Ak sa snažíte schudnúť, zvýšenie kalórií, ktoré spálite, vám môže pomôcť rýchlejšie splniť svoje ciele v oblasti hmotnosti. Vzhľadom na nabitý rozvrh a životný štýl však môže byť ťažké nájsť si dostatok času na cvičenie. Aby ste zaistili dobré spálenie kalórií v obmedzenom čase, zamerajte sa na dynamické cvičenie počas 30 minút, ktoré máte. Majte tiež na pamäti, že 30 -minútové cvičenie je lepšie ako 0 minút. So správnym typom a intenzitou cvičenia dokážete spáliť až 300 kalórií za pol hodiny.
Kroky
Metóda 1 z 3: Hľadanie cvičení na spálenie 300 kalórií za 30 minút
Krok 1. Choďte si zabehať
Jedným zo skvelých cvičení na spaľovanie kalórií je beh. Je to cvičenie s vyšším nárazom, ktoré vyžaduje použitie mnohých veľkých svalových skupín.
- Ak chcete za pol hodinu spáliť najmenej 300 kalórií, musíte behať alebo behať. Zamerajte sa na to, aby bolo vaše tempo približne 10 minút alebo 6 mph (ak ste na bežiacom páse).
- Majte na pamäti, že počet kalórií, ktoré spálite počas akéhokoľvek cvičenia, bude závisieť od faktorov, ako je váš pohlavie, vek, hmotnosť a úroveň námahy.
- Všimnite si toho, že čím rýchlejšie budete, tým viac kalórií spálite za 30 minút.
- Aj keď sa bežne verí, že chôdza spaľuje rovnaké kalórie na míľu ako beh, pešo vám to zaberie viac ako 30 minút.
Krok 2. Absolvujte hodinu odstreďovania
Vysoko intenzívne aeróbne cvičenie, ktoré môžete tiež vyskúšať, je trieda spin. Tieto hodiny sú notoricky náročné a pomôžu vám spaľovať kalórie v krátkom čase.
- Dôvodom, prečo je trieda spinov taká dobrá pri spaľovaní kalórií, je to, že sa v nej strieda stredná a vysoká intenzita, vyžaduje sa, aby ste používali veľké svalové skupiny (ako nohy) a udržuje zvýšenú srdcovú frekvenciu.
- Za 30 minút otáčania môžete spáliť približne 400 kalórií v závislosti od vášho veku, hmotnosti, pohlavia a úrovne námahy.
- Na dosiahnutie tohto cieľa v oblasti kalórií sa musíte uistiť, že pracujete s minimálnou miernou intenzitou. To znamená udržať odpor a nerobiť veľa prestávok.
- Mnoho spinových tried prebieha hodinu. Pozrite sa na rozvrh hodín svojej telocvične a zistite, či ponúkajú nejaké 30 -minútové hodiny.
Krok 3. Prihláste sa na hodinu aerobiku
Ak ste skôr typom skupinového cvičenia, zvážte prihlásenie sa na hodiny aerobiku. Mnohé z nich majú vysokú intenzitu a pomôžu vám splniť cieľ 300 kalórií.
- Pozrite sa na rozvrh hodín fitnes vo vašej telocvični. Pozrite sa, či existujú nejaké hodiny fitnes, ktoré sú navrhnuté tak, aby spaľovali veľa kalórií.
- K dosiahnutiu cieľa spálenia kalórií vám pomôže napríklad vysoká zumba, kick box, intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT), kruhový tréning alebo krokový aerobik.
- Mnoho z týchto tried vám môže pomôcť spáliť asi 300 kalórií za 30 minút. Uistite sa, že pracujete s vyššou intenzitou.
Krok 4. Uchopte švihadlo
Zábavné cvičenie, ktoré môžete urobiť, je skákanie cez švihadlo. Vráťte si spomienky na detstvo a zapáľte asi 300 kalórií za 30 minút.
- Možno vás prekvapí, že skákanie cez švihadlo je skvelé spálenie kalórií. Aj keď musíte pracovať tvrdšie ako hra Double Dutch, je to skvelá forma cvičenia.
- Verzie skákania cez švihadlo so strednou až vysokou intenzitou vám vo všeobecnosti môžu pomôcť spáliť asi 350 kalórií za 30 minút. Nezabudnite však, že množstvo spálených kalórií môže byť viac alebo menej v závislosti od vašej hmotnosti, veku, pohlavia a úrovne námahy.
- Zvýšte intenzitu alebo náročnosť zmenou rýchlosti, prekročením lana pred sebou alebo skokom na jednej nohe.
Krok 5. Choďte si zaplávať
Niektoré formy plávania vám môžu tiež pomôcť spáliť kalórie v krátkom čase. Tieto cvičenia v bazéne sú navyše jednoduchšie pre vaše kĺby.
- Plávanie, podobne ako veslovací trenažér, preberá takmer každú veľkú svalovú skupinu vo vašom tele. Preto je to také skvelé cvičenie na spálenie vyšších kalórií.
