Chôdza je jednou z najstarších metód cvičenia. Môže vám pomôcť udržať si váhu a tiež vám môže pomôcť schudnúť. Chôdza má navyše nízky dopad a nízku intenzitu, takže je vhodná pre všetky úrovne kondície. Pretože je však chôdza považovaná za aktivitu s nízkou intenzitou, nespáli toľko kalórií ako iné aeróbne aktivity (napríklad plávanie alebo beh). Ak chcete zvýšiť počet spálených kalórií pri chôdzi, skúste zmeniť intenzitu chôdze a dokonca aj miesto, kde sa prechádzate.
Kroky
Časť 1 z 3: Zvýšenie celkových kalórií spálených pri chôdzi
Krok 1. Choďte kopcovitou cestou
Jeden z najjednoduchších spôsobov, ako zvýšiť intenzitu a celkové spálenie kalórií pri chôdzi, je prechádzka po niektorých kopcoch. Pracujte na hľadaní kopcovitej trasy alebo pomocou bežeckého pásu a zmene sklonu, aby vám pri chôdzi spálil ďalšie kalórie.
- Chôdza do kopca je skvelé aeróbne cvičenie. Spáli podstatne viac kalórií ako chôdza po rovnom povrchu a taktiež konkrétne pomáha posilniť zadnú časť nôh a gluteálne svaly.
- Ak idete von, vyhľadajte trasu, ktorá má niekoľko kopcov. Môžete nájsť trasu s niekoľkými kopcami alebo možno nájsť trasu iba s jedným dlhým kopcom. Oba pomôžu zvýšiť celkové spálenie kalórií.
- Ak nechodíte von alebo nemôžete nájsť cestu s kopcami, zvážte použitie bežiaceho pásu. Môžete ovládať sklon kopca a frekvenciu jeho zvyšovania alebo znižovania.
- Pri chôdzi do kopca skráťte krok a urobte rýchlejšie kroky. Navyše predkloňte trup dopredu a v rytme rúk pumpujte k nohám.
Krok 2. Vezmite so sebou svoje dieťa
Či už tlačíte kočík alebo používate predný nosič pre dojčatá alebo batoľatá, môžete zvýšiť intenzitu prechádzky a spáliť viac kalórií len tým, že so sebou vezmete dieťa.
- Držanie dieťaťa v prednom nosiči pomôže zvýšiť celkovú hmotnosť vášho tela, čo sťaží pohyb tela počas chôdze.
- Strkať svoje dieťa alebo batoľa do kočíka je skvelá forma odporu pri chôdzi.
- Všimnite si toho, že s predným nosičom môže byť ťažké zvládnuť rýchlejšiu chôdzu. Ak chcete kráčať rýchlejšie, vezmite si radšej kočík. Uistite sa, že máte chrbát vzpriamený a hlavu rovno. Pokúste sa vyhnúť hrbeniu sa nad kočíkom, keď naň tlačíte.
- Ak máte kočík a vyberiete sa na prechádzku do kopca, zvýšený odpor kočíka pomôže zamerať sa na zadnú časť nôh a zadok.
Krok 3. Zahrňte intervaly
Jednoduchým spôsobom, ako zvýšiť intenzitu akéhokoľvek druhu aeróbneho cvičenia, je začlenenie intervalov. Aj pri chôdzi pridávanie intervalov pomáha zvýšiť celkové spálenie kalórií počas vašej prechádzky.
- Intervalové tréningy chôdze zahŕňajú krátke dávky veľmi rýchlej chôdze s krátkymi nárazmi miernejšej chôdze.
- Môžete napríklad kráčať 2 minúty v miernom tempe a potom 1 minútu striedať vo veľmi svižnom tempe. Tento interval opakujte niekoľkokrát alebo urobte tieto intervalové sedenia ako 10 -minútové kardio cvičenie, ktoré bude trvať dlhšie.
- Aby ste sa vyhli zraneniu, nepredlžujte krok, keď zvýšite tempo. Udržujte dĺžku kroku krátku a zamerajte sa na rýchlejší pohyb nôh.
