Športovci na najvyššej úrovni spália veľa kalórií prostredníctvom svojich tréningových režimov, takže ich musia prijať aj prostredníctvom stravy. JJ Watt, obranný hráč a hviezdny futbalista, ako aj Michael Phelps, americký plavec, ktorý získal viac zlatých olympijských medailí ako ktokoľvek v histórii, uviedli, že musia prijať 8 000 až 10 000 kalórií. deň, aby držali krok s ich prísnym tréningom a umožnili im pokračovať v rozvoji svalovej hmoty. Ak trénujete na elitnej úrovni ako títo športovci, budete musieť prijať kalórie, aby ste sa zhodovali; len sa uistite, že to robíte zdravým spôsobom.
Kroky
Časť 1 z 3: Zmena diéty
Krok 1. Vyberte si vysokokalorické, nízkoobjemové potraviny
Na to, aby ste dosiahli 9 000 kalórií denne, sa musíte zamerať na to, aby ste dosiahli „najlepší prídel za svoje peniaze“, pokiaľ ide o kalórie na jedno jedlo. Dietológovia označujú jedlá s veľkým počtom kalórií na jedno sústo za „kalorické“. Tieto potraviny vám umožnia prijať viac kalórií bez toho, aby ste sa cítili príliš nadupaní. Aby ste zostali zdraví, zamerajte sa na kaloricky výdatné potraviny, ktoré poskytujú aj veľa výživových hodnôt. Niektoré príklady potravín bohatých na živiny a kalórie sú:
- Oriešky
- Orechové maslá ako arašidové alebo mandľové maslo
- Sušené ovocie ako banánové lupienky
- Čerstvé ovocie ako mango a avokádo
Krok 2. Pite svoje kalórie
Jedenie nie je jediný spôsob, ako zvýšiť príjem kalórií. Ak máte problémy s udržaním svojej hmotnosti - to znamená, že schudnete napriek dostatočnému pitiu vody a dostatku kalórií v pevnej forme - zvážte vysokokalorické nápoje. Pamätajte si, že len vysoký obsah kalórií nie je jediným cieľom; snažte sa piť kaloricky husté nápoje, ktoré ponúkajú aj vysoký obsah živín..
- Vodu vo svojej strave nahraďte vysokokalorickými ovocnými šťavami, ako sú jablkové, hroznové alebo pomarančové šťavy. Každá z nich je skvelou možnosťou, vďaka ktorej sa nebudete cítiť príliš plní.
- Smoothie sú skvelé spôsoby, ako zdravo vypiť veľké množstvo kalórií. Ak si môžete vyrobiť vlastný, pridajte proteínový prášok, husté ovocie, tekutiny na smotanovej báze a jogurt. Smoothie sa bude rýchlo pohybovať cez žalúdok a umožní vám načerpať palivo pred cvičením.
- Pokúste sa obmedziť príjem nápojov počas jedla, aby ste nechali viac priestoru pre kaloricky výdatné jedlá, ale dbajte na to, aby ste udržali zdravú úroveň hydratácie.
Krok 3. Naplánujte si diétu tak, aby zodpovedala vašim cieľom
Je dôležité vedieť, aké sú vaše ciele, než začnete s diétou 9 000 kalórií denne. Rôzne typy športovcov vyžadujú rôzne druhy živín, aby maximalizovali svoj výkon.
- Ak trénujete ako vytrvalostný športovec, mali by ste do seba včleniť 0,5 až 0,7 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti (1,2 až 1,4 g/kg telesnej hmotnosti) každý deň, aby ste svojmu telu pomohli obnoviť svalstvo, ktoré počas tréningu odbúrate.
- Ak cvičíte s vysokou hmotnosťou, váš príjem bielkovín by mal byť každý deň viac ako 0,7 až 0,8 gramu bielkovín na libru telesnej hmotnosti (1,2 až 1,7 g/kg telesnej hmotnosti). To dodá vášmu telu aminokyseliny, ktoré potrebuje nielen na obnovu poškodeného svalu, ale pomôže vášmu telu vybudovať nový sval tréningom.
