte sa behať alebo dvíhať ťažké predmety príliš skoro. Aj keď bolesť nepociťujete, musíte svojmu svalu dopriať dostatok času na uzdravenie. V opačnom prípade sa môžete znova zraniť
Metóda 3 z 3: Hľadanie lekárskej starostlivosti o bolesť svalov
Krok 1. Ak ste neutrpeli zranenie, vylúčte ďalšie problémy
Ak máte pretrvávajúcu stredne silnú až silnú bolesť bez zjavnej príčiny, dohodnite si stretnutie s lekárom. Povedzte im, kedy začala bolesť, a nahláste všetky súvisiace príznaky. Vykonajú fyzické vyšetrenie a objednajú testy, aby stanovili presnú diagnózu.
- Pokiaľ ide o bolesť svalov, ktorá nie je spôsobená zranením, bude najlepšia možnosť liečby závisieť od základnej príčiny. Porozprávajte sa so svojím lekárom o type bolesti, ktorú zažívate. Zvážte faktory, ako je možná príčina, či je bolesť v jednej alebo oboch nohách, tupá alebo ostrá, konzistentná alebo prerušovaná. Vášmu lekárovi to pomôže stanoviť najlepšiu diagnózu.
- Nezabudnite, že svojho lekára by ste mali navštíviť aj vtedy, ak ste utrpeli zranenie a máte príznaky vážneho napätia, vyvrtnutia alebo zlomeniny.
Krok 2. Opýtajte sa svojho lekára, ak potrebujete imobilizujúcu dlahu alebo barle
Ak ste utrpeli vážne zranenie, lekár vám môže dať dlahu alebo topánku na znehybnenie postihnutej oblasti. Možno budete potrebovať aj barle, ktoré vám umožnia chodiť bez toho, aby ste zaťažovali zranenú nohu.
Krok 3. V prípade potreby požiadajte o odporúčanie fyzického terapeuta
Bez profesionálnej pohybovej terapie môžu vážne poranenia viesť k dlhodobým problémom s kĺbmi. Opýtajte sa svojho lekára, či potrebujete fyzického terapeuta, a ak je to potrebné, požiadajte ho, aby vám odporučil kvalifikovaného odborníka.
Ak nepotrebujete fyzického terapeuta, lekár vám poskytne strečing a cvičenia na rehabilitáciu zraneného svalu. Dodržiavajte ich pokyny, aby ste predišli dlhodobým komplikáciám
Krok 4. Ak ste utrpeli vážne zranenie, prediskutujte chirurgickú opravu
Niekedy je potrebné silné svalové slzy a vyvrtnutia napraviť chirurgicky. V prípade potreby vás lekár odporučí k ortopedickému špecialistovi. Zúčastnite sa s nimi na predbežnom stretnutí, naplánujte si postup a riaďte sa ich predoperačnými a následnými pokynmi.