Krok 4. Pridajte nejaký silový tréning
Silový tréning je dôležitou súčasťou celkového cvičenia. Pridanie krátkych silových tréningov počas chôdze môže nielen pomôcť zvýšiť celkové spálenie kalórií, ale tiež pomôcť vybudovať svalovú hmotu.
- Každých 10 minút na prechádzke začleňte niekoľko rýchlych silových tréningov.
- Môžete urobiť niekoľko sérií výpadov, drepov, kľukov (na tráve), dosiek, klikov alebo trojzložiek. Tieto cvičenia s vlastnou váhou nevyžadujú žiadne ďalšie vybavenie a dajú sa ľahko začleniť do rutiny chôdze.
- Ak idete von, zvážte, či si so sebou nesiete ľahké činky v batohu (nie noste ich v rukách) alebo ich umiestnite vonku na bezpečnom mieste, okolo ktorého prejdete. Zastavte sa pri nich a urobte si bicepsové kučery alebo ramenné tlaky.
- Ak kráčate vnútri na bežiacom páse, môžete z bežeckého pásu zoskočiť a vykonať niektoré z uvedených cvičení s váhou tela alebo použiť posilňovacie stroje alebo činky, ak ste v posilňovni.
- Nosenie členkových závaží alebo nosenie činiek pri chôdzi môže spôsobiť veľké napätie vo vašich kĺboch. Ak ich chcete nosiť, vložte ich do balíka s dobre nasadenými popruhmi a správnou oporou.
Krok 5. Skúste závodnú chôdzu
Power walking alebo závodná chôdza je veľmi odlišný typ prechádzky v porovnaní s pohodovou prechádzkou v parku. Využíva inú formu (atletickejšia chôdza), ale dokáže spáliť oveľa viac kalórií, najmä z tukov.
- Siloví a závodní chodci zvyčajne držia tempo asi 7,2 km/h. Ak ste ešte nechodili alebo ste práve začali chodiť, možno nebudete schopní dosiahnuť toto tempo na začiatku, ale časom a cvičením to zvládnete.
- Pri pretekárskej chôdzi budete musieť klásť dôraz na vedenie päty a pretáčanie spodnej časti chodidla, aby ste sa odrazili od prstov na nohách. Kráčajte krátkym krokom a napumpujte si ruky, aby ste si udržali tempo.
- Pracujte na neustálom zvyšovaní svojho tempa a potom na zvyšovaní času, ktorý venujete silovej chôdzi. Spravidla je pre väčšinu zdravých dospelých vhodné predĺženie času o približne 10% každý týždeň.
- Pretože silová alebo závodná chôdza je mierne intenzívna aeróbna aktivita, budete sa musieť uistiť, že nosíte podporné a pohodlné topánky, aby ste predišli bolestiam nôh.
Časť 2 z 3: Zostaňte motivovaní rutinou pri chôdzi
Krok 1. Stanovte si pravidelné ciele
Aby ste si udržali motiváciu vo svojej rutine pri chôdzi (najmä ak sa snažíte viac behať po pretekoch), stanovte si realistické ciele, s ktorými sa budete pravidelne stretávať.
- Vaše ciele by mali byť pre vás konkrétne a realistické. Čím podrobnejší a realistickejší je váš cieľ, tým je väčšia pravdepodobnosť, že sa vám ho skutočne podarí splniť.
- Napríklad urobiť hodinu závodnej chôdze bez akýchkoľvek skúseností pravdepodobne nie je realistické; špecifickejšie a realistickejšie je však začať s 15 minútami pretekovej chôdze tri až štyrikrát týždenne.
- Pri vyššej intenzite chôdze-závodnej chôdze alebo pomocou závažia alebo kopca-vám môže nejaký čas trvať, kým si vybudujete aeróbnu silu, aby ste dosiahli svoje ciele. Pracujte pomaly dlhší čas a nakoniec dosiahnete svoje ciele.
Krok 2. Pripojte sa k pešej skupine
Keďže chôdza je veľmi ľahký a príjemný spôsob cvičenia, veľa ľudí chodí pravidelne ako súčasť skupiny. Pripojenie sa k chodiacej skupine vám môže pomôcť udržať si motiváciu.