- Nezvyšujte príjem bielkovín na úkor ostatných dôležitých prvkov vašej stravy. Rozvoj a udržanie zdravých svalov tiež vyžaduje, aby ste denne prijímali sacharidy a zdravé tuky. Ignorovanie kvôli proteínom môže spôsobiť, že vaše telo použije tieto proteíny na energiu namiesto na rozvoj a udržanie svalov.
- Je možné jesť príliš veľa bielkovín a niektorí klinickí lekári sa domnievajú, že to môže spôsobiť nevratné poškodenie obličiek. Lekársky ústav odporúča, aby ste nekonzumovali viac ako 35% celkových kalórií v bielkovinách. Zvýšený obsah bielkovín v strave môže navyše viesť k zvýšenému vápniku v moči, čo môže prispieť k úbytku kostnej hmoty a následnému rozvoju osteopénie a osteoporózy.
Krok 4. Vyhnite sa nezdravým jedlám
Zdá sa, že najľahší spôsob, ako zvýšiť príjem kalórií, je navŕšiť zmrzlinu a mastnú pizzu, ale konzumácia nezdravých jedál vo veľkom množstve môže viesť k ďalším zdravotným problémom.
- Kalórie nie sú jediné, na čom záleží. Nutričné hodnoty vo vašich potravinách sú rovnako dôležité. Zaistite, aby vaša strava poskytovala živiny, ktoré potrebujete, aby ste boli zdraví.
- Nezdravé jedlo a mastné pochúťky môžu zvýšiť váš cholesterol a krvný tlak. Príliš veľa nasýtených tukov môže dokonca viesť k kardiovaskulárnym problémom, medzi ktoré patrí srdcový infarkt a mŕtvica.
- Nedávne štúdie tiež naznačujú, že nasýtené tuky môžu ovplyvniť produkciu inzulínu vo vašom tele a viesť k ďalším zdravotným problémom, ako je cukrovka.
Časť 2 z 3: Vytvorenie plánu stravovania
Krok 1. Jedzte dobré raňajky
Aby ste získali všetky kalórie a živiny, ktoré potrebujete pri diéte s 9 000 kalóriami denne, musíte začať skoro. Naplánujte si sedem alebo osem jedál denne, začínajúc hneď, ako vstanete.
- Používajte veľa vajíčok - sú zdravým zdrojom kalórií a veľkým prínosom pre príjem bielkovín.
- Pridajte steak na posilnenie bielkovín a tukov.
- Zahrňte ovsené vločky alebo iný dobrý zdroj vlákniny, ako je granola.
- Skombinujte svoje raňajky s plnotučným mliekom a pridajte tak kalórie a tuk.
Krok 2. Dajte si dopoludňajšie občerstvenie
Medzi každým hlavným jedlom si naplánujte občerstvenie. Ak máte chuť na inú dávku jedla, choďte do toho, ale ak sa vám stále zdá, že ste z raňajok dosť plní, vyskúšajte oriešky bohaté na kalórie a živiny.
- Päť uncí vlašských orechov môže predstavovať takmer 1 000 kalórií vašej dennej stravy.
- Jedna porcia pekanových orechov pražených na oleji má takmer 800 kalórií.
- Jedna porcia makadamových orechov mala 948 kalórií.
Krok 3. Jedzte výdatný obed
Obed by mal byť jedným z vašich väčších jedál. Ak môžete, zamerajte sa na obed na 1 000-2 000 kalórií.
- Dajte si polievku bohatú na sacharidy. Latka polievka môže poskytnúť viac ako 2 000 kalórií v jednej a pol porcii.
