Bolesť svalov je bežným javom počas tehotenstva. Keď otehotniete, vaše telo prechádza mnohými fyzickými zmenami, aby sa prispôsobilo rastúcemu plodu. Bolesti počas tehotenstva môžu signalizovať množstvo vecí; Keď však posúdite príčinu bolestivosti svalov súvisiacej s tehotenstvom, existuje niekoľko spôsobov, ako sa jej môžete zbaviť.
Kroky
Metóda 1 z 3: Skúste zmeny životného štýlu
Krok 1. Vykonajte strečingové cvičenia
Nadmerné napätie vo svaloch môže zvýšiť bolestivosť. Skúste strečingové cvičenia, aby ste sa trochu uvoľnili. Naťahovacie cvičenia zabraňujú ďalšiemu napínaniu svalov a zbavujú svaly ich bolestivosti.
Ukázalo sa, že strečingové cvičenia sú prospešné pre vaše kĺby počas tehotenstva. Vaše kĺby sa uvoľňujú, keď sa vaše telo rozširuje, aby sa prispôsobilo rastúcemu dieťaťu, takže ich natiahnutím sa môžete v tejto dobe zmeny cítiť zdravšie a s menšou bolesťou
Krok 2. Udržujte si zdravú hmotnosť, aby ste uvoľnili napätie vo svaloch
Ideálny celkový prírastok hmotnosti na celé obdobie tehotenstva je zvyčajne 25 až 35 libier. Mnoho žien má v tehotenstve nadváhu, preto je dôležité porozprávať sa so svojím lekárom o zdravom prírastku hmotnosti (množstvo, ktoré primerane podporuje rast vášho dieťaťa, pričom nie je prehnané).
- Čím ste ťažší (a tu si hovoríme, že hovoríme o nadmernom, nie normálnom, tehotenskom prírastku hmotnosti), tým väčšia je gravitačná sila na vaše telo. Gravitácia spôsobuje pri vašich pohyboch viac stresu vašim svalom a môže prispieť k bolestivosti svalov.
- Ak máte pochybnosti, porozprávajte sa so svojim rodinným lekárom alebo pôrodníkom o množstve prírastku hmotnosti, ktoré je pre vás počas tehotenstva ideálne.
- V tehotenstve pokračujte v aeróbnom (spaľovaní tukov) cvičení, pretože tým môžete predísť nadmernému priberaniu. Napriek tomu, že pre svoje rastúce dieťa budete musieť denne spotrebovať približne 300 kalórií, mnoho žien počas tehotenstva príliš priberá na váhe, takže dodržiavanie pravidelných cvičení môže byť v tomto ohľade nápomocné.
- Aeróbne cvičenie zahŕňa veci, ako je chôdza, beh, plávanie, bicyklovanie alebo iné činnosti, pri ktorých sa vám zvýši srdcový tep na 20 - 30 minút. Skúste to urobiť aspoň trikrát týždenne.
- Ak je pre vás problém nadmerného prírastku hmotnosti, viac cvičenia zníži vašu hmotnosť, čo pomôže znížiť bolestivosť svalov spôsobenú tehotenstvom.
Krok 3. Znížte intenzitu cvičebného režimu
Aj keď je dôležité udržiavať pravidelné aeróbne cvičenia, vyhýbať sa príliš ráznym cvičením je dobrý nápad. Nechcete sa počas tehotenstva vyčerpať ani príliš tlačiť, pretože vás to môže ešte viac bolieť.
- V tehotenstve je najlepšie brať veci pomalšie a jednoduchšie. Ak radi chodíte do posilňovne, beháte a bicyklujete, skúste prejsť na miernejšie cvičenia, ako je joga alebo pilates, aby ste znížili napätie vo svaloch.
- Plávanie môže byť dobrým cvičením, pretože má veľmi malý vplyv.
Krok 4. Masírujte boľavú oblasť
Masáž podporuje dobrý krvný obeh a distribúciu kyslíka do vašich boľavých svalov. To môže urýchliť opravu poškodeného tkaniva. Kyslík je nevyhnutný pre zachovanie bunkovej integrity, funkcie a opravy v prípade poranenia tkaniva.
Krok 5. Na zníženie zápalu naneste ľad
Aplikácia ľadového balíčka na prvých 24 hodín bolestivosti svalov vám môže pomôcť minimalizovať zápal zúžením ciev. To zmierni nepohodlie znížením schopnosti nervov vysielať bolestivé signály do mozgu.
Za týmto účelom vložte kocky ľadu do uteráka a naneste na postihnuté miesto po dobu 20 minút
Krok 6. Použite teplo
Pomôcť môže aj prikladanie vyhrievacej podložky na boľavé svaly. Kľúčom je použiť chlad (ľad) prvých 24 - 48 po nástupe akéhokoľvek bolestivého svalu (svalov) a použiť teplo na chronickejšiu a pretrvávajúcu bolestivosť svalov.