- Hľadaj miestne pešie skupiny vo svojom okolí. Skupiny môžete nájsť vo svojom zbore, v škole, v práci alebo dokonca v miestnej kaviarni. Vyhľadajte skupiny vo svojom okolí online alebo s priateľmi alebo susedmi.
- Ak nemôžete nájsť žiadne pešie skupiny, ktoré sú pre vás miestne, alebo chodíte pešo v čase, ktorý vám vyhovuje, pouvažujte o vytvorení si vlastnej skupiny. Opýtajte sa priateľov, rodinných príslušníkov alebo spolupracovníkov, či by sa k vám nechceli pridať.
- Môžete tiež požiadať spolupracovníkov, s ktorými ste si blízki, aby sa spoločne vybrali na obednú prestávku alebo sa do práce dostali o niečo skôr, aby sa spoločne prešli.
Krok 3. Kráčajte po príjemnej trase
Ďalší spôsob, ako si udržať motiváciu a pomôcť vám užiť si a tešiť sa na prechádzky, je nájsť si príjemnú trasu, po ktorej sa budete prechádzať.
- Ak vás baví prechádzky vonku, nájdite si trasu, ktorá je pre vás pekná alebo vizuálne príťažlivá. Možno vás baví prechádzka lesom, ráno vidieť východ slnka alebo popri poliach na farme.
- Ak si naozaj užívate svoju pešiu trasu a veci, ktoré pri chôdzi uvidíte, budete sa tešiť, že každý deň vstanete a strávite čas prechádzkou.
- Nájdite aj niekoľko peších trás. Možno sa niektoré dni prechádzate po interiéri a ďalšie dni absolvujete jednu z mála vonkajších trás, ktoré máte. Pomáha to udržať veci čerstvé a zabraňuje vám nudiť sa.
Krok 4. Zabavte sa pri chôdzi
Aj keď máte pri chôdzi pekné scenérie, stále je pre vás ťažké sústrediť sa a udržať si myseľ pri chôdzi.
- Skúste počas chôdze počúvať svoju obľúbenú hudbu. Ak máte slúchadlá, uistite sa, že pri prechádzke budete stále počuť autá alebo iných ľudí.
- Môžete tiež zvážiť stiahnutie audioknihy alebo podcastu, na ktoré sa môžete tešiť každý deň, keď kráčate.
- Ďalšou myšlienkou je rozprávať sa s priateľom alebo rodinným príslušníkom cez náhlavnú súpravu alebo slúchadlá pri chôdzi. Môžete stíhať a četovať, kým cvičíte naraz.
Krok 5. Vezmite svojho psa
Ak máte štvornohého priateľa, skúste so sebou vziať psa na dlhú prechádzku. Rovnako ako ľudia, aj psy potrebujú cvičenie, aby zostali zdravé. Obaja urobíte pre svoje telo niečo dobré.
- Niekoľko štúdií ukazuje, že chôdza so psom má množstvo zdravotných výhod. Na začiatok môže byť prechádzka so psom veľkou motiváciou. Mnoho ľudí považuje chôdzu za udržanie zdravia svojho psa viac motivujúcu než chôdzu pre vlastné zdravie.
- Ďalšie štúdie ukázali, že práve pobyt so psom môže výrazne pomôcť znížiť hladinu stresu.
- Navyše, keď venčíte psa, ste nútení ísť von. Štúdie ukazujú, že pobyt v prírode môže zlepšiť pamäť a váš celkový pocit pohody.
Časť 3 z 3: Začlenenie primeraného množstva cvičenia
Krok 1. Zamerajte sa na aspoň 150 minút chôdze každý týždeň
Či už idete na prechádzku alebo robíte iný druh aeróbneho cvičenia, musíte sa zamerať zhruba 150 minút každý týždeň.
- Chôdza, najmä rýchlejšie, prechádzky do kopca alebo chôdza s kočíkom, sa môže počítať ako aeróbna aktivita strednej intenzity. Ak chodíte len niekoľko dní v týždni, zaistite viac chôdze alebo inej miernej fyzickej aktivity, aby ste splnili pokyny 150 minút alebo 2 1/2 hodiny.