- Pri výbere potravín nezabúdajte, že vaše telo dokáže naraz absorbovať iba určité množstvo živín. Aj keď tri až štyri kuracie prsia môžu poskytnúť až 1 000 kalórií, budete schopní absorbovať iba 20 až 30 g bielkovín alebo približne množstvo bielkovín v jednom kuracom prsníku. Nedovoľte, aby ste sa zamerali iba na kalórie, pretože ste stratili zo zreteľa celkový obraz - toto množstvo kuracieho mäsa je jednoducho príliš veľa bielkovín na to, aby ste ich zjedli naraz.
Krok 4. Skúste vypiť popoludňajšie občerstvenie
Aj keď do vajíčok, steakov a kuracieho mäsa vstupuje dostatok bielkovín, v závislosti od vašej telesnej hmotnosti a cieľov v oblasti kondície môžete stále potrebovať viac.
- Proteínové koktaily získavajúce hmotnosť sú vynikajúcim zdrojom správnych živín spolu s množstvom kalórií. Mnohé z nich presahujú 1 000 - 1 200 kalórií na porciu.
- Ak radi robíte vlastné smoothie, do kaloricky bohatého ovocia vmiešajte proteínový prášok, grécky jogurt a krémové tekutiny.
- Arašidové alebo iné orieškové maslá sú dobrou voľbou pre pridanie kalórií, bielkovín a tukov.
Krok 5. Na večeru si naložte kalórie
Večera je posledným výdatným jedlom dňa a je skvelou príležitosťou na zachytenie kalórií, ktoré ste počas celého dňa vynechali.
- Využite výhody obsahu bielkovín v hovädzom mäse. Steak alebo hamburgery môžu byť skvelým zdrojom a koreniny, ktoré pridáte, môžu výrazne zvýšiť váš celkový príjem kalórií.
- Spojte svoj hlavný chod s kalorickými sacharidmi, ako sú fazuľa, zemiaky alebo sušienky.
- Zahrňte do večere zeleninu. Pražená zelenina je vynikajúcim zdrojom výživy a vlákniny. Pridajte maslo pre zvýšenie kalorických hodnôt.
Krok 6. Podvádzajte po večeroch
V polovici večera by ste mali mať dobrý pocit, či sa držíte dnešnej diéty. Ak máte nejaké kalórie, ktoré musíte doplniť, dajte si cheat, kde si vyberiete veci, ktoré vám chutia. Radšej sa držte zdravých jedál, ale nič nehovorí, že si z času na čas nemôžete dopriať.
Krok 7. Pred spaním si dajte občerstvenie
Váš metabolizmus sa v skutočnosti nespomalí, keď spíte, ale spánok je vtedy, keď vaše telo urobí najviac obnovy a regenerácie svalovej hmoty. Dajte si občerstvenie, aby ste sa uistili, že vaše telo má na uzdravenie množstvo zdrojov bohatých na živiny.
- Vlašské alebo iné orechy sú skvelým občerstvením pred spaním.
- Ďalší proteínový kokteil by mohol pomôcť doplniť všetky vynechané bielkoviny počas celého dňa.
Časť 3 z 3: Zmena vašich návykov
Krok 1. Jedzte viac a častejšie
Prvým krokom k jedlu 9 000 kalórií denne je jesť častejšie ako väčšina ľudí a nájsť spôsoby, ako zvýšiť množstvo zdravého jedla, ktoré môžete prijať na jedno jedlo.
- Nenechajte prejsť viac ako štyri hodiny bez jedla (pokiaľ nespíte). Časté jedenie vám poskytne príležitosť zvýšiť svoj kalorický príjem.
- Pijte zdravé nápoje s vysokým obsahom kalórií medzi jedlami a spolu s nimi. Ovocné šťavy ako jablkový džús, pomarančový džús, brusnicový džús a hroznový džús majú vysoký obsah kalórií a živín.
- Kúpte si väčšie taniere, aby sa jedlo zdalo menšie. Hlúpe, ako sa môže zdať, väčšie taniere môžu uľahčiť pridanie viac jedla na váš tanier (a vašu diétu) bez toho, aby sa vám to zdalo príliš.