- Vo všeobecnosti platí, že beh na polhodine alebo beh po vode dokáže spáliť zhruba 300 kalórií.
- Ak však robíte ťažšie alebo ťažšie údery, celkové spálené kalórie sa zvýšia. Napríklad motýľkou alebo plazením sa môžete za pol hodinu spáliť približne 330 kalórií.
Krok 6. Nastúpte na veslovací trenažér
Ak chcete použiť stroj, môže byť pre vás dobrou voľbou veslovací trenažér. To vám môže pomôcť splniť váš cieľ 300 kalórií.
- Jeden z dôvodov, prečo vám veslovací trenažér môže pomôcť spáliť toľko kalórií, je ten, že vyžaduje používanie veľkých svalových skupín.
- Keď máte zapojených viac svalov, vaše telo potrebuje použiť viac energie (alebo kalórií) na zásobovanie týchto svalov.
- Nezabudnite, že spálené kalórie budú závisieť od faktorov, ako je váš vek, hmotnosť, pohlavie a úroveň námahy. Napríklad za 30 minút môže 30-ročný 180 librový muž pracujúci na 75% svojej plnej kapacity spáliť asi 316 kalórií.
Metóda 2 z 3: Pomáha vášmu telu spáliť viac kalórií
Krok 1. Zvýšte odolnosť a náročnosť svojich cvičení
Spáliť 300 kalórií za 30 minút by malo byť pomerne jednoduché. Aby ste sa však ubezpečili, že dosiahnete cieľ a dokonca ho prekročíte, skúste zvýšiť odpor a náročnosť cvičebnej rutiny.
- Vo všeobecnosti platí, že čím je cvičenie náročnejšie, tým viac kalórií spálite. Môžete zvýšiť rýchlosť, tempo, odpor, hmotnosť alebo pridať sklon, aby boli cvičenia náročnejšie.
- Napríklad namiesto toho, aby ste behali stabilným tempom, striedajte beh a šprint alebo beh na rovnom povrchu za behom na svahu.
- Keď k tomu pripočítate tieto kolísavé náročnosti, spálite viac kalórií za 30 minút.
- Okrem toho sa môžete počas kardio cvičenia každých 5 až 10 minút pokúsiť vykonať jednu sériu odporových cvičení, ako napríklad bicepsové kučery alebo kliky. Môžete tiež skúsiť zvýšiť odpor na kardio strojoch - napríklad na eliptickom alebo spinovom bicykli.
Krok 2. Predĺžte si tréningy
Aj keď väčšinu dní môžete mať na cvičenie iba 30 minút, ak môžete, skúste predĺžiť dĺžku cvičenia. Pomôže vám to zvýšiť počet kalórií, ktoré môžete spáliť.
- Možno nemáte čas na 45-minútový beh alebo 60-minútovú rotáciu. Avšak aj malé prírastky v čase môžu mať vplyv na celkové množstvo spálených kalórií.
- Niektoré štúdie ukázali, že ďalších 5 až 10 minút vám môže pomôcť spáliť ďalších 50 až 100 kalórií.
- Ak je vašim cieľom chudnutie, skúste cvičiť 35 až 40 minút, kedykoľvek môžete. Ostatné dni sa môžete držať cvičení s vyššou intenzitou, aby ste spálili 300 kalórií za 30 minút.
Krok 3. Zahrňte silový tréning
Silový alebo odporový tréning by ste nemali považovať za veľký spaľovač kalórií. A samo o sebe to nie je. Ale v kombinácii s aeróbnym cvičením vám môže pomôcť spáliť viac kalórií.
- Keď máte viac svalovej hmoty, vaše telo (a metabolizmus) automaticky spáli viac kalórií. Je to preto, že svalové tkanivo je aktívne a vyžaduje viac energie.
- Keď cvičíte aeróbne cvičenia alebo dokonca odpočívate, čím viac svalovej hmoty máte, tým viac kalórií spálite.
- Väčšina zdravotníckych pracovníkov odporúča zaradiť jeden až dva dni silového tréningu počas celého týždňa. Musíte precvičiť každú väčšiu svalovú skupinu a vaše cvičenie by malo trvať najmenej 20 minút.
Krok 4. Cvičenie ráno
Ďalší trik, ktorý vám pomôže spáliť viac kalórií (najmä z tukov), je cvičiť ráno. Skúste striedať svoje cvičebné rutiny, aby ste sa ráno potili.
- Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí cvičia ráno pred raňajkami, spália viac kalórií a spália ich viac tukom.
- Skúste si nastaviť budík o 30 minút skôr ako zvyčajne. To vám umožní vstať za dostatočne dlhý čas a spáliť tých 300 kalórií.
- Aj keď sa vám možno prvých pár dní nebude páčiť vstávať skôr, po určitom čase vám to bude pripadať rutinnejšie a bude sa vám prebúdzať jednoduchšie.