- Okrem chôdze môžete zaradiť aj ďalšie druhy aeróbnych aktivít strednej intenzity, ako napríklad: beh, plávanie, používanie eliptického trenažéra alebo tanec.
- Bez ohľadu na to, aký typ aeróbnej aktivity robíte každý týždeň, prínosy pre zdravie sú všetky rovnaké. Aeróbna aktivita pomáha udržiavať zdravú hmotnosť, znižuje riziko cukrovky, vysokého krvného tlaku a mozgovej príhody a dokonca môže pomôcť zlepšiť pamäť a náladu.
Krok 2. Každý týždeň zahrňte jednu až dve ďalšie silové cvičenia
Ak počas prechádzky nepridávate odporový tréning, je vhodné zaradiť pravidelné množstvo silových cvičení každý týždeň. Tento druh cvičenia doplní všetku vašu tvrdú prácu s chôdzou.
- Silový tréning ponúka rôzne, ale rovnako dôležité zdravotné výhody. Pomôžu udržať alebo vybudovať svalovú hmotu, zvýšia váš metabolizmus a tiež pomôžu zvýšiť hustotu kostí a predchádzať osteoporóze.
- Na rozdiel od kardiovaskulárnych aktivít, ako je chôdza, musíte cvičiť silové cvičenia iba raz až dvakrát týždenne. Na jednu reláciu sa snažte stráviť aspoň 20 minút.
- Pridajte cvičenia ako vzpieranie alebo používanie činiek, jogy alebo pilates.
Krok 3. Zahrejte a ochladte
Rovnako ako každý druh cvičenia, je tiež dobré zahrnúť zahrievanie a ochladenie pred a po prechádzke. To je obzvlášť dôležité, ak chodíte po sile, robíte intervaly alebo používate závažia.
- Na zahriatie choďte pomaly asi päť až desať minút. Môžete tiež chcieť zahriať svaly tým, že sa ohnete a vykonáte niekoľko pohybových pohybov, ako sú kruhy nôh a rúk, spätné kopy, vysoké kolená atď.
- Ak sa chcete ochladiť, spomaľte rýchlosť chôdze alebo kráčajte po rovnom povrchu, ak ste robili kopce. Kráčajte pomalým tempom a zhlboka dýchajte asi päť minút.
- Súčasťou ochladenia by malo byť aj strečing. Po prechádzke, najmä silovej, kopcovitej alebo chôdzi, pri ktorej ste používali činky, si dajte strečing.
Krok 4. Zahrňte deň oddychu alebo „svetelný deň“
" Dni oddychu sú dôležité pre akýkoľvek druh cvičenia vrátane rutinnej chôdze. Len preto, že chôdza je v porovnaní s inými činnosťami s nižšou intenzitou, je stále dôležité nechať telo odpočívať a zotaviť sa.
- Ak veľa beháte alebo beháte, beháte s ťažkým balením, robíte intervaly alebo na prechádzky používate kopce, je dôležité naplánovať si každý deň oddychový deň.
- Počas odpočinku vaše telo buduje svalovú hmotu, silu a opravuje vaše svaly. Bez primeraného odpočinku bude váš postup pomalý a dokonca sa môže zastaviť.
- Deň odpočinku by mal byť stále aktívny. Môžete sa rozhodnúť vykonávať iný druh kardio aktivity (napríklad pomocou eliptického alebo schodiskového stroja) alebo sa venovať iba ľahkým regeneračným aktivitám, ako je joga.
- Ak sa venujete iba ľahkej chôdzi, možno nebudete musieť mať skutočný deň odpočinku sám o sebe. Môžete si však vziať deň voľna na prechádzku a venovať sa iným aktivitám, ako je plávanie, strečing alebo ľahká joga.
Tipy
- Chôdza je skvelý druh aeróbnej aktivity, ktorá pomáha spaľovať kalórie a podporuje zdravú hmotnosť.
- Napriek tomu, že chôdza je cvičenie s nižšou intenzitou, keď si chôdzu sťažujete, môžete zvýšiť riziko zranenia.