Krok 2. Jedzte pred spaním
Spánok je, keď vaše telo robí väčšinu z jeho hojenia a opravy telesných tkanív, takže jesť tesne pred spaním zaistí vášmu telu dostupné čerstvé živiny na maximalizáciu produkcie tkaniva. Váš metabolizmus sa v skutočnosti nespomaľuje, keď spíte, ale vaše telo je oveľa menej aktívne. Jedlo pred spaním zaistí, že z neskorého nočného občerstvenia spotrebujete toľko kalórií, koľko môžete na regeneráciu a regeneráciu.
Krok 3. Zostaňte v teple a pokoji
Stratené telesné teplo je jednou z najväčších energií, ktoré ľudské telo vydrží, bez ohľadu na úroveň aktivity. Prijatie 9 000 kalórií dennej stravy znamená, že ich spálite najmenej toľko prostredníctvom svojho metabolizmu a tréningu, takže niektoré z nich neplytvajte len tak, aby ste sa udržali v teple. Keď je vám zima, vaše telo spaľuje kalórie, aby vytvorilo telesné teplo. Začnite tým, čím sa vyhnete kalorickým nákladom, ktoré vás udržia v teple.
- Zostaňte v teple, aby ste spomalili produkciu hormónov štítnej žľazy. Hormóny štítnej žľazy pomáhajú pri oddeľovaní bielkovín od telesného tepla a sú tiež známe ako jeden zo silnejších hormónov regulujúcich metabolizmus.
- Stres tiež zvyšuje váš metabolizmus. Stres môže uvoľňovať adrenalín a tyroxín, ktoré môžu urýchliť váš metabolizmus. Zníženie stresu obmedzí produkciu a uvoľnenie týchto chemikálií vo vašom tele.
Krok 4. Sledujte, čo jete
Aby ste sa uistili, že zdravým spôsobom prijímate čo najviac kalórií, začnite zaznamenávať, čo jete a pijete.
- Na trhu je množstvo aplikácií, ktoré vám pomôžu nielen sledovať, koľko kalórií prijmete, ale aj množstvo živín. MyFitnessPal a ďalšie podobné aplikácie pre smartfóny vám umožňujú skenovať čiarové kódy alebo použiť ich katalóg potravín a nájsť kalorický obsah vašich jedál. Môže vám poskytnúť prehľad o tom, koľko kalórií ste zjedli a kde vám môže chýbať nutričný obsah. Môže vás tiež informovať, keď prekračujete zdravú úroveň vecí, ako je sodík alebo nasýtené tuky.
- Sledovanie stravy vám tiež pomôže zapamätať si, ktoré jedlá a nápoje s vami súhlasili a ktoré nie. Keď sa snažíte zvýšiť obsah kalórií na 9 000 kalórií denne, jedenie vecí, z ktorých sa cítite malátni alebo chorí, by mohlo narušiť udržanie kalorického príjmu, ktorý ste plánovali.
Nápady na jedlo
9 000 kalórií za deň nápady na jedlo
Tipy
- Pridajte do svojich smoothies kaloricky husté ovocie a krémové tekutiny, aby ste zvýšili obsah kalórií a živín.
- Proteínové doplnky ako srvátkový a kazeínový proteínový prášok sú vynikajúcim spôsobom, ako zvýšiť príjem bielkovín a kalórií.
- Vyskúšajte koktaily na zvýšenie hmotnosti.
Varovania
- Podstatné zvýšenie kalorického príjmu bez zvýšenia aeróbneho a anaeróbneho cvičenia môže byť pre vaše zdravie mimoriadne nebezpečné.
- Predtým, ako sa pokúsite zvýšiť svoju kalorickú spotrebu, vypočítajte si svoje skutočné potreby kalórií. Zoznámte sa s dietológom, ktorý pracuje so športovcami - môžu použiť prediktívne rovnice na poskytnutie rady o potrebách kalórií pre klientov.
- Získanie 9 000 kalórií denne pri dodržaní prísneho plánu odbornej prípravy na profesionálnej úrovni môže byť veľmi ťažké.