Krok 7. Na zníženie bolesti a zápalu vyskúšajte jednoduché lieky proti bolesti
Ak žiadna z životosprávnych alebo výživových stratégií nepomohla pri bolestiach svalov, užívanie liekov proti bolesti môže zmierniť bolesť súvisiacu s bolesťou svalov počas tehotenstva. Bežné voľne predajné lieky, ako je Tylenol (acetaminofén), môžu pomôcť zmierniť bolesť.
Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, ktoré lieky proti bolesti sú pre vás najvhodnejšie a najbezpečnejšie počas tehotenstva
Metóda 2 z 3: Vyskúšanie výživových stratégií
Krok 1. Uvedomte si svoju celkovú výživu
Počas tehotenstva je dôležité konzumovať vyváženú stravu, a to nielen preto, aby vaše dieťa rástlo čo najlepšie, ale aj preto, že výživové nedostatky môžu prispieť k bolestiam svalov.
- Je dôležité jesť potraviny bohaté na horčík, pretože je to zásadný minerál v boji proti bolestivosti svalov. Konzumácia potravín bohatých na horčík, ako sú tekvicové semienka, varený špenát, losos Chinook, švajčiarsky mangold, sezamové semienka alebo brokolica, môže byť nápomocný pri bolestiach svalov.
- Pomôcť môžu aj potraviny bohaté na vápnik, pretože vápnik v spojení s horčíkom pomáha pri svalovej funkcii. Vápnik sa nachádza v mnohých mliečnych výrobkoch alebo si môžete vziať voľne predajný doplnok, ak je to pre vás jednoduchšie.
- Odporúča sa tiež užívať doplnky vitamínu B6 a B12 počas tehotenstva, najmä ak vás bolia svaly.
Krok 2. Zvýšte príjem bielkovín
Bielkoviny sú nevyhnutné na obnovu a obnovu svalov. Pre tehotné ženy je ideálny denný príjem bielkovín aspoň 70 gramov. Do každého väčšieho jedla zahrňte aspoň jednu potravinu bohatú na bielkoviny.
Dobrým zdrojom bielkovín je chudé mäso, fazuľa, mäkkýše, vajíčka, mlieko, syry, jogurty a tofu
Krok 3. Pite veľa vody, aby ste zostali hydratovaní
Ďalším dôvodom, prečo vás v tehotenstve môžu bolieť svaly, je dehydratácia. Možno nepociťujete smäd, ale vaše svaly môžu potrebovať viac vody, aby správne fungovali; urobte si preto zvyk piť počas celého tehotenstva veľa vody.
Skúste si nastaviť budík každú hodinu a vypiť pohár vody
Metóda 3 z 3: Zistite, prečo vás bolia svaly
Krok 1. Pochopte zdroj bolestivých svalov počas tehotenstva
Ako sa vaša maternica rozširuje, bolesti a bolesti nastávajú v dôsledku preťažených svalov chrbta, brucha a stehien. Tieto svaly v tehotenstve bolia preto, že v prednej časti tela nesiete väčšiu váhu, ako je obvyklé. Výsledkom je, že svaly, ktoré sa bežne nepoužívajú, sa aktivujú a začnú bolieť.
Kyselina mliečna, vedľajší produkt svalového metabolizmu, sa hromadí vo svaloch, keď sú svaly viac ako normálne. Kyselina mliečna môže dráždiť svaly a viesť k nepríjemným pocitom a bolestivosti
Krok 2. Rozpoznajte zdroj bolestivých svalov na chrbte
Počas tehotenstva majú ženy bolesti chrbta, ktoré môžu byť bolestivé a ostré. Asi jedna polovica až tri štvrtiny všetkých tehotných žien má v určitom období tehotenstva bolesti chrbta.
Krok 3. Uvedomte si zdroj bolestivých brušných svalov
Kŕče v dolnej časti brucha sú normálne, pretože dieťa vám rastie vo bruchu. Maternica sa spolu s dieťaťom každý deň zväčšuje, natahuje väzy a svaly, ktoré ju podporujú, aby sa zmenám prispôsobila. Tento proces naťahovania spôsobuje bolesť svalov, najmä pri zmene polohy, pri obzvlášť aktívnej činnosti alebo pri kašli.
Krok 4. Uvedomte si zdroj bolestivých stehenných svalov
Stehenné svaly sú zodpovedné za chôdzu a udržiavanie držania tela. Tieto činnosti sa môžu počas tehotenstva stať výzvou a môžu spôsobiť stres svalov kvôli dodatočnej hmotnosti. Čím väčšiu váhu priberiete, tým bude gravitácia na vaše telo väčšia.