Krok 5. V priebehu dňa sa viac hýbte
Ďalším spôsobom, ako zvýšiť spaľovanie kalórií v priebehu celého dňa, je viac sa hýbať. Táto zvýšená aktivita v oblasti životného štýlu vám môže pomôcť spaľovať viac kalórií po celý deň.
- Životným štýlom sú činnosti alebo cvičenia, ktoré robíte v rámci svojho bežného dňa. Chôdza do a z auta alebo domu, schody, zametanie podlahy alebo upratovanie sú skvelými príkladmi.
- Skúste zvýšiť počet krokov, ktoré urobíte za deň, alebo frekvenciu pohybu.
- Napríklad namiesto toho, aby ste si priniesli niekoľko vreciek s potravinami, noste ich vždy po jednom. Rýchlu prácu môžete predĺžiť na 10 minút, urobiť viac krokov a môžete spáliť takmer 100 kalórií.
Metóda 3 z 3: Úprava stravy a životného štýlu, aby ste spálili viac kalórií
Krok 1. Doprajte si viac spánku
Aby ste svojmu telu pomohli spáliť viac kalórií prirodzene, zaistite dostatok spánku. Keď ste nevyspatý, môže to ovplyvniť váš metabolizmus a koľko kalórií vaše telo spáli.
- Zdravotnícki pracovníci odporúčajú dospelým spať každú noc asi 7 až 9 hodín.
- To môže znamenať, že musíte ísť spať skôr alebo si nastaviť budík na neskoršie ráno.
Krok 2. Pite viac vody
Okrem dobrého nočného odpočinku je tiež dôležité zabezpečiť, aby ste počas dňa pili dostatok vody. To môže mať dlhodobý vplyv na vašu hmotnosť.
- Pitie väčšieho množstva vody vám nemusí nutne pomôcť spáliť viac kalórií. Môže vám však pomôcť udržať vašu chuť k jedlu a zabrániť nadmernému občerstveniu alebo prejedaniu sa.
- Zamerajte sa na najmenej 64 oz čistých hydratačných tekutín každý deň. Okrem toho sa držte najviac hydratačných tekutín, ako je voda, ochutená voda, perlivá voda, káva bez kofeínu a čaj.
- Aby ste minimalizovali príjem kalórií, vyhýbajte sa tekutým kalóriám. Pitie nápojov, ako je alkohol, sódovky, ovocné šťavy, sladký čaj alebo káva, môže pôsobiť proti tým 300 kalóriám, ktoré ste spálili počas cvičenia.
Krok 3. Moderujte svoje veľkosti porcií
Ak tvrdo pracujete na spálení 300 kalórií, snažte sa túto snahu podporiť tým, že sa budete dobre stravovať. Majte porcie pod kontrolou, aby ste minimalizovali celkový príjem kalórií počas dňa.
- Je dôležité zmerať veľkosť porcií. Predpokladanie toho, koľko by ste mali zjesť, má za následok prejedanie sa. Nájdite si čas na používanie porcií pomocou potravinovej váhy alebo odmeriek.
- V prípade potravín na báze bielkovín odmerajte porciu 3 až 4 oz alebo asi 1/2 šálky na porciu.
- Pri ovocí odmerajte 1/2 šálky nakrájaného ovocia, 1/4 šálky sušeného ovocia alebo asi 1 malý kúsok na porciu.
- Zelenina má väčšiu veľkosť porcie. Na jednu porciu odmerajte 1 šálku alebo 2 šálky listových zelených šalátov.
- Zrná by sa mali odmerať na 1/2 šálky alebo asi 2 oz celkovo na porciu. Obilie tiež odmerajte po uvarení (napríklad cestoviny alebo ryžu).
Krok 4. Ovládajte stres
Udržujte svoj metabolizmus fungujúci na vyššej úrovni zvládaním stresu. Časom chronický stres ovplyvní, koľko kalórií vaše telo dokáže počas dňa spáliť.
- Nedávny výskum ukázal, že v strese vaše telo celkovo spáli menej kalórií, pretože váš metabolizmus sa prirodzene spomaľuje.
- Tento stres navyše spôsobuje zvýšenie chuti do jedla a túžbu po potravinách s vyšším obsahom tuku a sacharidov.
- Ak máte stresový životný štýl, prácu alebo rodinný život, pracujte na tom, aby ste tento stres lepšie zvládali.
- Zvážte: zavolajte priateľovi, aby sa ventiloval, choďte na prechádzku, meditujte, počúvajte hudbu alebo čítajte.
- Ak máte problémy so zvládaním stresu, zvážte vyhľadanie ďalšej pomoci od špecialistu na správanie.
Tipy
- Najlepším spôsobom, ako spáliť 300 kalórií, je kombinácia cvičenia a upravenej stravy.
- Ak nie ste v takej dobrej kondícii, aby ste cvičili s miernou intenzitou, môže byť náročné spáliť 300 kalórií za 30 minút. Pracujte na zlepšení svojej kondície, aby ste dosiahli tento cieľ.
